Matagal nang pinagtatalunan ng fitness community kung umiiral ang koneksyon sa isip-kalamnan o bro science lang. Marahil ay narinig mo na ang isang kaibigan o isang coach na nagsasalita tungkol dito sa iyong mga sesyon ng pagsasanay. Ngunit ano ba talaga ang ibig sabihin nito?

Ang koneksyon ng isip-kalamnan ay tungkol sa ideya na ang iyong kakayahang mag-focus ay maaaring makaapekto sa pag-urong ng kalamnan at paglaki ng kalamnan.

Hindi lihim na ang estado ng iyong pag-iisip ay nakakaapekto sa kalidad ng iyong pag-eehersisyo. Gayundin, ang iyong mood at mental na paghahanda ay nakakaapekto sa kung gaano kahusay mong maisagawa ang isang ehersisyo, at kung minsan ito ang tanging agwat sa pagitan ng matagumpay na pagsasanay at pagdurusa ng pinsala.

Gayunpaman, ang pagiging naroroon sa pag-iisip ay higit pa sa iyong karanasan sa pag-eehersisyo? Maimpluwensyahan ba talaga nito ang rate ng paglaki ng iyong kalamnan? At kung gayon, paano natin ito magagamit upang mapakinabangan ang ating mga natamo?

Tatalakayin ng artikulong ito ang siyentipikong batayan ng koneksyon ng isip-kalamnan at kung paano mo mapapahusay ang kaugnayang ito upang ma-optimize ang iyong fitness routine.

Ano ang koneksyon ng isip at kalamnan?

Ang koneksyon ng isip-kalamnan o panloob na pokus ay tungkol sa pagtuunan ng pansin sa mga partikular na contraction ng kalamnan habang nagsasagawa ng ehersisyo. Ito ay higit na umaasa sa sikolohikal na aspeto ng iyong pagsasanay at pagiging naroroon sa pag-iisip sa bawat rep upang maramdaman ang pag-urong ng iyong kalamnan.

Sa teorya, ang pagbibigay ng malapit na pansin sa pag-urong ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan ay nagbibigay-daan sa iyo upang makabuo ng mas maraming enerhiya sa kalamnan na iyon at mag-recruit ng higit pang mga fiber ng kalamnan upang makumpleto ang ehersisyo.

Ang panloob na pokus ay nakakatulong din na maiwasan ang pag-activate ng mga fiber ng kalamnan na hindi ginagamit upang makagawa ka ng higit na tensyon sa mga tamang kalamnan.

Maraming tao ang nakaranas ng mga sumusunod na benepisyo ng pagsasanay sa panloob na pagtutok:

• Pinahusay na pag-activate ng kalamnan
• Pinahusay na paglaki ng kalamnan
• Mas mahusay na kontrol sa mga nakahiwalay na ehersisyo

Gumagana ba talaga ang koneksyon ng isip-kalamnan?

Mayroong literal na koneksyon sa pagitan ng isip at kalamnan. Pagkatapos ng lahat, ang mga tagubilin para sa iyong katawan upang ilipat ay mga de-koryenteng signal mula sa utak at ipinapadala sa pamamagitan ng spinal cord sa iyong mga neuron ng motor at mga fiber ng kalamnan.

Ayon sa pag-aaral ng EMG, natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagtuon sa mga kalamnan ng pecs at triceps sa panahon ng isang bench press ay tumataas.pag-activate ng kalamnanng 5 hanggang 9% kumpara sa simpleng pagbubuhat ng mga timbang.

Kapansin-pansin, natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang paggamit ng koneksyon sa isip at kalamnan sa panahon ng mga bicep curl ay nagreresulta sa isang mas makabuluhang pagtaas sa laki ng mga biceps ng hindi bababa sa 5% sa loob ng walong linggo kaysa sa regular.pagsasanay sa bicep.

Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ito na ang pagbibigay pansin sa pag-urong ng iyong mga kalamnan sa bawat rep ay higit na mapapabuti ang iyong mga nadagdag kaysa sa simpleng pag-angat ng mga timbang.

Paano pagbutihin ang koneksyon ng isip-kalamnan?

Magsanay ng higit pang mga single-joint exercises

Ang mga single-joint exercises o isolation exercises ay partikular na mahusay sa pagpapahusay ng koneksyon ng isip-kalamnan. Ipinapakita rin ng mga pag-aaral na ang panloob na pokus ay mas mahusay sa pag-activate ng mas maraming fibers ng kalamnan sa panahon ng mga single-joint na ehersisyo tulad ng mga bicep curl at tricep extension exercises.

Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa panloob na pagtuon habang nagsasagawa ng mga pagsasanay sa paghihiwalay ay maaaring mapabuti ang laki at lakas ngpagkahuli ng mga kalamnan.

Narito ang isang pag-eehersisyo na dapat mong subukang madama ang koneksyon sa kalamnan ng isip:

bodyweight training program para sa mga nagsisimula

Pokus at Konsentrasyon

Ang iyong mental na paghahanda ay mahalaga sa iyong pag-eehersisyo at pagpapabuti ng iyong koneksyon sa isip-kalamnan. Subukang tumuon sa pagpiga sa iyong mga target na kalamnan sa halip na iangat ang bigat upang mas maramdaman ang kanilang mga contraction.

Warm-up

kung ikawmagpainitbago ang iyong mga pangunahing set, ang daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan ay tataas at inihahanda ang iyong katawan para sa aktwal na pag-angat. Ito rin ay nagpapapamilyar sa iyong utak sa paggalaw na gagawin mo at maaaring magresulta sa mas mahusay na pangangalap ng mga motor neuron sa panahon ng iyong mabibigat na pag-angat.

Magbuhat ng mas magaan na timbang

Ang pag-aangat ng mas magaan na timbang ay magbibigay-daan sa iyo na tumuon sa pagpisil ng mga kalamnan sa halip na kumpletuhin lamang ang ehersisyo. Subukang maghangad sa pagitan ng 40-70% ng iyong pinakamataas na lakas (1 Rep Max) kapag nagsasanay ng iyong koneksyon sa isip-kalamnan.

Oo, ang mabigat na pag-aangat ay maaaring magbigay ng mas makabuluhang pampasigla at makakatulong sa iyong bumuo ng mga kalamnan nang mas mabilis ngunit nakakaangatmas magaan na timbangmaaari ring gumawa ng parehong paglaki ng kalamnan kapag ginawa nang tama.

Dahan-dahang iangat

Ang dahan-dahang pag-angat ay nagpapataas ng oras sa ilalim ng pag-igting at nagpapabuti ng iyong koneksyon sa isip-kalamnan.

Ang oras sa ilalim ng pag-igting ay ang bilang ng mga segundo na ginugugol ng iyong mga kalamnan sa pagkontrata sa bawat pag-uulit.

Sa pamamagitan ng paggawa ng iyongpag-angat ng tempomas mabagal, mararamdaman mo ang pagkunot at pagpapahaba ng iyong mga kalamnan sa buong saklaw ng paggalaw. Subukang gumugol ng 2-3 segundo sa bawat rep.

Pose

Pagkatapos makumpleto ang isang hanay ng mga nakahiwalay na ehersisyo, tulad ng mga bicep curl o tricep curl, mag-pose ng ilang beses upang maramdaman ang pump sa iyong mga kalamnan.

Ang pagpo-pose ay mahalagang nagdaragdag ng isometric contraction sa iyong napagod na kalamnan, na maaaring higit pang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan.

Visualization

Sa pamamagitan ng pag-visualize sa eksaktong mga pattern ng paggalaw bago at habang nagsasagawa ng isang partikular na ehersisyo, sinasanay mo ang iyong utak na magpaputok ng mas malalakas na signal para sa mas maraming muscle engagement. Makakatulong ito sa iyo na makakuha ng mas maraming fibers ng kalamnan o mapabuti ang kalidad ng mga paggalaw.

Matuto ng basic anatomy

Ang pag-aaral ng pangunahing anatomy ng iyong mga kalamnan ay makakatulong sa iyo na higit na mailarawan kung paano sila kumukontra at gumagalaw sa buong saklaw ng paggalaw. Subukang gawing pamilyar ang direksyon ng iba't ibang mga kalamnan sa iyong katawan upang mas maunawaan mo kung paano nila ginagalaw ang mga kasukasuan.

Mga limitasyon ng koneksyon ng isip-kalamnan

Kahit na ang panloob na pokus ay tila nagpapabuti sa paglaki ng kalamnan, hindi ito nakakaapekto sa pagtaas ng lakas at pagganap ng atletiko.

Higit pa rito, pinapabuti lang ng koneksyon ng isip-muscle ang pag-activate ng kalamnan hanggang sa 60% ng iyong 1 Rep Max. Ito ay nagpapahiwatig na ang panloob na pokus ay hindi nakakaapekto sa pag-activate ng kalamnan nang mas mahusay kaysa sa regular na pagsasanay kapag hinamon ng mas mabibigat na timbang.

Ang panloob na pokus ay hindi nagsasanay sa iyong isip at katawan upang magawa ang mga kumplikadong paggalaw. Sa kabaligtaran, ang panlabas na pokus o pag-concentrate sa paggalaw at sa labas na kapaligiran ay mas mahusay para sa neurological adaptation. Ang pag-eehersisyo gamit ang panlabas na pokus ay bumubuo ng mga neuronal na landas na nagpapahusay sa koordinasyon ng utak-katawan at nagreresulta sa mas mahusay na pag-activate ng mga nauugnay na kalamnan upang magawa ang mga sinanay na gawain.

Kunin ang deadlift, halimbawa. Ang panlabas na pagtuon sa pagtulak sa lupa gamit ang iyong mga paa ay magreresulta sa mas mahusay na pagpapatupad ng ehersisyo sa halip na ituon ang iyong mga kalamnan sa likod sa pagkontrata o pagpiga sa iyong mga kalamnan sa puwit.

Ang koneksyon ng isip at kalamnan ay mas kapaki-pakinabang sa mga nakahiwalay na ehersisyo, lalo na sa itaas na katawan, tulad ng biceps, pecs, at triceps.

Bilang karagdagan, karamihan sa mga siyentipikong pag-aaral na magagamit ay ginagawa sa mga walang karanasan na mga lifter, at kailangan pa ring subukan ang epekto ng koneksyon ng isip-muscle sa mga sinanay na indibidwal sa mas mahabang panahon.

Bottomline

Oo, umiiral ang koneksyon ng isip-kalamnan o panloob na pokus, at sinusuportahan ng ilang pag-aaral ang pagiging epektibo nito. Ang pagtutuon ng iyong pansin sa target na kalamnan sa panahon ng isang ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na i-activate ang higit pang mga fiber ng kalamnan at mapabuti ang paglaki ng kalamnan.

Gayunpaman, kung gusto mong pagbutihin ang pagganap ng atletiko at iba pang kumplikadong paggalaw, mas mahusay kang magsanay na tumutok sa kalidad ng buong paggalaw kaysa sa mismong pag-urong ng kalamnan.

Mga Sanggunian →

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Prinsipyo ng pagsasanay sa koneksyon ng isip-kalamnan: impluwensya ng lakas ng kalamnan at karanasan sa pagsasanay sa panahon ng paggalaw ng pagtulak. European journal ng inilapat na pisyolohiya, 117(7), 1445–1452.https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6_
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016). Kahalagahan ng koneksyon ng isip-kalamnan sa panahon ng progresibong pagsasanay sa paglaban. European journal ng inilapat na pisyolohiya, 116(3), 527–533.https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7_
3. _Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Pagtuon ng pansin para sa Pag-maximize ng Pag-unlad ng Muscle. Lakas &Amp; Conditioning Journal, 38(1), 27–29.https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190_
4. _Snyder, B. J., at Fry, W. R. (2012). Epekto ng Verbal Instruction sa Muscle Activity Sa Panahon ng Bench Press Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2394–2400.https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11_
5. _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., & Yanai, T. (2011). Ang kaugnayan sa pagitan ng mga pagkakaiba sa rehiyon sa pag-activate ng kalamnan sa isang sesyon ng ehersisyo ng paglaban at sa hypertrophy ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay sa paglaban. European Journal of Applied Physiology, 112(4), 1569–1576.https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y_