Madalas mong marinig na ang nutrisyon ay susi upang makuha ang katawan na lagi mong pinapangarap. Hindi ito kasinungalingan!

Ang iyong nutrisyon ay makakatulong sa iyo na bumuo ng iyong katawan ayon sa iyong mga layunin; pumayat at pumayat, magbawas ng taba o mapanatili ang iyong timbang.

Nagbibigay kami sa iyo ng iba't ibang mga plano sa pagkain para sa mga kababaihan na gustong bumangon sa pamamagitan ng pagkain ayon sa kanilang mga layunin sa fitness.

Ang pagkain na iyong kinakain ay nagbibigay sa iyo ng enerhiya na kinakailangan upang maisagawa ang iyong pag-eehersisyo nang maayos.

Ngunit ang mabuting nutrisyon ay gumaganap din ng malaking papel sa'toning' ng kalamnanat pagbawi pagkatapos ng ehersisyo.

Itoplano sa nutrisyonay naglalaman ng lahat ng mga pagkain na kinakailangan upang makuha ang iyong pinapangarap na katawan!

Ang mga calorie ang pinakamahalaga sa isang plano sa nutrisyon

Kung gusto momagpayat, magbawas ng taba o mapanatili ang iyong timbang,malaki ang papel ng nutrisyon sa prosesong ito! Ang iyong nutrisyon ang siyang nagbibigay lakas sa iyong katawan ng pagkain, na sinusukat sa calories.

Iyongpagkonsumo ng caloricmatutukoy kung anong uri ng katawan ang iyong makukuha:

Maging Toned:Ang ibig sabihin ng pag-toning ng iyong kalamnan; unti-unting pagbuo ng lean muscle mass nang hindi nakakakuhasobrang taba.Upang magawa ito, kakailanganin mong kumain ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong sinusunog, madalas na tinatawag na:caloric surplus.Kung masyadong mabilis mong dinadagdagan ang iyong mga calorie, ang iyong katawan ay mag-iimbak ng taba.Ito ang dahilan kung bakit mahalagang gawin ito nang progresibo, upang masubaybayan mo ang iyong pag-unlad at maiwasanmukhang bulky.

Panatilihin ang Timbang:Ito ay kapag nagsusunog ka ng maraming calorie hangga't natupok mo, kadalasang tinatawag na:pagpapanatili ng calorie.Ang pag-alam sa caloric intake na kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang ay ang panimulang punto. Mula doon, maaari mong matukoy kung paano mo kailangang kumain upangtono ang iyong katawan o mawala ang taba.Gamitin ang calorie calculator na ito!

Mawalan ng taba:Kung gusto mong mawalan ng taba, kailangan mong magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong ubusin, madalas na tinatawag na:caloric deficit.Ito ay kapag ang iyong katawan ay gumagamit ng mga tindahan ng taba para sa enerhiya, na humahantong sa pagbaba ng timbang. Magkaroon ng kamalayan, ang katawan ay maaari ring gumamit ng kalamnan tissue; which ismasama. Ito ang dahilan kung bakit kailangan mong unti-unting mawala ang taba,kung ginagawa mo ito ng masyadong mabilis, papatayin mo ang iyong kalusugan at tiyak na susuko.

Mga paliwanag ng macronutrients ratio

Ang mga macronutrients ay mga nutrients na kailangan ng ating katawan sa malaking halaga:Carbohydrate, Protein at Fat.Mahalagang tukuyin ang tamang macronutrient ratio ayon sa iyong layunin sa fitness; kung gusto motono ang iyong katawan o mawala ang taba.Sa madaling salita, ang ratio na ito ay depende sa:

Ang Iyong Fitness Goal:Kung gusto mong magsunog ng taba, hindi ka magkakaroon ng parehong macronutrient ratio na katulad ng isang taong gustong magpaganda.

Uri ng Iyong Katawan:Ang ilang mga tao ay may posibilidad na makakuha ng mas maraming timbang kaysa sa iba. Dapat silang kumonsumo ng mas kaunting carbohydrates at taba kaysa sa mga nahihirapang mag-toning up.

Ang iyong kasarian:Ang mga babae sa pangkalahatan ay mas mahusay sapagsunog ng tabaat madalas ay kumonsumo ng mas kaunting carbohydrates kaysa sa mga lalaki.

Macronutrients ratio ayon sa iyong mga layunin sa fitness

Sa panahon nitoplano ng nutrisyon ng kababaihantutukuyin namin ang isang pangkalahatang macronutrient ratio para sa bawat layunin sa fitness:toning, pagsunog ng taba at pagpapanatili ng timbang.Tulad ng sinabi kanina, lahat tayo ay may iba't ibang uri ng katawan, kaya't magiging trabaho mo na bahagyang baguhin ang ratio na ito kung ang iyong katawan ay hindi tumugon dito.
Ang mga ratio ng macronutrient ay:

Pag-toning ng kalamnan:Carbohydrate 40% - Protein 40% - Fat 20%

Panatilihin ang Timbang:Carbohydrate 35% - Protein 35% - Fat 30%

Magsunog ng Taba:Carbohydrate 30% - Protein 40% - Fat 30%

Mayroong magandang taba sa planong ito ng nutrisyon

'Gusto kong mawalan ng taba, hindi ba dapat iwasan kong kumain ng taba?'Magandang tanong ito.

Kaya, mayroong mabuti at masamang taba.

Ang ilang mga taba ay masama, tulad ng trans at saturated fats, habang ang iba tulad ng monounsaturated at polyunsaturated na taba ay kinakailangan ng iyong katawan.

Ang pagkain ng malusog ay hindi ang pangunahing salik sa mabuting nutrisyon

'Kumain ng prutas, gulay at uminom ng tubig at magiging maayos din ang lahat'.

iba't ibang cardio zone

Ito ang nababasa mo sa mga magazine o sa internet.

Gayunpaman, ang pangungusap na iyon ay hindi ganap na totoo.

Sa mga araw na ito, ang pagkain ng malusog ay nangangahulugan ng pagkonsumo ng mga pagkaing mababa sa taba at mataas sa micronutrients;bitamina at mineral.

Sa katunayan, ang mga pagkaing may bitamina ay nagbibigay sa iyo ng mas mabuting kalusugan.

Gayunpaman, maaari mong kainin ang lahat ng malusog na pagkain ng mundo, ngunit kung hindi mo matumbok ang iyong pang-araw-araw na macronutrient; hindi mo makukuha ang gusto mong resulta.May katuturan ba ito?

Sa maikling salita;Ang mga calorie ay mga calorie.

Kung gusto mong makamit ang iyong mga layunin sa fitness kailangan mo munang mag-alala tungkol sa iyongmacronutrients, kung ito ay kasama'masustansyang pagkain'o hindi. Ito ay purong agham!

Kung mas madalas kang kumain, mas mabuti ang iyong pakiramdam

Alam nating lahat ang taong iyon na sinubukan ang bawat diyeta na umiiral sa mundo at palaging sumusuko dahil ito ay masyadong mahirap.

Sa panahon ngayon, ang mga diet ay tungkol sa lahatmga paghihigpit sa pagkain, kaya nakonsensya ka kung kumain ka ng isa pang butil ng bigas kaysa sa ipinahiwatig.

Ngunit ang totoo, ang talagang mahalaga doon ay ang iyong kakayahan na tamaan ang iyongaraw-araw na macronutrient.

Kung gusto momagbawas ng kaunting timbang o tono ng iyong katawan,tunguhin natin3 pangunahing pagkain at 1-2 meryenda.

Gayunpaman, kung maaari mong makuha ang iyong mga calorie sa mas kaunting pagkain, huwag mag-atubiling gawin ito.

Bakit? Dahil ang pagkain tuwing 3-4 na oras ay gagawinhinahayaan kang hindi makaramdam ng gutom, na tutulong sa iyo na ihinto ang pagnanasa sa junk food.

Itoplano ng nutrisyon ng kababaihanay magiging isang halimbawa, upang maisaayos mo ito ayon sa iyong iskedyul.

Napakahalaga na kumain ng isang bagay sa pagitan ng iyong mga pangunahing pagkain at mulipindutin ang iyong macronutrients!

Pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga kababaihan

Ang iyong calorie intake ay depende sa iyong edad, taas, kasarian at kung gaano ka kadalasmag-ehersisyo linggu-linggo.

Inirerekomenda ko sa iyo na subukanisang calorie calculator.

Para sa isang malusog na babae na may balanseng diyeta, na katamtamang aktibo ito ay inirerekomenda nakumain sa pagitan ng 1800 at 2200 calories.

Magsisimula tayo sa mga numerong ito.

Narito ang isang programa sa pag-eehersisyo na dapat mong subukan sa planong nutrisyon na ito:

Pag-convert ng porsyento sa gramo

Napakadaling kalkulahin kung gaano karaming gramo ang dapat mayroon ka para sa bawat macronutrient.

Una kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang naglalaman ng bawat macronutrient:

Carbohydrate:4 na calorie bawat gramo

protina:4 na calorie bawat gramo

Mga taba:9 Calories bawat gramo

Pagkatapos, kunin natin2200 caloriesbilang isang halimbawa at ang aming macronutrient ratio para sa pagpapanatili ng timbang:

35% Carbohydrate-> 2200 x 0.35 / 4 =192.5g

35% na protina-> 2200 x 0.35 / 4 =192.5g

30% Taba-> 2200 x 0.3 / 9 =73.3g

Cheat na pagkain at plano ng nutrisyon ng kababaihan

Maaari mong gantimpalaan ang iyong sarili ng isang cheat meal bawat linggo, kung saan hindi mo bibilangin ang iyong mga calorie;oo deserve mo yan!

May mga cheat mealilang mga benepisyobukod sa positibong emosyonal na epekto na ibinibigay nila.

Plano ng nutrisyon ng kababaihan upang mapanatili ang timbang

Itoplano sa nutrisyon ng kababaihanang magiging batayan ng iba, kaya take notes.

Ilang pagbabago lamang ang gagawin upang maabot ang iyong mga macronutrients.

mga plano sa pag-eehersisyo ng mga lalaki

Carbohydrate:35%

protina:35%

taba:30%

Mga calorie: 2200 calories

• Pagkain 1 - Almusal (470 calories)

  • 250ml Skimmed Milk (1 baso)
  • 1 Malaking Saging
  • 20g oats
  • 32g Peanut Butter (2 Kutsara)

• Snack 1 - Umaga (350 calories)

  • 40 g ng mga almendras
  • 1 mansanas

• Pagkain 2 - Tanghalian (500 calories)

  • 60g White Basmati rice
  • 100g karot
  • 200 g brokuli
  • 1 Chicken Fillet

• Snack 2 - Pre-workout (250 calories)

  • 250ml Skimmed Milk (1 baso)
  • 1 mansanas
  • 1 Scoop Whey Protein (25g)

• Snack 3 - Post-Workout (250 calories)

  • 0.5 Malaking Saging
  • 2 Scoops Whey Protein (50g)

• Pagkain 3 - Hapunan (380 calories)

  • 200g Green Beans
  • 1 Salmon Fillet na Nagyelo
  • 1 Kutsarita ng Olive Oil

Plano ng nutrisyon ng mga kababaihan upang makakuha ng tono

Angplano ng nutrisyon ng mga kababaihan upang makakuha ng tonoay gagamit ng kaparehong organisasyon gaya ng pagpapanatili.

Gayunpaman, gagawa kami ng isangcaloric surplusna may kaunting pagbabago sa mga pagkain.

Nutrisyon katotohanan

Carbohydrate:40%

protina:40%

taba:dalawampung%

Mga calorie: 2500 calories

Anong pagkain ang idinagdag o inalis mula sa plano sa pagpapanatili ng nutrisyon?

• Pagkain 1 - Almusal

  16g Peanut Butter (1 Kutsara)sa halip na 32g
  • 1 Scoop Whey Protein (25g)

• Meryenda 1 - Umaga

  20 g ng mga almendrassa halip na 40g 250g Greek Yoghurt 0%

• Pagkain 2 - Tanghalian

  200g karotsa halip na 100g

• Snack 2 - Pre-workout

  375ml Skimmed Milk (1.5 baso)sa halip na 250ml

• Snack 3 - Pagkatapos ng workout

  250ml Skimmed Milk (1 baso) 1 Malaking Sagingsa halip na 0.5

• Pagkain 3 - Hapunan

  100g karot 1.5 Salmon Fillet na Nagyelosa halip na 1

Plano ng nutrisyon ng kababaihan na mawalan ng taba

Angplano ng nutrisyon ng kababaihan para sa pagkawala ng tabaay gagamit ng parehong istraktura tulad ng sa pagpapanatili. Gayunpaman, gagawa kami ng isangcaloric deficitna may kaunting pagbabago sa mga pagkain.

Carbohydrate:30%

protina:40%

taba:30%

Mga calorie: 1950 calories

• Pagkain 1 - Almusal

  Inalis ang mga oatssa halip na 20g 48g Peanut Butter (3 Kutsara)sa halip na 32g 1 mansanassa halip na 1 malaking saging

• Meryenda 1 - Umaga

  20 Almendrassa halip na 40g 1 Apple Inalis 1 Scoop Whey Protein (25g)

• Pagkain 2 - Tanghalian

  Tinanggal ang White Basmatic Ricesa halip na 60g 300 g brokulisa halip na 200g 200g karotsa halip na 100g

• Pagkain 3 - Hapunan

  100g karot 0.5 Kutsarang Langis ng Olibasa halip na 1

Maaari mong i-download ang plano ng nutrisyon ng bawat kababaihan

Sa buod

Ibuod natin ang ating natutunan:

• Ang nutrisyon ay susi upang makuha ang katawan na gusto mo
• Baguhin ang iyong pang-araw-araw na calorie intake ayon sa iyong mga layunin sa fitness
• Panoorin ang iyong macronutrient ratio at pakinggan ang iyong katawan
• Ang mga calorie ay mga calorie. Mag-ingat kung ito ay malusog o hindi at pindutin ang iyong mga macronutrients
• Sa katunayan, ang pagkain ng malusog ay mabuti para sa iyong katawan, ngunit kung ikaw ay nasa murang diyeta, hindi ka palaging magiging malusog
• Ang plano sa nutrisyon na ito ay isang halimbawa, baguhin ito sa kung ano ang iyong kayang bayaran
• Maglaan ng oras upang ihanda ang iyong plano sa pagkain ayon sa iyong iskedyul