Isang Simpleng Gabay sa Nutrisyon

Ang mga macronutrients ay mga nutrients na kailangan ng ating katawan sa malalaking halaga upang mapanatili ang mga function ng katawan at maisagawa ang pang-araw-araw na aktibidad sa buhay: Carbohydrate, Protein, Fat. Mahalagang malaman kung paano gumagana ang mga ito upang epektibong makamit ang iyong mga layunin sa kalusugan at fitness.

Carbohydrate (4 kcal / gramo)

Ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya ng iyong katawan. Ang mga ito ay ang mga sugars, starch at fibers na matatagpuan sa iba't ibang pagkain. Kinakailangan ang mga ito upang magbigay ng gasolina para sa central nervous system at enerhiya para sa iyong mga kalamnan. Hindi lahat ng carbs ay nilikhang pantay.

Simpleng Carbs

Ang mga simpleng carbs ay mabilis na pinaghiwa-hiwalay ng katawan upang magamit bilang enerhiya. Malamang na mabilis nilang itaas ang iyong mga antas ng asukal sa dugo, na maaaring magsulong ng pag-imbak ng taba kung hindi ginagamit ang mga ito.

Mga halimbawa ng simpleng carbs:

• Puting tinapay
• mais
• Basmati rice
• Mga cereal
• Mga pinatuyong prutas
• ...

Mga Complex Carbs

Naglalaman ang mga ito ng carbohydrates kasama ng mas mataas na hibla, protina, bitamina at mineral. Sila ay tumatagal ng mas maraming oras upang digest. Ginagawa nitong mas nakakabusog, na nangangahulugan na ang mga ito ay isang mahusay na opsyon para sa pagkontrol ng timbang.

Mga halimbawa ng complex carbs:

• Mga gulay
• Tinapay na buong trigo
• Oats
• kayumangging bigas
• lentils
• Beans
• ...

Higit pang impormasyon sa carbohydrate.

plano ng calistenia

Protina (4 kcal / gramo)

Ang bloke ng gusali ng katawan. Kailangan ang mga ito para sa mga buto, balat, kartilago at dugo. Tinutulungan ka rin nila na bumuo at ayusin ang tissue ng kalamnan.

Mga halimbawa ng mataas na protina na pagkain:

plano sa pagkain ng weight training

• karne,
• Mga mani
• Beans
• Manok
• Pagawaan ng gatas
• Isda
• ...

Higit pang impormasyon sa protina.

Malaki ang papel ng nutrisyon sa pagkamit ng iyong mga layunin sa kalusugan at fitness.

Samakatuwid, mahalagang itakda ang iyong sarili para sa tagumpay at magkaroon ng masustansyang mga pagpipilian sa pagkain sa bahay, at lahat ito ay nagsisimula sa grocery store.

Narito ang 4 na epektibong tip para sa malusog na pamimili ng grocery:

1. Kumain Bago ka Mag-grocery

Huwag pumunta sa grocery store nang gutom.

Ang iyong katawan ay magnanasa ng junk food at matutukso kang bumili ng mas maraming pagkain kaysa sa kailangan mo.

30 araw na tsart ng hamon sa paglalakad

Higit pang impormasyon sa kung paano maiwasan ang pagnanasa sa junk food.

2. Iyong Cart ay sumasalamin sa iyong Plato

Dapat ipakita ng iyong listahan ng grocery ang pagkain na gusto mo sa iyong plato. Kaya layunin para sa:

• 1/2 prutas at gulay
• 1/4 na munggo at mga produkto ng butil
• 1/4 na protina (itlog, karne, isda...)

Higit pang impormasyon sa kung anong mga masusustansyang pagkain ang dapat na nasa iyong plato

3. Planuhin nang maaga ang iyong mga Pagkain

Magplano ng ilang pagkain nang maaga at gamitin ang mga ito upang lumikha ng iyong listahan ng grocery.

Makakatulong ito sa iyo na bumili ng sariwang pagkain at maiwasan ang pag-aaksaya ng pagkain.

Kung naghahanap ka ng meal plan, tingnan ang mga ito:

• Plano ng nutrisyon ng kababaihan
• Plano ng nutrisyon ng kalalakihan

4. Ang pagbebenta ay maaaring maging Biyaya at Sumpa

Ang mga benta ay hindi kapani-paniwala para sa buong pagkain, hangga't kinakain mo ang iyong binibili.

Maaari kang bumili ng karne/isda o frozen na gulay na ibinebenta at itago ang mga ito sa iyong freezer.

Higit pang impormasyon kung paano manatiling malusog sa grocery store.

Narito ang isang plano para sa mga kababaihan na tutulong sa iyo na bumuo ng malusog na mga gawi:

At para sa mga lalaki:

pha workout

Taba (9 kcal / gramo)

Ang masamang taba (trans fats at saturated fats) ay dapat na ubusin sa limitasyon.

Mga halimbawa ng masamang taba na pagkain:

• mantikilya
• Keso
• Gatas ...

Ang mabubuting taba (monounsaturated fats polyunsaturated fats: hal. omega-3) ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong presyon ng dugo, mabawasan ang panganib ng mga sakit sa puso, mapabuti ang iyong mga antas ng kolesterol at marami pang iba.

Mga halimbawa ng mabubuting pagkaing mataba:

• Matabang isda
• Abukado
• Mga mani
• Mga buto
• Langis ng oliba ...

Higit pang impormasyon sa taba.

Sa buod

• Ang tatlong macronutrients ay: carbohydrate, protina at taba.
• Ang carbohydrate ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Kumonsumo ng mas kumplikadong carbs at mas simpleng carbs.
• Ang protina ay ang building block ng iyong katawan. Ito ay matatagpuan sa kartilago, buto, kalamnan, dugo...
• Ang mabubuting taba (monounsaturated/polyunsaturated) tulad ng mga omega-3 ay dapat na ubusin nang higit kaysa masasamang taba (trans/saturated).