Ang pagkakaroon ng mahusay na sculpted abs ay isa sa mga popular na dahilan kung bakit ang mga tao ay nag-eehersisyo. Hindi lamang ito nagbibigay ng matinding aesthetic appeal, ngunit gumaganap din ito ng mahalagang papel sa katatagan ng iyong gulugod at nagtataguyod ng kalusugan ng mas mababang likod.

Sa kabila ng matinding pagtuon sa pag-eehersisyo sa mga kalamnan ng tiyan, maraming tao ang nagpupumilit na lumabas ang kanilang abs at nakikita ang mga nakikitang resulta.

Sa artikulong ito, inilista namin ang nangungunang 5 dahilan kung bakit hindi gumagana ang iyong ab workout.

Mga Dahilan Kung Bakit Hindi Gumagana ang Iyong Ab Workout

Dahilan #1: Hindi ka nawawalan ng taba sa tiyan

Bagama't makakatulong ang mga ab workout na bumuo ng iyong mga core muscles sa pamamagitan ng hypertrophy, kailangan mo pa ring gupitin ang mga layer ng body fat sa iyong midsection para matagumpay na lumabas ang iyong abs. Sa kasamaang palad, ang ilang mga tao ay mahihirapang mawala ang taba ng tiyan dahil sa genetika, pamumuhay at diyeta.

Ang ideya ng naka-target na pagkawala ng taba ay isang gawa-gawa. Ang mga crunch, planks at iba pang ab workout ay hindi maaaring partikular na magsunog ng taba sa tiyan. Tulad ng iba pang mga ehersisyo, maaari nilang mapabuti ang metabolismo at pasiglahin ang paglaki ng kalamnan ngunit hindi magreresulta sa naisalokal na pagkawala ng taba.

Ang tanging paraan upang masunog ang taba ng tiyan ay sa pamamagitan ng pananatilicaloric deficitsa paglipas ng panahon upang makamit ang pangkalahatang pagkawala ng taba. Nangangahulugan ito na ang mga calorie na iyong sinusunog ay dapat na mas malaki kaysa sa mga calorie na iyong kinokonsumo.

Ang pinakamalusog na paraan upang mawala ang taba sa tiyan ay ang pagbuo ng pare-parehong pagsasanay sa paglaban at gawain sa cardio habang pinapanatili ang isang malusog na diyeta na mababa ang calorie.

Narito ang isang pangunahing ehersisyo na dapat mong subukan:

Dahilan #2: Hindi ka sapat na payat

Ang iyong abs ay ginawa sa gym ngunit inihayag sa kusina. Ang parehong ehersisyo at nutrisyon ay mahalaga sa pagkakaroon ng lean muscle mass. Pagkatapos gumastos ng hindi mabilang na set ng crunches at planks sa pagbuo ng iyong abs, kailangan mo na ngayong mahukay ang mga ito sa pamamagitan ng pananatiling payat.

kung paano makakuha ng kalamnan kapag payat

Hindi bababa sa 8-12% na taba ng katawan para sa mga lalaki at 14-18% para sa mga kababaihan ang perpektong figure upang ipakita ang iyong six-pack at athletic na pangangatawan.

Bagama't mahalaga na mapanatili ang isang caloric deficit upang makamit ang kabuuang pagkawala ng taba, kailangan mo ring iwasan ang pagkawala ng mass ng kalamnan. Ang mataas na protina na diyeta habang pinapanatili ang isang calorie deficit ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang iyong mga payat na kalamnan habang patuloy na nagsusunog ng mga taba sa pamamagitan ng ehersisyo.

Kung pagsasamahin mo ang iyong diyeta sa mga ehersisyo sa pag-aangat ng timbang atHigh-Intensity Interval Training (HIIT), masisiguro mong makakamit mo ang net fat loss habang nakakamit ang mas malakas na pangangatawan sa paglipas ng panahon.

Bilang karagdagan, ipinakita rin ng pananaliksik na ang fasted cardio ay mas mahusay sa pagsunog ng taba kaysa sa tradisyonal na cardio.

Dahilan # 3: Hindi mo ina-activate ang iyong glutes

Ang pag-activate ng glutes ay nagpapahintulot sa iyo na ilipat ang pelvic sa pamamagitan ng posterior pelvic tilt. Isipin ito bilang pagtulak sa baywang na bahagi ng iyong pelvis pabalik upang maalis ang guwang na espasyo sa pagitan ng iyong gulugod at sahig kapag nakahiga.

Ang posterior pelvic tilt ay nagtataguyod ng higit na pag-activate ng mga pangunahing kalamnan, na nagbibigay-daan sa mas mahusay na stimulus para sa pagbuo ng kalamnan ng iyong abs kapag gumagawa ka ng mga crunches at planks.

magkano ang timbang ni bruce lee

Higit pa rito, apag-aaral ni Schoenfeld at mga kasamahannatagpuan na ang pagbabago sa mga tabla sa pamamagitan ng pagpiga sa glutes upang mapadali ang posterior pelvic tilt at paglalagay ng siko sa ilalim lamang ng antas ng mata ay humahantong sa mas malaking pag-activate ng upper abs, lower abs at external obliques.

Dahilan # 4: Hindi ka umuunlad sa iyong mga pagsasanay

Ang iyong abs ay katulad ng anumang skeletal muscle sa iyong katawan. Samakatuwid, kailangan mong progresibooverload ang iyong mga ehersisyoupang magbigay ng sapat na pampasigla para sa paglaki ng kalamnan.

Ito ay isang maling kuru-kuro na ang nasusunog na sensasyon na iyong nararamdaman kapag gumagawa ng tone-toneladang crunches o leg raise ay nangangahulugan na epektibo mong pinapagana ang iyong abs. Nangangahulugan lamang ito na pinapapagod mo ang iyong mga kalamnan ngunit hindi kinakailangang magbigay ng kinakailangang pampasigla upang mas mailabas ang iyong abs.

Pagdating sa pagbuo ng abs, ang kalidad ay mas mahalaga kaysa sa dami. Ang pagdaragdag ng mga timbang ay ang pinakamahusay at pinakamadaling paraan upang unti-unting ma-overload ang iyong mga ehersisyo sa ab.

Dahilan # 5: Gumagamit ka ng momentum

Ito ay isang karaniwang pagkakamali na pabilisin ang iyong paraan sa pamamagitan ng isang ehersisyo nang hindi isinasaalang-alang ang anyo at tamang pakikipag-ugnayan ng mga target na kalamnan.

Ito ay madalas na isang karaniwang pagkakamali kapag nag-eehersisyo ang core. Dahil nangangailangan ng maraming magkakasunod na pag-uulit upang maramdaman ang paso sa mga pangunahing kalamnan, ang mga tao ay may posibilidad na gumamit ng momentum upang makumpleto ang mga pagsasanay sa halip.

Ang paggamit ng momentum sa panahon ng iyong mga pangunahing ehersisyo ay hindi produktibo dahil binabawasan nito ang trabaho na ginagawa ng iyong kalamnan, na humahantong sa hindi epektibong mga sesyon ng pag-eehersisyo.

Bilang karagdagan, ang paggamit ng momentum at pagpapabilis sa iyong mga pangunahing pagsasanay ay nagdaragdag sa iyong panganib ng pinsala sa likod. Ito ay dahil ang abs ay hindi gaanong gumagana at humihiwalay kapag gumamit ka ng momentum, na nagreresulta sa pagtaas ng trabaho sa iyong mga kasukasuan at gulugod.

sa halip,Magdahan-dahanat panatilihin ang tensyon sa iyong mga pangunahing kalamnan, lalo na sa mga sira-sira, kapag gumagawa ng ehersisyo.

Tip sa Bonus:

Inilista namin ang ilan sa mga pinaka-epektibong weighted exercises na maaari mong subukang palakihin ang iyong abs. Ang mga pagsasanay na ito ay idinisenyo upang i-activate ang mas maraming fibers ng kalamnan ng iyong mga kalamnan sa tiyan kaysa sa iba pang mga ehersisyo.

• Ab pulldown gamit ang makina
• Weighted oblique twist (Russian Twist)
• Cable woodchoppers
• Ang nakabitin na binti ay nakataas na may dumbbell o mga timbang sa bukung-bukong

Bottom line:

Ang mga pangunahing dahilan kung bakit hindi gumagana ang mga pag-eehersisyo ay ang mahinang diyeta at hindi mahusay na mga ehersisyo.

lingguhang plano sa pag-eehersisyo sa gym

Upang makamit ang mahusay na tinukoy na abs, dapat kang manatiling payat habang pinapanatili ang isang mababang porsyento ng taba sa katawan. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagpapanatili ng mataas na protina at mababang calorie na diyeta sa paglipas ng panahon.

Higit sa lahat, ang unti-unting pag-overload sa iyong mga ehersisyo ay ang susi sa pagtiyak ng tuluy-tuloy na stimulus para sa paglaki ng kalamnan at pagpigil sa talampas sa iyong pagsasanay.

Mga Sanggunian →

1. Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). Isang electromyographic na paghahambing ng isang binagong bersyon ng plank na may mahabang lever at posterior tilt kumpara sa tradisyonal na plank exercise
2. Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). Pag-unlad ng dami ng load at muscular adaptation sa panahon ng ehersisyo ng paglaban
3. Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). Ang epekto ng ehersisyo sa tiyan sa taba ng tiyan