Nutrisyon

Ang Carbs ay Hindi Iyong Kaaway: Bakit Kailangan Namin ang mga Ito Para sa Panggatong

Ang mga karbohidrat ay nakakuha ng isang masamang rap sa mga nakaraang panahon. Sila ay sinira bilang pangunahing salarin sa epidemya ng labis na katabaan at, bilang isang resulta, maraming tao ang ganap na umiiwas sa kanila. Ang iba ay dumaranas ng pagkalito sa carb, hindi talaga alam kung ang mga carbs na kanilang kinokonsumo ay nakakatulong o nakakasakit sa kanila.

Sa artikulong ito, lilinawin namin ang pagkalito sa carb upang mabigyan ka ng mga katotohanan sa pangunahing macronutrient na ito.

v taper likod

Carbs 101

Ang mga karbohidrat ay ang ginustong anyo ng enerhiya ng katawan. Binubuo sila ng mga sugars, starch, at fibers. Ang mga carbs ay binubuo ng isang koleksyon ng mga molecule ng carbon, hydrogen, at oxygen. Ang isang natatanging katangian ng lahat ng carbohydrates ay mayroon silang 2:1 ratio ng hydrogen sa oxygen.

Ang mga carbs ay inuri ayon sa kanilang kemikal na istraktura bilang:

Monosaccharides
Oligosaccharides
Mga polysaccharides

Ang monosaccharides ay ang pinakasimpleng anyo ng carbs dahil naglalaman lamang sila ng isang sugar group. Bilang resulta, kilala rin sila bilang simpleng carbs. Ang oligosaccharides ay mga maiikling kadena ng monosaccharides na magkakaugnay. Ang pinakakaraniwan ay maltose, sucrose, at lactose.

Ang polysaccharides ay mahabang kadena ng monosaccharides na magkakaugnay. Kabilang dito ang mga starch, glycogen, at fiber. Ang mga starch ay ginawa mula sa mga selula ng halaman sa pamamagitan ng pagbubuklod ng glucose monosaccharides. Ang glycogen ay katulad ng starch ngunit ito ay ginawa ng mga selula ng hayop mula sa glucose monosaccharides.

Ang dietary fiber, o cellulose, ay isang polysaccharide na lumalaban sa aktibidad ng enzymatic ng tao. Bilang resulta, hindi ito natutunaw o nasisipsip ng mga tao. Gayunpaman, ito ay mahalaga para sa kalusugan ng digestive.

Carbs para sa Enerhiya

Hindi tulad ng iba pang uri ng pagkain, sa sandaling ilagay mo ito sa iyong bibig, ang carbohydrates ay agad na makukuha bilang enerhiya. Kung hindi natin kailangan ang enerhiya kaagad, ito ay nakaimbak para magamit sa ibang pagkakataon. Ang katawan ay nag-iimbak ng mga carbs bilang glycogen sa mga kalamnan at ang atay bilang isang mapagkukunan ng enerhiya para sa paggalaw at pang-araw-araw na paggana.

Gayunpaman, ang katawan ng tao ay maaari lamang humawak ng humigit-kumulang 100 gramo ng glucose sa atay at humigit-kumulang 400 gramo sa mga kalamnan. Kapag ang paggamit ng enerhiya ay sagana na may napakakaunting output ng enerhiya, ang kalamnan at atay ay mabilis na napupuno at ang spill-over ay iniimbak bilang taba sa katawan.

Ang prosesong ito ay pinalala ng makabagong pagkain sa Kanluran, na kung saan ay mabigat na nakatutok sa mga naprosesong carbohydrates na puno ng asukal. Ang mga uri ng pagkain na ito ay dapat bawasan sa diyeta at palitan ng mga gulay, katamtamang dami ng buong prutas, at mga berry.

Narito ang isang ehersisyo na dapat mong subukan:

Simple vs Complex Carbs

Ang mga karbohidrat ay maaaring nahahati sa dalawang malawak na kategorya batay sa kanilang istrukturang molekular - simple at kumplikado.

Ang isang simpleng carbohydrate ay binubuo lamang ng isang molekula ng asukal, na tinatawag na monosaccharide, o dalawang monosaccharides na pinagsama upang bumuo ng isang disaccharide.

Kasama sa monosaccharides ang fructose, glucose at galactose. Ang glucose ay natural na nangyayari sa mga pagkaing kinakain natin. Maaari rin itong gawin ng katawan sa pamamagitan ng pagbagsak ng mga kumplikadong carbohydrates na ating kinokonsumo. Ang fructose ay ang uri ng carb na matatagpuan sa prutas.

mabilis kumpara sa mabagal na mga hibla ng kalamnan

Ang mga simpleng carbs ay mabilis na nasisipsip sa katawan. Nagdudulot sila ng agarang pag-akyat sa mga antas ng glucose sa dugo. Ang epekto na ito ay binibigkas kapag kumain ka ng mga carbs nang mag-isa, na isang dahilan kung bakit hindi mo dapat gawin ito.

Ang pagtaas ng asukal sa dugo ay nagiging sanhi ng pagtaas ng pancreas nitopagpapalabas ng insulinupang balansehin ang mga bagay. Gayunpaman, napakahusay ng ginagawa ng insulin, na humahantong sa pagbaba ng mga antas ng asukal sa dugo. Nagreresulta ito sa isang kondisyon na kilala bilang hypoglycemia at nagiging sanhi ng pagbaba sa mga antas ng enerhiya, gutom at pagbabago ng mood. Mas masahol pa, nagdudulot ito ng pananabik para sa higit pang mga karbohidrat na nakabatay sa asukal, na humahantong sa isang cycle na mahirap maalis.

Dahil mayroon silang mas masalimuot na make-up, ang mga kumplikadong carbs ay mas tumatagal upang masira sa magagamit na enerhiya sa katawan. Sila dapat ang iyong ginustong carb source. Ang mga pinagmumulan ng starchy tulad ng kalabasa, kamote, at kalabasa ay mahusay na pagpipilian, gayundin ang beans at mga butil tulad ng bahagya, dawa, at bulgar.

Fibrous vs Starchy Carbs

Ang mga kumplikadong carbs ay maaaring nahahati pa sa mga starch at fibrous na gulay.

Ang mga halaman ay nag-iimbak ng enerhiya sa anyo ng almirol. Ang mga sumusunod ay ang pinakakaraniwang mga pagkaing starchy na makakatagpo mo:

plano ng ehersisyo para sa pagbabawas ng taba ng kababaihan

Patatas
Yams
Mga cereal
Mga butil
Tinapay
Pasta
kanin
Oats
trigo
Mga pulso
Beans
mais
Kalabasa
Kamote

Dahil natutunaw ng katawan ng tao ang lahat ng calorie energy sa starchy carbs, sinasabing mas siksik ang mga ito kaysa sa fibrous carbs.

Ang mga gulay ay naglalaman ng hibla, na nagbibigay ng bulk sa mga nilalaman ng bituka, tumutulong sa panunaw at nagtataguyod ng tamang pag-aalis ng mga produktong dumi. Iyon ang dahilan kung bakit ang hibla ay madalas na tinutukoy bilang 'nature's internal cleanser'.

Ang hibla ay mahusay din para sa pagtataguyod ng pagkawala ng taba. Dahil hindi talaga tayo natutunaw ng hibla, makakatulong ito na mapuno tayo nang hindi nagdaragdag ng napakaraming calorie sa ating diyeta! Ipinakita pa nga ang hibla na nagpapabagal sa pagpapalabas ng mga hormone na nagsusulong ng gutom. Bilang karagdagan, ang hibla ay ipinakita upang mabawasan ang pamamaga sa pamamagitan ng pagbabago ng gat permeability at pH level.

training routine para ma-rip

Mahalaga na ang isang malusog na plano sa nutrisyon ay may kasamang malusog na supply ng mga fibrous na gulay.

Narito ang ilang karaniwang uri ng fibrous carbs:

Brokuli
Asparagus
Kuliplor
kangkong
litsugas
Brussels sprouts
Mga pipino
Mga kamatis
Pipino
Mga paminta
Mga sibuyas
Bok choy
Iba pa
Mga kabute
Courgettes

Kailangan Ba Natin ng Carbs?

Sa napakalaking katanyagan ng mga protocol sa pagkain ng mababang-carb gaya ng Keto Diet, naging isang karaniwang paniniwala na ang carbohydrates ay hindi isang mahalagang macronutrient. Ito ay batay sa katotohanan na ang katawan ay maaaring gumamit ng nakaimbak na taba at protina sa katawan upang makagawa ng enerhiya na kailangan nito upang gumana.

Kaya, kailangan ba talaga natin ng carbs?

Ang sagot ay hindi mo kailangan ng mga simpleng carbs, ngunit kailangan namin ang kumplikadong iba't.

Narito ang 5 dahilan kung bakit kailangan ng iyong katawan ng mga kumplikadong carbs:

Ang Carbohydrates Spare Muscle Carbs ay pumipigil sa pagkasira ng tissue ng kalamnan. Ginagawa nila ito sa pamamagitan ng pagtataguyod ng isang anabolic na kapaligiran, salamat sa kanilang kakayahang pasiglahin ang pagpapalabas ng insulin. Nakakatulong ito na kontrahin ang catabolic state na nararanasan mo kapag nagsasanay ka ng mabigat gamit ang mga timbang. Sa pamamagitan ng pagkain ng mga tamang uri ng carbs sa tamang oras, mapipigilan mo ang pagkawala ng tissue ng kalamnan at panatilihing nabago ang iyong metabolismo para sa anabolismo at pagkawala ng taba.
Carbs Replenish Glycogen at Reset Fat Burning Hormones Kapag naubos mo ang iyong mga carbs, aabutin ng humigit-kumulang 72 oras upang maubos ang lahat ng glycogen mula sa iyong liver at muscle tissue. Kapag nangyari ito, ikaw ay nasa isang ketogenic na estado. Ngunit mapipigilan mo rin ang iyong mga fat burning hormones at mabagal ang iyong metabolismo. Gayunpaman, kapag regular kang kumakain ng mga all-natural na starch at buong prutas, madaragdagan mo ang iyong pagiging sensitibo sa leptin at matutulungan mo ang thyroid na i-convert ang T3 hormone sa T4. Pinapanatili nito ang metabolismo na nabago sa kapasidad ng pagpuno.
Carbs Fuel Glycolysis Ang mataas na intensity na aktibidad, tulad ng weight training, ay pinalakas ng mga carbs sa pamamagitan ng prosesong tinatawag na glycolysis. Sa katunayan, ang mga carbs ay ang ginustong mapagkukunan ng enerhiya ng katawan para sa masiglang ehersisyo. Makakatulong ito sa iyo na makabuo ng sapat na enerhiya sa pamamagitan ng pagtataguyod ng produksyon ng ATP, na siyangpangunahing sistema ng enerhiya.
Ang Carbs ay Nagtataguyod ng Pagbawi Pagkatapos ng Pag-eehersisyo Kapag nag-eehersisyo ka, mabilis mong nauubos ang limitadong mga tindahan ng glycogen ng iyong katawan. Ang pag-inom ng mga carbs pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay magpapanumbalik ng mga antas na ito, na nagbibigay ng enerhiya na kailangan mo para mabawi at mabuo muli ang iyong katawan.
Ang mga carbs ay nagbibigay ng Ideal na Pinagmumulan ng Fuel para sa Iyong Utak at Iyong Katawan Sa kabila ng sasabihin sa iyo ng mga tao sa keto diet, ang mga taba ay hindi isang mas mahusay na anyo ng enerhiya kaysa sa mga carbs. Ang mga ito ay simpleng mas puro form, na naglalaman ng 9 calories bawat gramo, kumpara sa 4 calories bawat gramo para sa mga carbs. Nag-iimbak tayo ng taba sa katawan bilang pangalawang mapagkukunan ng enerhiya. Ito ang iyong reserbang tangke ng gasolina. Ang iyong utak ay umaasa sa glucose. Kung higpitan mo ang kanilang paggamit, magsisimula kang magkaroon ng 'foggy' na utak. Ito ay hahantong sa pananakit ng ulo, masamang kalooban, at pagduduwal.

Ang Glycemic Index

Ang Glycemic Index (GI) ay isang ranking ng carbohydrates mula 0 hanggang 100 alinsunod sa kung gaano kalaki ang pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos kainin. Ang mga pagkaing may mataas na GI ay nagdudulot ng mga pagbabago sa antas ng asukal sa dugo.

Ang pagtutuon sa mga pagkaing mababa ang GI ay magpapababa ng mga antas ng insulin pati na rin ang resistensya ng insulin.

Ang fructose ay may mas mababang GI kaysa sa table sugar (sucrose), sa kabila ng pagiging mas matamis

Ang mga carbs tulad ng asukal, kendi, puting patatas, at breakfast cereal ay mataas sa glycemic index. Mabilis nilang itinataas ang mga antas ng asukal sa dugo na nagdudulot ng malaking pagtaas sa parehong antas ng asukal at insulin.

perpektong pushup workout pdf

Ang mga mababang glycemic na pagkain, tulad ng mga legume, mani, hindi naprosesong butil na may mataas na hibla, at mga gulay ay hindi nagdudulot ng asukal sa dugo at pagtaas ng insulin. Ang pagpapanatiling naka-check sa mga marker na ito ay mahalaga sa pagpapabuti ng kalusugan, timbang ng katawan, at mga antas ng enerhiya.

Pumunta kaditoupang suriin ang glycemic index ng mga pagkain sa iyong tahanan.

Buod

Ang mga carbs ay hindi mo kaaway. Ngunit hindi rin sila dapat pahintulutan ng libreng paghahari sa iyong diyeta. Sa pamamagitan ng pagiging mapili sa iyong mga pagpipilian sa carbohydrate, dami, at timing, makakakuha ka ng malusog na balanse ng lahat ng tatlong macronutrients.

Mga Sanggunian →