Ikinagagalak kong sabihin na karaniwan nang makakita ng mga babae sa weight room sa mga araw na ito.

Sa katunayan, ang mga kababaihan ay hindi dapat matakot sa lugar na ito, dahil dito kamakakuha ng toned.

Nagpasya kaming ihanda ka samatinding 3 araw na gawain sa pag-eehersisyo ng kababaihanupang bumuo ng kalamnan at magsunog ng taba sa parehong oras!

Isang bagay na dapat tandaan, ang pag-aangat ng mga timbang ay hindi magpapabigat sa iyo, ang masamang nutrisyon.

paano makakuha ng mas malawak na frame

Kaya't inihanda namin sa iyo ang gawaing ito sa pag-eehersisyo para sa mga gustong lumakas at matipuno nang may masikip na iskedyul.

Ano ang ibig sabihin ng matinding workout program?

Kung hindi ka sigurado sa pagpasok sa weight room,tuklasin kung bakit dapat magbuhat ng timbang ang mga babae.

Nangangahulugan ito na gagawa kami ng maraming ehersisyo nang sunud-sunod (mga superset), babawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng bawat set habang nagsasama ng malawak na hanay ng mga ehersisyo.

Sa pamamagitan ng paglalapat ng mga prinsipyong ito, makakapagtrabaho tayo ng ilang grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo.

Samakatuwid, bubuuin mo ang iyong buong katawan habang inuuna ang glutes (siyempre), dagdagan ang bilang ng mga nasunog na calorie, pagpapabuti ng ating cardiovascular system at bawasan ang oras na ginugol sa gym.

Pagsasanay sa timbang at pagsasanay sa cardio para sa mga kababaihan

Kung ikaw ay isang baguhan at hindi pa nakakatapak sa isang gym, may ilang mga prinsipyo na kailangan mong maunawaan.

Sa panahon nitomatinding 3 araw na gawain sa pag-eehersisyo ng kababaihan, bibigyan natin ng diin ang mga compound exercises upang lumakas at masunog ang taba.

Tandaan mo yankailangang toned ang buong katawankung gusto mong magmukhang mahusay.

Itomasidhing plano sa pag-eehersisyo ng kababaihanay binubuo ng:

• 3 araw ng matinding pagsasanay sa pag-eehersisyo
• 1 sa mga araw na ito ay magsasama ng HIIT (High Intensity Interval Training)

Magsanay nang may timbang sa katawan at katamtamang timbang

Sa panahon ng5 araw na gawain sa pag-eehersisyo ng kababaihan,natutunan namin na ang pag-aangat ng katamtaman/mabigat ay kailangan para maging maganda ang katawan.

Kaya gagawa kami ng isang halo ng katamtamang timbang at mga ehersisyo sa timbang ng katawan upang makuha ang pinakamahusay na resulta mula dito.

Ang mga kababaihan ay dapat maghangad ng 8-15 reps upang hubugin ang kanilang mga katawan

Ngayon alam mo na kung gusto momakakuha ng toned, kakailanganin mong bumuo ng kalamnan habang may mababang taba sa katawan.

calisthenics lingguhang workout routine

Upang makamit ito, kailangan mong maghangad ng 8-15 reps para sa karamihan ng mga grupo ng kalamnan.

Hindi ito nangangahulugan na hindi gumagana ang iba pang mga hanay ng rep, ngunit nagbibigay-daan ito sa amin na panatilihing simple at epektibo ang mga bagay.

Ipinakita ng pananaliksik na kung mahihirapan kang makamit ang mga hanay ng rep na ito, sa ganoong paraan ka makakakuha ng tono.

Sa panahon ng pag-eehersisyo na ito, iba-iba namin ang mga hanay ng rep depende sa mga pagsasanay upang mabago nang kaunti ang mga bagay!

Siguraduhing gawin ang bawat ehersisyo nang may magandang anyo at buong saklaw ng paggalaw.

Dapat kang magpumiglas sa dulo ng bawat ibinigay na hanay ng rep (na may magandang anyo), kung masyadong magaan o masyadong mabigat, ayusin ang timbang nang naaayon.

pagputol ng fitness program

Oras ng pahinga sa pagitan ng bawat set at ehersisyo

Kung gusto momakakuha ng tonedkakailanganin ng iyong katawan na bumawi sa pagitan ng bawat set at ehersisyo.

Kung mas kaunti ang iyong pahinga, mas maraming calories ang iyong nasusunog.

Ngunit kung nagpapahinga ka lamang ng 20 segundo, hindi ka makakakuha ng mas maraming pagganap na parang magpahinga ka ng 90 segundo.

Kaya't magpapahinga kami sa pagitan ng 1 minuto sa pagitan ng bawat set at 1:30 minuto sa pagitan ng mga ehersisyo.

Ang workout routine na ito ay dapatmatindi, Tandaan? Kaya't ipagpatuloy natin ito!

Matinding gawain sa pag-eehersisyo ng kababaihan

Itomatinding plano sa pag-eehersisyo ng mga lalakinagbibigay sa iyo3 araw ng lifting training na may 1 araw kasama ang HIIT session.

Huwag mag-atubiling gumawa ng mga pagbabago ditomatinding workout routine ng kababaihankung gusto mo.

Gayunpaman, tandaan ang mga prinsipyong binanggit namin kanina: rep range, rest period, uri ng exercise...

Palakihin ang intensity ng workout na ito

Pagkatapos ng isang tiyak na tagal ng panahon, masasanay ang katawan sa isang partikular na gawain, kaya kailangan mo itong unti-unting baguhin sa paglipas ng panahon.

libreng calisthenic workout

Pagkatapos ng 6-8 na linggo, lubos naming inirerekomenda sa iyo nadagdagan ang intensity ng iyong ehersisyo.

Ilang salita sa mga superset

Ang superset ay kapag gumawa ka ng dalawa o maramihang pagsasanay sa isang hilera.

Sa panahon nito3 araw na matinding ehersisyo ng kababaihan,marami itong mangyayari at itatalaga sa mga numero tulad ng:S1para sa superset #1 atS2para sa superset #2.

Kung magsisimula ang dalawang ehersisyo saS1halimbawa, dapat silang gumanap nang sunud-sunod.

• Lunes: Legs & Butt

  Warmup Body weight Squat:2 set x 15-20 reps | 1 min na pahinga Wide-Sstance Barbell Squat:4 na set x 8-12 reps | 1:30 min pahinga S1Dumbbell Sumo Squat3 set x 12 hanggang 15 reps S1Glute Kickback:3 set x 12 hanggang 15 reps (bawat binti) | 1:15 min na pahinga S2Romanian Deadlift:3 set x 12 hanggang 15 reps S2Glute Bridge:3 set x 12 hanggang 15 reps | 1:15 min na pahinga S3Magandang umaga:3 set x 12 hanggang 15 reps S3Mga Kulot na Nakahiga sa binti:3 set x 12 hanggang 15 reps | 1:15 min na pahinga

• Miyerkules: Full Body Conditioning at HIIT Cardio

  S1Warmup Jumping Jack:2 set x 10 reps S1Warmup Box Jump:2 set x 10 reps | 1 min na pahinga S2Burpee:3 set x 12-15 reps S2Jump Squat:3 set x 12-15 reps S2Split Jump:3 set x 12-15 reps (bawat binti) | 1:15 min na pahinga S3(Tuhod) Mga Push Up:3 set x 12-15 reps S3Mountain Climber:3 set x 12-15 reps (bawat binti) S3Ang Triceps ay lumubog sa sahig:3 set x 12-15 reps S3Bicycle Crunch:3 set x 15 reps (bawat binti) | 1:15 min na pahinga HIIT Cardio - Treadmill / Bike:10 rounds - 20 segundo ng trabaho - 40 segundo ng pagbawi

Narito ang isang katulad na programa sa pag-eehersisyo na madali mong masusundan sa aming app:

• Biyernes: Mga Binti at Puwit at Biniya

  Warmup Barbell Deadlift:2 set x 15-20 reps | 1 min na pahinga Barbell Deadlift:4 na set x 8-12 reps | 1:30 min pahinga S1Glute Bridge:3 set x 12-15 reps S1Timbang ng katawan Squat:3 set x 12-15 reps | 1:15 min na pahinga S2Reverse Lunge:3 set x 12-15 reps S2Jump Squat:3 set x 12-15 reps | 1:15 min na pahinga S3Nakatayo na Calf Raise3 set x 12-15 reps S3Wall Squat3 set x 20-45 segundo | 1 min na pahinga

Paano ko dapat gawin ang workout program na ito?

Gawin itong workout routine 8 linggo para makita ang makabuluhang resulta, maaari nilang simulan ang pagbabago ng mga bagay sa amingiba pang mga plano sa pagsasanay.

Ang gawain sa pag-eehersisyo ng matatandang babae

Gumawa kami ng ilang pagbabago kumpara sa dating matinding gawain sa pag-eehersisyo.

Lubos naming inirerekumenda na sundin mo ang isang ito dahil ito ay muling pinag-isipan.