Ang protina ay isang macronutrient, na nangangahulugang kailangan ito ng ating katawan sa malaking dami. Sa artikulong ito ay titingnan natin kung gaano karaming protina ang dapat mong ubusin sa isang araw.

Ano ang protina?

Ang protina ay ang building block ng katawan. Ginagamit ang mga ito upang gumawa ng mga kalamnan, litid, balat, synthesis ng mga hormone, neurotransmitters at marami pang iba na pangunahing pag-andar ng katawan.

Ang protina ay gawa sa dalawampung magkakaibang amino acid.Siyam sa mga amino acid na ito ay mahalaga, na nangangahulugan na ang iyong katawan ay hindi makagawa ng mga ito. Bilang isang resulta, dapat silang magmula sa pagkain.

Ang kalidad ng isang protina ay tinutukoy ng mahalagang komposisyon ng amino acid nito, ang pagkatunaw at bioavailability nito: DIAA (Digestible Indispensable Amino Acid).

Ang mga protina ng hayop ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na kalidad kaysa sa mga protina na nakabatay sa halaman.

Gaano karaming protina ang kailangan ko bilang isang aktibong tao?

Ang isang aktibong tao ay nangangailangan ng mas maraming protina kaysa sa isang laging nakaupo.

Ipinakita ng pananaliksik na ang mas mataas na paggamit ng protina ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng mass ng kalamnan at dagdagan ang lakas kung ikawmag-ehersisyo nang naaayon.

Bukod pa rito, ang pagkakaroon ng mas mataas na paggamit ng protina kapag sinusubukan mong magbawas ng timbang ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong mass ng kalamnan habang ikaw ay nasa isang caloric deficit.

plano ng calisthenics

Ang mga pag-aaral ay dumating na may iba't ibang numero tungkol sapinakamainam na paggamit ng protina bilang isang aktibong taoat ito ay may posibilidad na mag-ibasa pagitan ng 0.7 gramo hanggang 1 gramo bawat kalahating kilong timbang ng katawan (1.5 gramo hanggang 2.2 gramo bawat kilo).

Mga halimbawa:

• Average na aktibong lalaki:
  • Timbang: 198 pounds (90 kgs)
  • Pag-inom ng protina: (139-198) gramo ng protina bawat araw

• Average na aktibong lalaki:
  • Timbang: 171 pounds (78 kgs)
  • Pag-inom ng protina: (120-171) gramo ng protina bawat araw

Gaano karaming protina ang kailangan ko bilang isang laging nakaupo?

Ang isang taong hindi aktibo ay hindi nangangailangan ng mas maraming protina kaysa sa isang taong regular na nag-eehersisyo.

Dapat nilang layunin ang 0.4 gramo hanggang 0.6 gramo bawat kalahating kilong timbang ng katawan (0.9 gramo hanggang 1.3 gramo bawat kilo).

Mga halimbawa:

• Average na nakaupong lalaki:
  • Timbang: 198 pounds (90 kgs)
  • Pag-inom ng protina: (79-119) gramo ng protina bawat araw

• Average na nakaupong lalaki:
  • Timbang: 171 pounds (78 kgs)
  • Pag-inom ng protina: (68-103) gramo ng protina bawat araw

Kailangan ko ba ng pulbos ng protina?

Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, maging malusog o magbawas ng timbang, inirerekumenda na ubusin ang buong pagkain sa halip na mga pulbos o naprosesong pagkain.

Hindi kinakailangan ang pulbos ng protina, ngunit maaari itong maging kapaki-pakinabang na magkaroon nito bilang meryenda pagkatapos ng ehersisyo.

Posible bang kumain ng masyadong maraming protina?

Kung hindi kailangan ng iyong katawan ang karagdagang protina na ibinigay, ito ay magko-convert nito sa glucose (gluconeogenesis), na pagkatapos ay ilalagay sa iyong mga glycogen store. Gayunpaman, kung ang iyong mga tindahan ng glycogen ay puno na, ang labis na ito ay mako-convert at maiimbak bilang taba.

Malaki ang papel ng nutrisyon sa pagkamit ng iyong mga layunin sa kalusugan at fitness.

eight pack abs workout

Samakatuwid, mahalagang itakda ang iyong sarili para sa tagumpay at magkaroon ng masustansyang mga pagpipilian sa pagkain sa bahay, at lahat ito ay nagsisimula sa grocery store.

Narito ang 4 na epektibong tip para sa malusog na pamimili ng grocery:

1. Kumain Bago ka Mag-grocery

Huwag pumunta sa grocery store nang gutom.

Ang iyong katawan ay magnanasa ng junk food at matutukso kang bumili ng mas maraming pagkain kaysa sa kailangan mo.

Higit pang impormasyon sa kung paano maiwasan ang pagnanasa sa junk food.

ano ang dapat mong kainin pagkatapos mag-ehersisyo

2. Iyong Cart ay sumasalamin sa iyong Plato

Dapat ipakita ng iyong listahan ng grocery ang pagkain na gusto mo sa iyong plato. Kaya layunin para sa:

• 1/2 prutas at gulay
• 1/4 na munggo at mga produkto ng butil
• 1/4 na protina (itlog, karne, isda...)

Higit pang impormasyon sa kung anong mga masusustansyang pagkain ang dapat na nasa iyong plato

3. Planuhin nang maaga ang iyong mga Pagkain

Magplano ng ilang pagkain nang maaga at gamitin ang mga ito upang lumikha ng iyong listahan ng grocery.

Makakatulong ito sa iyo na bumili ng sariwang pagkain at maiwasan ang pag-aaksaya ng pagkain.

Kung naghahanap ka ng meal plan, tingnan ang mga ito:

• Plano ng nutrisyon ng kababaihan
• Plano ng nutrisyon ng kalalakihan

4. Ang pagbebenta ay maaaring maging Biyaya at Sumpa

Ang mga benta ay hindi kapani-paniwala para sa buong pagkain, hangga't kinakain mo ang iyong binibili.

Maaari kang bumili ng karne/isda o frozen na gulay na ibinebenta at itago ang mga ito sa iyong freezer.

Higit pang impormasyon kung paano manatiling malusog sa grocery store.

Narito ang isang plano para sa mga kababaihan na tutulong sa iyo na bumuo ng malusog na mga gawi:

At para sa mga lalaki:

Sa buod

• Ang protina ay gawa sa dalawampung amino acid.
• Mayroong siyam na mahahalagang amino acid na kailangang ibigay ng pagkain.
• Ang kalidad ng isang protina ay ipinahiwatig ng DIAA (Digestible Indispensable Amino Acid).
• Ang isang aktibong tao ay dapat maghangad ng 0.7-1 gramo bawat kalahating kilong timbang ng katawan (1.5-2.2 gramo bawat kilo),
• Ang isang nakaupong tao ay dapat maghangad ng 0.4-0.6 gramo bawat kalahating kilong timbang ng katawan (0.9-1.3 gramo bawat kilo).
• Ang mga pulbos ng protina ay hindi kinakailangan, ngunit mayroon silang ilang mga benepisyo.
• Ang protina ay maaaring ma-convert sa glucose o taba.

Mga Sanggunian →

• Robert R. Wolfe, kaukulang may-akda Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim, at Paul J. Moughan. 'Kalidad ng protina na tinutukoy ng Digestible Indispensable Amino Acid Score: pagsusuri ng mga salik na pinagbabatayan ng pagkalkula'
• Labdoor. 'Kalidad ng Protina–Ang 4 na Pinakamahalagang Sukatan'
• Kagawaran ng Biological Sciences, Birkbeck. 'Ang Dalawampung Amino Acids'