Dynamic vs. Isometric Exercise: Alin ang Pinakamahusay?
Isometric, o static contraction, ang ehersisyo ay nagkaroon ng kasaganaan noong dekada ng 1970. Iyan ay kapag ang mga piraso ng kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay ay gustoAng Bull-Workeray ang lahat ng galit. Ngunit pagkatapos, kasama ang kilusan ng gym at, biglang, ang isometric exercise ay lumang sumbrero. Ito ay tungkol sa pag-eehersisyo ng kalamnan sa buong saklaw ng paggalaw nito. Ngunit itinapon ba natin ang sanggol gamit ang tubig na pampaligo pagdating sa static contraction training?
Magsiyasat tayo.
Ano ang Isometrics?
Ang isometrics ay mga pagsasanay na ginagawa nang hindi binabago ang haba ng gumaganang kalamnan. Sa madaling salita, mananatili ka sa isang static na posisyon sa buong hanay ng pagtatrabaho. Dahil ang iyong katawan ay kumontra laban sa isang hindi natitinag na bagay (sa dingding, sahig, atbp), ang mga kalamnan ay naninigas, ngunit hindi ito nagbabago ng haba.
Ang kabaligtaran ng isometric exercise ay isotonic contraction, na nangyayari kapag pinaikli mo ang distansya sa pagitan ng dalawang joints, tulad ng kapag gumawa ka ng barbell curl.
Isang halimbawa ng isometric exercise para sadibdibay pag-urong ng kalamnan ng pektoral. Ito ay nagsasangkot ng paghawak ng iyong mga kamay nang magkasama sa harap ng iyong dibdib at pagdiin ang mga ito nang magkasama. Walang paggalaw sa magkasanib na balikat kaya ang mga pektoral ay nakakaranas ng static na pag-igting ng kalamnan. Walang hanay ng paggalaw at walang reps. Sa halip ang pag-igting ng kalamnan ay gaganapin para sa isang nakatakdang haba ng oras.
Ang isang agarang problema sa ganitong uri ng pagsasanay ay na, kapag ikaw ay itinutulak laban sa iyong sariling kalaban na puwersa, o laban sa isang bagay na hindi natitinag, walang paraan upang malaman kung gaano karaming puwersa ang ginagamit. Samakatuwid, walang pagkakapare-pareho sa pagitan ng mga ehersisyo.
diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa mga babae
Maaari ka ring magsagawa ng isometric exercises na may libreng weights. Maaari mong, halimbawa, hawakan ang isang pares ng 5-pound dumbbells sa iyong mga gilid nang tuwid ang iyong mga braso para sa isang 30-segundong bilang.
Ang isang tanyag na halimbawa ng isang isometric na ehersisyo ay ang tabla kung saan kinokontrata mo ang iyong core nang walang anumang paggalaw.
Kapaki-pakinabang ba ang Isometric Exercise?
Maaaring maging kapaki-pakinabang ang isometric exercise para sa mga taong nagpapagaling mula sa pinsala. Kung nililimitahan ng pinsala ang kadaliang mapakilos, maaaring pahintulutan ka ng isometric na ehersisyo na palakasin ang kalamnan sa isang partikular na punto. Mula sa isang functional na punto ng view, gayunpaman, ito ay malayo mas mahusay na ilipat ang kalamnan sa pamamagitan ng kanyang buong saklaw ng paggalaw. Ang paggawa nito ay magpapataas ng lakas ng kalamnan sa pamamagitan ng buong saklaw ng paggalaw nito. Sa kabaligtaran, kapag gumawa ka ng isometric exercise ito ay magpapalakas lamang sa kalamnan sa partikular na posisyon na kinokontrata.
Pagdating sa paglaki ng kalamnan, dynamic na paggalaw dinipinakitaupang maging mas kapaki-pakinabang kaysa sa isometric na paggalaw. Para lumaki ang kalamnan, kailangan itong bigyan ng diin sa buong saklaw ng paggalaw nito. Iyon ang dahilan kung bakit wala pang mapagkumpitensyang bodybuilder ng tala na bumuo ng kanyang katawan bilang resulta ng isometric exercise.
Ano ang Tungkol sa Plank?
Ang tabla ay isang ganap na isometric na ehersisyo. Ang mga tiyan ay hindi humahaba o mas maikli kaya walang dynamic na pag-urong ng kalamnan. Pati na rin ang contraction sa pamamagitan ng abs, mayroon ding isometric contraction ng quadriceps at hip flexors. Gayunpaman, dahil walang dynamic na paggalaw, hindi mo magagawang palakasin ang kalamnan sa buong saklaw nito o makagawa ng paglaki dito.
Ang isa pang problema sa ehersisyo ng plank ay hindi mo maaayos ang antas ng paglaban. Ang paglaban dito ay batay sa timbang ng iyong katawan. Ang mga taong sobra sa timbang ay may posibilidad na maging mas mahina bilang resulta ng isang laging nakaupo na pamumuhay, ngunit sila ay napipilitang gumamit ng mas malaking pagtutol. Samantala, ang mas payat na tao, na maaaring talagang mas malakas, ay maaaring gumamit ng mas mababang pagtutol.
Ang posisyon ng katawan na pinipilit ka ng tabla ay maaari ding maging isang problema, lalo na kung ikaw ay sobra sa timbang. Ang pagpilit sa isang malaking tao na ilagay ang isang malaking porsyento ng kanilang timbang sa kanilang mga siko ay maaaring maging sanhi ng itaas na buto ng braso (humerus) na itulak pataas sa magkasanib na balikat. Ito ay maaaring maging sanhi ng pag-alis ng magkasanib na balikat.
Ang ehersisyo na ito, sa kabila ng katanyagan nito, ay hindi masyadong produktibo. Gayunpaman, mayroong isang pangyayari kung saan ang tabla ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Iyon ay kung ikaw ay isang boksingero at ang iyong layunin sa pagsasanay ay upang bumuo ng lakas pangunahin sa posisyon ng 'stiff spine' upang mas mahusay mong mahawakan ang mga suntok sa tiyan.
Ang isang mas mahusay na ehersisyo upang bumuo ng iyong abs ay ang ab crunch , na nagpapagalaw sa rectus abdominis sa buong saklaw ng paggalaw nito.
Dapat ding tandaan, dito, na ang paggawa ng mga tabla, o anumang iba pang ehersisyo para sa iyong abs, ay hindi makakatulong sa iyo na mawala ang nakaimbak na taba ng katawan mula sa bahaging ito ng iyong katawan. Iyon ay dahil ito ay imposiblespot bawasan ang taba ng katawanmula sa anumang bahagi ng iyong katawan. Ang tanging paraan upang mawala ang nakaimbak na taba ay upang makamit ang isang negatibong balanse ng calorie sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong paggamit ng calorie at ehersisyo upang masunog ang mga calorie.
Narito ang isang pag-eehersisyo na kinabibilangan ng pareho:
Buod
Ang isometric na ehersisyo ay hindi nagsasangkot ng paggalaw sa haba ng kalamnan. Bahagyang tataas nito ang lakas ng isang kalamnan sa tiyak na posisyon na hawak nito. Upang makamit ang lakas sa buong saklaw nito, kailangan mong hawakan ang pag-urong sa maraming mga punto sa buong saklaw ng paggalaw, na hindi praktikal.
Ang kawalan ng kakayahan ng isometric na ehersisyo na unti-unting tumaas ang resistensya ay isa pang disbentaha na pumipigil dito na maging isang mabisang tagabuo ng kalamnan o lakas. Maaaring maging kapaki-pakinabang ang Isometrics para sa mga taong may limitadong joint mobility at maaari lamang mag-ehersisyo sa limitadong saklaw. Ang kakayahang palakasin ang isang partikular na posisyon ng kalamnan ay ginagawang kapaki-pakinabang din para sa mga boksingero at iba pa na gustong palakasin ang isang kalamnan sa isang tiyak na posisyon.Pananaliksikay nagpapakita rin na ang isometric contraction ay mas pinipiling i-activate ang mabagal na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan, na maaaring mapabuti ang tibay ng kalamnan.
Ang mga dinamikong ehersisyo ay nagpapagalaw sa iyong mga kalamnan sa kanilang buong saklaw ng paggalaw. Ito ay ipinakita na ang pinaka-epektibong paraan upang sanayin ang iyong mga kalamnan para sa lakas at pagpapabuti ng paglaki. Bilang resulta, ang iyong mga ehersisyo ay dapat na binuo sa paligid ng mga dynamic na pagsasanay, kasunod ng isang set at rep scheme.
Mga Sanggunian →
