Ang mga diyeta na nakabatay sa halaman ay naging tanyag sa mga baguhan at propesyonal na mga atleta. Sa artikulong ito ay bibigyan ka namin ng mga tip sakung paano bumuo ng kalamnan sa isang vegetarian o vegan diet.

Pag-inom ng protina sa diyeta na nakabatay sa halaman

Ang mga atleta na nakabatay sa halaman ay madaling matumbok ang kanilang carbohydrate at fat intake, ngunit may posibilidad silang kumonsumo ng sapat na protina. Ang pagkakaroon ng tamang paggamit ng protina ay mahalaga kung gusto mong bumuo ng kalamnan, maging malusog o magbawas ng timbang.

Bumuo ng kalamnan sa vegetarian/vegan diet

Ang ilang mga vegetarian ay maaaring kumonsumo ng pagkain tulad ng mga itlog at gatas; na napakahusay na pagkaing may mataas na protina. Gayunpaman, hindi maaaring kainin ng mga vegan ang mga ito, kaya naman mahalagang maghanap ng iba pang mapagkukunan ng protina upang matulungan kang makuha ang iyong pinapangarap na katawan.

pagsasanay sa pag-angat ng timbang para sa mga kababaihan

Kung sinusubukan mobumuo ng lean muscle sa isang vegetarian o vegan diet, mahalagang kumain ng mga pagkaing masusustansya. Narito ang mga halimbawa ng mga pagkaing mataas sa protina:

• Quinoa

• Mga mani at buto

• Legumes: beans, lentils...

• Tofu

• Am

• kayumangging bigas

• Quorn (kapalit ng karne)

Huwag maging vegan na kumakain ng prutas at munggo buong araw, hindi sapat iyon. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng protina, kahit na higit pa kung ikaw ay nag-eehersisyo. Kung gusto mobumuo ng kalamnan sa isang vegetarian o vegan diet,kailangan mong magsikap para sa balanse!

Kunin ang tamang plant-based protein powder

Ang pagkakaroon ng isang balanseng diyeta ay kinakailangan upang bumuo ng walang taba na mass ng kalamnan. Tandaan, kailangan mo1g ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan (2.2g/kg) upang makakuha ng paglaki ng kalamnan.Halimbawa, ang isang taong tumitimbang ng 80 kg ay kailangang humigit-kumulang na kumonsumo ng 176 g ng protina araw-araw upang makakuha ng mga resulta.

Ang pulbos ng protina ay isang simpleng paraan upang matulungan kang makakuha ng 20g ng protina sa isang pag-iling. Maaaring ubusin ng mga vegetarianpatis ng gatas protina.

Dapat tingnan ng mga Vegan ang:

• Protina ng halaman

• Ako ay protina

• protina ng brown rice

Tandaan na ang mga pandagdag ay inirerekomenda, hindi kinakailangan upang makakuha ng mga resulta. Makakatulong ito sa iyo na maabot ang iyong paggamit ng protina.

programa sa pag-eehersisyo sa bahay

Plant-based na pagkain: mga kakulangan sa micronutrient

Plant-based diet o hindi, mahalagang kainin ang lahat ng iyong macronutrients (Carbohydrate, Protein, Fat) at iyong micronutrients (Vitamins and Minerals).

Ang mga diyeta na nakabatay sa halaman ay may posibilidad na magkaroon ng mga kakulangan sa micronutrient. Malaki ang epekto ng mga ito sa iyong kalusugan, kaya mahalagang kumain ng balanseng diyeta upang makuha ng iyong katawan ang lahat ng kailangan nito para gumana.

dapat kumain ka bago mag gym

Narito ang mga micronutrients na dapat ubusin ng mga vegan at vegetarian sa mas mataas na dami:

• Bitamina B12:
  • Maaaring mangailangan ng suplemento

• bakal:
  • Mga madahong gulay
  • Beans at lentils

• Omega-3
  • Maaaring mangailangan ng suplemento

• Bitamina D:
  • gatas ako
  • Mga dalandan

• Kaltsyum:
  • Brokuli
  • kangkong

• Sink:
  • Mga buto ng kalabasa
  • Almendras

Narito ang isang plano para sa mga kababaihan na nababagay sa mga diyeta na nakabatay sa halaman:

At para sa mga lalaki:

Maaaring mangailangan ng multivitamin supplementation ang mga plant-based diet

Maaari mo ring isaalang-alang ang pagkuhasuplemento ng multivitamin.

Sa buod

• Maaari kang bumuo ng lean muscle mass habang ikaw ay vegan.

• Ang protina ay ang pangunahing may problemang macronutrient para sa isang vegan lifter.

• Ang protina ay kinakailangan kung gusto mong bumuo ng kalamnan.

• Ang pagkain ng mga prutas at gulay ay hindi sapat, ubusin ang mga pagkaing masusustansya.

• Inirerekomenda na ubusin ang protina na pulbos.

• Bilang isang vegan, dapat kang magkaroon ng balanseng diyeta.

• Mag-ingat sa mga kakulangan sa micronutrient.

• Ang suplementong multivitamin ay lubos na inirerekomenda.