Bilang isang payat na hardgainer, ang pagpindot sa gym ay maaaring maging isang nakakabigo na karanasan. Maaaring pakiramdam mo ay ginagawa mo ang lahat ng pagsisikap sa loob ng maraming buwan ngunit hindi mo nakikita ang ninanais na mga resulta. O maaaring ang iyong katawan ay pabagu-bago sa pagkakaroon at pagkawala ng mga kalamnan o taba, na nagpapaliit sa iyo sa ilang mga pagkakataon.

Karamihan sa mga payat na lalaki ay nahihirapang tumaba at madagdagan ang kanilang laki ng kalamnan dahil sila ay may mabilis na metabolismo at may posibilidad na magkaroon ng natural na payat na uri ng katawan. Gayunpaman, ang genetics at hormonal imbalances ay maaari ding naglalaro. Minsan, maaari kang maging isangmas mahirapdahil lang sa hindi ka gaanong kumakain at kulang sa nutrisyon para makadagdag sa bodybuilding.

Anuman ang dahilan, may mga pangunahing bagay na maaari mong kontrolin upang matiyak ang matatag na pagtaas ng timbang at bumuo ng mga kalamnan nang mas mahusay. Tatalakayin ng artikulong ito kung paano mo maisasaayos ang ilang aspeto ng iyong pagsasanay upang makamit ang iyong ninanais na katawan.

Paano malalaman kung hardgainer ka?

Mahirap matukoy kung ikaw ay isang tunay na 'hardgainer' dahil hindi ito medikal na kondisyon, at hindi ito kinikilala sa siyensiya. Gayunpaman, may mga karaniwang tampok sa pagtukoy sa mga taong itinuturing ang kanilang sarili na mga hardgainers:

• Payat na Frame
• Pakikibaka upang magdagdag ng mass ng kalamnan
• Mataas na metabolismo
• Maliit o mabagal ang pag-unlad sa gym kumpara sa ibang tao
• Mataas na antas ng enerhiya ngunit nahihirapang mabusog
• Kahirapan sa pagpapanatili ng timbang

Ang ilang mga ectomorph ay maaari ring isaalang-alang ang kanilang sarili na mga hardgain dahil sa pangkalahatan ay mas nahihirapan silang tumaba kaysa sa iba pang mga uri ng katawan. Ang mga ectomorph ay nailalarawan din sa pamamagitan ng natural na payat na pangangatawan, mahabang paa, at mabilis na metabolismo.

Mahalagang tandaan na ang katawan ng bawat isa ay iba at iba ang pagtugon sa ehersisyo at nutrisyon. Kaya habang ang isangectomorphmaaaring nahihirapang tumaba at makakita ng mga resulta sa gym, tiyak na posible para sa kanila na gumawa ng makabuluhang pag-unlad sa tamang diskarte.

Mga tip sa kung paano tumaba at mapabuti ang mass ng kalamnan

Sinimulan ng marami ang kanilang fitness journey nang walang malinaw na plano o pinalakas lamang ng isang panandaliang pagsabog ng pagganyak, kaya madalas ay hindi nila masundan ang kanilang mga layunin.

Kung salungat ka sa iyong genetics, hormones, at marami pang ibang salik, mas mabuting magtatag ka ng malinaw na plano ng aksyon. Narito ang ilang mga tip sa kung paano ka epektibong makakakuha ng timbang at mga kalamnan bilang isang hardgainer:

Tumutok sa tambalang pagsasanay

TambalanAng mga ehersisyo tulad ng squats, bench press, at deadlift ay nagbibigay-daan sa mas malaking pag-activate ng kalamnan at stimulus para sa paglaki ng kalamnan. Bilang karagdagan, nagta-target ito ng maraming pangunahing grupo ng kalamnan, na nagbibigay-daan sa pagbuo ng mga tampok na aesthetic at ginagawa kang mas malaki.

Ipinapakita rin ng mga pag-aaral na ang mga tambalang ehersisyo ay maaaring mapabuti ang mga hormonal na tugon sa ehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng testosterone atgrowth hormonemga antas na mahalaga para sa paglaki ng kalamnan.

Dagdagan ang iyong caloric intake

Sa madaling salita, kumain ng marami (Not shot, sherlock!). Ang mabilis na metabolismo ay nangangahulugan na nagsusunog ka ng mas maraming calorie kaysa sa iba. At ang pag-eehersisyo ay nagsusunog ng higit pang mga calorie. Kaya para tuloy-tuloybumuo ng mga kalamnan at tumaba,kailangan mong kumonsumo ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong ginagastos sa buong araw.

reps para sa strength training

Kakailanganin mo ang humigit-kumulang 2,800 calories upang bumuo ng isang kalahating kilong kalamnan. Maaari kang ligtas na tumaba at unti-unting mag-pack ng mga kalamnan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 300 hanggang 500 calories sa iyong regular na diyeta. Gayundin, ang pagtuon sa pagkain ng buong pagkain at pagsasama ng maraming protina ay maaaring makatulong sa hypertrophy ng kalamnan.

Tandaan na ang pagkain ng higit sa 500 karagdagang mga calorie ay maaaring humantong sa isang malaking halaga ng pagtaas ng taba, na nais mong iwasan. Bilang karagdagan, ang isang matinding pagtaas sa iyong paggamit ng calorie ay maaaring hindi mapanatili, kaya dahan-dahan at tumuon sa pagdaragdag ng 250-300 calories araw-araw at mag-adjust nang naaayon.

I-optimize ang iyong mga pagkain

Ang pagkain ng maraming buong pagkain ay maaaring nakakatakot, lalo na kung hindi ka mahilig sa pagkain, hindi pa banggitin ang karagdagang gastos na kasama nito. Iyon ang dahilan kung bakit ito ay pinakamahusay na umakma sa iyong mga pagsisikap sa gym na may sapat na nutrients at tamang pagpaplano ng pagkain.

Upang ma-optimize ang iyong mga pagkain para sa pagbuo ng kalamnan at pagkakaroon ng timbang, kailangan mong balansehin ang iyong pagkonsumo ngmacronutrients, tulad ng carbohydrates, protina, at malusog na taba.

• Layunin na magkaroon ng hindi bababa sa 1.6g hanggang 2.2g ng protina bawat kilo ng timbang ng iyong katawan araw-araw. Isama ang walang taba na karne, isda, itlog, pagawaan ng gatas, at mga protina na nakabatay sa halaman (beans, lentil, tofu, atbp.)
• Uminom ng 3 hanggang 5 gramo ng carbs bawat kilo ng timbang ng iyong katawan. Ang mga gulay, buong butil, munggo, at prutas ay mahusay na pinagmumulan ng mga carbs upang magbigay ng enerhiya para sa iyong mga ehersisyo.
• Tandaan na magdagdag ng malusog na taba sa iyong diyeta, tulad ng mga mani, buto, abukado, at langis ng oliba. Ang mga magagandang taba ay dapat na hindi bababa sa 20-30% ng iyong pang-araw-araw na caloric na paggamit upang suportahan ang iyong mga antas ng hormone at pagsipsip ng mga pangunahing sustansya.

Ang pinakamahusaydalas ng pagkainpara sa paglaki ng kalamnan ay depende sa iyong iskedyul at pamumuhay. Maaari kang kumain ng higit pang mga calorie sa pamamagitan ng paghahati nito sa 3 malalaking pagkain bawat araw o sa pamamagitan ng paghahati ng iyong pagkain sa 5-6 na pagkain araw-araw. Dahil depende ito sa iyong kagustuhan, wala kang dapat ipag-alala kung makakakuha ka ng sapat na calorie at balanseng macronutrients upang suportahan ang paglaki ng kalamnan.

Subaybayan ang iyong mga calorie

Madaling magsimula ng weight gain at bodybuilding program sa sandaling mailagay mo na ang lahat. Gayunpaman, madali ring tumama sa pader at madiskaril ang iyong pag-unlad, lalo na kapag ikaw ay na-stress o nalulula.

Samakatuwid, ang pagsubaybay sa iyong mga calorie ay mahalaga upang matiyak na naabot mo ang iyong mga layunin araw-araw at upang matiyak ang pare-parehong pag-unlad sa paglipas ng panahon. Hindi ito kailangang maging magarbo, ang isang magandang lumang notebook at panulat ay maayos, o maaari kang magkaroon ng isang mobile app upang matulungan kang subaybayan ang iyong mga calorie.

Gumamit ng progresibong labis na karga

Bukod sa paglalagay ng maraming oras sa gym, kailangan mo ring unti-unting taasan ang iyong mga timbang. Marami ang gumugugol ng mga buwan sa gym nang hindi napagtatanto na sila ay nasa talampas na at kailangang i-recalibrate ang kanilang pagsasanay.

Bilang pangkalahatang patnubay, isang magandang panimulang punto para sa progresibong labis na karga ay ang pagtaas ng timbang na iyong binubuhat ng 2-5% bawat linggo. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang unti-unting madagdagan ang stress sa iyong mga kalamnan, na magsusulong ng paglaki ng kalamnan at pagtaas ng lakas.

Tandaan na ang progresibong labis na karga ay dapat ilapat sa parehong tambalan at paghihiwalay na pagsasanay. Ang iyong pagtuon ay dapat sa kalidad ng iyong ehersisyo. Unti-unting taasan ang iyong mga timbang na may diin sa pagkakaroon ng magandang anyo at pamamaraan.

Habang sumusulong ka, maaaring kailanganin mong mag-adjust sa mas maliliit na pagtaas upang magpatuloy sa pag-unlad. Halimbawa, kung malapit ka na sa iyong 1 rep max, magpalit ng 1-2% na pagtaas ng timbang bawat linggo.

Narito ang isang plano na makakatulong sa paglalapat ng progresibong overload at epektibong bumuo ng kalamnan:

I-optimize ang iyong pahinga at dalas ng pagsasanay

Ang pahinga ay isang mahalagang bahagi ng iyong pagsasanay. Kailangan mo ng sapat na downtime upang payagan ang iyong mga kalamnan na mag-ayos at mabawi mula sa lahat ng microtrauma ng iyong pag-eehersisyo.

Inirerekomenda na magkaroon ng hindi bababa sa 1araw ng pahingabawat linggo, at kailangan mo ng hindi bababa sa 7 oras ng mataas na kalidad na pagtulog bawat gabi upang suportahan ang iyong pangkalahatang kalusugan.

Tandaan, ang sobrang pahinga o masyadong maliit na dalas ng pagsasanay ay maaari ring makahadlang sa iyong paglaki. Bilang isang hardgainer, kailangan mong magsanay ng hindi bababa sa 3-4 na beses bawat linggo upang mapadali ang paglaki ng kalamnan at makita ang mga makabuluhang resulta sa iyong pangangatawan.

Ito ay maaaring tunog kontraproduktibo dahil ang pagsasanay ay sumusunog ng toneladang calorie, ngunit ang pinakamainam na iskedyul ng pagsasanay ay lumilikha ng tamang kapaligiran para sa paglaki. Kapag nagsasagawa ka ng matinding pag-eehersisyo, partikular na ang mga compound lift, pinasisigla nito ang pagtaas ng produksyon ng testosterone at mga growth hormone na lumilikha ng mas anabolic na kapaligiran para sa iyong mga kalamnan na umunlad.

Mga pandagdag

Ang isang ito ay 100% opsyonal. Gayunpaman, kung ang pagpindot sa iyong target na calorie intake ay isang problema, ang mga suplemento ay maaaring maging iyong mga kaibigan. Maaaring makatulong ang iba't ibang supplement sa iyong fitness journey, ngunit ang pangunahing bulk ng iyong nutrisyon ay dapat palaging nagmumula sa mga buong pagkain, anuman ang mangyari.

Ang mga suplemento ay hindi dapat gamitin bilang mga kapalit para sa isang mahusay na bilog na diyeta at pagsasanay. Bilang karagdagan, dapat kang palaging kumunsulta sa isang medikal na propesyonal o personal na tagapagsanay bago kumuha ng mga suplemento. Bilang karagdagan, dapat mong palaging sundin ang inirekumendang dosis para sa iyo.

Narito ang ilan sa pinakaligtas at pinakaepektibong pandagdag sa bodybuilding para sa mga hardgainers:

Creatine

Creatinemaaaring mababad ang iyong mga kalamnan, na nagbibigay ng mas maraming enerhiya at nagbibigay-daan sa mas mahusay na pagbawi. Nagbibigay-daan din ito sa iyo na mag-pump out ng ilang higit pang mga reps, na nag-aalok ng higit na pagpapasigla para sa hypertrophy at maaaring pataasin ang pagpapanatili ng likido sa iyong mga kalamnan, na ginagawang 'mas buo' ang iyong hitsura at bahagyang mas pumped.

Patis ng gatas protina

Ang mga pulbos ng protina ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng karagdagang protina na madaling makuha ng katawan.Patis ng gatas protinaay gawa sa gatas at naglalaman ng mahahalagang amino acid na kailangan ng katawan para sa paglaki at pagkumpuni.

Mga nakakakuha ng timbang

Ang mga nakakakuha ng timbang ay mga suplemento na naglalaman ng carbohydrates, protina, at malusog na taba. Maaari silang maging isang mahalagang tool kung gusto mong mabilis na magdagdag ng mass o struggling upang kumonsumo ng sapat na calories upang suportahan ang paglaki ng kalamnan.

Maging matiyaga

Mahalagang maunawaan na ang pagkamit ng iyong mga layunin, kung ito ay pagkakaroon ng kalamnan, pagbaba ng timbang, o pagbabawas ng taba, ay nangangailangan ng oras at maraming pagsisikap. Ang pag-unlad at mga resulta ay hindi mangyayari sa isang gabi. Ang susi ay manatiling pare-pareho at tumuon sa pundasyon ng fitness-exercise at tamang nutrisyon.

Pag-isipang humingi ng tulong mula sa isang personal na tagapagsanay at nutrisyunista

Ang isang personal na tagapagsanay ay may mga taon ng karanasan sa bodybuilding at fitness at maaaring gabayan ka upang makamit ang iyong mga layunin sa katawan. Maaari silang magbigay sa iyo ng angkop na mga gawain sa pag-eehersisyo at mga programa sa pagpapalaki ng katawan. Maaari ka rin nilang gawin na may pananagutan at tulungan kang manatili sa iyong mga layunin.

magandang pre workout meal

Bottomline

Ang pagbuo ng kalamnan at pagtaas ng timbang bilang isang hardgainer ay maaaring maging mahirap ngunit hindi ito imposible. Maaari kang makakuha ng timbang at disenteng mass ng kalamnan sa isang mahusay na bilugan na plano sa pag-eehersisyo, wastong nutrisyon, pare-pareho, at pasensya.

Ang mga pandagdag sa bodybuilding ay maaari ding tumulong sa paglaki ng kalamnan ngunit dapat gamitin bilang karagdagan sa isang wastong diyeta at ehersisyo na programa at kunin sa ilalim ng gabay ng isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan o personal na tagapagsanay. Tandaan, ang pag-unlad ay nangangailangan ng oras at pagsisikap, ngunit makakamit mo ang iyong mga layunin gamit ang tamang diskarte.

Mga Sanggunian →

1. Bytomski J. R. (2018). Paggatong para sa Pagganap. Kalusugan ng sports, 10(1), 47–53.https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Lambert, C. P., Frank, L. L., & Evans, W. J. (2004). Mga pagsasaalang-alang sa macronutrient para sa sport ng bodybuilding. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 34(5), 317–327.https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Bolonchuk, W. W., Siders, W. A., Lykken, G. I., & Lukaski, H. C. (2000). Samahan ng nangingibabaw na somatotype ng mga lalaki na may istraktura ng katawan, pag-andar sa panahon ng ehersisyo, at pagtatasa ng nutrisyon. American journal ng human biology : ang opisyal na journal ng Human Biology Council, 12(2), 167–180.https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:23.0.CO;2-3
4. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal na mga tugon at adaptasyon sa paglaban sa ehersisyo at pagsasanay. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 35(4), 339–361.https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Pagsasanay sa Paglaban na may Single vs. Multi-joint na Ehersisyo sa Pantay na Kabuuang Dami ng Pag-load: Mga Epekto sa Komposisyon ng Katawan, Cardiorespiratory Fitness, at Lakas ng Muscle. Mga hangganan sa pisyolohiya, 8, 1105.https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105