Karaniwang paniniwala na ang mabigat na pag-angat ay kinakailangan para sa pagbuo ng mas malaking sukat ng kalamnan.

Itinuro sa amin ng tradisyonal na karunungan na ang pag-aangat ng mas mabibigat na timbang sa mababa hanggang katamtamang hanay ng rep ay para sa pag-maximize ng paglaki ng kalamnan. Sa kabilang banda, ang mga magaan na timbang na sinamahan ng mataas na reps ay nagkakaroon ng tibay ng kalamnan.

Ang pag-aangat ng mas mabibigat na load sa paglipas ng panahon ay talagang isang mahusay na pampasigla para sa hypertrophy ng kalamnan. Gayunpaman, ang mga benepisyo ng pag-aangat ng mas magaan na load ay hindi rin dapat palampasin kapag bumubuo ng laki ng kalamnan.

Tatalakayin ng artikulong ito kung ano ang sasabihin ng agham tungkol sa pagbuo ng laki ng kalamnan gamit ang mas mabigat o mas magaan na timbang.

Mga mabibigat na timbang kumpara sa mga magaan na timbang

Isapag-aaralna ginawa ni Cameron Mitchell at mga kasamahan ay tinasa ang hypertrophic na mga natamo ng pagbubuhat ng mas mabibigat na kargada kumpara sa mas magaan na timbang sa 18 hindi sanay na mga indibidwal.

Natuklasan ng mga mananaliksik na walang makabuluhang pagkakaiba sa paglaki ng quadricep na kalamnan ng mga nasa magaan at mabigat na grupo ng timbang. Ang parehong grupo ay nakakuha ng katumbas na mass ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay 3x/linggo sa loob ng 10 linggo.

Gayunpaman, ang pag-aaral ay isinagawa sa mga hindi sinanay na indibidwal. Samakatuwid, ang pantay na mga nakuha ng kalamnan para sa parehong mga grupo ay maaaring maiugnay sa mga nadagdag sa baguhan, kung saan lalago ang kalamnan sa anumang dami ng disenteng ehersisyo.

Kapansin-pansin, ang isang katulad na pag-aaral ay ginawa sa2016gumagamit ng mga sinanay na indibidwal na may hindi bababa sa 4 na taong karanasan sa pag-aangat. Ang pag-aaral ay walang nakitang makabuluhang pagkakaiba sa pagitan ng pagsasanay na may mataas o mababang load hangga't ang mga set ay malapit sa pagkabigo.

Ang mga resulta ay pareho din para sa mga pinakabagong pag-aaral at meta-analysis.

Mechanical Tension v.s Metabolic Stress

Ang mekanikal na pag-igting at metabolic stress ay ang mga pangunahing mekanismo na nagtutulak sa paglaki ng kalamnan.

Ang mekanikal na pag-igting ay nabubuo sa oras na gumugugol ang iyong kalamnan sa ilalim ng pag-igting na dulot ng panlabas na timbang o karga.

Ang metabolic stress ay ang akumulasyon ng mga metabolic byproduct sa mga selula ng kalamnan dahil sa paghihigpit sa daloy ng dugo at pagkapagod sa panahon ng ehersisyo.

Ang pag-aangat ng mas mabibigat na timbang ay magreresulta sa pagtaas ng mekanikal na tensyon sa loob ng kalamnan. Sa kabaligtaran, ang pag-aangat ng mas magaan na timbang na may mas mataas na hanay ng rep ay hahantong sa pagtaas ng metabolic stress.

Bagama't ang pag-angat ng mas mabibigat na load at mas magaan na load na may mataas na reps ay nagta-target ng iba't ibang mekanismo, sa kalaunan ay hahantong sila sa parehong resulta.

Narito ang isang plano sa pagsasanay na nakatutok sa parehong metabolic stress at mechanical tension:

Paano mo mailalapat ang mga ito sa iyong pagsasanay?

Ang mas mabibigat na load ay maglalapit sa iyong kalamnan sa pagkabigo nang mas mabilis at magpapalakas sa kanila sa paglipas ng panahon. Ang mas mataas na reps na may mas magaan na load, sa kabilang banda, ay maaari ding magbigay ng mahusay na stimulus para sa paglaki ng kalamnan, lalo na kapag itinutulak ang mga kalamnan para sa mga dagdag na reps upang makamit ang pagkabigo.

Kung mas malapit ang rep sa kabiguan, mas epektibo ito para sa pagbuo ng kalamnan

Maaari mong pagsamahin ang dalawang diskarteng ito upang mapakinabangan ang iyong potensyal sa pagsasanay sa gym at pasiglahin ang hypertrophy. Halimbawa, maaari kang magsagawa ng mga pangunahing ehersisyo na may mas mabibigat na load at gumamit ng mas magaan na load sa mga accessory na ehersisyo na nagta-target sa parehong mga grupo ng kalamnan.

Halimbawang ehersisyo:

1. Bench Press x 6-10 reps x 3 sets (Mas mabigat)
2. Pec Fly x 12-15 o higit pang reps x 3 set (Mas magaan)

Maaari kang magkaroon ng 2 o higit pang mga pangunahing ehersisyo na may mas mabibigat na load na sinusundan ng ilang mas magaan na load ngmga karagdagang pagsasanayupang higit pang pasiglahin ang mga target na kalamnan at makamit ang kabiguan.

Tip sa Bonus:

Ang pag-aangat ng mas magaang karga ay itinuturing na isang mas ligtas na paraan ng pagbuo ng mga kalamnan, lalo na kung ikaw ay isang baguhan. Tumutok sa unti-unting pagbuo ng iyong lakas sa gym at iwanan ang ego sa labas kapag nagsasanay.

Tandaan na ito ay hindi tungkol sa kung gaano ka kataas ang iyong pag-angat ngunit kung gaano mo napapagod ang kalamnan. Ang oras sa ilalim ng pag-igting at metabolic stress sa pamamagitan ng tamang pagpapatupad ng ehersisyo ay mas mahalagang mga kadahilanan para sahypertrophy ng kalamnan.

Bottomline:

Ang pag-aangat ng mabigat ay maaaring magbigay sa iyo ng mas mabilis na resulta dahil makakamit mo ang muscle failure sa kaunting rep. Gayunpaman, hindi ito ang tanging paraan upang sanayin ang iyong mga kalamnan na lumaki.

Ang pag-aangat ng mas magaan na timbang na may mataas na hanay ng rep ay maaaring magbunga ng parehong paglaki ng kalamnan gaya ng pagbubuhat ng mas mabibigat na timbang. Tandaan lamang na dagdagan ang iyong mga load habang lumalakas ka upang magbigay ng sapat na stimulus para sa hypertrophy.

Mga Sanggunian →

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). Ang pag-load ng ehersisyo sa paglaban ay hindi tumutukoy sa pagsasanay - mediated hypertrophic gains sa mga kabataang lalaki
2. Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Wala sa alinman sa load o systemic hormones ang tumutukoy sa paglaban sa pagsasanay-mediated hypertrophy o lakas ng mga nadagdag sa mga binata na sinanay sa paglaban
3. Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Muscular adaptation sa low-versus high-load resistance training: Isang meta-analysis