4-Linggo: 3-araw at 5-araw na split training program

Kami ay nagiging malaki at malakas sa 2021. Walang mga dahilan.

Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, dagdagan ang lakas; ang 3-araw at 5-araw na gawaing pag-eehersisyo ng mga lalaking ito ay makakatulong sa iyong maging malaki at malakas sa bahay o sa gym.

Pangunahing ita-target ng mga plano sa pag-eehersisyo ang iyong itaas na bahagi ng katawan, ngunit makakatulong din ito sa iyo na bumuo ng mas mababang katawan at lakas ng core.

Ang iba't ibang mga plano sa pag-eehersisyo sa bahay at gym

Ang mga plano sa pag-eehersisyo sa bahay ay tututuon sa mga ehersisyo lamang sa timbang ng katawan, ngunit maaari mong gamitinmga banda ng paglabanat iba pang kagamitan kung mayroon kang access sa mga ito.

mga pagsasanay sa paggupit

Ipapalagay ng mga gym workout na mayroon kang access sa lahat ng kagamitan sa gym: barbell, dumbbell, machine, cable, treadmill, atbp.

Isasama nila ang mga cardio session ng LISS (Low Intensity Steady State) at HIIT (High Intensity Interval Training).

Samakatuwid, huwag mag-atubiling ayusin ang mga gawaing ito sa pag-eehersisyo ayon sa iyong mga pangangailangan.

Ang mga ehersisyo ay magbabago at tataas ang kahirapan bawat linggo.

Ang ilang mga pag-eehersisyo ay magiging mas mahirap kaysa sa iba, at ang mga ito ay nakaayos sa paraang ganap kang makabangon sa pagitan ng mga pag-eehersisyo.

Ang bawat plano sa pagsasanay ay 4 na linggo ang haba.

lingguhang iskedyul ng ehersisyo para sa mga kababaihan

Ipapakita namin sa iyo ang unang dalawang linggo ng bawat gawain sa pag-eehersisyo.

Narito ang ilang termino sa pagsasanay na aming gagamitin:

RPE: Rate of Perceived Exertion, ay isang paraan upang sukatin ang intensity ng isang aktibidad, na umaabot mula 0 hanggang 10. Sa strength training, RPE 10 (Max Effort) ay nangangahulugang walang rep sa reserba, samantalang ang 8 RPE (Vigoroous) ay nangangahulugang 2 reps sa reserba. Halimbawa, ang 8 reps x 2 RPE ay nangangahulugan na kailangan mong maghanap ng timbang na sapat na mabigat para magawa ang 10 reps, ngunit 8 reps lang ang gagawin mo (2 reps ang nakalaan). Kabiguan: gawin ang paggalaw hanggang sa hindi ka na makagawa ng anumang mga reps. Isipin ito bilang RPE 10. Halimbawa, ang 10 reps x failure ay nangangahulugan na kailangan mong maghanap ng timbang na maaari mong buhatin para sa 10 reps, wala nang iba pa. kahalili: kanang bahagi, kaliwang bahagi, kanang bahagi, atbp.

Narito ang mga plano sa pagsasanay ng mga lalaki (inalis namin ang mga warm-up at cool-down):

• 3-araw na gawain ng pag-eehersisyo sa bahay ng mga lalaki
• 3-araw na gawain sa pag-eehersisyo sa gym ng kalalakihan
• 5-araw na gawain ng pag-eehersisyo sa bahay ng mga lalaki
• 5-araw na gawain sa pag-eehersisyo sa gym ng kalalakihan

Ang 3-araw na gawain ng pag-eehersisyo sa bahay ng mga lalaki

Linggo 1

• Araw 1: Upper Body Isang Workout
• Day 2: Pahinga
• Araw 3: Legs & Core HIIT Workout
• Araw 4: Pahinga
• Araw 5: Pag-eehersisyo sa Upper Body B
• Araw 6: Pahinga
• Araw 7: Pahinga

Araw 1: Upper Body Home Workout A

Upper Body Home Workout A #1 | Ulitin ng 4 na beses

• Itulak pataas ang lateral hand walk: 12 reps
• Extension sa likod: 12 reps
• Supine push up: 10 reps
• Pahinga: 1 minuto

Upper Body Home Workout A #2 | Ulitin ng 3 beses

• Pike push up: 8 reps
• Superman: 10 reps
• Diamond Push Up: 8 reps
• Pahinga: 1 minuto

Upper Body Home Workout A #2 | Ulitin ng 3 beses

• Plyo push up to shoulder tap: 8 reps
• Superman pull: 10 reps
• Dolphin push up: 8 reps
• Pahinga: 1 minuto

Araw 3: Legs & Core HIIT Workout | Ulitin ng 4 na beses

• Jump squat twist: 30 segundo
• Kahaliling jump lunge hanggang torso rotation: 30 segundo
• V umupo magkatabi ang binti: 30 segundo
• Pahinga: 20 segundo
• Burpee: 30 segundo
• Squat to cross feet jack: 30 segundo
• Cross mountain climber: 30 segundo
• Pahinga: 20 segundo
• Reverse cross lunge: 30 segundo
• Alternate single leg jump to calf raise: 30 segundo
• Plank hanggang buong tabla: 30 segundo
• Pahinga: 20 segundo

Araw 5: Upper Body Home Workout B

Upper Body Home Workout B #1 | Ulitin ng 4 na beses

• Baliktarin ang snow angel kay superman: 15 reps
• Push up para mag walkout tiger bend: 12 reps
• Humawak si Superman sa lat pull: 10 reps
• Pahinga: 1 minuto

Upper Body Home Workout B #2 | Ulitin ng 3 beses

• Pababang aso para i-push up ang release: 10 reps
• Kahaliling superman: 10 reps
• Baliktarin ang push up: 8 reps
• Pahinga: 1 minuto

Linggo 2

• Araw 1: Full Body HIIT Workout
• Day 2: Pahinga
• Araw 3: Upper Body at Core Workout
• Araw 4: Pahinga
• Araw 5: Leg Workout
• Araw 6: Pahinga
• Araw 7: Pahinga

Araw 1: Buong Katawan HIIT Home Workout | Ulitin ng 3 beses

• Mataas na tuhod para tumalon squat: 30 segundo
• Push up release sa superman lat pulldown: 30 segundo
• Plank pistol: 30 segundo
• Pahinga: 30 segundo
• Ice skater: 30 segundo
• Plyo push up to shoulder tap: 30 segundo
• Russian twist: 30 segundo
• Pahinga: 30 segundo
• Standing cross crunch: 30 segundo
• Dolphin push up: 30 segundo
• Flutter kick to v sit leg raise: 30 segundo
• Pahinga: 30 segundo

Araw 3: Upper Body at Core Workout | Ulitin ng 3 beses

• Staggered knee plyo push up: 1 minuto
• Extension sa likod: 1 minuto
• V sit leg raise: 1 minuto
• Pahinga: 30 segundo
• Pag-ikot ng tabla hanggang sa buong tabla: 1 minuto
• Paglalagay ng lat pulldown upang magkibit-balikat: 45 segundo
• Crunch to crab toe touch: 1 minuto
• Pahinga: 30 segundo
• Push up to plank walkout: 1 minuto
• Floor tricep dip: 1 minuto
• V sit hold prayer push: 1 minuto
• Pahinga: 30 segundo

Araw 5: Leg Workout | Ulitin ng 3 beses

• Prisoner squat pulse: 15 reps
• Single stiff leg deadlift: 10 reps (kanang bahagi)
• Single stiff leg deadlift: 10 reps (kaliwang bahagi)
• Pahinga: 30 segundo
• Alternate Reverse Cross Lunge sa Side Kickback: 20 reps
• Side lying clam: 15 reps (kanang bahagi)
• Side lying clam: 15 reps (kaliwang bahagi)
• Pahinga: 30 segundo
• Ice skater hanggang single leg jump: 1 minuto
• Kahaliling ibon na aso na nakakrus ang tuhod hanggang siko: 22 reps
• Palaka glute bridge hold: 1 minuto
• Pahinga: 30 segundo

Ang 3-araw na gawain sa pag-eehersisyo sa gym ng kalalakihan

Linggo 1

• Araw 1: Push Workout A
• Day 2: Pahinga
• Araw 3: Pull Workout A
• Araw 4: Pahinga
• Araw 5: Leg Workout A
• Araw 6: Pahinga
• Araw 7: Pahinga

Araw 1: Push Gym Workout A

Push Gym Workout A #1 | Ulitin ng 4 na beses

• Paglubog sa dibdib: 10 reps x 9 RPE (rate of perceived exertion -> 1 rep in reserve) (tulungan sila kung kinakailangan)
• Pahinga: 90 segundo

Push Gym Workout A #2 | Ulitin ng 3 beses

• Incline dumbbell bench press: 8 reps x 9 RPE (1 rep ang nakalaan)
• Pahinga: 90 segundo

Push Gym Workout A #3 | Ulitin ng 3 beses

• Neutral Grip Bench Press: 8 reps x 9 RPE (1 rep ang nakalaan)
• Mababang cable chest fly: 10 reps x failure
• Pahinga: 1 minuto

Push Gym Workout A #4 | Ulitin ng 4 na beses

• Dumbbell shoulder lateral rise: 8 reps x failure
• Nakayuko sa rear delt raise: 8 reps x failure
• Nakaupo na press: 8 reps x failure
• Nakaupo na kahaliling pagtaas sa harap: 8 reps x pagkabigo
• Pahinga: 90 segundo

Araw 3: Pull Gym Workout A

Hilahin ang Gym Workout A #1 | Ulitin ng 4 na beses

• Yates reverse grip row: 8 reps x 9 RPE (1 rep ang nakalaan)
• Pahinga: 90 segundo

Hilahin ang Gym Workout A #2 | Ulitin ng 4 na beses

• T-bar row: 10 reps x 8 RPE (2 reps ang nakalaan)
• Pahinga: 90 segundo

Hilahin ang Gym Workout A #3 | Ulitin ng 4 na beses

• Lat pull down: 12 reps x 9 RPE (1 rep in reserve)
• Pahinga: 90 segundo

Hilahin ang Gym Workout A #4 | Ulitin ng 4 na beses

• Superman: 1 minuto
• Pahinga: 1 minuto

Hilahin ang Gym Workout A #5 | Ulitin ng 3 beses

• Nakaupo na kulot: 1 minuto
• Pahinga: 1 minuto

Araw 5: Leg Gym Workout A

Leg Gym Workout A #1 | Ulitin ng 4 na beses

• Squat: 6 reps x 8 RPE (rate of perceived exertion -> 2 reps in reserve)
• Pahinga: 90 segundo

Leg Gym Workout A #2 | Ulitin ng 3 beses

• American deadlift: 10 reps x 8 RPE (2 reps ang nakalaan)
• Pahinga: 90 segundo

Leg Gym Workout A #3 | Ulitin ng 3 beses

• Extension ng binti: 12 reps x 9 RPE (1 rep ang nakalaan)
• Leg curl: 12 reps x 9 RPE
• cable pull through: 12 reps x 9 RPE
• Pahinga: 90 segundo

Linggo 2

anong mga pinagmumulan ng gasolina ang ginagamit ng aerobic energy system

• Araw 1: Pull Workout B
• Day 2: Pahinga
• Araw 3: Push Workout B
• Araw 4: Pahinga
• Araw 5: Leg Workout B
• Araw 6: Pahinga
• Araw 7: Pahinga

Araw 1: Pull Gym Workout B

Hilahin ang Gym Workout B #1 | Ulitin ng 4 na beses

• Pull up: 8 reps x 9 RPE (1 rep in reserve) (o tulungan sila ng resistance band o ng makina)
• Pahinga: 90 segundo

Hilahin ang Gym Workout B #2 | Ulitin ng 4 na beses

• Nakayuko sa hilera ng barbell: 10 reps x 8 RPE (1 rep ang nakalaan)
• Pahinga: 90 segundo

Hilahin ang Gym Workout B #3 | Ulitin ng 4 na beses

• Nakaupo na cable row: 12 reps x 8 RPE (1 rep in reserve)
• Pahinga: 90 segundo

Hilahin ang Gym Workout B #4 | Ulitin ng 4 na beses

• Hyper extension: 15 reps
• Pahinga: 1 minuto

Hilahin ang Gym Workout B #5 | Ulitin ng 3 beses

• Rope cable curl: 15 reps
• Pahinga: 1 minuto

Araw 3: Push Gym Workout B

Push Gym Workout B #1 | Ulitin ng 4 na beses

• Overhead press: 6 reps x 9 RPE (rate of perceived exertion -> 1 rep in reserve)
• Pahinga: 90 segundo

Push Gym Workout B #2 | Ulitin ng 3 beses

• Patayong cable row: 10 reps x 8 RPE (2 reps ang nakalaan)
• Cable face pull: 10 reps x 9 RPE (1 rep in reserve)
• Pahinga: 90 segundo

Push Gym Workout B #3 | Ulitin ng 4 na beses

• Bench Press: 8 reps x 8 RPE (2 reps ang nakalaan)
• Pahinga: 90 segundo

Push Gym Workout B #3 | Ulitin ng 3 beses

• Reverse Dumbbell Bench Press: 8 reps x 9 RPE (1 reps ang nakalaan)
• Dumbbell Fly: 8 reps x failure
• Pahinga: 90 segundo

Araw 5: Leg Gym Workout B

Leg Gym Workout B #1 | Ulitin ng 4 na beses

• Romanian Deadlift: 8 reps x 8 RPE (rate of perceived exertion -> 2 reps in reserve)
• Pahinga: 90 segundo

Leg Gym Workout B #2 | Ulitin ng 4 na beses

• Reverse lunge: 8 reps x 8 RPE (kanang bahagi)
• Reverse lunge: 8 reps x 8 RPE (kaliwang bahagi)
• Pahinga: 90 segundo

Leg Gym Workout B #3 | Ulitin ng 3 beses

• Kettlebell goblet squat: 20 reps x 7 RPE (3 reps ang nakalaan)
• Hip abduction machine: 12 reps x 8 RPE (2 reps ang nakalaan)
• Hip adduction machine: 12 reps x 8 RPE
• Pahinga: 90 segundo

Ang 5-araw na gawain ng pag-eehersisyo sa bahay ng mga lalaki

Linggo 1

• Araw 1: Pagsasanay sa Upper Body A
• Araw 2: Legs at Core HIIT Workout
• Araw 3: Yoga Workout A
• Araw 4: Pag-eehersisyo sa Upper Body B
• Araw 5: Full Body HIIT Workout A
• Araw 6: Pahinga
• Araw 7: Pahinga

Linggo 2

• Araw 1: Pag-eehersisyo sa binti
• Araw 2: Pag-eehersisyo sa Upper Body C
• Araw 3: Yoga Workout B
• Araw 4: Buong Katawan na HIIT Workout B
• Araw 5: Upper Body at Core Workout
• Araw 6: Pahinga
• Araw 7: Pahinga

Ang 5-araw na gawain sa pag-eehersisyo sa gym ng kalalakihan

Linggo 1

• Araw 1: Push Workout A
• Araw 2: Pull Workout A
• Araw 3: Cardio LISS
• Araw 4: Pangunahing Pagsasanay A
• Araw 5: Mga binti A
• Araw 6: Pahinga
• Araw 7: Pahinga

Linggo 2

• Araw 1: Pull Workout B
• Araw 2: Push Workout B
• Araw 3: HIIT Cardio Workout
• Araw 4: Pangunahing Pagsasanay B
• Araw 5: Mga binti B
• Araw 6: Pahinga
• Araw 7: Pahinga

Ayusin ang mga plano sa pag-eehersisyo ayon sa iyong mga pangangailangan

Mahahanap mo ang buong lahat ng gawain sa pag-eehersisyomga video ng ehersisyo sa Gymaholic App.

Ang mga plano sa pag-eehersisyo ng kalalakihan na ito ay maaaring iakma sa iyong iskedyul at antas ng fitness.

dapat ang cardio ay bago o pagkatapos ng mga timbang

Maaari mong baguhin ang gumawa ng ilang pagbabago, gaya ng: bilang ng mga set, reps, ehersisyo, ehersisyo, mga panahon ng pahinga...

Paano ang tungkol sa nutrisyon?

Gumawa kami ng libreng ebook na may mga detalyadong meal plan:

Mga tanong? Makipag-ugnayan sa amin

Para sa mga katanungan, pasadyang nutrisyon at mga gawain sa pag-eehersisyo, makipag-ugnayan sa amin sa:[email protected]