Hindi madaling makahanap ng mga plano sa pag-eehersisyo para sa mga kababaihan na epektibo at napapanatiling, ang mga ito ay masyadong madali o napakahirap na makasabay.

Karamihan sa mga kababaihan ay gustong maging 'toned', na karaniwang nangangahulugang: bumuo ng ilang kalamnan habang nawawala ang taba.

Samakatuwid, gumawa kami ng batay sa agham at praktikal na diskarte para buuin ang planong pagsasanay na ito na magpapalakas sa iyo, matapang at kumpiyansa.

Narito ang isang plano sa pag-eehersisyo para sa mga babaeng gustong bumuo ng isang malakas at matipunong katawan.

Ang programa sa pag-eehersisyo ng kababaihan na ito ay inuuna ang pagsasanay sa timbang

Sa panahon nito5-araw na plano sa pag-eehersisyo para sa mga kababaihanbibigyan namin ng diin ang ibabang bahagi ng katawan at cardio, upang makamit mo ang payat at malakas na katawan na ito.

Ang bawat bahagi ng katawan ay gagawin upang matulungan kang magmukhang balanse at makuha ang buong benepisyo ng pagsasanay sa lakas.

Kasama rin ang mga cardio session

Mahalaga ang cardioupang mapabuti ang paghahatid ng oxygen sa mga kalamnan at tumulong sa pagtanggal ng taba para sa mas slim, toned na hitsura.

Para sa anumang uri ng cardio, tiyaking magsisimula ka sa mas mabagal na bilis, at dagdagan ang iyong bilis bawat 2 minuto hanggang sa maabot mo ang nais na antas ng pagsisikap.

Ito ang iyong warmup. Upang gawing mas madali, nabanggit namin ang antas ng pagsisikap na kinakailangan sa mga partikular na araw ng gawain sa pag-eehersisyo:

• Katamtaman: dapat ay huminga ka nang tuluy-tuloy, ngunit malalim, at makapagsalita ng buong pangungusap nang hindi gaanong nahihirapan.
• Masigla: dapat ay humihinga ka nang mabigat, at nakakapagsalita lamang ng ilang maiikling salita nang may kaunting kahirapan.

Kailangan mo ring magpalamig pagkatapos, binabawasan ang bilis bawat 2 minuto hanggang sa ikaw ay sapat na lumamig.

Plano ng pagsasanay ng kababaihan

Itoprograma sa pag-eehersisyo ng kababaihanay binubuo ng 5 araw ng pagsasanay:

• 5 araw ng weight training
• 1 sa mga araw na ito ay isasama ang HIIT (High Intensity Interval Training)
• 1 sa mga araw na ito ay isasama ang LISS (Low Intensity Steady State Cardio)
• 2 araw na pahinga, karapat-dapat ka -- atang pahinga ay mahalaga para sa paglago

Tandaan: Kung mayroon kang pananakit ng mga kasukasuan, lubos naming inirerekumenda na baguhin mo ang HIIT sa LISS.

Mabigat, katamtaman at magaan na timbang

Madalas gamitin ng mga tao ang salitatoningpara sabihing 'Gusto kong magpa-muscle, pero hindi masyado'.

Anotoningibig sabihin talaga aymalakas na kalamnan na may mababang porsyento ng taba sa katawan, na nagbibigay nitong visually appealing effect.

mga dynamic na pagsasanay sa pag-igting

Kaya, kung nais mong makakuha ng toned na hitsura ay kailangan mo ring tiyakin na ang iyong nutrisyon ay nasa punto.

Kaya dapat mong suriin ang aming plano sa nutrisyon ng kababaihan

Ang pag-aangat ng magaan, katamtaman at mabibigat na timbang ay magbibigay-daan sa iyo na magdagdag ng kahulugan sa iyong mga kalamnan at magpapataas ng iyong metabolismo, na tutulong sa iyong magsunog ng mas maraming taba sa pagpapahinga.

Ang hanay ng rep na dapat mong tunguhin para sa plano ng pag-eehersisyo ng kababaihan na ito

Tutulungan ka ng lahat ng hanay ng rep na makakuha ng mga resulta, ngunit ang ilan ay mas napapanatiling kaysa sa iba.

Sa programang ito ng pag-eehersisyo para sa babae, pangunahin nating tututukan ang 8-15 reps. Makakatulong ito sa iyo na lumakas at bumuo ng tibay ng kalamnan.

Kapag tumitingin sa mga ehersisyo sa timbang ng katawan na hindi nangangailangan ng mga timbang, maaaring tumaas ang hanay ng rep. Dahil hindi ka nalilimitahan ng isang itinakdang dami ng timbang, ginagawa mo lang ang mga galaw ng ehersisyo (pag-flex at pagrerelaks ng mga kalamnan) na nangangailangan ng mas kaunting pagsisikap ngunit maaaring maging napaka-epektibo sa pagpapalakas ng mga naka-target na kalamnan.

Kapag nagpainit, mas kaunting timbang ang dapat gamitin. Ang punto ng awarmupay upang gawing aktibo at masanay ang mga kalamnan at kasukasuan sa paggalaw na gagawin mo sa mas mataas na timbang upang mabawasan ang panganib ng pinsala.

Dapat mong paghirapan upang maabot ang mga ibinigay na hanay ng rep, kung ito ay masyadong magaan o masyadong mabigat, ayusin ang timbang nang naaayon. Siguraduhing gawin ang bawat ehersisyo nang may magandang anyo at buong saklaw ng paggalaw.

Oras ng pahinga sa pagitan ng bawat set

Sa plano ng pagsasanay ng kababaihan na ito, gusto naming tulungan kang mapakinabangan ang mga resulta sa mga pag-eehersisyo na napapanatiling sa katagalan.

Kaya tayo ay maglalayon1-2 minutong pahingasa pagitan ng bawat set.

Gayunpaman, maging praktikal at magsimula ng bagong set kapag nakakaramdam ka ng pahinga.

Mga superset at circuit

Makakakita ka ng mga pagsasanay na may prefix na S1, S2, S3, atbp.

Nangangahulugan ito na ang mga pagsasanay na ito ay isasagawa bilang isang superset (pabalik sa likod) .

Halimbawa kung nakakita ka ng S1 squat, S1 lunge, nangangahulugan ito na kailangan mong gawin ang mga pagsasanay na ito nang pabalik-balik bago magpahinga.

Ang 5-araw na gawain sa pag-eehersisyo ng kababaihan

Ito ay5-araw na plano sa pag-eehersisyo, ngunit kung mayroon kang masikip na iskedyul, tingnan ang aming matinding 3-araw na gawain sa pag-eehersisyo ng kababaihan.

Itogawain sa pag-eehersisyo ng kababaihanay makakatulong sa iyo na makakuha ng mga resulta, ngunit huwag mag-atubiling gumawa ng mga pagbabago dito.

Halimbawa, kung ikaw ay isang baguhan, maaari mong bawasan ang bilang ng mga hanay sa 3 sa halip na 4.

Lunes: Legs & Butt

• Warm Up Barbell Hip Thrust: 2 set x 12-15 reps (1-min rest)
• Barbell Hip Thrust: 4 set x 6-10 reps (2-min rest)
• Romanian Deadlift: 4 sets x 8-12 reps (2-min rest)
• S1 Side sweep glute kickback (kanang bahagi): 4 sets x 12-15 reps
• S1 Side sweep glute kickback (kaliwang bahagi): 4 sets x 12-15 reps (90-sec na pahinga)
• Cable pull through: 4 sets x 12-15 reps (90-sec na pahinga)

Martes: Itaas na Katawan

• Warm Up Bench Press: 2 set x 12-15 reps (1-min rest)
• Bench Press: 4 set x 8-12 reps (2-min rest)
• Inverted Row (o assisted pull up) 4 sets x 6-10 reps (90-sec rest)
• Nakaupo na Dumbbell Press: 4 na set x 12-15 reps (90-sec na pahinga)
• Lat Pulldown: 4 na set x 12-15 reps

Maaari mong sundin ang planong ito sa aming app kung saan nagbabago ang mga ehersisyo linggu-linggo:

Miyerkules: Core & LISS Cardio

• Warm Up Plank: 30-seg
• Warm Up Hollow Body Rock: 15-sec (1-min rest)
• S1 Crunch: 4 set x 10-15 reps
• S1 Leg Pull In: 4 sets x 10-15 reps (1-min rest)
• S2 Alternate Heel Touch: 4 set x 10-15 reps
• S2 Side Plank Pulse (kanang bahagi): 4 set x 10-15 reps
• S2 Side Plank Pulse (kaliwang bahagi): 4 set x 10-15 reps (1-min rest)
• LISS Cardio - Treadmill/Bike - Katamtaman: 30 minuto

Huwebes: Mga binti

• Warm Up Barbell Squat: 2 set x 12-20 reps (1-min rest)
• Barbell Squat: 4 set x 8-12 reps (2-min reps)
• S1 Dumbbell Reverse Lunge (kanang bahagi): 4 set x 8-12 reps
• S1 Dumbbell Reverse Lunge (kaliwang bahagi): 4 set x 8-12 reps (90-sec na pahinga)
• Glute bridge: 4 sets x 12-15 reps (90-sec na pahinga)
• Standing Calf Raise: 4 set x 12-15 reps (1-min rest)

Biyernes: Upper Body + HIIT Cardio

• Warm Up standing Barbell Shoulder Press: 2 set x 12-15 reps (1-min rest)
• Standing Barbell Shoulder Press: 4 set x 8-12 reps (2-min rest)
• Dumbbell Lateral Raise: 4 na set x 12-15 reps (90-sec na pahinga)
• S1 Cable curl: 4 set x 12-15 reps
• S1 Cable tricep pushdown: 4 sets x 12-15 reps
• HIIT Cardio - Treadmill/Bike - Masigla: 10 round - 20 segundo ng trabaho - 40 segundo ng pagbawi

Gaano ko katagal dapat gawin ang workout program na ito?

Gawin ang workout routine na ito sa loob ng 4 na linggo upang makita ang makabuluhang resulta, pagkatapos ay maaari mong simulan ang pagbabago ng mga bagay sa amingiba pang mga plano sa pagsasanay.

Huwag mag-atubiling makipag-ugnay sa amin kung mayroon kang anumang mga katanungan.