Naramdaman mo na ba na ang isang bahagi ng iyong katawan ay mas malakas o mas nababaluktot kaysa sa isa? O baka magtaka ka kung bakit mas malaki ang iyong kanang braso kaysa sa kaliwa. Ito ay maaaring isang senyales ng kawalan ng timbang sa kalamnan.

Ang mga kawalan ng timbang sa kalamnan ay medyo karaniwan. Ang bawat tao'y may mga ito sa ilang antas, kung ikaw ay isang batikang tagapag-angat o isang ganap na baguhan. Pagkatapos ng lahat, lahat tayo ay may gusto o nangingibabaw na bahagi ng katawan.

Gayunpaman, maaari kang magulat na matuklasan na ang mga kawalan ng timbang sa kalamnan ay maaaring pigilan ka sa pagkamit ng iyong mga layunin sa fitness. Kadalasang nakatago sa simpleng paningin, ang mga imbalances na ito ay nakakaapekto sa kahusayan ng iyong pag-eehersisyo at maaaring mapataas ang iyong panganib ng pinsala.

Ang artikulong ito ay sumisid nang malalim sa likas na katangian ng mga kawalan ng timbang sa kalamnan at kung paano mo itatama ang mga ito upang ma-optimize ang iyong pagsasanay.

Ano ang hindi balanse ng kalamnan?

Nangyayari ang kawalan ng timbang sa kalamnan kapag ang ilang grupo ng kalamnan ay sobra-sobra o kulang sa pag-unlad kumpara sa ibang mga grupo ng kalamnan. Marahil ay nakita mo na ang mga ito sa mga taong may labis na pag-unlad ng dibdib, biceps, at iba pang mga kalamnan sa salamin ngunit pinababayaan ang kanilang mga kalamnan sa likod.

pagsasanay sa timbang para sa pagputol

Kapag mayroon kang isang set ng mas malaki at mas malakas o mas maliit at mas mahina na mga kalamnan na nakakaapekto sa iba pang mga grupo ng kalamnan at ang kalidad ng mga paggalaw na maaari mong gawin, pagkatapos ay mayroon kang isang kawalan ng timbang sa kalamnan.

Paano nakakaapekto ang kawalan ng timbang sa kalamnan sa iyong pagsasanay?

Ang iba't ibang magkasalungat na grupo ng kalamnan ay may perpektong ratio ng lakas at haba na kailangan nilang i-coordinate para sa pinakamainam na paggalaw. Gayunpaman, dahil ang iyong mga kalamnan ay nakakabit sa iyong mga buto at kasukasuan, ang pinakamainam na ratio na ito ay naaabala kung sila ay masyadong malakas o mahina, na humahantong sa kapansanan sa athletic performance at may sira na joint mechanics.

Ang mga makabuluhang kawalan ng timbang sa kalamnan ay maaaring makaapekto sa katatagan ng iyong mga kasukasuan at limitahan ang pinakamataas na puwersa na maaaring gawin ng iyong mga kalamnan. Nangangahulugan ito na maaari itong makaapekto sa kung gaano karaming load ang maaari mong iangat at sa kalaunan ay pabagalin ang iyong mga nadagdag sa gym.

Ang pangmatagalang kapansanan sa mga kalamnan, kasukasuan, at litid dahil sa kawalan ng timbang ng kalamnan ay maaaring humantong sa mga compensatory na paggalaw sa panahon ng mga ehersisyo, hindi pantay na pangangatawan, mahinang postura, at pinsala.

Ano ang nagiging sanhi ng kawalan ng timbang ng kalamnan?

Sedentary Lifestyle

Ang ilang mga grupo ng kalamnan ay nagiging mahina at masikip kung gumugugol ka ng maraming oras na nakaupo araw-araw o hindi aktibo sa pisikal. Halimbawa, ang pag-upo nang matagal ay maaaring humantong sa masikip na mga flexor ng balakang at mahinang mga kalamnan ng glute.

Ang mga baguhan na lifter na laging nakaupo at laging naka-computer ay may posibilidad na magkaroon ng kawalan ng balanse sa itaas na bahagi ng kanilang katawan, gaya ng ipinakita ng forward-head posture, masikip na kalamnan sa leeg at dibdib, mahinang mga kalamnan sa itaas na likod, at kakulangan sa ginhawa sa mga bitag na maaaring dumating. at umalis.

30-araw na plano sa pag-eehersisyo ng calisthenics para sa mga nagsisimula

Imbalance sa pagsasanay

Karaniwan para sa mga lifter na bumuo ng paboritong hanay ng mga ehersisyo na gusto nilang gawin nang mas madalas o mas matindi. Gayunpaman, ang pagtutuon ng pansin sa mga partikular na grupo ng kalamnan ng labis at pagpapabaya sa iba ay maaaring lumikha ng isang disproporsyon sa pagbuo ng iba't ibang grupo ng kalamnan.

Maraming lifter ang inuuna ang anterior chain muscles (dibdib, biceps, abs, at quads) sa kanilang mga ehersisyo. Halimbawa, ang paggawa ng masyadong maraming lunges o squats ay nagpapataas ng focus sa quads, na nag-iiwan sa hamstrings na mahina at masikip, at maaaring makaapekto sa joint ng tuhod.

Mga Nakaraang Pinsala

Minsan ba ay nagtataka kung bakit ang parehong paa ay may posibilidad na matapilok o mapilayan muli kapag na-sprain ang isang bukung-bukong? Kung walang tamang rehabilitasyon, lakas, atpagsasanay sa paggalaw ng bukung-bukong, ikaw ay may predisposed sa isang paulit-ulit na bukung-bukong pilay dahil sa kawalan ng timbang ng kalamnan

Ito ay dahil kapag nakaranas ka ng pinsala, pinoprotektahan ng iyong katawan ang apektadong lugar. Kabilang dito ang pagbabago ng iyong mga pattern ng paggalaw o pag-compensate sa iba pang mga kalamnan upang mabawasan ang strain sa napinsalang bahagi.

Habang kinukuha ng ibang mga kalamnan ang malubay para sa napinsalang bahagi, maaari silang maging sobrang trabaho, na humahantong sa paninikip at labis na paggamit. Ang pagbawi ng mga kalamnan, sa kabilang banda, ay malamang na hindi nagamit at mahina. Sa katagalan, ang mga compensatory movement pattern na ito ay maaaring maging nakatanim, na nagpapahirap sa katawan na bumalik sa orihinal at balanseng estado nito.

8 pack abs workout

Mga Salik na Anatomikal

Ang ilang mga indibidwal ay maaaring may likas na anatomical na pagkakaiba, tulad ng mga kurbada ng gulugod at mga pagkakaiba sa haba ng binti, na maaaring magdulot sa kanila ng mga kawalan ng timbang sa kalamnan. Makakatulong ang physical therapy rehabilitation at orthotic device sa mga ganitong uri ng sitwasyon.

Paano maiwasan ang kawalan ng timbang sa kalamnan?

Sundin ang isang balanseng programa sa pagsasanay

Tiyakin na ang iyong pagsasanay na gawain ay nagta-target sa iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan. Halimbawa, kung nagtatrabaho ka sa iyong biceps, dapat mo ring bigyang-diin ang iyong tricep. Nagwowork outmaramihang mga grupo ng kalamnanna may isang na-optimize na programa sa pagsasanay ay magbibigay sa iyo ng tamang dami ng simetrya at pangkalahatang lakas.

Kung mayroon kang labis na pag-unlad ng mga kalamnan ng anterior chain, dapat kang magdagdag ng mga ehersisyo na nagta-target sa posterior chain (likod, glutes, hamstrings, at mga binti). Gamit ang isang romanong upuan oMga pagsasanay sa GHDay isang mahusay na opsyon upang maidagdag sa iyong routine.

Isama ang unilateral exercises

Bagama't nag-aalok ang mga squats, deadlifts, at presses ng malaking pakinabang, ang katawan ay may posibilidad na cheatcdn.gymaholic.co/articles/how-to-correct-muscle-imbalance-tips-for-optimal-symmetry/back-large.webp 900w,img/ training/78/how-correct-muscle-imbalance-2.webp' type='image/jpeg'/>

Ang pagsasama ng unilateral exercises (single-leg squats, single-arm dumbbell rows, Bulgarian split squats, atbp.) sa iyong routine ay magpapahusay sa pag-unlad at balanse ng kalamnan, dahil nakakatulong ang mga ito na matukoy at maitama ang anumang pagkakaiba sa lakas sa pagitan ng dalawang panig ng iyong katawan.

Sa pamamagitan ng paghihiwalay ng isang panig sa isang pagkakataon, maaari mong matiyak na ang magkabilang panig ay gumagana nang pantay-pantay, na pumipigil sa mga nangingibabaw na kalamnan mula sa pagpunan para sa mas mahina.

Unahin ang mahinang panig

Kapag nalaman mo kung aling mga grupo ng kalamnan ang mahina, maaari mong dagdagan ang volume at intensity ng iyong lingguhang pag-eehersisyo sa hindi nangingibabaw na bahagi upang mahabol ang mas malakas na bahagi.

gawain sa pag-eehersisyo ng calisthenics

Ang isa pang tip ay magsimula sa iyong mahinang bahagi muna sa anumang hanay ng mga ehersisyo kapag ang iyong enerhiya at pokus ay nasa pinakamataas na bahagi. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang matiyak ang kalidad ng mga paggalaw ng ehersisyo sa iyong mahinang bahagi.

Pagbutihin ang koneksyon ng isip-kalamnan

Angkoneksyon ng isip-kalamnano panloob na pokus ay maaaring makaimpluwensya sa kalidad ng iyong pag-eehersisyo at paglaki ng kalamnan. Subukan ito, tumuon sa pagkontrata ng biceps ng iyong nangingibabaw na braso at ihambing ito sa pag-urong ng kabilang braso. Mapapansin mo kaagad ang pagkakaiba sa kahulugan ng kalamnan at pag-urong ng iyong mga kalamnan.

Upang mapabuti ang koneksyon ng isip-kalamnan, dalhin ang iyong buong atensyon at tumuon sa pag-urong ng iyong mga target na kalamnan sa bawat rep, lalo na sa panahon ng unilateral na ehersisyo.

Mag-unat at magpakilos

Isama ang regular na stretching at mobility exercises sa iyong routine para mapanatili ang flexibility at range of motion, na maiwasan ang paninikip na maaaring mag-ambag sa mga imbalances ng kalamnan.

Narito ang isang programa sa pag-eehersisyo na tutulong sa iyo na ihiwalay ang kawalan ng timbang sa kalamnan:

I-address ang postura at ergonomya

Ang wastong postura ay nakakatulong na ipamahagi ang puwersa ng gravity nang pantay-pantay sa buong katawan, na binabawasan ang stress sa mga kalamnan, joints, at ligaments. Ang magandang postura at workspace ergonomics ay maaaring maiwasan ang mga imbalances ng kalamnan dahil sa paninikip sa ilang lugar at kahinaan sa iba. Maaari din itong makatulong na maiwasan ang pag-unlad ng malalang sakit at kakulangan sa ginhawa.

Mag-iskedyul ng regular na pahinga at pagbawi

Bigyan ng sapat ang iyong mga kalamnanoras ng pahinga at pagbawisa pagitan ng mga ehersisyo. Tandaan, ang pahinga ay isang mahalagang bahagi ng proseso ng fitness. Makakatulong ito na mabawasan ang panganib ng labis na paggamit ng mga pinsala at kawalan ng timbang sa kalamnan. Bilang karagdagan, unahin ang pagtulog, hydration, at tamang nutrisyon upang suportahan ang pinakamainam na paggaling.

Bottomline

Ang pagtugon at pag-unawa sa mga imbalances ng kalamnan ay mahalaga sa pag-optimize ng iyong fitness routine. Sa pamamagitan ng madiskarteng paggawa ng mga tip sa itaas, maaari mong iwasto ang mga imbalances ng kalamnan, na nagbibigay daan sa mas mahusay na kalidad ng ehersisyo at pag-unlad ng lakas at pagbabawas ng mga panganib ng pinsala.

Mga Sanggunian →

1. _Neme JR. Balancing Act: Mga Epekto ng Muscle Imbalance sa Musculoskeletal Injuries. Mo Med. 2022 Mayo-Hun;119(3):225-228. PMID: 36035582; PMCID: PMC9324710. _
2. _Kim, T., Kil, S., Chung, J., Moon, J., & Oh, E. (2015). Mga epekto ng partikular na pagsasanay sa pagpapabuti ng kawalan ng balanse ng kalamnan sa kakayahan ng balanse sa mga piling eskrimador. Journal ng physical therapy science, 27(5), 1589–1592.https://doi.org/10.1589/jpts.27.1589_
3. _Costa, E., Moreira, A., Cavalcanti, B., Krinski, K., & Aoki, M. (2015). Epekto ng unilateral at bilateral resistance exercise sa pinakamataas na boluntaryong lakas, kabuuang dami ng load lifted, at perceptual at metabolic na mga tugon. Biology ng sport, 32(1), 35–40.https://doi.org/10.5604/20831862.1126326_
4. _Mugno AT, Constant D. Paulit-ulit na Sprain sa Bukong-bukong. [Na-update noong 2022 Agosto 8]. Sa: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Ene-. Magagamit mula sa:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560619/_
5. _S, M., Pietraszewski, P., Gołaś, A., Jarosz, J., Matusiński, A., & Krzysztofik, M. (2021). Mga Pagbabago sa Muscle Activity Imbalance ng Lower Limbs Kasunod ng 3 Linggo ng Karagdagang Body-Weight Unilateral Training. Applied Sciences, 11(4), 1494.https://doi.org/10.3390/app11041494_