Karamihan sa atin ay nag-eehersisyo dahil gusto nating gumanda. Ito ay hindi na tayo ay walang kabuluhan, ngunit ang pagkawala ng ilang flab sa paligid ng puwit o pag-iimpake ng masa sa ating pecs ay nagiging mas kumpiyansa at mapagmataas na mamuhay sa loob ng ating mga katawan. Gayunpaman, kahit na hindi natin ito napagtanto, ang pinakamalaking benepisyo ng regular na ehersisyo ay ang positibong epekto nito sa ating mga hormone, na nagreresulta sa ilang kahanga-hangang pagbabago sa loob.

Ang Kahalagahan ng Hormones

Kinokontrol ng iyong hormonal system ang lahat ng nangyayari sa iyong katawan. Kinokontrol nito ang iyong asukal sa dugo - kung ito ay masyadong mataas o masyadong mababa, kung gayon ang iyong mga hormone ay wala sa balanse. Kinokontrol din nito ang iyong paggana ng bituka. Ang constipation at irritable bowel syndrome ay parehong nauugnay sa regulasyon ng hormone. Kinokontrol pa nito ang bigat ng iyong katawan. Kung isa ka sa mga taong tumataba sa pamamagitan lamang ng pagtingin sa pagkain, ito ay senyales na ang iyong hormonal system ay hindi balanse. Ito ay pareho kung patuloy kang kumakain ngunit hindi tumaba.

Kinokontrol ng mga hormone ang aktibidad ng cellular. Sila ay maaaring pasiglahin o harangan ang ilang mga reaksyon. Ginagamit din ang mga ito upang ayusin at muling itayo ang mga selula ng kalamnan at malapit na nauugnay sa paggawa ng enerhiya.

bench press arnold

Ang sistema ng hormonal ay lubhang apektado ng ehersisyo. Sa katunayan, sa bawat oras na mag-ehersisyo ka, positibo kang nakakaapekto sa hindi bababa sa 18 iba't ibang mga hormone.Ang ehersisyo ay nagpapasigla ng mga hormone sa paglaki.Pinasisigla din nito ang paglaki ng tissue, na tumutulong na pabagalin ang proseso ng pagtanda. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay nagpapasimula ng proseso ng hormonal na nagpapakilos ng mga fatty acid bilang pinagmumulan ng dagdag na enerhiya, na nagpapasigla sa pagkasira ng taba at tumutulong na balansehin ang mga antas ng asukal sa dugo.

Ang Endocrine System at Ehersisyo

Angendocrine systemay responsable para sa pagpapalabas ng mga hormone mula sa mga glandula sa sirkulasyon ng katawan. Ang mga hormone na ito ay kumikilos sa mga partikular na receptor upang magsagawa ng ilang mga function sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo. Kabilang dito ang:

• Kinokontrol ang metabolismo ng cell
• Pinapadali ang tugon ng cardiovascular sa ehersisyo
• Pinapadali ang transportasyon ng mga hormone, tulad ng insulin, cross cell membranes
• Modulating protein synthesis upang ayusin ang kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo

Anumang oras na mag-ehersisyo ka, binabago mo ang istraktura ng iyong mga cell. Kinakailangan ang mga hormone upang tulungan ang katawan na gawin ang mga pagbabagong ito.

Mga Panandaliang Tugon at Pangmatagalang Hormonal na Tugon

Ang mga paunang pagbabago na dala ng ehersisyo ay mga adaptasyon sa neural. Matututo ang katawan na gumamit ng higit pang mga yunit ng motor nang mas epektibo at mag-recruit ng mas maraming fibers ng kalamnan. Ito ay mga panandaliang adaptasyon na kinokontrol ng nervous system.

Ang mga pangmatagalang adaptasyon ay nangangailangan na ang iyong mga cell ay bumuo ng mga receptor site na nakakapit sa mas mataas na antas ng mga hormone na ginawa ng ehersisyo. Ito ay nangangailangan ng oras.

Bilang resulta ng pangangailangan para sa mga cell na bumuo ng mga receptor site upang kunin ang tumaas na daloy ng mga hormone na ginawa ng pag-eehersisyo, habang tumatagal ang iyong pag-eehersisyo ay nagiging mas mahusay ang iyong katawan sa paggamit ng mga hormone na pinasigla ng ehersisyo.

Isang ehersisyo na dapat mong subukan:

Mga Tugon sa Hormonal

Endorphins

Nagpapasigla ang ehersisyoendorphins, na mga hormone na humihinto sa pananakit. Ang ehersisyo ay itinuturing na isa sa pinakamakapangyarihang antidepressant dahil sa kakayahan nitong pasiglahin ang paglabas ng endorphin. Pinasisigla din nito ang hormone na naglalabas ng thyroid gayundin ang prolactin, na siyang hormone na tumutulong sa mga ina na nagpapasuso sa paggawa ng gatas.

Mga Stress Hormone

Alam nating lahat na ang ehersisyo ay isang mahusaypampawala ng stress. Ang dahilan ay pinalalakas nito ang pagpapalabas ng dalawang pangunahing hormone na nagpapalabas ng stress:

• Epinephrine
• Nor-epinephrine

Ang mga hormone na ito ay tumutulong sa central nervous system at utak na gumana nang maayos upang makatulong na pamahalaan ang stress. Bilang karagdagan, pinapagana ng nor-epinephrine ang ating sistema ng pagsusunog ng taba upang mas mabilis tayong magsunog ng mga calorie. Ang pinakamainam na paraan para dumaloy ang norepinephrine sa katawan ay sa pamamagitan ng matinding cardio workout.

Vasopressin

Ang isa pang hormone na pinasigla ng ehersisyo ayvasopressin, na kumokontrol sa pagtatago ng tubig mula sa mga bato. Ang mga taong nagdurusa sa pagpapanatili ng tubig, na pinatunayan ng namumugto na mga daliri at mata at namamaga ang mga paa, ay makakahanap na ang regular na ehersisyo ay makakatulong upang makontrol ito.

Pituitary at Adrenals

Ang pituitary gland ay ang master control gland sa utak. Gumagana ito kasabay ng hypothalamus upang kontrolin ang katawan. Mag-ehersisyonagpapataas ng aktibidadng pituitary gland.

Sa adrenal glands, ang ehersisyo ay nakakatulong upang pasiglahin ang pagpapalabas ng cortisol, na isang natural na cortisone. Kung mayroon kang anumang mga nagpapaalab na kondisyon tulad ng fibromyalgia o arthritis, ang regular na ehersisyo ay magbubunga ng natural na cortisol upang ihinto ang nauugnay na sakit. Ang cortisol ay inilabas bilang resulta ng stress, kabilang ang stress ng ehersisyo. Makakatulong ito upang i-metabolize ang taba para sa gasolina at i-convert ang protina sa enerhiya.

Ang Aldosterone, ang hormone na tumutulong na balansehin ang mga mineral, ay pinasisigla din ng ehersisyo.

Thyroid

Ang thyroid gland ay gumagawa ng thyroid hormone, na kumokontrol sa kalinawan ng isip. Ang mga taong patuloy na nakakaramdam ng malabo ang ulo at hindi maalala ang pangunahing impormasyon ay malamang na makita na ang kanilang thyroid gland ay hindi gumagana ng maayos. At ang dahilan kung bakit hindi ito gumagana ng maayos ay dahil ang hormonal system ay wala sa balanse. Ang ehersisyo ay maykapangyarihan upang itama ito.Kaya naman, pagkatapos mong maglakad nang mabilis, pakiramdam mo ay gumagana muli ang iyong utak.

Kinokontrol din ng thyroid ang paggana ng bituka at ang dami ng calcium sa iyong mga buto. Kaya naman ang ehersisyo ay isang mahusay na panlaban laban sa osteoporosis. Pagdating sa osteoporosis at ang paglabas ng thyroid hormone, pagpapabigat, at pagpapalakas ng mga ehersisyo ay ipinakita na ang pinaka-epektibo.

Insulin at Glucagon

Ang pag-eehersisyo ay nakakatulong din sa pag-regulate ng pancreatic function. Kinokontrol ng pancreas ang paggawa ng digestive enzyme at asukal sa dugo. Kaya ang mga taong may asukal sa dugo at mga problema sa pagtunaw ay maaari lamang makinabang sa ehersisyo.

Ang insulin at glucagon ay dalawang hormone na inilalabas ng pancreas. Pareho silang may mahalagang papel na dapat gampanan sa pagpapahintulot na magkaroon ng enerhiya para sa ehersisyo. Mag-ehersisyopinipigilan ang pagpapalabas ng insulinmula sa pancreas, habang pinapataas din ang sensitivity ng insulin. Ang resulta ay mas kaunting insulin ang kinakailangan para sa parehong epekto.

Habang nag-eehersisyo, bumibilis ang pagkuha ng glucose ng ating mga kalamnan. Ang pagtaas ng paglabas ng glucagon ay nagpapadali sa pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo. Ang reaksyong ito ay magkakabisa habang umuusad ang ehersisyo at nauubos ang mga tindahan ng glycogen.

Buod

Upang matanggap ang mga hormonal na benepisyo ng ehersisyo, gawin mong layunin na mag-ehersisyo araw-araw nang hindi bababa sa dalawampung minuto. Maaari mong piliing gumawa ng isang programa sa pag-eehersisyo ng paglaban sa Lunes, Miyerkules, at Biyernes at maglakad ng 20-30 minuto sa Martes, Huwebes, Sabado, at Linggo.

Tandaan din, na ang pag-eehersisyo sa paglaban ay hindi nangangahulugan na kailangan mong lumabas at sumali sa isang gym. Maaari kang makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo gamit lamang ang iyongmga ehersisyo sa timbang ng katawan,paggawa ng mga ehersisyo tulad ng mga push-up o sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga aktibidad sa cardiovascular sa lokal na parke. O maaari mong i-set up ang iyong sariligarahe gymsa bahay, na nagbibigay-daan sa iyong mag-ehersisyo sa tuwing nagkakaroon ka ng gana.

Mga Sanggunian →

1. Hackney AC, Lane AR. Ehersisyo at ang Regulasyon ng Endocrine Hormones. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:293-311. doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.07.001. Epub 2015 Ago 5. PMID: 26477919.
2. Basso JC, Suzuki WA. Ang Mga Epekto ng Talamak na Ehersisyo sa Mood, Cognition, Neurophysiology, at Neurochemical Pathways: Isang Review. Utak Plast. 2017 Mar 28;2(2):127-152. doi: 10.3233/BPL-160040. PMID: 29765853; PMCID: PMC5928534.
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
4. Wade CE. Tugon, regulasyon, at pagkilos ng vasopressin sa panahon ng ehersisyo: isang pagsusuri. Med Sci Sports Exerc. 1984 Okt;16(5):506-11. doi: 10.1249/00005768-198410000-00015. PMID: 6392809.
5. Smallridge RC, Whorton NE, Burman KD, Ferguson EW. Mga epekto ng ehersisyo at pisikal na fitness sa pituitary-thyroid axis at sa pagtatago ng prolactin sa mga lalaking runner. Metabolismo. 1985 Okt;34(10):949-54. doi: 10.1016/0026-0495(85)90144-1. PMID: 4046839.
6. Ciloglu F, Peker I, Pehlivan A, Karacabey K, Ilhan N, Saygin O, Ozmerdivenli R. Ang intensity ng ehersisyo at ang mga epekto nito sa mga thyroid hormone. Neuro Endocrinol Lett. 2005 Dis;26(6):830-4. Erratum sa: Neuro Endocrinol Lett. 2006 Hun;27(3):292. PMID: 16380698.
7. Richter EA, Sylow L, Hargreaves M. Mga pakikipag-ugnayan sa pagitan ng insulin at ehersisyo. Biochem J. 2021 Nob 12;478(21):3827-3846. doi: 10.1042/BCJ20210185. PMID: 34751700.