Kung regular kang mag-ehersisyo, magiging komportable ka sa terminolohiya ng pagsasanay sa lakas.

Tutulungan ka nilang maunawaan kung paano buuin at pagbutihin ang iyong gawain sa pagsasanay.

Sa artikulong ito ipapaliwanag namin ang hypertrophy, progresibong labis na karga, atbp.

Narito ang 4 na mahahalagang prinsipyo ng pagsasanay sa lakas:

1. Hypertrophy

Ito ay ang layunin ng pagtaas ng laki at lakas ng kalamnan, na resulta ng pag-eehersisyo.

Na kapareho ng pagsasabi ng 'Gusto kong bumuo ng kalamnan.'

Ang hypertrophy ay ang proseso ng pagbuo ng mass ng kalamnan na may pagsasanay sa lakas.

2. Dami ng Pagsasanay

Ito ang dami ng trabahong ginagawa mo sa iyong sesyon ng pagsasanay.

pabagu-bagong timbang

Ang dami ng pagsasanay ay ang bilang ng mga reps, set at bigat na ginagawa mo sa isang ehersisyo.

3. Dalas ng Pagsasanay

Ito ay kung gaano kadalas mo sanayin ang isang grupo ng kalamnan.

Kapag mas sinasanay mo ito, na may hindi bababa sa 48 oras ng pagbawi sa pagitan ng mga session, mas maraming resulta ang iyong makukuha.

Ang dalas ng pagsasanay ay kung gaano kadalas mo sanayin ang isang partikular na grupo ng kalamnan. Inirerekomenda na sanayin ang isang grupo ng kalamnan 2-3 beses sa isang linggo, na may wastong paggaling.

Narito ang isang ehersisyo na dapat mong subukan:

4. Progressive overload

Pagkatapos mag-ehersisyo at maayos na paggaling, lumalakas ang iyong katawan para sa susunod na sesyon.

Kaya kailangan mong dagdagan ang dami ng pagsasanay kung gusto mong patuloy na umunlad.

Ang progresibong overload ay ang proseso ng unti-unting pagtaas ng reps, sets, weight o frequency para patuloy na lumakas ang iyong katawan.

Ang paglalakbay sa pagsasanay ng lakas

Habang nagiging mas pare-pareho ka sa iyong fitness journey, mapapansin mo kung gaano kahalaga ang mga salik na ito.

Kapag ang iyong unang pagsisimulang mag-ehersisyo, ang iyong bilang ng mga reps / set / timbang ay patuloy na tumataas.

Pagkatapos ay tatama ka sa isang talampas, at iyon ay kapag ito ay nagiging kawili-wili.

Kapag nangyari ito, ang layunin ay hindi subukang 'puwersa' ang progresibong labis na karga sa pamamagitan ng pagdaragdag ng higit na timbang at pagpapaliit sa kahalagahan ng wastong anyo.

ano ang kinakain mo bago mag-ehersisyo

Kailangan mong magplano kung paano malalampasan ang talampas na ito, bilang isang strategist at isang atleta.

Iyan ay isang set ng kasanayan na kakailanganin sa kabuuan ng iyong paglalakbay sa fitness.

Ang aking karanasan sa hypertrophy, dami ng pagsasanay, dalas at progresibong labis na karga

Sa personal, gusto kong baguhin ang isang variable sa isang pagkakataon.

Halimbawa, dagdagan ang timbang, pagkatapos ay tingnan kung hanggang saan ko magagawa iyon.

Kung hindi ko ma-overcome ang talampas na ito pagkatapos ng 2-3 beses, tinitingnan ko muna ang aking pagod.

Malaki ang epekto ng stress at pagod sa iyong performance.

Kung ang mga ito ay mabuti, malamang na mapataas ko ang hypertrophy sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isa pang sesyon ng pagsasanay.

Gayunpaman, hindi lahat ay maaaring magsanay ng isang grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo.

plano sa pag-eehersisyo nang walang gym

Kaya ang rekomendasyon ko sa iyo ay,ayusin ang isang variable sa isang pagkakataon, manatiling pare-pareho at subaybayan ang iyong pag-unlad.

Sa buod

Ang pagsasanay sa lakas ay isang napaka-kagiliw-giliw na aktibidad kung sineseryoso mo ito.

Makakatulong ito sa iyo na bumuo ng mga kasanayan sa paglutas ng problema, katatagan at pasensya, na higit nating kailangan.

Mga sanggunian

• Ano ang nagiging sanhi ng paglaki ng kalamnan:https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a
• Bakit mahalaga ang progresibong labis na karga para sa hypertrophy:https://medium.com/@SandCResearch/why-is-progressive-overload-essential-for-hypertrophy-68757329a82d
• Ano ang dami ng pagsasanay:https://medium.com/@SandCResearch/what-is-training-volume-286b8da6f427
• Ang kalamnan at lakas ng pyramid:https://muscleandstrengthpyramids.com/