Para sa mga lalaki, ang testosterone ay isa sa pinakamahalagang hormones upang bumuo ng mga kalamnan at mapabuti ang kanilang pangangatawan. Bilang karagdagan, itinataguyod nito ang pagbuo ng mga tampok na panlalaki, na higit na nakakaapekto sa hitsura at nagpapahusay sa fitness.

Gayunpaman, ang mga kamakailang pag-aaral ay nagmumungkahi na ang mga normal na antas ng T sa mga lalaki ay patuloy na bumababa mula noong 1980s, at mas maraming lalaki ang nagkakaroon ng kawalan ng balanse sa pagitan ng kanilang mga antas ng testosterone at estrogen, na nakakaapekto sa kanilang sekswal at mental na kalusugan at kanilang kakayahang bumuo ng mga kalamnan at hitsura ng lalaki, tulad ng bilang angV-taper na katawan.

Ang artikulong ito ay sumisid nang malalim sa agham kung paano mo mapapalaki ang iyong mga antas ng testosterone nang natural.

Ano ang nagiging sanhi ng pagbaba sa mga antas ng testosterone?

Maraming mga pag-aaral ang natagpuan na ang mga antas ng testosterone sa mga lalaki ay bumaba ng humigit-kumulang 1% bawat taon, na nakakaapekto hindi lamang sa mga matatandang lalaki kundi sa lahat ng mga lalaki sa pangkalahatan.

Iniuugnay ng mga mananaliksik ang pagbaba ng antas ng testosterone sa mga salik na ito:

• Ang pagtaas ng mga rate ng labis na katabaan
• Sedentary lifestyle
• Hindi magandang nutrisyon
• Talamak na stress
• Hindi sapat na tulog
• Mga lason sa kapaligiran

Ang labis na katabaan, lalo na, ay direktang nauugnay sa mababang antas ng testosterone dahil ang labis na taba sa katawan ay maaaring mag-convert ng testosterone sa estrogen, na higit pang hinihikayat ang katawan na mag-imbak ng mas maraming taba, kaya lumilikha ng isang mabisyo na ikot.

babaeng weight lifting schedule

Bakit dapat mong panatilihin ang iyong testosterone sa malusog na antas?

Ang mababang antas ng testosterone ay maaaring makaapekto nang malaki sa iyong sexual drive at pangangatawan, na humahantong sa pagbaba ng mass ng kalamnan, pagtaas ng taba sa katawan, at pagkawala ng density ng buto na maaaring magdulot ng mga pinsala, lalo na sa mga matatanda.

Higit pa rito, ang mababang bilang ng testosterone ay maaari ring makaapekto sa kalusugan ng isip ng mga lalaki dahil maaari itong magresulta sa mga sintomas na tulad ng depression, pagkamayamutin, at mga problema sa konsentrasyon. Bilang karagdagan, ang pagbaba sa testosterone ay nauugnay sa mababang antas ng pagganyak at pagbaba sa pagpapahalaga sa sarili, na ginagawang mas mahirap na makamit ang iyong mga personal na layunin.

Sa pangkalahatan, ang mga lalaking may malusog na T-level ay mas may kumpiyansa at paninindigan at may mas malusog na pag-uugali sa pagkuha ng panganib, na mga tipikal na katangian na maaaring mapabuti ang kanilang mga pagkakataong magtagumpay sa mga karera at buhay.

Sa fitness, ang pagpapanatili ng iyong testosterone sa isang malusog na hanay ay mahalaga. Pinapalakas nito ang mass ng kalamnan, tumutulong na pamahalaan ang timbang, at pinatataas ang iyong pangkalahatang enerhiya.

Paano tataas ang iyong mga antas ng Testosterone nang natural

Regular na mag-gym

Ang ehersisyo ay gamot. Ito ay isa sa mga pinakamaimpluwensyang pagbabago sa buhay na maaari mong gawin para sa iyong pangkalahatang kalusugan. Ang regular na pagpindot sa gym ay ipinakita upang mapataas ang mga antas ng testosterone, lalo na kapag gumaganaptambalang pagsasanayat mabibigat na pagbubuhat tulad ng deadlifts, squats, at bench presses.

Bilang karagdagan, ang mga regular na aerobic exercises ng tatlong beses bawat linggo na ginagawa sa 60-85% ng iyong pinakamataas na rate ng puso ay maaari ring mapalakas ang testosterone ng hindi bababa sa 14.5%. Isaalang-alang ang pagdaragdag ng parehopagsasanay sa lakas at pagtitiissa iyong pagsasanay upang i-optimize ang antas ng iyong testosterone at pataasin ang mass ng iyong kalamnan.

pagkabilad sa araw

Ang bitamina D mula sa araw ay maaari ring palakasin at i-regulate ang iyong mga antas ng testosterone. Sa isip, ang pagkakalantad sa araw sa tanghali sa pagitan ng 10 am hanggang 1 pm sa loob ng 10 hanggang 15 minuto ang pinakamabisang oras para makakuha ng Vitamin D at may pinakamababang panganib para sa kanser sa balat.

Subukan ang panlabas na ehersisyo nang maaga sa umaga upang matulungan kang mapakinabangan ang mga benepisyo ng iyong gawain sa pag-eehersisyo habang pinapalakas din ang parehong bitamina D at testosterone sa katawan.

Huwag labis na labis ang iyong pag-eehersisyo

Bagama't ang regular na ehersisyo ay maaaring makabuluhang mapalakas ang iyong testosterone, ang labis nito ay maaaring maging masama din.Overtrainingay maaaring humantong sa hindi sapat na pahinga at pagbawi, na nakakaapekto sa iyong kalusugang pangkaisipan, immune system, at pagtulog, na maaaring higit pang bawasan ang produksyon ng testosterone.

I-optimize ang iyong diyeta

Napakahalaga na magkaroon ng balanse pagdating sa iyong pagkonsumo ng taba at pagpapanatili ng malusog na komposisyon ng katawan upang ma-optimize ang iyong mga antas ng testosterone. Ang labis na paghihigpit sa mga calorie at paggamit ng taba ay maaaring hindi produktibo at negatibong nakakaapekto sa kalusugan ng hormonal.

Ang isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis noong 2021 ay nagmumungkahi na ang isang mababang-taba na diyeta ay maaaring magpababa ng mga antas ng testosterone sa mga lalaki, lalo na sa mga European na ninuno.

Ito ay dahil ang taba ay isang kritikal na nutrient na gumaganap ng isang papel sa produksyon ng hormone. Upang suportahan ang iyong kalusugan sa hormonal, dapat kang magkaroon ng balanseng diyeta na may kasamang sapat na malusog na taba.

Mga halimbawa ng malusog na taba:

• Mga avocado
• Mga mani
• Mga buto
• Mga langis ng oliba
• Langis ng isda
• Mga itlog
• Langis ng niyog

Ang balanseng diyeta na may sapat na taba sa pandiyeta ay makakatulong sa iyong katawan na matugunan ang mga caloric na pangangailangan nito at panatilihin ang iyongmga antas ng enerhiyastable para mas marami kang magawa sa gym.

Panatilihin ang isang malusog na porsyento ng taba ng katawan

Ang timbang ng katawan ay isa sa mga mahahalagang salik kapag sinusubukang makuha ang iyong testosterone sa tamang mga antas.

Kapag nagdadala ka ng masyadong maraming taba sa iyong katawan, ang iyong testosterone ay nagko-convert sa estrogen. Bilang karagdagan, binabawasan din ng labis na katabaan ang isang protina na tinatawag na sex hormone-binding globulin (SHBG) na nagdadala ng testosterone sa dugo, na nagreresulta sa karagdagang pag-ilong sa iyong mga antas ng testosterone.

Dapat mong panatilihin ang isang malusog na porsyento ng taba ng katawan na 8-19% upang ma-optimize ang iyong produksyon ng testosterone.

Narito ang isang plano na dapat mong subukan kung gusto mong mawalan ng taba:

Magkaroon ng malusog na gawain sa pagtulog

Ang pagtulog ay isang kritikal na elemento ng iyong fitness at recovery. Karamihan sa testosterone ay ginawa sa panahon ng pagtulog na tinatawag na Rapid Eye Movement o REM sleep. Ang REM ay makakamit lamang kapag mayroon kang malalim at makabuluhang pagtulog.

Ipinakita ng pananaliksik na ang mas mababa sa limang oras ng pagtulog sa gabi ay maaaring makabuluhang bawasan ang iyong testosterone ng hindi bababa sa 15%. Sa kabaligtaran, ang isang malusog na gawi sa pagtulog at pagkuha ng 7-9 na oras ng pagtulog bawat gabi ay maaaring mapalakas ang iyong testosterone at mapabuti ang mass at lakas ng kalamnan.

Putulin ang alak

Ang ethanol, ang pangunahing recipe para sa alkohol, ay nakakalason sa mga male reproductive organ at nagpapababa ng produksyon ng testosterone. Tandaan, ang disiplina ay bahagi ng pundasyon ng iyong fitness. Kung hindi mo maiiwasan ang pag-inom ng alak, limitahan ang iyong paggamit sa mas mababa sa dalawang baso ng inuming may alkohol bawat araw.

Pamahalaan ang iyong stress

Ang stress ay maaaring magdulot ng mga spike sa iyong mga stress hormone na maaaring negatibong makaapekto sa iyong testosterone at maging sanhi ng pagbagsak ng mga ito. Bilang karagdagan, karaniwan na ipasa ang ating sarili sa mga pag-uugali na sumasabotahe sa sarili tulad ng pagkain ng stress kapag nalulula ka.

Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na magkaroon ng iyong sariling mga diskarte at gawain sa pamamahala ng stress. Para sa ilan, maaaring ito ay pagpunta sa gym, paglalaro ng mga video game, malalim na paghinga, pagmumuni-muni, o yoga. Anuman ito, ang iyong gawain sa pamamahala ng stress ay dapat magpapahintulot sa iyo na makapagpahinga at makapagpahinga.

Pagpapalagayang-loob at panlipunang koneksyon

Ang pagpapalagayang-loob at panlipunang koneksyon ay maaaring magpalaki ng mga hormone sa katawan. Halimbawa, ang pagpapalagayang-loob at pagkakaroon ng malalim na pag-uusap sa iyong kapareha ay maaaring magpapataas ng mga antas ng testosterone. Higit pa rito, natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga antas ng testosterone ay agad na tumaas pagkatapos ng sex.

Kapansin-pansin, ang isang limang minutong pakikipag-usap sa isang taong sa tingin mo ay kaakit-akit ay maaaring pansamantalang mapalakas ang iyong antas ng testosterone.

Ano ang normal na antas ng testosterone?

Ang normal na antas ng testosterone sa mga lalaki ay nasa pagitan ng 270 hanggang 1,070 ng/dL (nanograms per deciliter).

Mahalagang tandaan na ang iyong hormone na testosterone ay hindi naayos at nagbabago. Ang iyong antas ng testosterone ay karaniwang tumataas sa umaga at unti-unting bumababa sa buong araw. Pinakamainam na nasa mas mataas na dulo ng spectrum at mapanatili ang hanay na iyon.

Upang tumpak na sukatin ang iyong testosterone, kakailanganin mong ipasuri ang iyong mga sample ng dugo sa isang lab—maaaring magbigay ng referral ang iyong doktor.

Bottomline

Ang isang laging nakaupo na pamumuhay, labis na stress, masamang gawi sa pagkain, at iba pang mga kadahilanan sa kapaligiran ay nagdudulot ng patuloy na pagbaba ng testosterone sa mga lalaki. Ang pagbabang ito ay nakakaapekto hindi lamang sa pisikal na fitness kundi pati na rin sa mental na kagalingan ng milyun-milyong lalaki sa buong mundo.

mga ehersisyo sa timbang para sa mga kababaihan

Ang pagkakaroon ng malusog na antas ng testosterone ay maaaring makatulong sa iyo nang malaki sa iyong paglalakbay sa fitness. Upang natural na ma-optimize ang mga antas ng testosterone, mahalagang gumawa ng mga pagsasaayos sa pamumuhay tulad ng regular na ehersisyo, balanseng nutrisyon, kalidad ng pagtulog, at malusog na pangangasiwa sa timbang ng katawan.

Mga Sanggunian →

1. Lokeshwar, S. D., Patel, P., Fantus, R. J., Halpern, J., Chang, C., Kargi, A. Y., & Ramasamy, R. (2021). Pagbaba sa Serum Testosterone Level sa Adolescent at Young Adult Men sa USA. Pokus sa European urology, 7(4), 886–889.https://doi.org/10.1016/j.euf.2020.02.006
2. Chodick, G., Epstein, S., & Shalev, V. (2020). Mga sekular na uso sa testosterone- mga natuklasan mula sa isang malaking tagapagbigay ng pangangalaga sa mandato ng estado. Reproductive biology at endocrinology : RB&E, 18(1), 19.https://doi.org/10.1186/s12958-020-00575-2
3. Stanworth, R. D., & Jones, T. H. (2008). Testosterone para sa pagtanda ng lalaki; kasalukuyang ebidensya at inirerekumendang pagsasanay. Mga klinikal na interbensyon sa pagtanda, 3(1), 25–44.https://doi.org/10.2147/cia.s190
4. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E., & Zittermann, A. (2011). Epekto ng suplementong bitamina D sa mga antas ng testosterone sa mga lalaki. Pananaliksik sa mga hormone at metabolismo = Hormones et metabolism, 43(3), 223–225.https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854
5. Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., Shefer, G., Mingelgreen, S., Zornitzki, T., Knobler, H., Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H. , Ben-Dov, T., … Levy, C. (2021). Ang pagkakalantad sa balat sa UVB na ilaw ay nag-uudyok ng axis ng balat-utak-gonad at sekswal na pag-uugali. Mga ulat sa cell, 36(8), 109579.https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
6. Riachy, R., McKinney, K., & Tuvdendorj, D. R. (2020). Iba't ibang Salik ang Maaaring Magbago sa Epekto ng Pag-eehersisyo sa Mga Antas ng Testosterone sa Mga Lalaki. Journal ng functional morphology at kinesiology, 5(4), 81.https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
7. Whittaker, J., at Wu, K. (2021). Mga low-fat diet at testosterone sa mga lalaki: Systematic na pagsusuri at meta-analysis ng mga pag-aaral ng interbensyon. Ang Journal ng steroid biochemistry at molecular biology, 210, 105878.https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
8. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Epekto ng 1 linggong paghihigpit sa pagtulog sa mga antas ng testosterone sa mga batang malusog na lalaki. JAMA, 305(21), 2173–2174.https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
9. van der Meij, L., Buunk, A. P., van de Sande, J. P., & Salvador, A. (2008). Ang pagkakaroon ng isang babae ay nagpapataas ng testosterone sa mga agresibong nangingibabaw na lalaki. Mga hormone at pag-uugali, 54(5), 640–644.https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2008.07.001
10. Dabbs, J. M., & Mohammed, S. (1992). Mga konsentrasyon ng salivary testosterone ng lalaki at babae bago at pagkatapos ng sekswal na aktibidad. Physiology at Pag-uugali, 52(1), 195–197.https://doi.org/10.1016/0031-9384(92)90453-9