Ang gym ay ang lugar kung saan walang manghuhusga sa iyo hangga't nagsisikap ka. Maraming mga tao ang pumupunta sa gym upang maging mas mahusay sa kanilang pangunahing isport. Bukod dito, karaniwan din itong makitaGymaholics; mga taong gumugugol ng oras sa gym ng ilang beses sa isang linggo, upang mapabuti. Nagpasya kaming ihanda ka samatinding 3 araw na gawain sa pag-eehersisyo ng mga lalakipara mapunit!

Lahat tayo ay may abalang iskedyul, hindi ka magkakaroon ng oras upang magsanay,maglaan ka ng oras para mag-ehersisyo.

Upang magawa ito, kailangan mong ayusin ang iyong iskedyul, para palagi kang makapag-ehersisyo, 3 araw man o 5 araw sa isang linggo. Kaya't inihanda namin sa iyo ang matinding gawain sa pag-eehersisyo, para magkasya ito sa iyong iskedyul.

Ano ang ibig sabihin ng matinding workout program?

Nangangahulugan ito na gagawa kami ng maraming ehersisyo nang sunud-sunod (mga superset), babawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng bawat set habang nagsasama ng malawak na hanay ng mga ehersisyo.

Sa pamamagitan ng paglalapat ng mga prinsipyong ito, makakapagtrabaho tayo ng ilang grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo.

Samakatuwid, bubuuin mo ang iyong buong katawan upang makuha ang aesthetic na hitsura, dagdagan ang bilang ng mga calorie na nasunog, pagbutihin ang aming cardiovascular system at bawasan ang oras na ginugol sa gym.

Pagsasanay sa timbang at pagsasanay sa cardio para sa mga lalaki

Kung ikaw ay isang baguhan, dapat mo munang maunawaan ang mga prinsipyo sa pag-eehersisyo. Sa panahon nitomatinding 3 araw na gawain sa pag-eehersisyo ng mga lalaki, bibigyan natin ng diin ang mga compound exercises upang lumaki at makapagsunog ng taba.
Itoplano sa pag-eehersisyo ng mga lalakiay binubuo ng 3 araw ng pagsasanay:

• 3 araw ng matinding pagsasanay sa pag-eehersisyo

• 1 sa mga araw na ito ay isasama ang HIIT (High Intensity Interval Training)

Magsanay na may katamtamang timbang at mabibigat na timbang

Sa panahon ng 5 araw na gawain sa pag-eehersisyo ng mga lalaki, natutunan namin na ang pag-angat ng katamtaman/mabigat ay kinakailangan upang makakuha ng magandang hugis at kahulugan ng kalamnan.

Ngunit ang pag-aangat ng mabigat ay hindi nangangahulugan na dapat kang gumawa ng kalahating reps. Kapag nagsasagawa ka ng isang ehersisyo, dapat mong gawin ang lahat ng saklaw ng paggalaw upang pasiglahin ang higit pang mga hibla ng kalamnan.

Ang mga lalaki ay dapat maghangad ng 8-15 reps para ma-rip

Ngayon alam mo na kung gusto mong maging payat, kailangan mong bumuo ng kalamnan habang may mababang taba sa katawan.

Upang makamit ito, kailangan mong maghangad ng 8-15 reps para sa karamihan ng mga grupo ng kalamnan.

Hindi ito nangangahulugan na hindi gumagana ang iba pang mga hanay ng rep, ngunit nagbibigay-daan ito sa amin na panatilihing simple at epektibo ang mga bagay.

Ipinakita ng pananaliksik na kung mahihirapan kang makamit ang mga hanay ng rep na ito, sa ganoong paraan ka mapupunit.

Sa panahon ng pag-eehersisyo na ito, iba-iba namin ang mga hanay ng rep depende sa mga pagsasanay upang mabago nang kaunti ang mga bagay!

Siguraduhing gawin ang bawat ehersisyo nang may magandang anyo at buong saklaw ng paggalaw.

Dapat kang magpumiglas sa dulo ng bawat ibinigay na hanay ng rep (na may magandang anyo), kung masyadong magaan o masyadong mabigat, ayusin ang timbang nang naaayon.

Oras ng pahinga sa pagitan ng bawat set at ehersisyo

Kung gusto momapunitkakailanganin ng iyong katawan na bumawi sa pagitan ng bawat set at ehersisyo.

vegan diet para sa paglaki ng kalamnan

Kung mas kaunti ang iyong pahinga, mas maraming calories ang iyong nasusunog.

Ngunit kung nagpapahinga ka lamang ng 20 segundo, hindi ka makakakuha ng mas maraming pagganap na parang magpahinga ka ng 90 segundo.

Kaya't magpapahinga kami sa pagitan ng 1 minuto sa pagitan ng bawat set at 1:30 minuto sa pagitan ng mga ehersisyo.

Matinding Gawaing Pag-eehersisyo ng Lalaki

Itomatinding plano sa pag-eehersisyo ng mga lalakinagbibigay sa iyo3 araw ng lifting training na may 1 araw kasama ang HIIT session.

Huwag mag-atubiling gumawa ng mga pagbabago ditomatinding gawain sa pag-eehersisyo ng mga lalakikung gusto mo.

Gayunpaman, tandaan ang mga prinsipyong binanggit namin kanina: rep range, rest period, uri ng exercise...

Ilang Salita Tungkol sa Mga Superset

Ang superset ay kapag gumawa ka ng dalawa o maramihang pagsasanay sa isang hilera. Sa panahon nito3 araw na matinding ehersisyo ng kalalakihan,marami itong mangyayari at itatalaga sa mga numero tulad ng:S1para sa superset #1 atS2para sa superset #2.

Kung magsisimula ang dalawang ehersisyo saS1halimbawa, dapat silang gumanap nang sunud-sunod.

• Lunes: Dibdib at Likod

  S1Warmup Barbell Bench Press:2 set x 15-20 reps | 1 min na pahinga S1Warmup Barbell Deadlift:2 set x 15-20 reps | 1 min na pahinga S2Barbell Bench Press:4 na set x 8-12 reps S2Barbell Deadlift:4 na set x 8-12 reps | 1:30 min pahinga S3(Tinulungan) Dips:4 na set x 8 hanggang 12 reps S3(Tinulungan) Wide Grip Pull Up:4 na set x 8-12 reps | 1:30 min pahinga S4Lumipad ng Dumbbell4 na set x 8-15 reps S4T-Bar Row4 na set x 8-12 reps | 1:30 min pahinga S4Push Up:4 na set x 8-12 reps S4Dumbbell Row:4 na set x 8-12 reps | 1:30 min pahinga

• Miyerkules: Shoulders & Core & HIIT

  Warmup Overhead Press:2 set x 15-20 reps | 1 min na pahinga Overhead Press:5 set x 8-12 reps | 1:15 min na pahinga S2Arnold Dumbbell Press:4 na set x 8-12 reps S2Dumbbell Rear Lateral Raise:4 na set x 8-12 reps | 1:15 min na pahinga Mga Warmup Crunch:2 set x 15-20 reps | 45 segundong pahinga S3Mga crunches:4 na set x 8-12 reps S3Pagtaas ng binti ng upuan ng Romain:4 set x pagkabigo | 1 min Oblique Crunches:3 set x 12-15 reps | 45 seg HIIT Cardio - Treadmill / Bike:10 rounds - 20 segundo ng trabaho - 40 segundo ng pagbawi

Narito ang isang 3-araw na plano sa pagsasanay na madali mong masusunod sa aming Gymaholic Training App:

• Biyernes: Mga binti at binti

  Warmup Barbell Squat:2 set x 15-20 reps | 1 min Barbell Squat:5 set x 10-15 reps | 1:30 min Incline Leg Press:5 set x 10-15 reps | 1:15 min Lunges:5 set x 10-15 reps | 1:15 min S1Mga Extension ng binti:5 set x 15-20 reps S1Mga Kulot na Nakahiga sa binti:5 set x 15-20 reps | 1:15 min S2Nakatayo na Calf Raises5 set x 10-15 reps S2Seated Calf Raises:5 set x 10-15 reps | 1:15 min

Paano ko dapat gawin ang workout program na ito?

Gawin itong workout routine 8 linggo para makita ang makabuluhang resulta, maaari nilang simulan ang pagbabago ng mga bagay sa amingiba pang mga plano sa pagsasanay.