Ito ang simula ng taon. Malamang na mas magiging motivated ka ngayon kaysa kailanman na magtagumpay sa iyong mga layunin sa fitness at mamuhay ng mas malusog na buhay. Pagkatapos ng lahat, ang pagkakaroon ng hugis at pamumuno sa isang angkop na pamumuhay ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na magagawa mo para sa iyong pisikal at mental na kalusugan.

Ang pagkamit ng iyong mga layunin sa fitness ay hindi gaanong tungkol sa malalaking pagbabago ngunit higit pa tungkol sa kapangyarihan ng maliliit, pare-parehong mga gawi. Ito ang pang-araw-araw na gawain na magdadala sa iyo sa tagumpay sa anumang layunin na iyong hinahabol.

Gayunpaman, hindi laging madaling mag-udyok sa sarili at manatili sa isang nakagawiang walang tamang gawi sa lugar. Bagama't maaaring marami ang impormasyon sa fitness, ang pagkakita ng mga tunay na resulta ay nangangailangan ng higit pa sa kalat-kalat na diyeta at ehersisyo. Kailangan mo ng blueprint para maging hindi maiiwasan ang tagumpay.

Tatalakayin ng artikulong ito ang 5 pinakaepektibong gawi na kinakailangan upang magtagumpay sa iyong fitness journey.

Bakit kailangan natin ng ugali?

Ang fitness ay higit pa sa pag-eehersisyo - nangangailangan ito ng pagbabago sa iyong pamumuhay sa mas malalim na antas. Nang hindi nakatanim ang mga tamang gawi, umaasa ka lamang sa motibasyon at paghahangad. Ngunit ang pagganyak ay nagbabago, atiba't ibang mga hadlang sa fitnessay hindi maiiwasan na maaaring makadiskaril sa iyong pag-unlad, kaya kailangan mo ng mga malusog na gawain na makapagpapanatili sa iyo.

Ang mga gawi ang siyang nagpapadali sa pag-unlad at nakakamit ng tagumpay. Sa tuwing inuulit mo ang isang aksyon o ritwal, pinapalakas nito ang mga koneksyon sa neural sa utak, na ginagawang mas awtomatiko ang anumang pag-uugali. Halimbawa, kung nakagawian mo ang pag-eehersisyo, hindi ito nagiging isang gawaing-bahay kundi isang nakakatuwang aktibidad na nagdudulot ng kagalakan sa iyong buhay.

Nangangahulugan ito na kung bubuo ka ng mga positibong gawi na naaayon sa iyong mga layunin sa fitness, halos garantisado ang pagkamit nito.

Ang pinaka-epektibong mga gawi sa fitness

Habit 1: Pagtatakda at pagpaplano ng iyong mga layunin

Lahat ng paglalakbay ay may patutunguhan. Kung seryoso ka sa iyong fitness at health journey, dapat kang magtakda ng mga maaabot na layunin at magplano nang naaayon. Iwasang gumawa ng hindi malinaw na mga pahayag para sa iyong mga layunin. Kailangan mong gumawa ng malinaw na mga pahayag ng layunin upang maabot ang mga ito.

Ang susi ay gawin ang mga layuning ito na tiyak, masusukat, maaabot, may kaugnayan, at nakatali sa oras (SMART).

Malabong layunin:Gusto kong maging mas magandang hugis

SMART layunin:'Gusto kong mawalan ng 10 pounds sa loob ng 3 buwan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo nang 30 minuto nang hindi bababa sa 4 na beses sa isang linggo at pagpapanatili ng balanseng diyeta.'

Malabong layunin:'Gusto kong magsimulang tumakbo.'

SMART layunin:'Layunin kong palakasin ang aking pagtakbo sa 10 milya bawat linggo sa loob ng 2 buwan, simula sa 2 milya bawat linggo at dagdagan ang distansya ng 2 milya bawat dalawang linggo.'

Ang mga layunin ng SMART ay naaaksyunan at mas malamang na maisakatuparan dahil nagtatakda ito ng malinaw na direksyon at hakbang kung paano at kailan natin magagawa ang mga ito.

Ngunit ang pagtatakda ng layunin ay kalahati lamang ng labanan. Ang susunod na mahalagang hakbang ay pagpaplano – gawing mga hakbang na naaaksyunan ang mga layuning ito. Kabilang dito ang paglikha ng isang detalyadong plano na nagbabalangkas kung ano ang kailangang gawin araw-araw, lingguhan, at buwanan upang maabot ang iyong mga target. Ito ay tungkol sa paghahati-hati sa iyong mas malaking layunin sa mas maliit, mapapamahalaang mga gawain na madaling maisama sa iyong pang-araw-araw na gawain.

Ang pagkabigong magplano ay pagpaplanong mabigo.

benepisyo ng pagbubuhat ng sapatos

Habit 2: I-prioritize ang consistency kaysa intensity

Nananatili sa isang regulariskedyul ng pag-eehersisyomas mahalaga kaysa sa pagtulak ng mga PR o malalaking numero sa bawat sesyon. Ang napapanatiling pagkakapare-pareho ay nakakatalo sa panandaliang mga spike ng intensity. Ang intensity ay may lugar para sa pag-unlad, ngunit ang pundasyon ay dapat na itakda sa pamamagitan ng paulit-ulit na pagkakapare-pareho muna.

Ang isang nakabalangkas na iskedyul ng pag-eehersisyo at pananatiling pare-pareho sa iyong nakagawian ay maaaring makatutulong nang malaki sa iyong paglalakbay sa fitness.

Mga tip upang unahin ang pagkakapare-pareho:

• Mag-iskedyul ng mga ehersisyo tulad ng anumang iba pang mahalagang pulong - huwag kanselahin o muling iiskedyul
• Tumutok sa pagkumpleto ng mga session sa halip na durugin ang iyong sarili sa bawat oras
• Magtakda ng mga paalala at maghanda ng mga gym bag/pagkain upang suportahan ang pagkakapare-pareho
• Unti-unting isulong ang iyong pag-eehersisyo
• Ipagdiwang ang mga bahid ng walang patid na pagkakapare-pareho
• Pagsamahin ang mas madali at mas mapaghamong pag-eehersisyo sa buong linggo

Tandaan, ang pagkawala ng isang araw o dalawa ay hindi isang kabiguan; bahagi ito ng paglalakbay. Ang mahalagang bahagi ay upang makabalik sa landas sa lalong madaling panahon.

Ang pagkakapare-pareho ay tungkol sa pagtitiyaga; hindi pagiging perpekto.

Narito ang isang plano para sa mga kababaihan upang matulungan kang manatili sa landas:

At para sa mga lalaki:

Habit 3: Pag-una sa pagtulog at paggaling

Sa panahon ng kalidad ng pagtulog, ang tissue ng kalamnan ay nag-aayos mismo, at ang mga kritikal na hormone ay inilabas upang mapadali ang pagbagay at paglaki. Ang paglaktaw sa pagtulog ay nakakapinsala sa lakas at aesthetic na mga nadagdag. Mas masahol pa, ang kakulangan sa tulog ay nagdaragdag ng panganib ng pinsala sa gym at athletic sports. Tratuhin ang pahinga na may parehong disiplina na diskarte gaya ng iyong pag-eehersisyo.

Mga Tip para sa De-kalidad na Pagtulog at Pagbawi:

• Unahin ang 7-9 na oras ng pagtulog bawat gabi
• Bumuo ng pare-parehong mga gawain bago ang oras ng pagtulog
• Limitahan ang digital screen time bago matulog
• Lumikha ng pinakamainam na kapaligiran sa pagtulog
• Huwag kumain ng 3-4 na oras bago matulog upang payagan ang tamang pagtunaw ng pagkain
• Mag-iskedyul ng mga araw ng pahinga sa pagitan ng matitinding sesyon ng pagsasanay
• Mag-hydrate ng maayos
• Foam roll
• Mag-stretch

Sa pamamagitan ng paglalaan ng mga nakatutok na pagsisikap patungo sa pagtulog at pagpapahusay ng pagbawi sa pagitan ng mga pag-eehersisyo, na-maximize mo ang iyong tugon sa pagsasanay. Mas mabilis na nakakakuha ng compound sa pamamagitan ng pagpayag sa iyong katawan na umangkop.

Ang pahinga ay kasinghalaga ng iyong mga hanay.

Habit 4: Pagsubaybay sa iyong pag-unlad

Ang pagsubaybay sa pag-unlad nang detalyado ay isa sa mga pinakamahalagang gawi sa fitness, ngunit madalas na napapabayaan. Kung walang wastong sukatan, paano mo malalaman kung ano ang gumagana?

Mga Tip para sa Pagsubaybay:

• Kumuha ng buwanang pagsukat ng katawan gamit ang mga larawan
• Mag-log workout na may mga reps, timbang, agwat
• Oras na tumakbo o sumakay ang iyong pagbabata
• Kalkulahin ang mga nadagdag na lakas sa pamamagitan ng 1 rep max
• Magtala ng mga calorie, macro, at timbang ng katawan
• Gumamit ng mga app para mag-compile ng data sa paglipas ng panahon
• Kumuha ng bago/pagkatapos ng mga larawan sa parehong damit, ilaw
• Pansinin ang kalidad ng pag-eehersisyo, enerhiya, sakit, at pagtulog

Kung masusubaybayan mo ang iyong mga nadagdag at maging ang iyong mga pagkalugi sa gym, maaari kang gumawa ng mga naaangkop na pagsasaayos sa iyong mga ehersisyo at mga plano sa nutrisyon. Higit pa rito, ang mga nakikitang resulta at mga update sa pamamagitan ng pagsubaybay ay nagbibigay ng pagpapalakas sa motibasyon at nagbibigay-daan sa iyong ihanay ang iyong mga layunin bawat linggo.

Ang pagsubaybay ay nakakatulong din na mabawasan ang mental stress ngpagbabagu-bago ng timbangat nagbibigay sa iyo ng pangkalahatang pangkalahatang-ideya ng iyong pag-unlad at kalusugan ng fitness.

Hindi mo mapamahalaan ang hindi mo masusukat.

Habit 5: Kumakain ng tama

Ang pagkain ng tama ay kalahati ng equation. Kailangan mong pasiglahin ang iyong isip at katawan ng mga masustansyang pinagkukunan sa pamamagitan ng mga buong pagkain upang matulungan ang iyong katawan na ayusin at palakasin ang iyong enerhiya upang mapaglabanan mo ang iyong mga sesyon ng pag-eehersisyo.

Mga Tip para sa Tamang Pagkain:

1. Paghahanda ng pagkain batay sa targetmacro
2. Unahin ang protina, kumplikadong carbs, at malusog na taba
3. Palaging mag-hydrate
4. Limitahan ang mga naprosesong pagkain
5. Iwasan ang mga asukal
6. Pamahalaan ang mga bahagi gamit ang mga kamay o pagtimbang ng pagkain
7. Supplement kung ang pinakamainam na pangangailangan sa nutrient ay hindi natutugunan
8. Payagan ang mga madiskarteng cheat sa moderation

Ang pagkain ng tama ay nagpapahusay sa iyong mga pisikal na kakayahan habang nagpapalusog sa iyong isip, na nagbibigay-daan sa iyong manatiling matalas, nakatuon, at disiplinado.

Ang mga paminsan-minsang meryenda o napalampas na mga sesyon ng pag-eehersisyo ay hindi makakasira sa pag-unlad; mahihirap ang pang-araw-araw na gawi sa pagkain.

Bonus

Habit 6: Pag-customize ng iyong algorithm

Hindi maikakaila na ang malaking bahagi ng ating modernong buhay ay digital. Ang karaniwang tao ay gumugugol ng halos 2 oras at 22 minuto bawat araw sa social media. Bawat minutong ginugugol namin sa pag-scroll sa aming mga telepono ay nauubos ang aming limitadong oras at atensyon, na nakakaimpluwensya rin sa aming mga iniisip at kagustuhan.

Sa pamamagitan ng pagiging sinasadya sa kung anong mga post ang tinitingnan mo, mga video na pinapanood mo, at mga taong sinusubaybayan mo sa iyong mga gawi sa social media at pag-browse sa internet, maaari mong baguhin ang algorithm ng iyong device. Nangangahulugan ito na ang nilalamang tunay na nagdaragdag ng halaga sa iyong buhay at paglalakbay sa fitness ay higit na ipapakita sa iyong mga social media feed.

Kung ang iyong mga iniisip at kagustuhan ay naaayon sa iyong mga layunin sa fitness, mas malamang na makisali ka sa mga aktibidad na sinasadyang nagpapatibay sa mga kaisipang ito.

Maging intensyonal sa iyong mga gawi sa pagba-browse.

Bottomline

Ang iyong mga gawi at gawain ay ang iyong pundasyon sa anumang mga layunin na sinusubukan mong ituloy. Kung maaari kang bumuo ng mga positibong gawi na nauugnay sa iyong mga layunin sa fitness at kalusugan, maaari mong bawasan ang mental resistance sa ehersisyo at gawing halos awtomatiko ang mga aktibidad sa fitness.

Tandaan na ang motibasyon ay kumukupas at nagbabago. Ngunit ang iyong mga gawi ay palaging mananatili at maaaring maging iyong default na mode. Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga gawi na ito sa iyong paglalakbay sa fitness, maaari mong dagdagan ang iyong mga pagkakataong makamit ang iyong mga layunin.

Mga Sanggunian →

Mga sanggunian:

1. Arlinghaus, K. R., at Johnston, C. A. (2018). Ang Kahalagahan ng Paglikha ng mga gawi at Routine. American journal ng lifestyle medicine, 13(2), 142–144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019). Sleep Hygiene para sa Pag-optimize ng Pagbawi sa Mga Atleta: Pagsusuri at Mga Rekomendasyon. International journal ng sports medicine, 40(8), 535–543.https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
3. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013b). Pagbubuo ng ugali sa mga regular na nag-eehersisyo sa mga fitness center: isang pag-aaral ng eksplorasyon. Journal ng Pisikal na Aktibidad at Kalusugan, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607
4. Bailey R. R. (2017). Pagtatakda ng Layunin at Pagpaplano ng Aksyon para sa Pagbabago sa Gawi sa Kalusugan. American journal ng lifestyle medicine, 13(6), 615–618.https://doi.org/10.1177/1559827617729634
5. Lu, Y., Yu, K., & Gan, X. (2022). Mga Epekto ng SMART Goal Setting at 12-Week Core Strength Training Intervention sa Physical Fitness at Exercise Attitude sa mga Kabataan: Isang Randomized Controlled Trial. Internasyonal na journal ng pananaliksik sa kapaligiran at kalusugan ng publiko, 19(13), 7715.https://doi.org/10.3390/ijerph19137715
6. Fullagar, H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2014). Sleep at athletic performance: Ang mga epekto ng pagkawala ng tulog sa performance ng ehersisyo, at physiological at cognitive na mga tugon sa ehersisyo. Sports Medicine, 45(2), 161–186.https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0