Pagsasanay

Mga Routine sa Pag-eehersisyo sa Bahay at Gym ng Babae

4-Linggo: 3-araw at 5-araw na split training program

Ang ilan sa amin ay nag-eehersisyo pa rin sa bahay, habang ang iba ay masuwerte na makakuha ng access sa gym.

Kung gusto mong mawalan ng taba, makakuha ng tono, pagbutihin ang lakas; ang 3-araw at 5-araw na gawaing pag-eehersisyo ng mga kababaihang ito ay makakatulong sa iyong maging malakas at matatag sa bahay o sa gym.

Pangunahing ita-target ng mga plano sa pag-eehersisyo ang iyong mga binti at glutes, ngunit makakatulong din ito sa iyo na bumuo ng pang-itaas na katawan at lakas ng core.

Ang iba't ibang mga plano sa pag-eehersisyo sa bahay at gym

Ang mga plano sa pag-eehersisyo sa bahay ay tututuon sa mga ehersisyo lamang sa timbang ng katawan, ngunit maaari mong gamitinmga banda ng paglabanat iba pang kagamitan kung mayroon kang access sa mga ito.

Ipapalagay ng mga gym workout na mayroon kang access sa lahat ng kagamitan sa gym: barbell, dumbbell, machine, cable, treadmill, atbp.

panimulang ehersisyo para sa napakataba

Isasama nila ang mga cardio session ng LISS (Low Intensity Steady State) at HIIT (High Intensity Interval Training).

Samakatuwid, huwag mag-atubiling ayusin ang mga gawaing ito sa pag-eehersisyo ayon sa iyong mga pangangailangan.

Ang mga ehersisyo ay magbabago at tataas ang kahirapan bawat linggo.

gym para sa mga kababaihan

Ang ilang mga pag-eehersisyo ay magiging mas mahirap kaysa sa iba, at ang mga ito ay nakaayos sa paraang ganap kang makabangon sa pagitan ng mga pag-eehersisyo.

Ang bawat plano sa pagsasanay ay 4 na linggo ang haba, at ipapakita namin sa iyo ang unang dalawang linggo ng bawat gawain sa pag-eehersisyo.

Gagamitin namin ang ilang partikular na tuntunin sa pagsasanay sa artikulong ito:

RPE: Rate of Perceived Exertion, ay isang paraan upang sukatin ang intensity ng isang aktibidad, na umaabot mula 0 hanggang 10. Sa strength training, RPE 10 (Max Effort) ay nangangahulugang walang rep sa reserba, samantalang ang 8 RPE (Vigoroous) ay nangangahulugang 2 reps sa reserba. Halimbawa, ang 8 reps x 2 RPE ay nangangahulugan na kailangan mong maghanap ng timbang na sapat na mabigat para magawa ang 10 reps, ngunit 8 reps lang ang gagawin mo (2 reps ang nakalaan). Kabiguan: gawin ang paggalaw hanggang sa hindi ka na makagawa ng anumang mga reps. Isipin ito bilang RPE 10. Halimbawa, ang 10 reps x failure ay nangangahulugan na kailangan mong maghanap ng timbang na maaari mong buhatin para sa 10 reps, wala nang iba pa. kahalili: kanang bahagi, kaliwang bahagi, kanang bahagi, atbp.

Narito ang mga plano sa pagsasanay ng kababaihan (inalis namin ang mga warm-up at cool-down):

3-araw na gawain sa bahay na pag-eehersisyo ng kababaihan
3-araw na regular na ehersisyo sa gym ng kababaihan
5-araw na gawain sa bahay na pag-eehersisyo ng kababaihan
5-araw na regular na ehersisyo sa gym ng kababaihan

Ang 3-araw na gawain ng pambabae na pag-eehersisyo sa bahay

Linggo 1

Araw 1: Glute Workout A
Day 2: Pahinga
Araw 3: Upper Body at Core Workout A
Araw 4: Pahinga
Araw 5: Leg Workout
Araw 6: Pahinga
Araw 7: Pahinga

Araw 1: Glute Workout A | Ulitin ng 4 na beses

Nakahiga na nakabaliktad na pagtaas ng binti: 15 reps
Alternate glute kickback side sweep: 24 reps (12 each side)
Single leg deadlift: 12 reps (kanang bahagi)
Single leg deadlift: 12 reps (kaliwang bahagi)
Single leg glute bridge: 12 reps (kanang bahagi)
Single leg glute bridge: 12 reps (kaliwang bahagi)
Prayer squat sa lateral walk: 14 reps
Glute bridge na may pagdukot: 20 reps
Pahinga (1 minuto)

Araw 3: Upper Body at Core Home Workout A | Ulitin ng 5 beses

Pag-ikot ng plank t: 30 segundo
Kahaliling superman: 30 segundo
V umupo magkatabi ang binti: 30 segundo
Pahinga: 20 segundo
Knee push up release: 30 segundo
Glute bridge hold pullover: 30 segundo
Cross mountain climber: 30 segundo
Pahinga: 20 segundo
V sit hold shoulder press: 30 segundo
Baliktarin ang snow angel sa superman: 30 segundo
Plank hanggang buong tabla: 30 segundo
Pahinga: 20 segundo

Araw 5: Leg Home Workout | Ulitin ng 3 beses

Prisoner squat pulse: 15 reps
Single stiff leg deadlift: 10 reps (kanang bahagi)
Single stiff leg deadlift: 10 reps (kaliwang bahagi)
Pahinga: 30 segundo
Alternate Reverse Cross Lunge sa Side Kickback: 20 reps
Side lying clam: 15 reps (kanang bahagi)
Side lying clam: 15 reps (kaliwang bahagi)
Pahinga: 30 segundo
Ice skater hanggang single leg jump: 1 minuto
Kahaliling ibon na aso na nakakrus ang tuhod hanggang siko: 22 reps
Palaka glute bridge hold: 1 minuto
Pahinga: 30 segundo

Linggo 2

Araw 1: Full Body HIIT Workout
Day 2: Pahinga
Araw 3: Glute Workout B
Araw 4: Pahinga
Araw 5: Upper Body at Core Workout B
Araw 6: Pahinga
Araw 7: Pahinga

Araw 1: Buong Katawan HIIT Home Workout | Ulitin ng 3 beses

Mataas na tuhod para tumalon squat: 30 segundo
Push up release sa superman lat pulldown: 30 segundo
Plank pistol: 30 segundo
Pahinga: 30 segundo
Ice skater: 30 segundo
Plyo push up to shoulder tap: 30 segundo
Russian twist: 30 segundo
Pahinga: 30 segundo
Standing cross crunch: 30 segundo
Dolphin push up: 30 segundo
Flutter kick to v sit leg raise: 30 segundo
Pahinga: 30 segundo

Araw 3: Glutes Home Workout B | Ulitin ng 4 na beses

Prisoner squat pulse: 15 reps
Single stiff leg deadlift: 10 reps (kanang bahagi)
Single stiff leg deadlift: 10 reps (kaliwang bahagi)
Pahinga: 30 segundo
Alternate Reverse Cross Lunge sa Side Kickback: 20 reps
Side lying clam: 15 reps (kanang bahagi)
Side lying clam: 15 reps (kaliwang bahagi)
Pahinga: 30 segundo
Ice skater hanggang single leg jump: 1 minuto
Kahaliling ibon na aso na nakakrus ang tuhod hanggang siko: 22 reps
Palaka glute bridge hold: 1 minuto
Pahinga: 30 segundo

Araw 5: Upper Body at Core Workout B | Ulitin ng 4 na beses

Staggered knee plyo push up: 30 segundo
Extension sa likod: 45 segundo
V sit leg raise: 30 segundo
Pahinga: 20 segundo
Pag-ikot ng tabla hanggang sa buong tabla: 30 segundo
Paglalagay ng lat pulldown upang magkibit-balikat: 45 segundo
Crunch to crab toe touch: 30 segundo
Pahinga: 20 segundo
Push up sa plank walkout: 45 segundo
Floor tricep dip: 30 segundo
V sit hold prayer push: 30 segundo
Pahinga: 20 segundo

Ang 3-araw na pambabaeng gym workout routine

Linggo 1

pwede bang magkaroon ng 8 pack

Araw 1: Glute Workout A
Day 2: Pahinga
Araw 3: Pag-eehersisyo sa Upper Body A
Araw 4: Pahinga
Araw 5: Leg Workout A
Araw 6: Pahinga
Araw 7: Pahinga

Araw 1: Glute Gym Workout A

Glute Workout A #1 | Ulitin ng 4 na beses

Hip Thrust: 8 reps x 8 RPE (rate of perceived exertion -> 2 reps in reserve)
Pahinga: 90 segundo

Glute Workout A #2 | Ulitin ng 3 beses

American deadlift: 10 reps x 9 RPE (1 rep in reserve)
Pahinga: 1 minuto

Glute Workout A #3 | Ulitin ng 4 na beses

Bulgarian deadlift: 10 reps x failure (kanang bahagi)
Bulgarian deadlift: 10 reps x failure (kaliwang bahagi)
Pahinga: 1 minuto

Glute Workout A #4 | Ulitin ng 4 na beses

Cable pull through: 15 reps x failure
Banded side lying clam: 15 reps x failure (kanang bahagi)
Banded side lying clam: 15 reps x failure (kaliwang bahagi)
Pahinga: 1 minuto

Araw 3: Pag-eehersisyo sa Upper Body Gym A

Upper Body Gym Workout A #1 | Ulitin ng 4 na beses

Barbell incline bench press: 8 reps x 8 RPE (rate of perceived exertion -> 2 reps in reserve)
Nakayuko sa dumbbell single arm row: 8 reps x 8 RPE (kanang bahagi)
Nakayuko sa dumbbell single arm row: 8 reps x 8 RPE (kaliwang bahagi)
Pahinga: 90 segundo

Upper Body Gym Workout A #2 | Ulitin ng 3 beses

Dumbbell reverse bench press: 10 reps x 8 RPE (2 reps ang nakalaan)
T-bar row: 10 reps x 8 RPE
Pahinga: 90 segundo

Upper Body Gym Workout A #3 | Ulitin ng 2 beses

Nakaupo na dumbbell shoulder press: 8 reps x 7 RPE (3 reps ang nakalaan)
Nakaupo sa gilid na pagtaas: 8 reps x 7 RPE
Nakaupo na kibit: 8 reps x 7 RPE
Nakayuko sa rear delt raise: 8 reps x 7 RPE
Pahinga: 90 segundo

Araw 5: Leg Gym Workout A

Leg Gym Workout A #1 | Ulitin ng 4 na beses

Barbell incline bench press: 10 reps x 8 RPE (rate of perceived exertion -> 2 reps in reserve)
Pahinga: 90 segundo

Leg Gym Workout A #2 | Ulitin ng 3 beses

Magandang umaga: 12 reps x 8 RPE (2 reps ang nakalaan)
Pahinga: 90 segundo

Leg Gym Workout A #3 | Ulitin ng 2 beses

Extension ng binti: 12 reps x 9 RPE (1 rep ang nakalaan)
Leg curl: 12 reps x 9 RPE (1 rep in reserve)
Pahinga: 90 segundo

Leg Gym Workout A #4 | Ulitin ng 2 beses

Side sweep glute kickback: 15 reps (kanang bahagi)
Side sweep glute kickback: 15 reps (kaliwang bahagi)
Pahinga: 1 minuto

Linggo 2

Araw 1: Full Body HIIT Workout
Day 2: Pahinga
Araw 3: Pag-eehersisyo sa Upper Body B
Araw 4: Pahinga
Araw 5: Glute Workout B
Araw 6: Pahinga
Araw 7: Pahinga

Araw 1: Full Body HIIT Gym Workout | Ulitin ng 4 na beses

Ice skater: 45 segundo
Clock jump squat: 45 segundo
Double leg butt kick: 45 segundo
Alternate leg raise crunch: 45 segundo
Plank leg lift: 45 segundo
High knee cross toe touch: 45 segundo
Pahinga: 20 segundo

Araw 3: Upper Body Gym Workout B

Upper Body Gym Workout B #1 | Ulitin ng 4 na beses

Overhead barbell shoulder press: 8 reps x 8 RPE (rate of perceived exertion -> 2 reps in reserve)
Nakayuko sa hilera ng barbell: 8 reps x 8 RPE
Pahinga: 90 segundo

Upper Body Gym Workout B #2 | Ulitin ng 3 beses

Dumbbell Chest Fly: 10 reps x 8 RPE (2 reps ang nakalaan)
Machine Row: 10 reps x 8 RPE
Pahinga: 90 segundo

Upper Body Gym Workout B #3 | Ulitin ng 2 beses

Arnold press: 12 reps x failure
Lat pulldown: 12 reps x failure
Pahinga: 90 segundo

Araw 5: Glute Gym Workout B

Glute Gym Workout B #1 | Ulitin ng 4 na beses

Sumo Deadlift: 10 reps x 8 RPE (rate of perceived exertion -> 2 rep in reserve)
Pahinga: 90 segundo

Glute Gym Workout B #2 | Ulitin ng 3 beses

Single leg box glute bridge: 10 reps x 9 RPE (kanang bahagi) (1 rep ang nakalaan)
Single leg box glute bridge: 10 reps x 9 RPE (kaliwang bahagi)
Pahinga: 1 minuto