Pagod ka na ba sa pakiramdam na matamlay o laging nakaupo dahil sa nawawalang iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo? Nakokonsensya ka ba sa kawalan ng oras para mag-gym? Well, maaaring may solusyon para manatiling fit sa kabila ng iyong abalang iskedyul, at hindi ito kumplikado gaya ng iniisip mo.

Ang mga meryenda sa paggalaw ay maikli, simpleng ehersisyo na maaaring gawin sa buong araw sa tuwing mayroon kang bakanteng sandali. Ang mga ito ay mabilis at madaling paggalaw ng katawan na idinisenyo upang tulungan kang mapanatili ang iyong pangkalahatang mga antas ng pisikal na aktibidad at maiwasan ang pagkawala ng iyong mga nadagdag.

Maaaring gawin ang mga meryenda sa paggalaw anumang oras, nasaan ka man. Hindi mahalaga kung ikaw ay nasa bahay, sa trabaho, o on the go. Maaari mong isagawa ang mga ito nang hindi kinakailangang magpalit ng damit na pang-ehersisyo o pagkakaroon ng anumang kagamitan sa gym. Dahil napakaikli ng mga ito, halos hindi ito nakakaapekto sa iyong iskedyul.

Tatalakayin ng artikulong ito kung paano makakatulong sa iyo ang mga meryenda sa paggalaw na mapanatili o mapataas ang iyong mga nadagdag, mapabuti ang iyong mga antas ng pisikal na aktibidad, at pigilan ka sa pagiging laging nakaupo.

set ng myo match

Bakit kailangan mo ng meryenda sa paggalaw?

Kung iisipin mo, mayroon kaming 168 oras bawat linggo at gumugugol lamang kami ng 1 hanggang 2 oras bawat araw sa pag-eehersisyo. Kung isasaalang-alang natin ang ating mga araw ng pahinga at iba pang mga kaganapan sa buhay, iyon ay mga 3% hanggang 6% lamang ng ating linggo.

Marami sa atin ang gumugugol ng natitirang oras sa pag-upo at pagtatrabaho sa isang desk, na parang hindi masyadong optimal, tama ba? Sa katunayan, ang sobrang pag-upo ay maaaring mabawasan ang iyong flexibility, bawasan ang density ng buto at lakas ng kalamnan, at makagambala sa iyong digestive at metabolic function.

Kung mayroon kang mga meryenda sa paggalaw sa iyong mga bulsa sa likod, hindi mo kailangang mag-alala nang labis tungkol sa mga bagay na ito. Ang isang mabilis na 10 hanggang 20 reps ng bodyweight squats na maaaring gawin sa loob ng 30 hanggang 45 segundo sa bawat oras na magpahinga ka sa banyo ay sapat na upang mapataas ang daloy ng dugo at ang iyong tibok ng puso.

Bilang karagdagan, kung ang isang 30 minutong sesyon ng ehersisyo ay tila nakakatakot para sa iyo, ang paghiwa-hiwalay ng iyong mga ehersisyo sa mga aktibidad na kasing laki ng kagat at pagkalat ng mga ito sa buong araw ay maaaring maging isang magandang simula. Inaalis nito ang mental friction ng mga pisikal na aktibidad at nagbibigay-daan sa iyong maging flexible sa iyong oras.

Mga benepisyo ng meryenda sa paggalaw

Pigilan ang pagkawala ng kalamnan

Ang pagkuha ng makabuluhang oras sa iyong pag-eehersisyo ay maaaring humantong sa detraining at pagkawala ng kalamnan. Ipinakikita ng mga pag-aaral na aabutin ng humigit-kumulang 2-3 linggo upang makita ang pagkasayang o pag-aaksaya ng kalamnan dahil sa pagkaubos ng likido at glycogen. Samakatuwid, ang mga meryenda sa paggalaw ay ang iyong pinakamahusay na mga kaibigan kung ikaw ay masyadong abala o nasa bakasyon.

Pagbutihin ang pagtugon sa stress at pag-andar ng nagbibigay-malay

Kapag ikaw ay na-stress, ang iyong katawan ay mataas sa isang hormone na tinatawag na cortisol, na maaaring negatibong makaapekto sa iyong kalusugan sa mahabang panahon. Makakatulong ang pagwiwisik ng maikling pisikal na aktibidad sa buong arawayusin ang iyong cortisolat bawasan ang mga damdamin ng pagkabalisa sa pamamagitan ng pagbibigay ng pisikal na labasan upang palabasin ang stress at tensyon.

Ang pagdaragdag ng higit pang mga pisikal na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na buhay ay maaaring panatilihing nakatuon ang iyong isip. Ang mga maiikling ehersisyo ay maaaring magpapataas ng daloy ng dugo sa utak at makatulong na mapabuti ang atensyon.

Gawing mas masaya ang pag-eehersisyo

Kung nakakaramdam ka ng stuck sa isang rut, ang pagsasama ng mga meryenda sa paggalaw ay maaaring magbigay sa iyo ng pagbabago sa bilis at makatulong sa pag-iling ng mga bagay-bagay. Ang mga maiikling ehersisyo ay mas mahusay pa rin kaysa sa zero exercise sa lahat! Dagdag pa, pinapayagan ka nitong unti-unting masira ang alitan ng pag-eehersisyo at kundisyon ang katawan at isipan.

hapunan sa ilalim ng 500 calories

Magsunog ng higit pang mga calorie

Ang anumang pisikal na aktibidad ay nagsusunog ng mga calorie. Tiyak, ang pagdaragdag ng higit pang ehersisyo sa itaas ng iyong regular na sesyon ng pag-eehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo na magsunog ng higit pang mga calorie at panatilihing kontrolado ang iyong timbang. Makakatulong ito sa iyo na mawalan ng mas maraming taba at manatiling payat para sa mas magandang pangangatawan.

Narito ang plano sa pag-eehersisyo na dapat mong pagsamahin sa iyong mga meryenda sa paggalaw:

Ituloy mo ang iyong pagsasanay

Hindi tulad ng karaniwang strength training o cardio aerobic exercises, maaari mong gawin ang anumang paggalaw o aktibidad na gusto mong gawin para sa iyong mga meryenda sa paggalaw. Halimbawa, maaari kang magsagawa ng maliliit na pag-stretch, pagpapalakas, o cardio exercises kung gaano katagal mo gusto sa maliliit na gaps sa iyong iskedyul.

Ang mga mini-activity na ito ay maaaring madagdagan sa paglipas ng panahon at madala sa iyong pagsasanay. Halimbawa, kung mayroon kang masikip na leeg o kalamnan ng hamstring, ang pag-stretch sa mga ito kapag mayroon kang oras ay isang mahusay na simula dahil ang lahat ng mga meryenda sa paggalaw ay magsasama-sama sa paglipas ng panahon at magbibigay sa iyo ng higit na kakayahang umangkop at saklaw ng paggalaw.

Gawing mas masaya at motivated ka

Kahit na sa maliliit at maiikling session, ang mga ehersisyo ay maaaring magpapataas ng mga endorphins, mga kemikal sa utak na nagsisilbing natural na pangpawala ng sakit at mood elevator. Ang mga endorphins na ito ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress at pagkapagod.

Bilang karagdagan, pinapabuti din ng mga ehersisyo ang iyong kalooban at pinasisigla ang pagpapalabas ng dopamine, na nagpapanatili sa iyo ng motibasyon at nagbibigay sa iyo ng pakiramdam ng tagumpay. Mahalaga ito ang mga panloob na gantimpala para sa pangangalaga sa iyong kalusugan.

3 set ng 15 reps ibig sabihin

Paano mo mailalapat ang mga meryenda sa paggalaw?

Tandaan na ang mga meryenda sa paggalaw ay hindi kapalit ng iyong pagsasanay at pag-eehersisyo. Sa halip, isipin ang mga ito bilang mga add-on o stepping-stone na aktibidad upang matulungan kang maging mas aktibo at malusog.

Ang susi ay ang paghahanap ng mga simpleng paraan upang galugarin ang mga paggalaw ng katawan sa maliliit na tipak. Pinakamainam na maghanap ng mga galaw na masaya, madali, at may kaunting alitan sa pag-iisip na gawin upang madali silang maisama sa iyong pang-araw-araw na gawain.

Pagdating sa mga meryenda sa paggalaw, may kalayaan kang pumili ng iyong mga aktibidad hangga't gumagalaw ka. Tandaan na ang mga ito ay hindi isang buong ehersisyo ngunit isang paalala sa iyong katawan na ang paggalaw ay mahalaga sa iyo at gusto mong pagbutihin ito.

Halimbawa, gusto mong maging mas mahusay sa paggawa ng mga push-up:

• Mag-set up ng oras kung kailan ka magsasagawa ng mga push-up. (halimbawa: bago ang bawat pagkain)
• Dahil ang mga ito ay meryenda at gagawin mo ito araw-araw, panatilihing mababa ang mga rep. 5 hanggang 8 reps ay sapat na.
• Maaari ka ring magtakda ng 2 hanggang 3 oras na pagitan para sa bawat hanay. Gumamit ng timer para abisuhan ka na oras na para sa iyong meryenda sa paggalaw.

Ang susi ay maging malikhain at iangkop ang iyong mga meryenda sa iyong mga pangangailangan at ibagay ang mga ito sa iyong nakagawian sa maliliit na dosis. Halimbawa, kung gusto mong pagbutihin ang cardio endurance, maaari kang maglakad nang 10 minuto sa iyong mga pahinga o umakyat ng ilang hagdan tuwing 2 oras.

Kagamitan ng meryenda sa paggalaw

Maaari kang magsagawa ng mga meryenda sa paggalaw nang walang anumang kagamitan. Ngunit kung gusto mong gayahin ang iyong mga aktibidad sa gym, hamunin pa ang iyong katawan, o maging mas aktibo, maaaring makatulong sa iyo ang ilang tool:

• Nakatayo na mesa
• Door-mounted pull-up bar
• Exercise Ball
• Mga push-up bar
• Mga dumbbells
• Paglukso ng lubid
• Foam roller
• Pagkain ng yoga
• Mga Kettlebells
• Resistance band

Bottomline

Ang mga meryenda sa paggalaw ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng higit pang pisikal na aktibidad sa iyong araw, mapabuti ang pangkalahatang kalusugan, at mapalakas ang mga antas ng enerhiya. Ngunit dapat itong gawin bilang karagdagan sa regular na ehersisyo at malusog na mga gawi, hindi bilang isang kapalit para sa kanila.

Mga Sanggunian →

1. _Islam, H., Gibala, M. J., & Little, J. P. (2022). Mga Meryenda sa Pag-eehersisyo: Isang Novel Strategy para Pahusayin ang Cardiometabolic Health. Mga Review sa Exercise at Sport Sciences, 50(1), 31–37.https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275_
2. _Perkin, O. J., McGuigan, P. M., at Stokes, K. A. (2019). Mag-ehersisyo ng Snacking para Pahusayin ang Muscle Function sa Malusog na Matatanda: Isang Pilot Study. Journal ng aging research, 2019, 7516939.https://doi.org/10.1155/2019/7516939_
3. _Harber, V. J., & Sutton, J. R. (1984). Endorphins at ehersisyo. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 1(2), 154–171.https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004_