Sa panahon ng iyong paglalakbay sa fitness, makakahanap ka ng mga grupo ng kalamnan na mahirap para sa iyo na sanayin at makakuha ng mga resulta.

kung paano mag-cut para sa kahulugan ng kalamnan

Inilalarawan sila ni Eric Helms bilang mga mahinang punto.

Ang mahinang punto ay tumutukoy sa kakulangan ng lakas sa isang partikular na grupo ng kalamnan kumpara sa iba pang bahagi ng iyong katawan.

Sa aesthetically, ang mga ito ay maaaring mga kalamnan na kulang sa pag-unlad at itinuturing na mas maliit o hindi proporsyonal sa iyong katawan.

Ang mga mahihinang punto ay maaaring magkakaiba para sa bawat tao.

Para sa ilan, maaaring ito ang mga balikat, triceps o glutes.

Sa pangkalahatan, ang mga mahinang punto ay maaaring genetic, ngunit kung minsan ay maaaring mabuo ang mga ito mula sa hindi balanseng mga gawain sa ehersisyo.

Ang magandang bagay ay mayroong isang simple at epektibong solusyon na maaaring gumana para sa iyo, at iyon ay ang pagsasanay sa espesyalisasyon.

Kung hindi sapat ang karaniwang pagsasanay, kailangan mong pilitin ang iyong mga kalamnan na lumaki sa pamamagitan ng paglalagay ng karagdagang diin sa kanila.

Ano ang pagsasanay sa pagdadalubhasa?

Ang Espesyalisasyon ay ang konsepto ng pagsasanay na tumutok sa 1 o 2 bahagi lamang ng katawan na nahuhuli sa pag-unlad kumpara sa natitirang bahagi ng katawan.

Sa pamamagitan ng espesyalisasyon, maaari mong ituon ang iyong pagtuon at lakas sa pagbuo ng iyong mga kahinaan.

mga plano sa fitness ng kababaihan para sa gym

Nagbibigay-daan ito sa iyo na italaga ang tamang volume at intensity sa iyong target na mga kalamnan upang lumaki nang mabilis at mahusay.

Dito pumapasok ang isolation exercise.

Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay nagbibigay-daan sa iyong katawan na magtrabaho sa isang partikular na kalamnan nang hindi ina-activate ang iba pang mga grupo ng kalamnan na nagreresulta sa mas malaking pangangalap ng mga yunit ng motor.

Ang espesyalisasyon ay lumilikha ng isang partikular na pangangailangan upang palakasin at palaguin ang isang partikular na bahagi ng katawan.

Mga benepisyo ng pagsasanay sa pagdadalubhasa

• Pinapataas ang lakas ng naka-target na kalamnan
• Tumutulong sa pagtagumpayantalampas
• Pinatataas ang paglaki ng mga mahihinang punto
• Tumutulong sa pagbuo ng lakas sa iba pang mga paggalaw

Paano lumikha ng iyong sariling gawain sa espesyalisasyon?

Ang gawain ng espesyalisasyon ay dapat tumuon sa paglalapat ng iba't ibang mga prinsipyo ng ehersisyo sa iyong mga mahinang punto.

Kunin halimbawa ang kalamnan ng guya.

Ito ay isa sa mga pinaka-karaniwang kahinaan na mayroon ang isang tipikal na tao.

Ang pinakamainam na dalubhasang gawain para sa mga guya ay magiging ganito:

• Elevated Calf Raises para sa 20 reps x 2-3 sets
• Seated Calf Raise para sa 20 reps x 2-3 sets
• Magsasaka Walk para sa 20 reps x 2-3 sets
• Paglukso ng lubid sa loob ng 5 hanggang 10 minuto
• Dumbbell jump squats para sa 15 reps x 2-3 sets
• Iba pang mga ehersisyo (maaaring gawin sa gabi)

Kung ang iyong layunin ay hypertrophy, isama ang iba pang compound exercises sa iyong pagsasanay upang mapakinabangan ang iyong pakinabang.

dibdib ni arnold

Gayunpaman, tandaan na ihalo ito sa higit pang mga nakahiwalay na pagsasanay upang matugunan ang iyong mga kahinaan.

Iskedyul

• Araw 1: Espesyal na gawain (mga guya)
• Day 2: Pahinga
• Araw 3: Normal na ehersisyo
• Araw 4: Espesyal na gawain (mga guya)
• Araw 5: Normal na ehersisyo
• Araw 6: Pahinga
• Araw 7: Espesyal na gawain (mga guya)

Tagal

• 4-6 na linggo ng espesyal na gawain (mga binti)
• 2 linggong pagbabawas (bawasan ang dami ng ehersisyo)
• 4-6 na linggo ng espesyal na gawain (biceps)
• 2 Linggo ng pagbabawas (bawasan ang dami ng ehersisyo)
• 4-6 na linggo ng espesyal na gawain (dibdib)

Ang pagpapakadalubhasa sa iyong pagsasanay ay hindi nangangahulugan na kailangan mong huminto sa pag-eehersisyo sa iba pang mga grupo ng kalamnan.

Nangangahulugan lamang ito ng paglalagay ng higit na pansin sa iyong mga kahinaan habang pinapanatili ang iba pang mga grupo ng kalamnan.

Sa isip, gusto mong gawin muna ang iyong espesyal na gawain, upang matiyak na mayroon kang toneladang lakas at hindi makokompromiso ng pagod ang iyong pagsasanay.

Maaari kang lumikha ng iyong sariling gawain sa pamamagitan ng paglalapat ng mga sumusunod na prinsipyo:

Intensity at Dalas

Upang mabuo ang iyong mga kalamnan, kailangan mong sanayin ito nang higit na may mas mataas na reps, mas maraming set at mas mataas na frequency.

Sa pinakamababa, bumuo ng isang gawain sa pagsasanay na maaari mong gawin 3 hanggang 4 na beses bawat linggo.

Isolation

Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay mahusay para sa pag-target ng isang partikular na kalamnan na perpekto para sa pagsulong ng hypertrophy sa iyong mga nahuhuling kalamnan.

Magdagdag ng 2 o 3 isolation exercises sa iyong specialization routine.

Unahin

Unahin ang iyong nahuhuli na mga kalamnan sa iyong pag-eehersisyo.

Gawin muna ang iyong espesyal na pag-eehersisyo upang maisagawa mo ang mga ito nang may pinakamataas na intensity at pag-uulit.

Sa ganitong paraan, masisiguro mong maipapatupad mo ang mga ito nang may mataas na kalidad na paggalaw.

Higit sa lahat, ang testosterone sa dugo ay nasa mas mataas na antas sa unang 20-45 minuto ng pag-eehersisyo.

Double-split na pagsasanay

Hatiin ang iyong ehersisyo sa umaga at hapon o gabi.

Isagawa ang iyong espesyal na programa sa umaga at pagkatapos ay gawin itong muli sa gabi kasama ng iba pang nakaplanong pagsasanay.

pagkakaiba-iba

Magdagdag ng iba't ibang uri ng pagsasanay sa iyong espesyal na pagsasanay upang makatulong na maiwasan ang overtraining at talampas.

gusali v taper

Sa ganitong paraan maaari mong garantiya ang isang matatag na pag-unlad sa iyong paglaki ng kalamnan.

Progressive overload

Upang mapanatili ang pinakamainam na stimulus para sa paglaki ng kalamnan, kailangan mong unti-unting gawing mas mahirap ang iyong mga ehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng timbang, intensity at dalas .

Tagal

Ang isang tipikal na pagsasanay sa espesyalisasyon ay tumatagal sa pagitan ng 4-6 na linggo.

Gamitin ang panahong ito upang i-squeeze ang mga partikular na ehersisyo sa iyong routine na humahamon sa iyong mga target na kalamnan bago lumipat sa ibang mga grupo ng kalamnan.

Supercompensation

Maglaan ng 2 linggong yugto ng pagbabawas sa pamamagitan ng pagpapababa ng dami ng iyong pagsasanay bago lumipat sa ibang kalamnan na gusto mong magpakadalubhasa.

Sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyong katawan na mabawi nang husto, nagkakaroon ka ng supercompensation effect kung saan ang iyong katawan ay maaaring gumanap sa mas mataas na kapasidad.

buong katawan na ehersisyo ng kababaihan 3 araw sa isang linggo

Dalhin:

Kung mas umasenso ka sa iyong pagsasanay, mas mahirap makakuha ng pare-parehong pag-unlad sa iyong pangangatawan at lakas.

Bilang karagdagan, mapapansin mo ang ilang mahinang punto na mahirap sanayin at mahirap makita ang mga makabuluhang resulta.

Ang pagsasanay sa espesyalisasyon ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang mga nahuhuling bahagi ng katawan at pasiglahin ang paglaki ng kalamnan.

Magagawa mong ituon ang iyong enerhiya sa mga kalamnan na higit na nangangailangan nito sa pamamagitan ng pagbibigay-priyoridad sa kanila sa iyong gawain sa pagsasanay.

Mga Sanggunian →

• Cady Haun et al. (2019). Ang muscle fiber hypertrophy bilang tugon sa 6 na linggo ng high-volume resistance training sa mga sinanay na kabataang lalaki ay higit na nauugnay sa sarcoplasmic hypertrophy
• Schoenfeld, B., Ratamess, N., Peterson, M., Contreras, B. & Tiryaki-Sonmez, R. (2015). Impluwensiya ng Dalas ng Pagsasanay sa Paglaban sa Muscular Adaptation sa Well-Trained na Lalaki
• Yue et al. (2018). Paghahambing ng 2 weekly-equalized volume resistance-training routines gamit ang iba't ibang frequency sa body composition at performance sa mga sinanay na lalaki.
• Boivin, A. (2016). Ang Mga Epekto ng Dalas ng Pagsasanay sa Paglaban Sa Muscle Hypertrophy At Lakas Sa Malusog na Sinanay na mga Indibidwal: Pagsusuri sa Panitikan