Sa wakas ay sinimulan mo na ang iyong paglalakbay patungo sa fitness. Pagkatapos ng ilang buwan ng pagsusumikap, nakamit mo ang magagandang resulta. Nawalan ka ng taba, nakakakuha ng mas maraming kalamnan at nakikita ang isang mas mahusay na bersyon ng iyong sarili sa harap ng salamin. Nadama mong masaya at nakamit.

Gayunpaman, nagsisimula pa lang ang iyong paglalakbay. Ang fitness ay isang lifestyle at hindi isang beses na kaganapan kung ikaw ay isang elite na atleta, fitness enthusiast, o isang ganap na baguhan. Napakahalagang matanto na ito ay may simula ngunit walang katapusan.

ano ang ginagawa ng isometric exercises

Pagdating sa fitness, ang regular na pag-eehersisyo ay maaaring maging isang pakikibaka para sa marami. Kahit na ang mga batikang lifter ay maaaring bumalik sa kanilang mga dating gawi at mawala ang kanilang pag-unlad sa gym. Minsan, kahit na ang mga pangyayari sa buhay ay madaling makahadlang sa pagiging fit at malusog. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga ang pag-iskedyul ng iyong mga pag-eehersisyo at gawin itong awtomatiko sa pag-iisip.

Sa artikulong ito, susuriin natin nang malalim ang agham kung bakit napakahalagang bumuo ng iskedyul ng ehersisyo at patuloy na sundin ang mga ito.

Ang Agham ng Pagbuo ng ugali

Ang mga tao ay mga nilalang ng ugali. Gumagana ang ating utak sa pamamagitan ng pagbibigay-priyoridad sa mga gawain na naging awtomatiko dahil sa hindi mabilang na mga oras ng pare-parehong pag-uulit. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagsira sa mga lumang gawi at pagbuo ng mga bago ay palaging nakakalito.

Nabubuo ang ugali sa pamamagitan ng pagsunod sa 4 na hakbang ng isang habit loop. Ang aming mga utak ay dumadaan sa mga hakbang na ito sa parehong pagkakasunud-sunod sa bawat oras upang lumikha ng isang pangmatagalang ugali.

1. Cue

Ang mga pahiwatig ay nagpapalitaw sa utak upang simulan ang isang tugon o pag-uugali. Ang mga ito ay mga piraso ng impormasyon na ginagawang inaasahan o hulaan ng utak ang isang gantimpala.

Halimbawa, ang bango ng butil ng kape sa umaga ay maaaring mag-trigger ng pananabik para sa isang mainit na tasa ng kape upang magsimula sa isang araw.

2. Pagnanasa

Ang mga pananabik ay ang puwersang nagtutulak sa likod ng bawat aksyon. Kung walang motibasyon o matinding pagnanais, kulang tayo ng dahilan para kumilos o mag-react. Karaniwan nating hinahangad hindi ang ugali o pag-uugali mismo ngunit ang pakiramdam na nakukuha natin kapag ginagawa natin ang mga ito.

Halimbawa, ang mga tao ay hindi naghahangad ng sigarilyo ngunit naghahanap ng kaginhawaan na nakukuha nila sa tuwing sila ay naninigarilyo. Hindi tayo naudyukan na maligo o magsipilyo araw-araw kundi sa pamamagitan ng pakiramdam ng kalinisan.

3. Aksyon

Ang aksyon o tugon ay tumutukoy sa aktwal na gawi na iyong ginagawa. Nagiging mahirap gawin ang isang aksyon kung nangangailangan ito ng makabuluhang pisikal o mental na pagsisikap.

Kung ang isang aksyon ay kasiya-siya at patuloy nating ginagawa ang mga ito, ang ating mental na pagtutol sa isang partikular na ugali ay nagiging mas mahina, at tayo ay higit na nakikitungo sa kanila.

bukas na kinetic chain na paggalaw

4. Gantimpala

Ang gantimpala ay ang pangwakas na layunin ng bawat aksyon. Ang ating utak ay naglalabas ng isang neurotransmitter na tinatawag na dopamine bilang isang gantimpala para sa kasiya-siyang pag-uugali.

Kung gagawin mo ang isang aksyon na sa tingin mo ay kasiya-siya, pinalalakas ng dopamine ang neural pathway para sa ugali na iyon. Kapag hindi mo ginagawa ang mga bagay na iyon, lumilikha ang dopamine ng pananabik na hanapin ang pag-uugaling iyon.

Tulad ng marami mong gawi, ang pag-eehersisyo ay isa ring ugali na maaari mong gawing epektibong gawain upang ma-optimize ang iyong kalusugan at maimpluwensyahan ang iba't ibang aspeto ng iyong buhay kung palagi mong gagawin ang mga ito.

Ano ang iskedyul ng ehersisyo?

Ang iskedyul ng ehersisyo ay isang nakabalangkas na plano na nagbabalangkas ng mga partikular na oras, araw, at aktibidad para sa isang gawain sa pag-eehersisyo. Idinisenyo ito upang magbigay ng malinaw at organisadong diskarte sa pagpapanatili ng fitness at pag-abot sa iyong mga layunin.

Upang bumuo ng isang ugali, kailangan mong gawin ang aktibidad na iyon nang tuluy-tuloy. Sa karaniwan, tumatagal ng humigit-kumulang 60 araw upang makagawa o masira ang isang ugali.

Ang pagkakaroon ng regular na iskedyul ng ehersisyo ay nagpapanatili sa iyo sa track at tumutulong sa iyong manatiling pare-pareho. Nagbibigay ito sa iyo ng higit na pakiramdam ng fitness consciousness.

Ang paglikha at pagsunod sa isang nakabalangkas na iskedyul ng ehersisyo ay maaaring makabuluhang bawasan ang mental na pagtutol sa regular na pag-eehersisyo at mabawasan ang mental na kalat na iyong nararanasan, kaya ginagawang kasiya-siya ang ugali ng ehersisyo.

mawalan ng taba sa katawan plano ng diyeta babae

Sa huli, pinalalakas ng iskedyul ng ehersisyo ang ugali, na ginagawang awtomatikong pag-uugali ang fitness sa katagalan.

Narito ang isang epektibong plano para sa mga kababaihan:

At para sa mga lalaki:

Mga benepisyo ng iskedyul ng ehersisyo

Mas nagpapasaya sa iyo

Ang pag-eehersisyo ay nagpapasaya sa iyo dahil sa paglabas ng mga happy hormone na tinatawag na endorphins, higit pa kung susundin mo ang iskedyul ng ehersisyo!

Ang pagkumpleto ng isang sesyon ng ehersisyo na nakasulat sa iyong iskedyul ng pag-eehersisyo o tagaplano ay nagbibigay-daan sa iyong pakiramdam na higit na nagawa dahil sinasadya mong magtakda ng mga layunin sa pamamagitan ng pag-iskedyul ng mga ito sa nakaraan at sa wakas ay pagkumpleto sa mga ito sa kasalukuyan.

Sa kabilang banda, ang hindi paggawa ng iyong iskedyul ng pag-eehersisyo ay maaaring magpababa ng iyong kalooban at makakaapekto sa iyong enerhiya. Kaya, ang paggawa ng downside ay talagang mahalaga habang pinapanatili ang baligtad na makabuluhang mataas para sa iyong mental at pisikal na kalusugan.

Ginagawang mas holistic at masaya ang fitness

Maaaring tukuyin ng fitness ang iba't ibang bagay para sa bawat tao. Gusto ng ibanagiging mas matipunoo nababaluktot. Gusto ng ibamagbawas ng timbang. Kasabay nito, nais ng iba na maging mas malusog sa pangkalahatan.

Anuman ang iyong mga layunin sa fitness, mahalagang bigyang-diin ang buong aspeto ng iyong kalusugan at fitness. Halimbawa, karaniwan para sa mga lifter na balewalain ang cardiovascular endurance at iba pang fitness foundation bukod sa lakas at lakas.

wall pilates wall push ups

Ang paggawa ng detalyadong iskedyul ng ehersisyo ay maaaring gawing mas madali ang paghahanap ng balanse kapag marami kang layunin. Binibigyang-daan ka nitong unahin ang iyong mga pag-eehersisyo at huwag masyadong tumutok sa isang aspeto lang ng iyong fitness.

Tumutulong sa iyo na ayusin ang iyong buhay

Nakukuha namin ito. Ang isang lifestyle ng fitness ay maaaring maging demanding, lalo na kung ikaw ay masyadong abala sa iba pang mga bagay sa buhay tulad ng pag-aaral, negosyo, pamilya, mga kaibigan, at marami pa.

Ang pag-iskedyul ng iyong mga pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa iyong mangako sa iba pang mga bagay sa buhay. Inihahanda ka ng pagpaplano sa pisikal at mental na paraan upang maiangkop ang iyong mga gawain sa mga abalang iskedyul. Halimbawa, short-plannedmeryenda sa paggalawo isang mabilisNakagawiang HIITmaaaring gumawa ng malaking pagbabago sa iyong pang-araw-araw na gawain.

Ang isang regular na nakaiskedyul na ehersisyo ay magagarantiya ng mas mahusay na pag-eehersisyo at magse-set up sa iyo upang makamit ang parehong panandalian at pangmatagalang resulta.

Ginagawang mas motivated ka.

Ang isang iskedyul ng ehersisyo ay maaaring mabawasan ang pagpapaliban at mapahusay ang pagganyak sa pamamagitan ng pagsasama ng fitness sa pang-araw-araw na buhay. Ang ilang mga tao ay nakadarama ng motibasyon sa pamamagitan ng pagsunod sa isang nakabalangkas na plano.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagsusulat ng iyong mga layunin ay maaaring makabuluhang mapabuti ang iyong mga pagkakataong magtagumpay at masunod ang iyong mga plano.

Binibigyang-daan kang subaybayan ang iyong pag-unlad

Pinapadali ng iskedyul ng ehersisyo ang pag-upload ng iyong pag-unlad sa iyong mga app o journal sa pag-eehersisyo upang matulungan kang subaybayan ang iyongpag-unlad.

Binibigyang-daan ka ng Gymaholic App na i-customize, planuhin at iiskedyul ang iyong mga ehersisyo sa iyong mga mobile device.

pinakamahusay na plano sa pag-eehersisyo ng calisthenics

Itinataguyod ang pagpapanatili

Ang pinsala ay isa sa mga pinakakaraniwang dahilan ng pagbabalik ng mga tao sa kanilang fitness. Ang isang muscle strain ay maaaring humantong sa pananakit at makabuluhang mental na stress sa isang pumupunta sa gym na pumipigil sa kanila na gawin ang kanilang mga gawain sa gym.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa isang balanseng iskedyul ng ehersisyo na may wastong pahinga at mga agwat ng pag-eehersisyo, masisiguro mong na-maximize mo ang iyong mga nadagdag habang ino-optimize ang iyong pahinga at pagbawi . Sa huli, magreresulta ito sa isang pangmatagalan at napapanatiling ugali ng pag-eehersisyo at pananatiling fit.

Paano Gumawa ng Iskedyul ng Pag-eehersisyo

Ang iyong iskedyul ng ehersisyo ay maaaring maging simple tulad ng paggawa ng isang talahanayan na nagsasaad ng oras, petsa, at uri ng mga ehersisyo na iyong gagawin.

Ang iyong iskedyul ng ehersisyo ay depende sa iyong mga layunin sa fitness at kasalukuyang antas ng fitness. Kapaki-pakinabang na humingi ng payo mula sa isang propesyonal na tagapagsanay o coach upang mapakinabangan ang iyong gawain sa pagsasanay.

Narito ang ilang halimbawa ng mga iskedyul ng ehersisyo:

Iskedyul ng ehersisyo batay sa mga hati ng ehersisyo

Araw	Oras	Grupo ng kalamnan	Aktibidad	Tagal
Lunes	6:00 PM	Dibdib, Balikat	Bench Press, Shoulder Press, Dumbbell Flyes	60 min
Martes	6:00 PM	Mga binti, glute	Squats, Leg Press, Lunges, Leg Curls	60 min
Miyerkules	Araw ng pahinga
Huwebes	6:00 PM	Bumalik, Arms	Mga Pull-Up, Row, Bicep Curl, Tricep Extension	60 min
Biyernes	6:00 PM	Likod, Glutes, Quads, Hamstrings, Calves	Mga Deadlift, Squats, Hamstring Curls, Calf Raises	60 min
Sabado	Araw ng pahinga
Linggo	Araw ng pahinga

Iskedyul ng ehersisyo batay sa aktibidad

Araw	Oras	Aktibidad	Intensity	Tagal
Lunes	7:00 AM	Cardio (Pagtakbo/Jogging)	Katamtaman	45 minuto
Martes	6:30 PM	Pagsasanay sa lakas (Itaas na bahagi ng katawan)	Katamtaman	60 minuto
Miyerkules	7:00 AM	Yoga / Pagninilay	Mababa	30 minuto
Huwebes	6:30 PM	Pagsasanay sa lakas (Lower body)	Katamtaman	60 minuto
Biyernes	7:00 AM	Cardio (Pagbibisikleta)	Katamtaman-Mataas	30 minuto
Sabado	5:00 PM	Buong pag-eehersisyo sa katawan	Katamtaman-Mataas	30 - 45 minuto
Linggo	Araw ng pahinga

Bottomline

Ang paggawa ng iskedyul ng ehersisyo ay makakatulong sa iyong manatili sa iyong fitness routine at gawin itong pangmatagalang ugali. Sa paglipas ng panahon, ang patuloy na pagsunod sa iyong iskedyul ng pag-eehersisyo ay maaaring gawing awtomatiko ang mga aktibidad sa fitness, na nagbibigay-daan sa iyong magkaroon ng kaunting mental na resistensya sa paggawa ng mga aktibidad na nauugnay sa iyong kalusugan at fitness.

Tandaan: Ang iyong fitness journey ay walang katapusan. Ito ay isang paraan ng pamumuhay at isang roadmap sa paglikha ng isang mas mahusay at malusog na bersyon ng iyong sarili.

Mga Sanggunian →

1. Arlinghaus, K. R., at Johnston, C. A. (2019). Ang Kahalagahan ng Paglikha ng mga gawi at Routine.American Journal of Lifestyle Medicine,13(2), 142-144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Pagiging nakaugalian sa kalusugan: Ang sikolohiya ng 'pagbuo ng ugali' at pangkalahatang kasanayan.Ang British Journal of General Practice,62(605), 664-666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
3. Feil, K., Allion, S., Weyland, S., & Jekauc, D. (2021). Isang Systematic Review na Sinusuri ang Relasyon sa pagitan ng Habit at Physical Activity Behavior sa Longitudinal Studies.Mga Hangganan sa Sikolohiya,12.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.626750
4. Weyland, S., Finne, E., Krell-Roesch, J., & Jekauc, D. (2020). (Paano) Nakakaapekto ba ang Impluwensya sa Pagbubuo ng mga gawi sa Pag-eehersisyo?Mga Hangganan sa Sikolohiya,labing-isa.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.578108
5. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013). Pagbubuo ng ugali sa mga regular na nag-eehersisyo sa mga fitness center: isang pag-aaral ng eksplorasyon. Journal ng Pisikal na Aktibidad at Kalusugan, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607