Paano makalkula ang iyong mga macronutrients

Maraming impormasyon sa internet tungkol sa macronutrients at angKung Ito ay Akma sa Iyong Macros (IIFYM) na diyeta/estilo ng pamumuhay. Maaari kang magpasok ng impormasyon tungkol sa iyong kasarian, timbang, taas, ext, sa isang online na macronutrient calculator at maglalabas ito ng ilang calorie o ilang macronutrient ratio na susundan.

Ang pagkalkula at pagsunod sa isang IIFYM na pamumuhay ay maaaring mukhang napakaraming trabaho, ngunit hindi ito dapat! Ipinakilala ka ng Gymaholic sa IIFYM, ipinapakita sa iyo kung paano madalikalkulahin ang iyong kasalukuyang macronutrientssa iyong sarili, atbaguhin ang mga ito upang umangkop sa iyong mga layunin.

IIFYM Diet/Pamumuhay

Ang batayan ng IIFYM ay hindi mahalaga kung ano ang iyong kinakain, basta't maabot mo ang iyong layunin na calories at macronutrients para sa araw. Nagbibigay ito sa iyo ng isang uri ng kalayaan na kumain ng kahit anong gusto mo, na maaaring maging kapaki-pakinabang sa mga taong nagsisimula pa lang maging interesado sa kanilang kalusugan at mga taong may advanced na kaalaman at kasanayan.

Ang bagay na naghihiwalay sa isang diyeta mula sa isang pamumuhay ay ang pangmatagalang katatagan. Sa teknikal na paraan maaari mong kainin ang anumang gusto mo, ngunit kung ang lahat ng iyong mga calorie at macro ay nagmumula sa fast-food, sa kalaunan ay magkakaroon ng mga kahihinatnan.

Maaari itong maging isang mahusay na panimulang punto para sa mga sumusubok na bumuo ng mas malusog na mga gawi, dahil maaari kang manatili sa parehong dami ng mga calorie at macro sa buong araw, ngunit magsimulanag-eeksperimento sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mas malusog na mga recipe, mas maraming prutas at gulay, hibla at malusog na taba.

Nangangailangan ang IIFYM ng ilang pagsubaybay at pagsubaybay, kaya kung nagdaragdag ito ng labis na stress o trabaho upang mabilang ang iyong mga macro maaaring gusto mong subukan ang isa pang mas simpleng paraan tulad ngAng 80/20 Rule.

Tandaan mo yanIIFYMmaaari ring humantong sa ilang magagandang gawi tulad ng pagbibigay pansin atna napapansin kung ano at gaano karami ang kinakain mo sa buong araw. Kahit na hindi mo sinusunod ang IIFYM, maaaring makatulong na kalkulahin ang iyong mga calorie at macro paminsan-minsan habang gumagawa para sa isang layunin.

Pagkalkula ng Calories at Macros

Upang magpasya kung ano dapat ang iyong layunin na mga calorie at macronutrients, kailangan mo munang alamin kung gaano kadami sa bawat isa ang iyong kinakain ngayon. Pinakamadaling makahanap ng average, kaya itala ang halos ilancarbs, protina at taba na kinakain mo araw-arawupang makakuha ng average na halaga ng bawat isa. Ang mga kalkulasyon ay talagang simple, ngunit malamang na gagamit ka pa rin ng calculator upang i-crunch ang mga numero.

Ang mga calorie ay isang pagsukat nginit na inilabas o enerhiya na maaaring magamit sa pamamagitan ng pagkasira ng mga macronutrients: carbohydrates, protina at taba. Hindi mo kailangang magtala ng mga calorie, dahil maaari mong kalkulahin ang mga ito sa pamamagitan ng mga macronutrients na iyong naitala.

Carbohydrates at Protein → 4 calories bawat gramo

Mga taba → 9 calories bawat gramo

Upang kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang nakukuha mo mula sa carbohydrates o protina, i-multiply lang ang halaga ng gramo sa 4. Upang kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang nakukuha mo mula sa taba, i-multiply lang ang halaga ng gramo sa 9. Halimbawa, Kung kumain ka150g ng carbohydrates, 112g ng protina at 50g ng tabasa isang araw, ang iyong mga kalkulasyon ng macronutrient ay magiging ganito:

150g carbs x 4 calories/g = 600 calories

112g protina x 4 calories/g = 450 calories

mga ehersisyo sa wall pilates

50g fat x 9 calories/g = 450 calories

Kabuuang Calories = 600 + 450 + 450 = 1500

Macronutrient Ratio

Ang mga macronutrient ratio ay nagpapakita sa iyo ngporsyento ng mga calorie mula sa bawat isa sa mga macronutrients mula sa iyong pang-araw-araw na 100% kabuuang calorie. Ang halimbawa sa itaas ay may 40/30/30 ratio.

600 calories / 1500 calorie total = 0.4 =40% calories mula sa carbohydrates

450 calories / 1500 calorie total = 0.3 =30% calories mula sa protina

hip abductor glutes

450 calories / 1500 calorie total = 0.3 =30% calories mula sa taba

Maaaring gamitin ang impormasyong ito sa maraming paraan.Halimbawa, Kung gusto mong taasan ang iyong kabuuang calories sa 1800, ngunit panatilihing pareho ang iyong ratiomaaari mong gawin ang lahat ng mga kalkulasyong ito pabalik upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang magmumula sa bawat isa sa iyong mga macronutrients.

1800 x 0.4 =720 calories mula sa carbohydrates

1800 x 0.3 =540 calories mula sa protina at taba

720 calories / 4 cal/g =180 g carbohydrates

540 calories / 4 cal/g =135g protina

540 calories / 9 cal/g =60g taba

Kung gusto mong panatilihin angpareho ang calories (1500), ngunit baguhin ang ratio sa 50/30/20makakakuha ka ng iba't ibang mga halaga ng gramo ng bawat macronutrients na may parehong kabuuang calorie.

1500 x 0.5 =750 calories mula sa carbohydrates(750/4 = 187g carbohydrates)

1500 x 0.3 =450 calories mula sa protina(450/4 = 112g protina)

1500 x 0.2 =300 calories mula sa taba(300/9 = 33g taba)

Makamit ang Iyong Mga Layunin Sa IIFYM

Tulad ng sa mga halimbawa sa itaas, upang pumayat, tumaba o mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang, magagawa mobaguhin ang iyong mga calorie o baguhin ang iyong macronutrient ratio. Ang pinakamahalagang bagay na dapat tandaan ay ang lahat ay magkakaiba, kaya malamang na kailanganin mong mag-eksperimento upang mahanap ang mga numerong gumagana para sa iyo, gayunpaman, narito ang ilang magandang panimulang punto.

Kung ang iyong layunin aymagbawas ng timbang, kaya mobawasan ang iyong kabuuang calories, o bawasan ang mga calorie mula sa carbohydrates. Maaari mo ring bawasan ang taba, ngunit ang mga taba (lalo na ang mas malusog na taba) ay maaaring hindi gaanong makapinsala sa katawan kung gayon ang labis na glucose (mga simpleng sugars/carbohydrates) ay maaaring maging.

Kailanpagbabawas ng iyong mga caloriegusto mong magsimula sa pamamagitan ng pagbawas sa kabuuan ng5-10%. Kung kumukonsumo ka ng 2000 calories, 2000 x 0.1 = 200 calories. Pagkatapos ibawas ang 10% o 200 calories na iyon, ang iyong bagong kabuuan ay magiging 1800 calories.

Kung susubukan mo ang 1800 calories na iyon sa loob ng ilang linggo at nalaman mong hindi ka umuunlad, o pinapanatili mo iyon sa loob ng ilang buwan at naabot mo ang isangtaba pagkawala talampas, maaari mong bawasan ang isa pang 5-10% (1800x0.1 = 180, 1800-180= 1620 calories) o maaari mongbaguhin ang iyong macronutrient ratio.

Mataas na Carb- 60/25/15

Katamtamang Carb- 50/30/20

Mababang-Katamtamang Carb- 40/30/30

Mababang Carb- 25/45/30

Kung gumagamit ka ng 1800 calories at ang iyong ratio ngCarbohydrate/Protein/Fatay 50/30/20, maaari mong baguhin ang ratio na iyon sa 40/35/25, 40/30/30 o 40/40/20…Pinakamainam na gumalaw nang dahan-dahan, dahil medyo kapansin-pansing magbawas ng 50% carbs pababa sa 30%, ngunit tulad ng dati, kung susubukan mo ito sa loob ng ilang linggo o buwan at magpasya na hindi ito gumagana o tumakbo sa ibang talampas, maaari mong baguhin muli ang ratio hanggang sa makahanap ka ng isang bagay na gumagana.

Kapag naghahanap ka upang tumaba maaari mongdagdagan ang iyong pangkalahatang mga caloriesa pamamagitan ng 5-10% o tulad ng sa pagbaba ng timbang, ayusin ang iyong macronutrient ratio sadagdagan ang mga calorie na nagmumula sa protina.

Konklusyon

Napakaraming paraan parapagsulong tungo at pagkamit ng iyong mga layunin. Ang pagkalkula ng iyong mga macro at pagsunod at IIFYM na pamumuhay ay maaaring makatulong sa iyong sarili, o maging isangstepping stone sa mas malusog na gawi. Narito ang ilang bagay na dapat tandaan:

low carb seafood meal

Maaari mong kainin ang anumang gusto mong punan ang iyong mga macro, ngunit ang pagiging maalalahanin sa iyong kinakain ay maaaring gawing isang pamumuhay ang IIFYM kaysa sa isang diyeta.

Parehong carbohydrates at protina ay may 4 calories bawat gramo, at ang taba ay may 9 calories bawat gramo.

Ang pagkalkula ng iyong kabuuang mga calorie at macronutrient ratio ay makakatulong sa iyong makita nang mas malinaw kung ano ang iyong kinakain ngayon.

Ang pagpapalit ng kabuuang calorie ng humigit-kumulang 5-10% o pagsasaayos ng iyong macronutrient ratio ay makakatulong sa iyong tungo sa iyong mga layunin at itulak ka sa isang talampas.

Palaging magpatuloy sa pag-aaral at paglago. Kaya mo yan!