Sa artikulong ito, binibigyan ka namin ng kumpletong 21 araw na programa sa timbang ng katawan upang bumuo ng kalamnan, lumakas at mawala ang taba sa katawan. Dahil ang kailangan mo lang ay ang iyong katawan at isang stopwatch, ito ay isang home gym friendly na programa na maaaring gawin ng sinuman. Kung ang mga bilang ng rep na nakalista ay masyadong mahirap (o masyadong madali), bawasan o dagdagan kung kinakailangan.

Pangkalahatang-ideya ng Programa

Ang programa ay binubuo ng 21 araw ng pag-eehersisyo kasama ang mga araw na may aktibong pahinga. Ito ay malawak na naniniwala na ito ay tumatagal ng 21 araw upang bumuo ng isang bagong ugali. Sa loob ng 21 araw na ito ng pag-eehersisyo dapat kang magsimulang makakita ng positibong pagbabago sa paraan ng pag-iisip mo tungkol sa ehersisyo pati na rin ang pagbabago sa komposisyon ng iyong katawan.

Dapat mong isaalang-alang ang 21 araw na programang ito bilang isang springboard sa isang fitness lifestyle. Bibigyan ka nito ng template na magagamit mo kapag tapos na ang 21 araw para gumawa ng sarili mong programa sa hinaharap.

cutting fit

Ang mga ehersisyo ay idinisenyo sa circuit fashion kung saan gumagawa ka ng isang serye ng mga galaw at pagkatapos ay nagpapahinga bago ulitin ang circuit. Ang natitira sa pagitan ng mga circuit ay nag-iiba ayon sa antas ng iyong karanasan at ikinategorya bilang Mga Antas Una, Dalawa at Tatlo gaya ng sumusunod:

Unang Antas - Baguhan

Ikalawang Antas - Intermediate

Ikatlong Antas - Nakaranas

Makakakita ka ng mga link sa mga video demonstration para sa bawat nakalistang ehersisyo.

Kailangan ng kagamitan:

• sarili mo
• Stopwatch o orasan (upang panatilihin ang oras)

Ang Warmup

Bago ang pag-eehersisyo dapat mong gawindinamikong pag-uunat,kung saan mo ginagalaw ang iyong mga limbs sa buong saklaw ng paggalaw sa halip na hawakan ang mga ito sa isang isometric contraction. Pagkatapos ng pag-eehersisyo, dapat kang gumawa ng ilang static stretching, kung saan hawak mo ang pinahabang posisyon sa loob ng 5-10 segundo.

Narito ang 6 na dynamic na pag-inat na iniakma upang ihanda ang iyong katawan para sa mga susunod na ehersisyo:

• Mga bilog sa braso
• Mga yakap sa katawan
• Air squats
• Arms out torso rotations
• Nakabuka ang mga binti pababa sa kanan, kaliwa at gitna

Cardiovascular Warm-Up 10-15 min

Maglakad-lakad, mag-jogging o tumakbo. Gumalaw sa katamtamang bilis na magpapataas ng iyong tibok ng puso at magpapataas ng temperatura ng iyong pangunahing katawan ngunit hindi magpapapagod sa iyo.

Linggo 1

Araw 1 – Mga Binti at Puki

• 40 Jumping Jack
• 20 Lunge
• 25 Maglupasay
• 10 Star Jump
• 10 Reverse Cross Lunge

Magpahinga sa pagitan ng mga circuit:

• Level 1 (beginner) - 90 seg
• Level 2 (intermediate) - 60 segundo
• Antas 3 (naranasan) - 30 segundo

Ulitin ng 3 beses.

Cool Down na may Static Stretch - 3-5 min

full body toning workout plan para sa mga babae

Ikalawang Araw – Likod at Arms at Abs

• 15 Burpee
• 10 Push Up
• 15 Baliktarin Snow Angel
• 40 Umaakyat sa Bundok
• 25 Pagtaas ng binti

Magpahinga sa pagitan ng mga circuit:

• Level 1 (beginner) - 90 seg
• Level 2 (intermediate) - 60 segundo
• Antas 3 (naranasan) - 30 segundo

Ulitin ng 3 beses

Cool Down na may Static Stretch 3-5 min

Araw 3 – Triceps at Obliques

• 40 Russian Twist
• 20 Push Up To Plank
• 15 Bench Chair Dip
• 30-seg Plank
• 40 Langutngot

Magpahinga sa pagitan ng mga circuit:

• Level 1 (beginner) - 90 seg
• Level 2 (intermediate) - 60 segundo
• Antas 3 (naranasan) - 30 segundo

Ulitin ng 3 beses

Cool Down na may Static Stretch 3-5 min

Araw 4 – Araw ng Aktibong Pagbawi

Maglakad nang mabilis o 10-20 minutong light jog

Gumawa ng ilang static stretching at magpahinga para sa mahusay na pagbawi

Araw 5 – Arms at Abs

• 30 Full Plank Shoulder Tap
• 25 Pagtaas ng binti
• 10 Push Up
• 40 Russian Twist
• 45-seg Plank

Magpahinga sa pagitan ng mga circuit:

• Level 1 (beginner) - 90 seg
• Level 2 (intermediate) - 60 segundo
• Antas 3 (naranasan) - 30 segundo

Ulitin ng 3 beses

Cool Down na may Static Stretch 3-5 min

Araw 6 – Kabuuang Pagsasanay sa Katawan

• 15 Superman
• 15 Burpee
• 25 Maglupasay
• 10 Star Jump
• 40 Umaakyat sa Bundok
• 10 Push Up

Magpahinga sa pagitan ng mga circuit:

• Level 1 (beginner) - 90 seg
• Level 2 (intermediate) - 60 segundo
• Antas 3 (naranasan) - 30 segundo

Ulitin ng 3 beses

Cool Down na may Static Stretch 3-5 min

Araw 7 – Araw ng Pahinga

Kung pipiliin mong gumawa ng aktibong ehersisyo sa pagbawi ngayon ay ok lang. Basta malaman na para sa araw na ito ay hindi sapilitan. Tiyaking bawi ka para sa pag-eehersisyo bukas

Linggo 2

Araw 1 – Mga Binti at Puki

• 20 Jump Lunge
• 20 Squat Upang Alternate Leg Kickback
• 20 Kahaliling Glute Kickback
• 20 Floor Bridge
• 10 Fire Hydrant (kanang bahagi)
• 10 Fire Hydrant (kaliwang bahagi)

Magpahinga sa pagitan ng mga circuit:

• Level 1 (beginner) - 90 seg
• Level 2 (intermediate) - 60 segundo
• Antas 3 (naranasan) - 30 segundo

Ulitin ng 3 beses Cool Down na may Static Stretch 3-5 min

Ikalawang Araw – Likod at Arms at Abs

• 15 Superman Pull
• 10 Close Grip Push Up
• 20 Crunch Punch
• 15 Full Plank Shoulder Tap
• 20 V Sit Leg Raise

Magpahinga sa pagitan ng mga circuit:

• Level 1 (beginner) - 90 seg
• Level 2 (intermediate) - 60 segundo
• Antas 3 (naranasan) - 30 segundo

Ulitin ng 3 beses

Cool Down na may Stretch 3-5 min

Ikatlong Araw – Triceps at Obliques

• 40 Russian Twist
• 15 Push Up To Plank
• 30s Side Plank (kanang bahagi)
• 30s Side Plank (kaliwang bahagi)
• 10 Bench Chair Dip
• 30 Kahaliling Pagpindot sa Takong

Magpahinga sa pagitan ng mga circuit:

• Level 1 (beginner) - 90 seg
• Level 2 (intermediate) - 60 segundo
• Antas 3 (naranasan) - 30 segundo

Ulitin ng 3 beses

Cool Down na may Static Stretch 3-5 min

glute building exercises sa bahay

Araw 4 – Aktibong Araw ng Pagbawi

Maglakad nang mabilis o 10-20 minutong light jog

Gumawa ng ilang static stretching at magpahinga para sa mahusay na pagbawi

Maaari mong sundin ang plano sa aming app:

Araw 5 – Arms at Abs

• 15 Full Plank Shoulder Tap
• 25 Toe Touch Crunch
• 10 Floor Tricep Dip
• 15 Langutngot
• 30 Flutter Kick

Magpahinga sa pagitan ng mga circuit:

• Level 1 (beginner) - 90 seg
• Level 2 (intermediate) - 60 segundo
• Antas 3 (naranasan) - 30 segundo

Ulitin ng 3 beses

Cool Down na may Static Stretch 3-5 min

Araw 6 – Kabuuang Pagsasanay sa Katawan

• 8 Itaas ang Katawan
• 15 Burpee
• 16 Squat Upang Alternate Leg Kickback
• 30 Aakyat ng Bundok
• 10 Star Jump
• 20 Air Bike

Magpahinga sa pagitan ng mga circuit:

• Level 1 (beginner) - 90 seg
• Level 2 (intermediate) - 60 segundo
• Antas 3 (naranasan) - 30 segundo

Cool Down na may Static Stretch 3-5 min

Ulitin ng 3 beses.

Araw 7 – Araw ng Pahinga

Kung pipiliin mong gumawa ng aktibong ehersisyo sa pagbawi, ok lang. Basta malaman na para sa araw na ito ay hindi sapilitan. Tiyaking bawi ka para sa pag-eehersisyo bukas.

kahulugan ng functional na pagsasanay

Linggo 3

Araw 1 - Mga binti at glute

• 20 Jump Lunge
• 10 Alternate Side Lunge
• 10 Glute Kickback Sa Fire Hydrant (kanang bahagi)
• 10 Glute Kickback Sa Fire Hydrant (kaliwang bahagi)
• 10 Single Leg Glute Bridge (kanang bahagi)
• 10 Single Leg Glute Bridge (kaliwang bahagi)
• 10 Star Jump

Magpahinga sa pagitan ng mga circuit:

• Level 1 (beginner) - 90 seg
• Level 2 (intermediate) - 60 segundo
• Antas 3 (naranasan) - 30 segundo

Ulitin ng 3 beses

Cool Down na may Static Stretch 3-5 min

Ikalawang Araw – Likod at Arms at Abs

• 20 Kahaliling Superman
• 10 Langutngot
• 15 Full Plank Shoulder Tap
• 30 Flutter Kick
• 30s Plano Upang Ipasa Plank

Magpahinga sa pagitan ng mga circuit:

• Level 1 (beginner) - 90 seg
• Level 2 (intermediate) - 60 segundo
• Antas 3 (naranasan) - 30 segundo

Ulitin ng 3 beses

Cool Down na may Static Stretch 3-5 min

Ikatlong Araw – Triceps at Obliques

• 40 Russian Twist
• 15 Push Up To Plank
• 10 Side Plank Pulse (kanang bahagi)
• 10 Side Plank Pulse (kaliwang bahagi)
• 10 Floor Tricep Dip
• 30 Kahaliling Pagpindot sa Takong

Magpahinga sa pagitan ng mga circuit:

• Level 1 (beginner) - 90 seg
• Level 2 (intermediate) - 60 segundo
• Antas 3 (naranasan) - 30 segundo

Ulitin ng 3 beses

Cool Down na may Static Stretch 3-5 min

Araw 4 – Araw ng Aktibong Pagbawi

Maglakad nang mabilis o 10-20 minutong light jog

Gumawa ng ilang static stretching at magpahinga para sa mahusay na paggaling

Araw 5 – Arms at Abs

• 10 Pike Push Up
• 15 Toe Touch Crunch
• 10 T Push Up
• 20 Leg Pull In
• 20 Kahaliling Pagpindot sa Takong

Magpahinga sa pagitan ng mga circuit:

• Level 1 (beginner) - 90 seg
• Level 2 (intermediate) - 60 segundo
• Antas 3 (naranasan) - 30 segundo

Ulitin ng 3 beses

Cool Down na may Static Stretch 3-5 min

Araw 6 – Kabuuang Pagsasanay sa Katawan

• 10 Itaas ang Katawan
• 15 Langutngot
• 15 Burpee
• 60s Plank
• 16 Squat Upang Alternate Leg Kickback
• 10 Push Up

Magpahinga sa pagitan ng mga circuit:

• Level 1 (beginner) - 90 seg
• Level 2 (intermediate) - 60 segundo
• Antas 3 (naranasan) - 30 segundo

Cool Down na may Static Stretch 3-5 min

Ulitin ng 3 beses

buong katawan ehersisyo gym babae

Araw 7 – Araw ng Pahinga

Binabati kita na natapos mo ang hamon na ito!

Buod

Kung magagawa mong sundin ang 21-araw na pag-eehersisyo sa calisthenics, sa buong tatlong linggo, marami kang makakamit. Ang iyong aerobic at anaerobic fitness ay magiging sky rocket, ang iyong mga antas ng lakas ay tataas at gagawa ka ng malalaking pagbabago sa hitsura at pakiramdam ng iyong katawan. Ilalagay mo rin ang fitness bilang bahagi ng mga pang-araw-araw na gawi, na ise-set up ka para sa panghabambuhay na kalusugan at kagalingan.