Fitness

Compound vs. Isolation Exercise: Bakit Kailangan Mo Silang Pareho

Mas mabuti ba ang mga compound exercise kaysa sa isolation exercises? Hindi naman.

Pareho silang nagsisilbi sa iba't ibang layunin.

Sa artikulong ito, ipapaliwanag namin kung bakit makakatulong ang paggamit ng mga compound at isolation exercise na makakuha ng mas magagandang resulta.

Ano ang compound at isolation exercises?

Ang mga compound at isolation exercise ay madaling makilala.

Mga pagsasanay sa compound:Ang mga compound na paggalaw ay nagsasangkot ng maraming grupo ng kalamnan at ilang mga kasukasuan kapag ginagawa mo ang mga ito. Samakatuwid, nagta-target ka ng mas maraming kalamnan sa maikling panahon.

perpektong back workout

Mga pagsasanay sa paghihiwalay:Ang mga paggalaw ng paghihiwalay ay nagta-target ng isang grupo ng kalamnan sa panahong iyon. Binibigyang-daan ka nitong maging napaka-spesipiko sa mga kalamnan na gusto mong pagtuunan ng pansin.

Mga halimbawa ng pinakamahusay na compound at isolation exercises

Napakaraming compound at isolation exercise na magagamit mo sa iyong mga pag-eehersisyo.

Narito ang ilang mga halimbawa ng compound at isolation exercises.

Pinakamahusay na compound exercises bawat grupo ng kalamnan:

kung gaano karaming protina ang kailangan ng isang lalaki bawat araw

Dibdib: bench press, chest dip, push up
Likod: hilera ng barbell, hilahin pataas, deadlift
Leg: squat, hip thrust, sumo deadlift
Mga balikat: overhead press, nakatayo na Arnold press, nakayuko sa mga likurang hanay
Biceps: baba, neutral grip pull up
Triceps: French press, close grip bench press, bench dip

Pinakamahusay na pagsasanay sa paghihiwalay sa bawat grupo ng kalamnan:

Dibdib: cable fly, dumbbell chest press neutral grip, low cable fly
Likod: nakaluhod na cable pulldown, superman, incline bench dumbbell row
Leg: cable pull through, leg extension, leg curl
Mga balikat: dumbbell shoulder press neutral grip, dumbbell front raise, cable rear delt fly
Biceps: hammer curl, dumbbell concentration curl, incline bench dumbbell curl
Triceps: bench dumbbell tricep kickback, cable tricep pushdown

Makakahanap ka ng libu-libong pagsasanay dito.

Compound vs. isolation exercises: mga kalamangan at kahinaan

Ang mga compound at isolation movement ay may mga benepisyo at downside na kailangan mong malaman.

rep range para sa hypertrophy

Mga props ng pagsasanay sa compound:

Tulungan kang lumakas dahil nakakagawa ka ng mas mabibigat na load
Nagbibigay-daan sa iyo na makakuha ng proporsyonal na pag-unlad ng muscular dahil nagta-target sila ng ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay
Kapaki-pakinabang para sa pang-araw-araw na paggalaw: wastong postura, pag-aangat ng mga bagay...
Tulungan kang magtrabaho sa mga kalamnan ng stabilizer
Magsunog ng higit pang mga calorie

Cons ng mga compound exercises:

Maaaring itago ang mga mahihinang link. Maaari kang ma-overcompensating sa mga maling grupo ng kalamnan. Halimbawa, maaari kang lumakas sa iyong bench press, ngunit malamang na labis mong ginagamit ang iyong mga balikat sa halip na ang iyong dibdib
Sila ay malamang na hindi sapat na tiyak.Ikaw ay kasing lakas ng iyong pinakamahinang link.Halimbawa, kung mahina ang triceps mo, malilimitahan ang iyong lakas para sa mga paggalaw tulad ng bench press o overhead press
Maaaring maging mas 'peligro'. Kung susubukan mong mag-load ng sobrang timbang sa isang tambalang ehersisyo, mas mataas ang panganib na magkaroon ka ng pinsala sa pamamagitan ng sobrang pag-compensate o pagkakaroon ng mahinang pangalawang kalamnan.
Kadalasan ay may limitadong saklaw ng paggalaw

Mga props ng pagsasanay sa paghihiwalay:

Tulungan kang mag-target ng isang partikular na grupo ng kalamnan, hal. isang mahinang link
Kapaki-pakinabang para sa rehab o upang ayusin ang mga imbalances
Kadalasan ay may mas mahusay na hanay ng paggalaw

Mga kawalan ng pagsasanay sa paghihiwalay:

Hindi madalas na pinapayagan kang magbuhat ng mabibigat na kargada
Hindi kapaki-pakinabang sa pang-araw-araw na paggalaw
Maaaring lumikha ng mga kawalan ng timbang dahil ang mga kalamnan ng tagapagpakilos ay hindi gumagana nang sapat
Magsunog ng mas kaunting mga calorie

Compound vs. isolation exercises: alin ang mas mabuti?

Ang lahat ay nakasalalay sa iyong layunin para sa ehersisyo na ito.

Ang mga compound na ehersisyo ay mahusay kung nais mong bumuo ng isang malakas at balanseng katawan.

Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay sa kabilang banda, ay makakatulong sa iyong tumuon sa iyong mga mahinang grupo ng kalamnan.

mga batang babae na nag-eehersisyo

Narito ang isang plano para sa mga kababaihan na may kasamang compound at isolation exercises:

At para sa mga lalaki:

diyeta upang makakuha ng kalamnan kababaihan

Compound vs. isolation exercises: paano gamitin ang mga ito sa iyong mga ehersisyo?

Irerekomenda na pangunahing ituon ang mga tambalang pagsasanay kung sinusubukan mong bumuo ng kalamnan o kahit na mawalan ng timbang.

Pagkatapos ay maaari mong tapusin ang mga pagsasanay sa paghihiwalay sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Isang bagay na tulad nito:

Exercise 1: Compound exercise
Exercise 2: Compound exercise
Exercise 3: Compound exercise
Pagsasanay 4: Pagsasanay sa paghihiwalay
Pagsasanay 5: Pagsasanay sa paghihiwalay

Hindi ito nakalagay sa bato. Maaari mo itong baguhin ayon sa kalamnan na pinagtatrabahuhan sa araw na iyon.

Sa buod

Kasama sa mga compound exercise ang maraming grupo ng kalamnan at tinutulungan kang lumakas
Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay nagta-target ng isang partikular na kalamnan at tinutulungan kang tumuon sa mahihinang mga link
Subukang magkaroon ng maraming tambalang ehersisyo hangga't maaari sa iyong mga ehersisyo
Gumamit ng mga paggalaw ng paghihiwalay sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo

Mga Sanggunian →