Lahat tayo ay nabubuhay nang abala, at ang paghahanap ng mahusay ngunit epektibong mga gawain sa pag-eehersisyo ay susi sa pagpapanatili ng isang malusog na pamumuhay.

libreng printable stretching exercises

Ang High-Intensity Interval Training (HIIT) ay lumitaw bilang isang sikat na fitness trend, na nag-aalok ng isang mahusay na oras na paraan upang magsunog ng mga calorie, mapabuti ang kalusugan ng cardiovascular, at bumuo ng lakas.

Ang mga HIIT na ehersisyo ay nailalarawan sa pamamagitan ng salit-salit na mga panahon ng matinding aktibidad na may maikling panahon ng pahinga o mas mababang intensity na ehersisyo.

Ang simpleng halimbawa na nasa isip ay 30 segundo ng sprinting, pagkatapos ay 20 segundo ng paglalakad.

Hinahamon ng diskarteng ito ang katawan, na humahantong sa mga benepisyo tulad ng pagtaas ng stamina, growth hormone at mas mabilis na pag-eehersisyo.

Sa artikulong ito, tuklasin namin ang ilang iba't ibang HIIT workout na tumutugon sa iyong iba't ibang layunin at kagustuhan sa fitness.

1. Pagsasanay sa Tabata: isang mabilis at matinding pagsabog

Pinangalanan pagkatapos ng Dr. Izumi Tabata, ang HIIT variation na ito ay nagsasangkot ng 20 segundo ng buong pagsisikap na sinusundan ng 10 segundong pahinga, na inuulit sa kabuuang 4 na minuto.

Ang pagsasanay sa Tabata ay nagtutulak sa iyong katawan sa mga limitasyon nito, na ginagawa itong perpekto para sa mga naghahanap ng mabilis at matinding pag-eehersisyo.

Ang pagsasanay sa Tabata ay mahusay para sa pagpapabuti ng cardiovascular endurance at pagtaas ng metabolic rate pagkatapos ng ehersisyo, na nagtataguyod ng pagkawala ng taba.

2. Ang Munting Paraan: mabisa at mabisa

Ang Little Method ay nagsasangkot ng 60 segundo ng matinding ehersisyo na sinusundan ng 75 segundo ng pahinga, paulit-ulit para sa 3 set.

Ito ay binuo ni Dr. Martin Gibala, at ang diskarte na ito ay naglalayong magbigay ng pinakamataas na benepisyo na may kaunting pamumuhunan sa oras.

Ang Little Method ay angkop para sa mga indibidwal na naghahanap upang mapabuti ang kanilang aerobic at anaerobic na kapasidad nang hindi gumugugol ng oras sa gym.

3. EMOM (Every Minute on the Minute): mga structured interval

Ang EMOM ay isang variation ng HIIT kung saan nagsasagawa ka ng isang partikular na ehersisyo sa simula ng bawat minuto, nagpapahinga sa natitirang minuto.

kung paano mawala ang subcutaneous at visceral fat

Ito ay isang paraan ng pagsasanay na karaniwang ginagamit saMga CrossFit na gym.

Kung saan kailangan mong magsagawa ng 20 squats sa loob ng 1 minuto halimbawa, at kung gagawin mo ang mga ito sa loob ng 30 segundo, maaari kang magpahinga para sa iba pang 30 segundo.

Ang bilis ay tinutukoy ng antas ng fitness ng indibidwal, na tinitiyak na ang bawat hanay ay mahirap ngunit mapapamahalaan.

EMOM workoutsnag-aalok ng istraktura at kakayahang umangkop, na nagbibigay-daan para sa pagpapasadya batay sa iyong mga layunin at pag-unlad.

Narito ang isang plano sa pag-eehersisyo na nakatuon sa HIIT para sa mga kababaihan:

At para sa mga lalaki:

kung paano ilipat ang iyong mga kalamnan sa dibdib

4. Cardio-Strength HIIT: pagsasama-sama ng lakas at tibay

Pinagsasama ng variation na ito ang mga cardiovascular exercise na may strength training, na karaniwang tinatawag na HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training).

Ang paghahalili sa pagitan ng mga paggalaw ng cardiovascular (hal., jumping jacks , burpees ) at mga ehersisyong nakabatay sa lakas (hal., push-up, squats) ay humahamon sa cardiovascular system at lakas ng kalamnan.

Ang Cardio-Strength HIIT approach na ito ay nagbibigay ng well-rounded workout na nagta-target ng maraming aspeto ng fitness.

gramo bawat libra

5. Pyramid HIIT: intensity progression

Ito ay nagsasangkot ng unti-unting pagtaas at pagkatapos ay pagbaba ng intensity ng mga ehersisyo sa paglipas ng panahon.

Halimbawa, maaari kang magsimula sa 20 segundo ng ehersisyo, na sinusundan ng 10 segundo ng pahinga, pagkatapos ay tumaas sa 30 segundo ng ehersisyo at 15 segundo ng pahinga, at iba pa, hanggang sa maabot ang pinakamataas na intensity bago baligtarin ang pattern.

Nag-aalok ang Pyramid HIIT ng structured progression na tumanggap ng iba't ibang antas ng fitness.

6. Hagdan HIIT: Pag-uulit na hamon

Nakatuon ito sa pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit ng napiling ehersisyo sa bawat pagitan.

Maaari kang magsimula sa 1 pag-uulit, pagkatapos ay magdagdag ng 1 pag-uulit sa bawat kasunod na agwat.

Sinusubukan ng Ladder HIIT ang iyong stamina at mental resilience, ginagawa itong isang nakakaengganyong paraan upang hamunin ang iyong sarili.

7. AMRAP (As Many Rounds as Possible): Matinding Pagtitiis

Ang AMRAP ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay sa loob ng isang tinukoy na time frame, na naglalayong kumpletuhin ang pinakamaraming round hangga't maaari.

ilang abs

Ang pagkakaiba-iba na ito ay mahusay para sa pagbuo ng muscular endurance at pagtulak sa iyong mga limitasyon.

Ang mapagkumpitensyang aspeto ng pagsisikap na talunin ang iyong nakaraang record ay nagdaragdag ng pagganyak sa iyong mga ehersisyo.

Ang pagsasama ng HIIT workout sa iyong fitness routine ay maaaring magbunga ng mga makabuluhang benepisyo sa mas maikling timeframe kumpara sa mga tradisyonal na paraan ng ehersisyo.

Gayunpaman, napakahalaga na lapitan ang HIIT nang may pag-iingat, lalo na kung bago ka sa matinding ehersisyo.

Ang pagkonsulta sa isang propesyonal sa fitness o medikal na eksperto bago magsimula ng isang bagong regimen sa pag-eehersisyo ay palaging ipinapayong, lalo na kung mayroon kang anumang mga dati nang kundisyon sa kalusugan.

Kailangan mong simulan ang AMRAP nang paunti-unti, magpainit nang sapat, at makinig sa iyong katawan upang maiwasan ang labis na pagpupursige o pinsala.

Bottomline

Sa konklusyon, ang kagandahan ng HIIT ay nakasalalay sa kakayahang magamit nito.

Kung wala kang oras upang magsanay sa loob ng 90 minuto, maaari kang makakuha ng mabilis na 15 minutong pag-eehersisyo at tawagan ito sa isang araw.

Kaya kung nilalayon mong pahusayin ang kalusugan ng cardiovascular, palakasin, o basta i-maximize ang iyong kahusayan sa pag-eehersisyo, mayroong variation ng HIIT na nababagay sa iyong mga layunin at kagustuhan.

Mga Sanggunian →

• Emberts T, Porcari J, Dobers-Tein S, Steffen J, Foster C. Sidhi ng ehersisyo at paggasta ng enerhiya ng isang tabata na ehersisyo. J Sports Sci Med. 2013 Set 1;12(3):612-3. PMID: 24137082; PMCID: PMC3772611.
• Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Ang mga epekto ng high-intensity intermittent exercise training sa pagbaba ng taba at fasting insulin level ng mga kabataang babae. Int J Obes (Lond). 2008 Abr;32(4):684-91. doi: 10.1038/sj.ijo.0803781. Epub 2008 Ene 15. PMID: 18197184.