Maraming kalituhan sa paksa ng dalas at timing ng pagkain.

Kahit papaano ay ginawa itong kumplikado ng mundo ng fitness, lalo na para sa mga nagsisimula upang simulan ang kanilang paglalakbay sa fitness sa tamang direksyon.

Ang dalas ng pagkain ay tumutukoy sa dami ng beses na kumain ka bawat araw.

Sa kabilang banda, ang timing ng pagkain ay tumutukoy sa isang tiyak na oras ng pagkain upang makamit ang ninanais na resulta ng pagbaba ng timbang o pagkakaroon ng mga kalamnan.

Upang makagawa ng matalinong desisyon tungkol sa iyong mga layunin sa fitness, dapat mong maunawaan ang pangunahing agham sa likod ng fitness at body recomposition.

Ang problema sa mga sikat na fitness program

Binibigyang-diin ng maraming fitness program ang pagkain ng maliliit at madalas na pagkain na binubuo ng 5 hanggang 6 na beses ng pagpapakain bawat araw upang makamit ang pagkawala ng taba o paglaki ng kalamnan nang hindi isinasaalang-alang ang iba pang mga salik na maaaring makaapekto sa iyong mga antas ng fitness, tulad ng iyong gana, epekto sa gastos, at pamumuhay.

5 araw sa isang linggo na split workout

Maaaring hindi naaangkop sa lahat ang malaking dami ng pagkain bawat araw. Ang pamumuhay at diyeta ay dapat na komplementaryo sa bawat isa.

Ano ang iyong layunin?

Pagkawala ng tabaay nakakamit kapag nag-burn ka ng mas maraming calorie kaysa sa iyong natupok.

Ito ay tinatawag na caloric deficit.

Sa pangkalahatan, nagsusunog ka ng mga calorie kapag nag-eehersisyo ka at gumagawa ng iba pang pisikal na aktibidad sa buong araw.

Ang pagpapanatili ng isang caloric deficit program ay titiyakin na ang enerhiya na iyong kinokonsumo ay hindi maiimbak bilang taba.

Hindi mahalaga kung mas gusto mong kumain ng 2 o 4 na pagkain bawat araw.

Hangga't pinapanatili mo ang isang estado ng caloric deficit, sa kalaunan ay makakamit mo ang pagkawala ng taba.

Bukod dito, ang pagdaragdag ng pag-aayuno sa iyong programa ay magiging kapaki-pakinabang sa pagkamit ng caloric deficit at pamamahala ng timbang.

Binabawasan ng pag-aayuno ang iyong pangkalahatang mga antas ng insulin na nagpapahintulot sa iyong katawan na masira ang iyong taba upang magamit bilang enerhiya, na lumilikha ng isang netong epekto sa pagbaba ng timbang.

Kung mas mataas ang intensity ng ehersisyo, mas maraming calories ang maaari mong masunog

lingguhang gawain sa pag-eehersisyo ng kababaihan

Pagkuha ng kalamnanat ang hypertrophy ay pangunahing nakasalalay sa iyong pagkonsumo ng protina at ehersisyo.

Samakatuwid, kung ikaw ay nagtatayo ng mga kalamnan, dapat mong unahin ang paggamit ng protina kaysa sa dalas ng pagkain.

Batay sa mga pag-aaral, kailangan mo ng hindi bababa sa 0.7lbs hanggang 1.0lbs bawat pound (1.6 hanggang 2.2g bawat kilo) ng kabuuang timbang ng iyong katawan upang mapadali ang paglaki ng kalamnan.

Kung mas payat ka, mas malamang na makikinabang ka sa paggamit ng protina.

Sa katotohanan, hindi mahalaga kung mas gusto mong kumain ng 3 o 6 na beses bawat araw.

Kung kumonsumo ka ng protina na mas mababa sa inirerekomendang mga halaga ng paggamit, mahihirapan kang makamit ang paglaki ng kalamnan.

Ang pagkakaroon ng kalamnan ay tungkol sa pagkain ng protina sa pagkain at pagkakapare-pareho sa iyong ehersisyo.

Ano ang tamang timing para mapakinabangan ang iyong kita?

Sa buong araw mo, ang iyong katawan ay sumasailalim sa catabolic at anabolic cycle.

Ang ibig sabihin ng catabolic ay pagkasira ng mga molekula, habang ang anabolic ay ang paglikha ng mga protina na mahalaga para sa pagbuo ng mga kalamnan.

Mahalagang kainin ang iyong pagkain sa panahon ng anabolic phase ng iyong katawan upang maisulong ang pagbuo ng protina at i-maximize ang iyong pakinabang.

Ang mga pagsasanay sa paglaban at pagsasanay sa timbang ay kilala upang pasiglahin ang proseso ng anabolic.

Iyon ang dahilan kung bakit ang iyong mga pre-workout at post-workout na pagkain ay makakatulong sa iyo na magbigay ng enerhiya upang magawa ang iyong mga ehersisyo nang epektibo at tumulong sa pagbuo ng mga bagong selula ng kalamnan.

Batay sa mga kamakailang pag-aaral, ang 30 minutong anabolic window ay hindi umiiral.

Samakatuwid, ang agarang paggamit ng protina at carbs pagkatapos ng pag-eehersisyo ay hindi makakaapekto sa iyong mga nadagdag kumpara sa pagkain ng ilang oras pagkatapos ng ehersisyo.

Ang window para sa anabolic phase ay aktibo sa buong araw. Hindi na kailangang madaliin ang iyong mga oras ng pagkain.

Narito ang isang plano para sa mga kababaihan na tutulong sa iyong paglaki:

At para sa mga lalaki:

Ano ang iyong kagustuhan?

Sa pagtatapos ng araw, ang lahat ay nakasalalay sa iyong kagustuhan.

May kapangyarihan kang magpasya kung ano ang magiging perpekto at komportableng gawain para sa iyo.

Walang tiyak na hanay ng mga panuntunan tungkol sa dalas ng pagkain na magdidikta sa iyong tagumpay sa fitness.

gym lingo

Kung ikaw ay isang taong kumakain ng maraming pagkain, maaari kang makinabang sa 3 pagpapakain bawat araw.

Sa kabaligtaran, ang isang mas madalas na istraktura ng pagkain ay maaaring para sa iyo kung ikaw ay isang uri ng maliksi dahil sa iyong mababang gana.

Ang kalidad ng iyong pagkain at paggamit ng protina ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa dalas at timing ng iyong pagkain

Alisin

Mahalagang maunawaan ang pagiging kumplikado ng metabolismo ng tao.

Hindi mo maikukumpara ang iyong sarili sa sinuman dahil ang iba't ibang tao ay may iba't ibang antas ng aktibidad at gene.

Ang iyong fitness journey ay hindi kailangang maging kumplikado.

Sa halip na tumuon sa dalas ng pagkain, tumuon sa mga pangunahing salik na tutukuyin ang tagumpay ng iyong fitness, tulad ng pare-pareho sa iyong gawain sa pag-eehersisyo, kalidad ng mga pagkain, at caloric na paggamit.

Mga Sanggunian →

• Schoenfeld, B., Aragon, A. & Krieger, J. (2015). Mga epekto ng dalas ng pagkain sa pagbaba ng timbang at komposisyon ng katawan: isang meta-analysis
• Schoenfeld, B. & Aragon, A. (2018). Gaano karaming protina ang magagamit ng katawan sa isang pagkain para sa pagbuo ng kalamnan? Mga implikasyon para sa pang-araw-araw na pamamahagi ng protina
• Aragon, A. & Shoenfeld, B. (2013). Muling binisita ang timing ng nutrisyon: mayroon bang anabolic window pagkatapos ng ehersisyo?