Mayroon kang higit na kontrol sa iyong katawan kaysa sa iyong iniisip. Hindi ko lang pinag-uusapan ang iyong flexibility o ang kalidad ng iyong mga galaw. Pinag-uusapan ko ang iyong kakayahang kontrolin kung gaano karaming taba o kalamnan ang iyong dinadala sa iyong katawan.

Sa iyong mga fitness circle, maaaring narinig mo na ang terminong body recomposition o 'recomp' — ang konsepto ngpagkawala ng taba nang hindi nawawala ang mga kalamnanupang makamit ang iyong ninanais na hugis o sukat ng katawan.

Oo. May kapangyarihan kang baguhin ang iyong pangkalahatang pangangatawan kung gagawin mo. Pagkatapos ng lahat, ang ating hitsura at hugis ng katawan ay natutukoy ng mga kadahilanan tulad ng metabolismo, kalidad ng pagkain,timing ng pagkain, mga antas ng aktibidad, at marami pa.

Kunin ang mga mapagkumpitensyang bodybuilder at mga modelo ng bikini open, halimbawa. Ang kanilang mga katawan ay maaaring lubhang naiiba mula sa mga off season at kompetisyon. Siyempre, hindi mo kailangang gawin ang sobrang higpitbulking at pagputoltulad ng mga elite na atleta ngunit isipin ang pagkakaroon ng pang-unawa upang maimpluwensyahan ang iyong katawan ayon sa iyong kalooban.

Ang artikulong ito ay sumisid nang malalim sa agham ng body recomposition at kung paano mo ito magagamit upang makamit ang iyong mga layunin sa fitness.

Ano ang body recomposition?

Ang recomposition ng katawan ay tumutukoy sa sabay-sabay na proseso ng pagkawala ng taba at pagbuo ng mas maraming kalamnan sa pamamagitan ng isang partikular na diskarte sa ehersisyo at nutrisyon. Sa literal na pagsasalin, ang recomposition ay nangangahulugang 'upang bumuo ng isang bagay muli o naiiba.'

kung gaano karaming protina bawat timbang ng katawan upang bumuo ng kalamnan

Sa esensya, ang body recomposition ay isang fitness goal na naglalayong i-optimize ang iyong taba at komposisyon ng kalamnan. Hindi tulad ng iba pang mga layunin sa fitness batay sa BMI o timbang ng katawan, ang body recomposition ay naglalayong makamit ang isang na-optimize na lean body mass at fat ratio.

Narito ang magandang balita:Baguhan ka man o batikang lifter, lalaki o babae, makakamit mo ang body recomposition.

Paano gumagana ang recomposition ng katawan?

Gumagana ang body recomposition sa pamamagitan ng pagsunod sa isang routine at nutritional adjustment upang payagan ang iyong katawan na gumamit ng taba bilang enerhiya upang bumuo ng mas maraming kalamnan.

Kung iisipin mo, ang pagkawala ng taba at pagbuo ng mga kalamnan ay dalawang magkahiwalay na proseso. Upang mawalan ng taba, kailangan mong magsunog ng mga calorie at nasa isang calorie deficit. Sa kabilang banda, kailangan mo ng toneladang calorie o enerhiya upang mapanatili ang proseso ng pagbuo ng kalamnan. Kaya, ang isang tipikal na programa sa pagbaba ng timbang ay maaaring pigilan ka sa pagbuo ng mga kalamnan.

Gayunpaman, sa tamang nutritional plan at pagsasanay na gawain, maaari mong palitawin ang iyong katawan na gumamit ng taba sa katawan upang pasiglahin ang paglaki at pagkumpuni ng kalamnan, sa gayon ay makakamit ang recomposition ng katawan.

Paano makamit ang recomposition ng katawan?

Ang fitness ay 80% nutrition at 20% hard work sa gym. Matatag pa rin ang konseptong ito kapag ang iyong layunin ay makamit ang recomposition ng katawan. Nangangahulugan ito na bigyang pansin ang iyong paggamit ng calorie at unahin ang mataas na kalidad na buong pagkain habang nananatiling pare-pareho sa iyong gawain sa pagsasanay.

Kakulangan sa Calorie

Ang susi sa pinakamainam na recomposition ng katawan ay ang maging isang matamis na lugar ng calorie deficit. Tandaan, gusto mong mawalan ng taba sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong calorie intake, ngunit hindi gaanong humahadlang ito sa iyong enerhiya at paglaki ng kalamnan.

Ayon sa isang meta-analysis ng higit sa 40 pag-aaral, karamihan sa mga nasa hustong gulang ay maaaring epektibong mawalan ng taba nang hindi negatibong nakakaapekto sa pag-unlad ng kalamnan kapag nasa calorie deficit na 200-300 calories bawat araw. Ang anumang higit pa riyan ay maaaring magdulot ng pagbaba sa iyong kakayahang bumuo ng mas maraming kalamnan.

Ang bawat tao ay may iba't ibang caloric na pangangailangan o basal metabolic rate upang mapanatili ang kanilang mga aktibidad at mapanatili ang kanilang timbang sa katawan.

Upang matukoy ang iyong calorie sa pagpapanatili:

• Male BMR formula = 66 + (6.23 × timbang sa pounds) + (12.7 × taas sa pulgada) − (6.8 × edad sa mga taon)
• Babaeng BMR formula = 655 + (4.3 x timbang sa pounds) + (4.7 x taas sa pulgada) – (4.7 x edad sa mga taon)

Magagamit mo itoBMR calculatorupang malaman ang sa iyo.

Mag-ehersisyo

Ang pag-eehersisyo ay ang ikalawang kalahati ng equation kapag nagiging fit at nakukuha ang iyong ninanais na komposisyon ng katawan.

araw-araw na paggamit ng protina para sa paglaki ng kalamnan

HIIT atpagsasanay sa lakasang pagbibigay-diin sa tambalang paggalaw ng katawan at dami ng ehersisyo ay ang pinaka-epektibong paraan upang bumuo ng mga kalamnan at magsunog ng maraming calories dahil samga epekto ng afterburn— ang kababalaghan kung saan ang metabolic rate ng iyong katawan ay nananatiling mataas kahit na pagkatapos ng mga oras ng pagkumpleto ng iyong sesyon sa gym.

Nangangahulugan ito ng paglalagay ng seryosong pagsisikap sa bawat set na iyong gagawin. Upang i-maximize ang potensyal ng iyong katawan para sa paglaki ng kalamnan, dapat mong kumpletuhin ang bawat set malapit sa muscle failure o hanggang sa wala ka nang mga reps na natitira sa 'tangke'.

Dalas

Ang pananatiling pare-pareho sa iyong ehersisyo na gawain ay kritikal para sa pinakamainam na paglaki ng kalamnan. Sa isip, dapat mong sanayin ang bawat kalamnan dalawang beses lingguhan at maging sinasadya sa bawat hanay.

Aniskedyul ng ehersisyotumutulong sa iyong gawing ugali ang pag-eehersisyo at maging bahagi ng iyong pagkakakilanlan sa katagalan. Matutulungan ka ng Gymaholic app na manatiling pare-pareho at nakatuon sa iyong mga layunin sa pag-eehersisyo.

Matulog at gumaling

Ang pagtulog ay isa sa mga pinaka-underrated na bahagi ng fitness. Kapag mayroon kang mataas na kalidad na gawi sa pagtulog, ang iyong katawan ay naglalabas ng makabuluhangmga hormone sa paglaki. Kapag ikaw ay kulang sa tulog, ang iyong mga hormone sa paglaki ay pinipigilan.

Bilang karagdagan, ang isang magandang gawain sa pagtulog ay maaaring ma-optimize ang iyongmga antas ng testosterone, na mahalaga sa pagpapanatili ng lean muscle mass at pagtiyak ng tuluy-tuloy na paglaki ng kalamnan.

Bilang karagdagan, ang pinakamainam na antas ng mga hormone sa paglaki ay maaaring mabawasan at muling ipamahagi ang taba sa katawan. Ayon sa mga pag-aaral, ang mga taong nag-eehersisyo at kumpletuhin ang 6-8 na oras ng pagtulog bawat gabi ay may mas makabuluhang potensyal na pagkawala ng taba at nakakakuha ng lean body mass kaysa sa mga taong nag-eehersisyo ngunit may mahinang gawi sa pagtulog.

Progressive overload

Karamihan sa mga taong nagsasanay sa loob ng maraming taon ay maaaring makaranas ng talampas o 'pader' sa kanilang pag-unlad ng fitness. At ito ay maaaring makaapekto sa kanilang kakayahang makamit ang recomposition ng katawan.

Afitness talampasnangyayari kapag ang mga tao ay nakakaranas ng unang tagumpay sa kanilang pagsasanay, tulad ng pagbaba ng timbang, pagpapalakas, atnagiging mas toned, ngunit ang kanilang pag-unlad ay natigil kahit na patuloy silang namumuhay nang malusog at nananatiling pare-pareho sa kanilang mga pag-eehersisyo.

pambabae gym routine

Upang masira ang pader na ito, dapat kang bumalik sa mga pangunahing kaalaman ng progresibong labis na karga o baguhin ang iyong yugto. Kailangan mong patuloy na hamunin ang iyong katawan, magbigay ng bago at sapat na pampasigla para sa paglaki ng kalamnan, at pagtagumpayan ang mga pisikal na pangangailangan na iyong inilalagay.

Narito ang isang plano sa pag-eehersisyo na makakatulong sa recomposition ng katawan para sa mga kababaihan:

At para sa mga lalaki:

cutting routine

Recomposition ng katawan at Macronutrients

Pagdating sa pagkamit ng body recomposition, kailangan mong mag-focus nang higit sa iyong mga macro kaysa sa pagpapanatili lamang ng calorie deficit.

Macronutrientso macros ay tumutukoy sa mga nutrients na kailangan mo sa malalaking dami: ito ang iyong mga protina, taba, at carbohydrates. Ang bawat isa ay may iba't ibang papel na gagampanan sa iyong fitness, kalusugan, at pag-optimize ng komposisyon ng iyong katawan.

Ang lahat ng iyong macro ay may katumbas na calorie:

• Mga protina = 4 na calories bawat gramo
• Mga taba = 9 calories bawat gramo
• Carbohydrates = 4 calories bawat gramo

Mga protina (4 kcal/gram)

Ang iyong katawan ay nangangailangan ng sapatprotinaupang magamit bilang mga bloke ng gusali para lumaki ang iyong mga kalamnan at magkaroon ng higit na lakas ng contractile.

Sa isip, gusto mong ubusin kahit man lang1 gramo (g) ng protina bawat libra (lbs) ng timbang ng iyong katawan.Ang figure na ito ay madaling maabot habang pinapanatili ang isang calorie deficit sa pamamagitan ng pag-subscribe sa isang high-protein, low-calorie diet.

Halimbawa, tumitimbang ka ng 170lbs ngayon. Kailangan mo ng hindi bababa sa 170g ng protina bawat araw upang mapanatili ang isang malusog na balanse ng pagkawala ng taba at mapanatili ang mass ng kalamnan.

Gusto mo ring unahin ang mataas na kalidad na buong pagkain para sa iyong paggamit ng protina. Kabilang dito ang:

• Isda
• Dibdib ng manok, pabo, at iba pang produkto ng manok
• Gatas, keso, at yogurt
• Beans
• Legumes
• Mga mani
• Mga buto
• Tofu at iba pang produktong toyo

Mga taba (9kcal/gram)

Ang mga taba ay nagpapanatili sa iyohormonal at health metrics up. Tinutulungan din nito ang iyong katawan na sumipsip ng mahahalagang bitamina, kabilang ang mga bitamina A, D, at E, na mahalaga para sa iyong pangkalahatang kalusugan at kagalingan.

Kailangan mo ng hindi bababa sa 0.3 gramo (g) - 0.5 gramo (g) ng taba bawat libra (lbs) ng timbang ng katawan sa iyong diyeta upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan at matiyak ang isang malusog na balanseng hormonal.

Halimbawa, kung 170lbs ka ngayon, kailangan mong kumonsumo ng hindi bababa sa 51g ng taba at limitahan ang iyong paggamit sa 85g araw-araw.

hipdips

Carbohydrates (4kcal/gram)

Ang iyong carbohydrates ay ang iyong pangunahing pinagmumulan ng mental at pisikal na enerhiya upang suportahan ang mga function ng iyong katawan. Bilang karagdagan, ang mga carbs ay mga molekulang matipid sa protina na maaaring mapahusay ang mga katangian ng pagbuo ng kalamnan ng isang diyeta na mayaman sa protina.

Ang mga carbs ay bumubuo ng anumang natitira sa iyong inirerekomendang paggamit ng calorie. Gamit ang kaukulang calorie para sa bawat macro dapat kang magkaroon ng ganito:

Ipagpalagay na ikaw ay 170lbs at ang iyong maintenance calorie ay 2300 bawat araw. Upang makamit ang recomposition ng katawan, kailangan mong nasa calorie deficit at ayusin ang iyong calorie intake sa 2000 bawat araw.

• Protina = 170 * 4 = 680 calories
• Mga taba = 68 * 9 = 612 calories
• Protina + Fats = 1292 calories
• Inirerekomenda ang paggamit ng calorie (2000) na binawasan ang kabuuang P & F Calories at pagkatapos ay hinati sa 4 = 177 calories na inilaan para sa mga carbs.

Upang suportahan ang iyong layunin ng pagbuo ng mga kalamnan habang nawawalan ng taba, ang iyong kabuuang calorie intake ay dapat magmukhang ganito: 30-35% mula sa carbohydrates, 30-35% mula sa protina, at 40% mula sa taba.

Bottomline

Maaaring makamit ang recomposition ng katawan kasunod ng pare-parehong nutritional plan at exercise routine. Ang pagsunod sa isang high-protein, low-calorie diet ay maaaring suportahan ang potensyal ng iyong katawan para sa paglaki ng kalamnan habang nasa isang calorie deficit, na maaaring magresulta sa pagkawala ng taba sa paglipas ng panahon.

Mga Sanggunian →

1. Murphy, C., & Koehler, K. (2021). Pinipigilan ng kakulangan sa enerhiya ang mga nakuha ng pagsasanay sa paglaban sa lean mass ngunit hindi lakas: Isang meta-analysis at meta-regression. Scandinavian Journal ng Medisina at Agham sa Palakasan, 32(1), 125-137.https://doi.org/10.1111/sms.14075
2. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Ang mas mataas kumpara sa mas mababang protina sa pandiyeta sa panahon ng kakulangan sa enerhiya na sinamahan ng matinding ehersisyo ay nagtataguyod ng mas malaking paglaki ng masa at pagkawala ng taba: isang randomized na pagsubok. Ang American journal ng klinikal na nutrisyon, 103(3), 738–746.https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
3. Fujita, S., Rasmussen, B. B., Cadenas, J. G., Grady, J. J., & Volpi, E. (2006). Ang epekto ng insulin sa synthesis ng protina ng kalamnan ng kalansay ng tao ay binago ng mga pagbabagong dulot ng insulin sa daloy ng dugo ng kalamnan at pagkakaroon ng amino acid. American Journal of Physiology-Endocrinology at Metabolism.https://doi.org/E-00271-2005
4. Jåbekk, P., Jensen, R. M., Sandell, M. B., Haugen, E., Katralen, L. M., & Bjorvatn, B. (2020). Isang randomized controlled pilot trial ng sleep health education sa mga pagbabago sa komposisyon ng katawan kasunod ng 10 linggong pag-eehersisyo ng paglaban. Ang Journal ng sports medicine at physical fitness, 60(5), 743–748.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10136-1
5. Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J., & Zourdos, M. C. (2023). Paggalugad sa Relasyon ng Dose-Tugon sa Pagitan ng Tinantyang Pagsasanay sa Paglaban na Malapit sa Pagkabigo, Pagkuha ng Lakas, at Muscle Hypertrophy. PsychArXiv.https://doi.org/10.51224/srxiv.295
6. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., at Krieger, J. W. (2016). Mga Epekto ng Dalas ng Pagsasanay sa Paglaban sa Mga Sukat ng Muscle Hypertrophy: Isang Systematic Review at Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8