Ang fitness ay dynamic. Kung ang iyong layunin ay upang i-optimize ang iyong kalusugan, makakuha ng mas maraming kalamnan, o bumuo ng iyong pinapangarap na pangangatawan, mayroong higit sa isang paraan upang makamit ito. Kailangan mo lang pumili ng landas at tamasahin ang paglalakbay.

Pagdating sa pag-iimpake ng payat na kalamnan at pagbuo ng isang matipunong pangangatawan, dalawapagsasanay sa lakasnamumukod-tangi ang mga pamamaraan sa mga mahilig sa fitness — mga calisthenics at weight lifting.

Ang parehong mga diskarte ay walang alinlangan na nagreresulta sa makabuluhang mga nakuha ng kalamnan at nakatulong sa milyun-milyong tao na makamit ang kanilang mga layunin sa fitness. Ngunit sinabi na, alin ang mas mahusay para sa pagbuo ng mga kalamnan? Calisthenics o weight lifting?

Tatalakayin ng artikulong ito ang agham ng pagsasanay sa lakas at tutukuyin ang parehong mga benepisyo at disadvantages ng calisthenics at weight lifting.

Paano lumalaki ang kalamnan?

Naisip mo na ba kung bakit ang pag-aangat ng mga timbang o paggawa ng bodyweight na ehersisyo ay nagpapalaki ng mga kalamnan sa paglipas ng panahon?

Kapag nagsasagawa kami ng pagsasanay sa lakas, ang maliliit na luha ay nangyayari sa loob ng aming mga fibers ng kalamnan. Ang mga kinakailangang luhang ito ay nag-uudyok sa ating mga selula at hormone upang magsimula ng isang tugon sa pagpapagaling ng kalamnan upang muling tumubo ang mga nasirang fibers.

Habang patuloy kaming nagsasanay at umuunlad sa paglipas ng mga linggo at buwan, mas maraming pagkapunit ang humahantong sa mas maraming pagkukumpuni. Ang aming mga katawan ay umaangkop sa pamamagitan ng pagpapalaki ng mga kalamnan at pag-iimpake ng mas maraming protina sa mga hibla upang mapagtagumpayan ang mga hamon na inilalagay mo dito.

Sa paglipas ng panahon, ito ay nagpapalaki ng ating mga kalamnan at nakakayanan ng mas maraming timbang o mga hamon sa ehersisyo sa paglipas ng panahon.

Narito ang mga susi sa pagpapalaki ng iyong mga kalamnan:

• Consistentpagsasanay sa lakas
• Unti-unting umunlad at gawing mas mapaghamong ang iyong mga pagsasanay
• Magdagdag paprotina sa iyong diyeta
• Kumain ng balanseng diyeta na may wastong nutrisyon atmga macro
• Sapat napahinga at paggaling

Tandaan: Kung gusto mong bumuo ng mas maraming kalamnan nang tuluy-tuloy, manatiling pare-pareho sa iyong pagsasanay sa lakas sa pamamagitan ng calisthenics, weight lifting, o pareho.

Ano ang calisthenics?

Ang calisthenics o bodyweight exercise ay isang uri ng strength training na gumagamit ng sarili mong bodyweight bilang panlaban sa halip na mga makina, libreng weights, o iba pang kagamitan.

Ang paraan ng pagsasanay na ito ay nasa loob ng maraming siglo, mula pa noong sinaunang Greece. Sa modernong panahon, ang calisthenics ay nagsisilbing isang mahusay na paraan ng pagsasanay na nagpapahusay sa functional strength at fitness na maaari mong ilapat sa iyong pang-araw-araw na buhay sa kaunting gastos na halos walang kagamitan na kailangan.

Mga karaniwang pagsasanay sa calisthenic:

• Push up
• Crunch
• Maglupasay
• Lunge
• Hilahin mo

Mga kalamangan ng calisthenics

Mas accessible

Calisthenicshindi nangangailangan ng membership o kagamitan sa gym. Ang mga bodyweight na ehersisyo ay maaaring gawin kahit saan nang walang bayad. Humanap lang ng espasyo sa iyong tahanan o sa iyong lokal na parke, at maaari kang magkaroon ng magagandang calisthenic na mga sesyon ng pag-eehersisyo.

Pwede rin ang calisthenicsmeryenda sa paggalaws o isang gawain sa pag-eehersisyo sa bahay kung mayroon kang abalang iskedyul at subukang balansehin ang buhay at ang iyong fitness.

Nagbibigay-daan sa full-body fitness

Ginagamit ang mga calisthenic na ehersisyotambalang galaw ng katawan. Gumagamit ito ng higit sa isang grupo ng kalamnan para sa bawat ehersisyo, na nagbibigay-daan sa iyong i-target at hamunin ang mga pangunahing grupo ng kalamnan sa itaas at ibaba ng katawan sa isang sesyon ng pag-eehersisyo.

Sa totoo lang, nagbibigay-daan sa iyo ang calisthenics na bumuo ng mas holistic na lakas at mas kumpletong diskarte sa fitness dahil marami sa mga galaw sa mga calisthenic na ehersisyo ang isinasalin sa mga real-world na functional na paggalaw.

Mas ligtas para sa magkasanib na kalusugan

Ang calisthenics ay karaniwang mababa ang epekto at may mas mababang panganib sa pinsala kaysa samabigat na pagsasanay. Dahil ginagamit mo ang iyong sariling timbang sa katawan bilang panlaban, ang compression sa mga joints at tissues ay mas kontrolado. Bilang karagdagan, ang kakulangan ng mabibigat na panlabas na load sa panahon ng ehersisyo ay nagpapababa ng panganib ng mga aksidente at magkasanib na pinsala.

Mas madaling ibagay

Kahit sino ay maaaring magsagawa ng calisthenics anuman ang antas ng kanilang fitness, na ginagawa itong isang mahusay na gawain sa pagsasanay para sa mga nagsisimula o mga taong kaka-fit.

Ang bawat paggalaw, tulad ng mga pushup o bodyweight squats, ay nag-aalok ng mas madaling pag-unlad ng baguhan pati na rin ang napakahirap na mga advanced na variation. Nagbibigay ito ng walang katapusang silid para sa paglago at tamang dami ng hamon, depende sa iyong lakas at antas ng fitness.

Nagsusunog ng mas maraming calorie

Dahil gumagamit ito ng higit sa isang grupo ng kalamnan, ang mga pag-eehersisyo ng calisthenic ay may posibilidad na magsunog ng higit pang mga calorie. Ang mga paggalaw na ito ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya, na nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng mas maraming taba at timbang sa proseso.

Bilang karagdagan, ang mga calisthenics ay idinisenyo din na isama sa mabibigat na ehersisyo tulad ng circuit training ohigh-intensity interval training (HIIT).Sa pangkalahatan, nagdaragdag ito ng higit pang potensyal para sa mga bodyweight na ehersisyo upang magsunog ng higit pang mga calorie.

Nagpapabuti ng balanse at kontrol ng katawan

Pinahuhusay ng calisthenics ang balanse, proprioception (pandama ng paggalaw ng sarili), at pangkalahatang kontrol sa katawan. Ang pag-master ng mga kasanayan tulad ng planche o handstand ay nangangailangan ng pambihirang intermuscular coordination.

Ang pagsasagawa ng mga galaw sa mga parallel bar o ring ay higit pang humahamon sa mga kalamnan na kinakailangan para sa stabilization upang matukoy ang mga pagwawasto sa posisyon. Ang pagsasanay sa mga advanced na maniobra ay nagpapalakas ng mga kalamnan na sumusuporta sa mga kasukasuan sa pamamagitan ng pagbibigay ng feedback. Ang pinong koneksyon ng isip-kalamnan na ito ay nagbibigay sa mga atleta ng calisthenics ng mas mataas na kamalayan sa katawan at katumpakan ng paggalaw.

Mga disadvantages ng calisthenics

Maaaring limitahan ang potensyal na paglaki ng kalamnan

Bagama't ang mga advanced na calisthenics ay maaaring bumuo ng kahanga-hangang laki at lakas ng kalamnan, ang mas magaan na resistensya mula sa bodyweight exercises ay maaaring makahadlang sa potensyal ng hypertrophy kumpara sa progresibong overload na may weight lifting.

Bilang karagdagan, ang mga advanced na calisthenic practitioner ay maaaring mas mahirapan na makamit ang muscle failure at mas hamunin ang kanilang sarili. Ang isang magandang solusyon dito ay ang paggamit ng mga panlabas na timbang tulad ng mga weighted vests,mga banda ng paglaban,at mga advanced na galaw tulad ng mga planche push-up upang magbigay ng higit pang hamon sa mga kalamnan.

Nagbibigay ng limitadong paghihiwalay ng kalamnan

Nabigo ang pag-eehersisyo ng Calisthenicsihiwalay ang mga partikular na kalamnantulad ng iyong mga delts at biceps sa panahon ng pagsasanay. Sa kasamaang palad, ang ilang mga kalamnan ay nangangailangan ng higit na pansin at ma-target na lumago at umunlad.

Ang isang naka-optimize na regimen sa pagsasanay sa timbang ay maaaring maging mas angkop kung kailangan mong iwasto ang isang kawalan ng timbang sa kalamnan o sanayinpagkahuli ng mga kalamnan.

Magkaroon ng isang matarik na kurba ng pag-aaral

Ang pag-master ng mga advanced na kasanayan sa calisthenics tulad ng muscle-ups, levers, at planches ay nangangailangan ng pambihirang dedikasyon sa mga buwan at taon ng pare-parehong pagsasanay. Ang mga multi-joint na paggalaw na ito ay sabay-sabay na nangangailangan ng coordinating mobility, flexibility, balanse, at lakas ng grip.

Ang mga kasanayang tulad ng watawat ng tao o one-arm pull-up ay may napakataas na mga ratio ng lakas-sa-timbang upang talunin. Hindi tulad ng tuluy-tuloy na pagdaragdag ng timbang sa bawat sesyon, ang diskarte at pagbagay ng nervous system ay dapat umabot sa lakas.

Mga halimbawa ng pag-unlad ng ehersisyo para sa calisthenics

Narito kung paano mo mapapaunlad ang iyong mga pag-eehersisyo sa calisthenics depende sa antas ng iyong lakas:

Baguhan	Nasa pagitan	Advanced
Pushup
Mga push-up sa dingding Binagong mga pushup ng tuhod Incline push-up (mga kamay sa kahon o bangko)	Mga karaniwang push-up T push up Push up si Pike	Push up ng makinilya Diamond push-up (magkadikit ang mga kamay) Mag-isahang braso push up Pumalakpak na push up
Hilahin mo
Mga tinulungang pull-up (elastic bands) Scapular pull up	Mga karaniwang pull-up Mga negatibong pull-up (tuon sa lowering phase)	L-sit pull-ups Mga pull-up ng mamamana Weighted pull-ups
Maglupasay
Pababa ng katawan squat Box squat (timbang ng katawan)	Tumalon ang tuhod Pistol squat	Tumalon squats Bulgarian split squat (bodyweight)

Subukan itong calisthenics workout routine para sa mga kababaihan:

At para sa mga lalaki:

Ano ang weight training?

Ang pagsasanay sa timbang ay nagsasangkot ng mga pagsasanay sa lakas gamit ang panlabas na pagtutol upang bumuo ng kalamnan at mapabuti ang pisikal na kakayahan. Ang panlabas na paglo-load na ito ay karaniwang nagmumula sa mga libreng pabigat tulad ng mga barbell at dumbbells, mga weight machine, o kung minsan ay mga paggalaw ng bodyweight.

Mga kalamangan ng pagsasanay sa timbang

Mas mabilis na paglaki ng kalamnan

Ang pagsasanay sa lakas na may mga timbang ay mas epektibo para sa mabilis na pagbuo ng kalamnan. Ang dahilan ay bumababa sa potensyal na pag-load. Ang pag-angat ng mga libreng timbang tulad ng mga dumbbells, kettlebells, o barbells ay nagbibigay-daan sa pagtaas ng pag-unlad sa pamamagitan lamang ng pagdaragdag ng timbang sa bawat session kapag hindi na hinahamon ng kasalukuyang load ang kalamnan.

Ang isang barbell ay walang likas na maximum - ang isa ay maaaring magpatuloy sa pag-load sa mga plato at pag-usad sa maraming daan-daang pounds na itinaas. Ang tuluy-tuloy na overload curve na ito ay patuloy na naglalagay ng mga bagong antas ng mekanikal na pag-igting sa mga kalamnan upang makakuha ng paglaki.

Mas mahusay na makakuha ng lakas

Ang weight training ay nagtatayo ng lakas nang mas mabilis kaysa sa calisthenics. Ang pag-aangat ng mga bar at dumbbells ay nangangahulugan na maaari mong patuloy na magdagdag ng mas mabigat na timbang sa bawat pag-eehersisyo. Ang patuloy na pagtaas ng resistensya ay nagbibigay ng kinakailangan at pare-parehong pampasigla upang matiyak ang pagkakaroon ng lakas at bumuo ng mas maraming kalamnan nang epektibo.

Pahusayin ang hormonal response

Ang mga ehersisyo sa weightlifting tulad ng deadlifts at squats ay nagbibigay ng makabuluhanmga tugon ng anabolic hormonalmula sa katawan at kilala na nagtataas ng mga pangunahing hormone para sa paglaki ng kalamnan, tulad ngtestosteroneatmga hormone sa paglaki ng tao.

Mga disadvantages ng weight training

Maaaring bawasan ang kadaliang kumilos

Maaaring palakasin ng mga makina at bar ang mga paulit-ulit na galaw na kulang sa flexibility na kinakailangan sa labas ng gym. Kung walang wastong mga programa sa pag-eehersisyo, ang pag-aangat ng timbang ay maaaring humantong sakawalan ng timbang sa kalamnanat mahinang mga pattern ng paggalaw na maaaring pilitin ang mga tendon at joints.

Masyadong nakatutok sa one-dimensional na pag-unlad

Ang pag-aangat ng timbang ay bumubuo ng lakas sa mga pangharap na eroplano - ang squatting, deadlifting, at pagpindot ay may kasamang mga linear na pattern ng paggalaw. Ang kakulangan sa lateral, rotational, at countermovement exercises ay lumilikha ng kawalan ng balanse. Pinapabayaan nito ang katatagan at koordinasyon na kailangan para sa katatagan ng pinsala at paggana sa totoong buhay.

Kaya calisthenics o pag-aangat para sa pagbuo ng mga kalamnan?

Bagama't totoo na ang pagsasanay sa gym at pagbubuhat ng mga timbang upang bumuo ng mga kalamnan ay mas madali at mas maginhawa, hindi ito ang tanging paraan upang gawin ito. Ang mga calisthenics at pagtiyak ng wastong pag-unlad ng pagsasanay ay maaari ding humantong sa mga katulad na resulta.

Ang dalawang paraan ng pagsasanay na ito ay may kanya-kanyang benepisyo at disadvantages. Halimbawa, walang dami ng push-up ang maaaring isalin sa bench pressing heavy weights at vice versa. Ang mga pagsasanay na ito ay nangangailangan at nagsasanay ng iba't ibang mga kasanayan at pattern ng paggalaw.

Isang mas balanseng gawain sa pag-eehersisyo

Ang problema ay hindi nagmumula sa uri ng pag-aangat mismo - ngunit mula sa labis na mahigpit na mga programa na naayos lamang sa pagdaragdag ng timbang o hindi pinapansin ang mga benepisyo ng iba pang pagsasanay sa fitness.

Ang pagsasama-sama ng mga modalidad tulad ng mga timbang para sa progresibong overload at calisthenics para sa functional athleticism ay nagpapagaan sa mga kahinaan ng bawat pamamaraan. Ito ay pinakamahusay na bumuo ng magagamit, panghabambuhay na lakas at fitness sa pamamagitan ng pagkuha ng pinakamahusay sa parehong mundo.

Kaya kung regular kang nagsasanay sa gym, subukang magdagdag ng 1-2 bodyweight exercises bawat workout para makuha ang ilan sa mga benepisyo ng calisthenics.

At kung gumugugol ka ng maraming oras sa pag-angat ng sarili mong timbang sa katawan, subukang magdagdag ng gym workout paminsan-minsan o ilang mga paggalaw na may mga kettlebell at resistance band para lumakas pa.

Narito ang isang programa sa pag-eehersisyo para sa mga lalaki na dapat mong gawin:

At para sa mga kababaihan:

Bottomline

Ang parehong calisthenics at weight training ay epektibong nagtatayo ng kalamnan at lakas. Gayunpaman, iba ang kanilang trabaho. Ang pag-aangat ng timbang ay gumagamit ng mabigat na panlabas na pagtutol sa mabilis na pag-overload ng mga kalamnan. Ito ay nagbibigay-daan sa mas mabilis na laki at lakas na nakuha.

babae workout split

Ang Calisthenics, sa kabilang banda, ay gumagamit ng iyong sariling timbang sa katawan bilang panlaban upang makamit ang paglaki ng kalamnan at bumuo ng lakas, na maaaring tumagal ng mas maraming oras.

Sa fitness, walang one-size-fits-all na paraan. Ang susi ay ang paglapit sa iyong fitness journey nang walang paghuhusga at paggamit ng lahat ng bagay na maaaring magdagdag ng halaga sa iyo ayon sa nakikita mong akma.

Mga Sanggunian →

Mga sanggunian:

1. Morris, S. J., Oliver, J. L., Pedley, J. S., Haff, G. G., at Lloyd, R. S. (2022). Paghahambing ng Weightlifting, Traditional Resistance Training at Plyometrics sa Lakas, Lakas at Bilis: Isang Systematic na Pagsusuri na may Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(7), 1533–1554.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
2. Westcott WL. Ang pagsasanay sa paglaban ay gamot: mga epekto ng pagsasanay sa lakas sa kalusugan. Curr Sports Med Rep. 2012 Hul-Ago;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
3. Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S., at Hackney, K. J. (2018). Epekto ng Progressive Calisthenic Push-up Training sa Lakas at Kapal ng Muscle. Journal of strength and conditioning research, 32(3), 651–659.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000002345
4. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Pag-maximize ng Muscle Hypertrophy: Isang Systematic na Pagsusuri ng Mga Advanced na Pamamaraan sa Pagsasanay sa Paglaban. Internasyonal na journal ng pananaliksik sa kapaligiran at kalusugan ng publiko, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
5. Ogawa, M., Hashimoto, Y., Mochizuki, Y., Inoguchi, T., Kouzuma, A., Deguchi, M., Saito, M., Homma, H., Kikuchi, N., & Okamoto, T. (2023). Mga epekto ng libreng timbang at body mass-based na pagsasanay sa paglaban sa laki ng kalamnan ng hita, lakas at intramuscular fat sa malusog na bata at nasa katanghaliang-gulang na mga indibidwal. Pang-eksperimentong pisyolohiya, 108(7), 975–985.https://doi.org/10.1113/EP090655