Pagdating sa fitness at kalusugan, madaling ma-bombard ng napakaraming payo sa fitness na magagamit sa aming mga kamay. Ang dami ng impormasyong ito ay maaaring maging parehong nagbibigay-kapangyarihan at napakalaki sa parehong oras.

gawain sa pag-eehersisyo ng calisthenics

Ang social media, mga app, influencer, at maging ang mga kaibigan at pamilya na may mabuting layunin ay maaaring bahain tayo ng walang katapusang mga tip, trend, at 'fitness hack' para maabot ang pinakamataas na antas sa gym at buhay. Gayunpaman, ang kabalintunaan ng pagpili ay madalas na humahantong sa amin sa paralisis ng pagsusuri, na ginagawang mahirap na tukuyin kung ano ang tunay na gumagana at kung ano ang isang 'mabuting malaman' na bagay.

Sa artikulong ito, tatalakayin natin ang nangungunang 6 na overrated na paksa at payo sa fitness para makagawa ka ng matalinong mga pagpapasya at ituon ang iyong mahalagang enerhiya sa iba pang bagay na may mas magandang epekto sa iyong kalusugan at fitness.

1. Pagsasanay sa Pagkabigo at Higit pa

Bakit Ito Overrated?

Habang ang pagsasanay sa pagkabigo o punto ng pagkapagod ng kalamnan ay may merito at napatunayang epektibo sa pagbuo ng kalamnan at lakas, hindi ito ang tanging paraan upang pumunta. Iminumungkahi ng pananaliksik na hangga't nagsasanay ka sa iyong mga epektibong reps, maaari kang magmaneho ng makabuluhang paglaki ng kalamnan.

Ang mga epektibong reps ay tumutukoy sa huling 5 reps na maaari mong gawin hanggang sa maubusan ka ng gas o maabot ang totoong muscle failure. Samakatuwid, kung nagsasagawa ka ng isang set ng 12 reps, ang reps 8 hanggang 12 ay ituturing na iyong epektibong reps, sa pag-aakalang maabot mo ang muscle failure sa ika-12 na pag-uulit.

Nangangahulugan ito na ang paghinto sa iyong huling dalawang epektibong reps ay maaaring magkaroon ng kaunting pagkakaiba mula sa pagsasanay hanggang sa pagkabigo pagdating sa paglaki ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang patuloy na pagtulak sa iyong katawan sa mga limitasyon nito ay maaaring humantong sa labis na pagsasanay at mas mataas na panganib ng pinsala.

Ano ang dapat mong pagtuunan ng pansin:

Unti-unting gumana sa iyong lakas ng tunog o kapasidad ng ehersisyo. Ang mas maraming volume ay katumbas ng mas maraming kalamnan. Ito ay dahil ang dami ay ang pangunahing kadahilanan para sa paglaki ng kalamnan. Kapag mas marami kang nagsasagawa ng ehersisyo, mas maraming oras na napapailalim ang kalamnan sa mekanikal na pag-igting, microtrauma, at metabolic stress, na lahat ay mahalaga sa pagbuo ng mga kalamnan.

Ang pagdaragdag ng isa o dalawa pang set sa iyong mga ehersisyo at pag-target sa mga grupo ng kalamnan nang mas madalas ay maaaring makatutulong sa mahabang panahon. Sa isip, dapat mong sanayin ang bawat grupo ng kalamnan nang dalawang beses o higit pang lingguhan upang mapakinabangan ang kanilang potensyal na paglaki.

Tumutok sa pagsasagawa ng higit pang mga set at pagsasanay sa bawat grupo ng kalamnan nang dalawang beses o higit pa bawat linggo.

2. Paggawa ng tonelada ng mga nakahiwalay na ehersisyo

Bakit Ito Overrated?

Ang mga nakahiwalay na ehersisyo ay mabuti kapag nagsasanaypagkahuli ng mga kalamnano kapag gusto mong bigyan ng diin sa pagsasanay ang isang partikular na kalamnan. Gayunpaman, ang paggawa ng maraming hiwalay na ehersisyo para sa bawat grupo ng kalamnan ay mag-aaksaya lamang ng iyong oras atenerhiyadahil kailangan mong magsagawa ng iba't ibang paggalaw para sa bawat grupo ng kalamnan.

Kung ano ang dapat mong pagtuunan ng pansin

Kailangan mo lamang ng tatlo o apat na tambalang pagsasanay na nagta-target sa mga pangunahing grupo ng kalamnan upang lumaki at lumakas, lalo na kung ikaw ay isang baguhan. Ituon ang iyong oras at lakas sa pag-master ng mga pangunahing paggalaw ng tambalang nagta-targetmaramihang mga grupo ng kalamnansabay-sabay.

Mga compound na pagsasanay para sa paglaki ng kalamnan:

• Deadlift
• Bench press
• Maglupasay
• Mga pull-up
• Mga hilera ng barbel

Unahin ang mga tambalang ehersisyo upang gawing mas mahusay at epektibo ang iyong pag-eehersisyo sa pagbuo ng lakas at kalamnan.

3. Fat burner workouts

Bakit Ito Overrated?

Fat burner workouts tulad ngHigh-Intensity Interval Trainingay makakatulong sa iyong magsunog ng toneladang calorie sa loob lamang ng maikling panahon. Gayunpaman, hindi lahat ay tumutugon nang maayos sa pagsasanay na ito, lalo na kapag sinusubukang mawalan ng timbang at taba.

Natuklasan ng pananaliksik sa Denmark na ang mga taong nagsusunog ng 600 calories kumpara sa mga taong nagsusunog ng 300 calories bawat sesyon ng ehersisyo ay may halos parehong halaga ng pagkawala ng taba pagkatapos ng 13 linggo.

Natuklasan ng mga mananaliksik na kung mas matindi ang isang ehersisyo, mas pinasisigla nito ang gana, kaya binabawasan o binabawasan ang calorie deficit na nilikha ng iyong mga ehersisyo. Ang matatag at pare-parehong calorie deficit ay kailangan para mawala ang timbang at mawalan ng matigas na taba.

Bilang karagdagan, ang mga pag-eehersisyo na nagsusunog ng masyadong maraming calorie ay nakakapagod sa pisikal at mental, na maaaring mag-iwan sa iyo ng pagod at magkaroon ng masyadong maliit na enerhiya upang lumipat at gumastos ng mga calorie sa iba pang mga aktibidad na hindi nag-eehersisyo.

Ito rin ang maaaring dahilan kung bakit ang mga taong sumasailalim sa matinding mga programa sa pagbaba ng timbang ay nakakabawi ng taba at nagpupumilit na mabawasan ang timbang pagkatapos ng unang 6 na taon.

Kung ano ang dapat mong pagtuunan ng pansin

Mag-opt para sa mas napapanatiling paraan ng pagsasanay. Kung ang matinding ehersisyo na programa ay naglalagay sa iyo sa ilalim ng maraming pisikal at mental na stress, maaari itong magdagdag ng mental na pagtutol sa regular na pag-eehersisyo at pagkamit ng fitness.

Tandaan: mas mainam na magkaroon ng workout routine na masaya at madaling gawin para magkaroon ka ng ugali at routine sa paligid nito. Huwag masyadong i-stress ang tungkol sa mga calorie na sinusunog mo sa bawat sesyon ng ehersisyo. Sa halip, unahin ang pagkakaroon ng pare-pareho sa iyong pagsasanay at ayusin batay sa iyong pamumuhay, diyeta, at kapaligiran.

Layunin ang pare-pareho sa iyong gawain sa pag-eehersisyo upang bumuo ng napapanatiling pag-unlad sa pagbaba ng timbang.

4. Umaasa sa mga pandagdag

Bakit Ito Overrated?

Ang mga suplemento ay maaaring maging isang mahusay na tulong upang makamit ang iyong mga layunin nang mas mabilis at mapanatili ang iyong nais na antas ng pangangatawan o pagganap. Gayunpaman, maaari din silang gumastos ng malaking pera at humantong sa sobrang pag-asa sa mahabang panahon.

Higit pa rito, ang industriya ng fitness ay puno ng mga suboptimal na suplemento na naglalaman ng mga junk compound, idinagdag na asukal, at maraming hindi kinakailangang mga formulation na kadalasang nakakapanlinlang sa isang karaniwang mahilig sa fitness.

Kung ano ang dapat mong pagtuunan ng pansin

Kunin ang iyong nutrisyon mula sa buong pagkain. Kung gusto mong buuin ang iyong pangangatawan, kailangan mong ipagpatuloy ang iyong paglalakbay na may mataas na kalidad, minimally processed whole foods. Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na carbs, protina, malusog na taba, bitamina at mineral.

Mga mapagkukunan ng malusog at masustansiyang buong pagkain:

• Buong trigo
• Walang taba na karne
• Mga unsaturated fats (olive oil, avocado, nuts, seeds, fatty fish, walnuts, soy, atbp.)
• Mga berdeng madahong gulay
• Mga prutas

Tumutok sa pagkuha ng iyong protina at iba pang sustansya sa buong pagkain upang suportahan ang iyong paglalakbay sa fitness.

5. Depende sa motibasyon

Bakit Ito Overrated?

Ang pagganyak ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagkamit ng iyong layunin, lalo na sa iyong paglalakbay sa fitness. Gayunpaman, mahalagang maunawaan na ang pagganyak ay nagbabago at lubos na nakadepende sa iyong kasalukuyang kalagayan at sitwasyon sa pag-iisip.

Mas madalas, ang pagganyak ay hindi nagtatagal at mabilis na nauubos dahil ito ay batay sa emosyon. Ang pag-asa sa motibasyon bago gumawa ng aksyon ay maaaring maging isang malaking hadlang sa fitness at humantong sa pagpapaliban.

Kung ano ang dapat mong pagtuunan ng pansin

Magtalaga sa maliliit na pang-araw-araw na pagkilos kahit na ano. Ang isang malaking bahagi ng iyong tagumpay ay nakasalalay sa iyong ginagawa araw-araw. Kung ang iyong layunin ay makakuha ng 1-2 lbs ng muscle mass bawat buwan o deadlift 200 lbs, kailangan mong tumuon sa partikular na proseso kung paano makarating doon.

Huwag mahuhumaling sa iyong mga layunin. Tumutok sa pang-araw-araw na aktibidad na unti-unting magpapahusay sa iyong mga pagkakataong magtagumpay sa iyong paglalakbay sa fitness.

Magsagawa ng maliliit na pang-araw-araw na hakbang na naaaksyunan upang maabot ang iyong mga layunin. Magpakita araw-araw.

6. Bro splits lang ang ginagawa

Bakit Ito Overrated?

Ang mga bro split ay isa sa mga pinakasikat na diskarte sa pagsasanay upang mag-ehersisyo. Ito ay dinisenyo upang i-target ang bawat grupo ng kalamnan isang beses bawat linggo at lubos na nakatuon sa mga pagsasanay sa paghihiwalay. Ito ay karaniwang gumagana para sa mga piling bodybuilder habang tina-target nila ang isang napaka-espesipikong pangangatawan at mga proporsyon ng katawan.

Gayunpaman, ang paggamit ng paraan ng pagsasanay na ito bilang isang baguhan o intermediate lifter ay maaaring hindi epektibo sa katagalan dahil kulang ito sa volume at frequency upang patuloy na suportahan ang paglaki ng kalamnan.

Narito ang isang plano para sa mga kababaihan na dapat mong subukan:

At para sa mga lalaki:

Kung ano ang dapat mong pagtuunan ng pansin

Tumutok satambalang pagsasanayat unti-unting taasan ang dalas ng iyong ehersisyo sa 3 o higit pang beses bawat linggo. Bilang karagdagan, ang upper at lower body split o push-pull-legs split ay maaaring gumana nang mas mahusay sa pagbibigay ng sapat na stimulus para sa paglaki ng kalamnan at nag-aalok ng mas balanseng pagsasanay.

Ang dalas ng ehersisyo ang mahalaga. Sanayin ang bawat grupo ng kalamnan dalawang beses o higit pang beses bawat linggo.

Bottomline

Madaling mabomba ng mga tip sa fitness at mabigla sa proseso. Sa katunayan, ang artikulong ito ay maaaring maging napakalaki para sa ilan, masyadong! Kaya naman mahalaga ang pagtutuon ng iyong oras at lakas sa kung ano ang gumagana at nagdaragdag ng halaga sa iyong paglalakbay. Tandaan, ang fitness ay hindi dapat nakakapagod sa pag-iisip para sa iyo. Ito ay dapat na masaya at isang bagay na inaasahan mo.

Mga Sanggunian →

1. Ebt. (2019). Pagsasanay para sa mass ng kalamnan, ang lahat ng mga reps ay hindi nilikha pantay. Pagsasanay Batay sa Katibayan.https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created, ay%20mas mahusay%20para sa%20building%20muscle.
2. Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Mga Epekto sa Lakas ng Muscle at Hypertrophy. Asian journal ng sports medicine, 6(2), e24057.https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
3. Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012). Pagkawala ng taba sa katawan at mga mekanismo ng kompensasyon bilang tugon sa iba't ibang dosis ng aerobic exercise--isang randomized na kinokontrol na pagsubok sa sobrang timbang na laging nakaupo na mga lalaki. American journal ng physiology. Regulatoryo, integrative at comparative physiology, 303(6), R571–R579.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. ( 2016). Persistent metabolic adaptation 6 na taon pagkatapos ng 'The Biggest Loser' competition. Obesity (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protina at ehersisyo. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8