Pagsasanay

Unawain ang Hypertrophy: Ang Pinakamagandang Rep Range Upang Buuin ang Muscle

Epektibong reps, progressive overload at marami pa.

Noong nagsimula ako sa fitness, lagi kong hinahanap ang mahiwagang bilang ng mga pag-uulit na kailangan kong gawin upang bumuo ng kalamnan. Iniisip ng karamihan na ito ay 8-12 reps, ngunit paano ang iba pang hanay ng rep?

Gaya ng:

1-6 na reps na may mabigat na timbang: ang 'lakas' rep range, kadalasang ginagamit ng mga powerlifter
6-12 reps na may katamtaman hanggang mabigat na timbang: ang 'hypertrophy' rep range, kadalasang ginagamit ng mga bodybuilder
12-15+ reps na may magaan na timbang: ang 'endurance' rep range, kadalasang ginagamit ng mga taong gumagawa ng sports

Sa artikulong ito ipapaliwanag namin kung bakit pinapayagan ka nilang lahat na bumuo ng kalamnan at pag-uusapan natin ang kanilang mga kalamangan at kahinaan.

Narito ang isang lakas na ehersisyo, na pangunahing nakatuon sa hanay ng 1-6 rep.

Ang mga epektibong reps ay susi para sa paglaki ng kalamnan

Iniisip ng karamihan na kailangan momagbuhat ng mabibigat na timbang upang bumuo ng kalamnan. Ngunit ano ang tungkol sa mga taong gumagawa ng sports at iba pang aktibidad na hindi nangangailangan ng pagbubuhat ng mga timbang? Paano sila bumubuo ng kalamnan? Doon gumaganap ang mga epektibong reps sa kanilang bahagi. Ipinakita ng pananaliksik na ikaw aktibong high threshold na mga yunit ng motor kapag napunta ka sa kabiguan. Nangangahulugan ito na kapag nahihirapan kang gawin ang mga huling pag-uulit na ito, kapag ang bilis ng bar ay mabagal, ang iyong mga fibers ng kalamnan ay kailangang gumamit ng pinakamataas na puwersa upang maisagawa ang paggalaw at iyon ang nag-triggerpaglaki ng kalamnan.

Pagkatapos ay ang iyong katawan ay umangkop para sa iyong susunod na pag-eehersisyo.

Ang adaptasyong ito ay:

Palakihin ang iyong mga fibers ng kalamnan
Pagtaas ng paninigas ng litid
Palakihin ang bilang ng mga fibers ng kalamnan na ina-activate para sa paggalaw na ito
Dagdagan ang puwersa na ginagawa ng bawat hibla ng kalamnan para sa kanilang laki

Ang progresibong labis na karga ay kinakailangan para sa hypertrophy

Kapag ang iyong katawan ay umaangkop sa bagong itodami ng pagsasanay, iyon ay kapag lumakas ka at bumuo ng kalamnan. Kaya sa susunod na gagawin mo ang eksaktong parehong pag-eehersisyo, magiging mas madali ito kaysa sa unang pagkakataon dahil sanay na ang iyong katawan dito. Samakatuwid, nagsasagawa ka ng hindi gaanong epektibong mga reps at nakakakuha ng mas kaunting paglago bilang kapalit.

kelan yanprogresibong labis na kargadumating sa larawan. Sa susunod na sanayin mo ang grupo ng kalamnan na ito, kakailanganin mong dagdagan ang dami ng iyong pagsasanay kung gusto mong patuloy na magsagawa ng mga epektibong reps at bumuo ng kalamnan. SinceAng dami ng pagsasanay ay mga set x reps x weights, maaari mo lamang itong dagdagan sa pamamagitan ng alinman sa pagpapalit ng bilang ng mga set na iyong ginagawa, dagdagan ang bilang ng mga reps o simpleng pagtaas ng timbang. Ito ay isang simple, ngunit makapangyarihang prinsipyo.

Minsan ikaw ay talampas na may parehong dami ng pagsasanay sa loob ng ilang linggo. Kapag nangyari iyon baka gusto mong kumuha ngdeload linggo o higit pang araw ng pahinga.

Narito ang isang ehersisyo ng lakas, na pangunahing nakatuon sa hanay ng 6-12 rep.

pha workout

Mga kalamangan at kahinaan ng mga Rep range

Matapos malaman ang tungkol saepektibong reps at progresibong overloadmga prinsipyo, nauunawaan mo na ngayon na maaari kang magkaroon ng mga pagkabigo sa lahat ng iba't ibang hanay ng rep. Kaya, lumago. Gayunpaman, ang bawat hanay ng rep ay may mga kalamangan at kahinaan na dapat mong isaalang-alang kapag ginagamit ang mga ito:

Mga kalamangan:
- Mas madaling maabot ang kabiguan dahil nagbubuhat ka ng mabigat.
- Lalakas ka.
Cons:
- Ito ay hinihingi para sa iyong CNS (central nervous system) at ginagawa kang mas pagod.
- Mas matagal ang pag-eehersisyo dahil kailangan mo ng mas maraming oras para magpahinga sa pagitan ng bawat set dahil mabigat ang bigat.
- Mas malamang na makaranas ka ng pananakit ng kasukasuan.

Mga kalamangan:
- Maaabot mo ang kabiguan sa katamtamang tagal ng panahon.
- Okay lang sa joints mo.
- Ang iyong mga pag-eehersisyo ay hindi magtatagal.
- Lalakas at lalakas ka.
Cons:
- Ito ay hinihingi sa iyong CNS, ngunit hindi kasingsama ng lakas
- Lalakas ka pa rin, ngunit hindi kasing bilis ng lakas.

Mga kalamangan:
- Isa itong hanay ng rep na magagawa ng karamihan sa mga tao sa magandang anyo.
- Okay lang sa joints mo.
- Makakakuha ka ng higit na tibay ng kalamnan.
- Pagbutihin ko ang iyong pangkalahatang cardiovascular system.
Cons:
- Mas matagal bago makarating sa kabiguan.
- Hindi ka lalakas.
- Ito ay hinihingi sa iyong CNS.

Narito ang isang endurance workout, na pangunahing nakatuon sa 12-15 rep range.

Aling rep range ang gagamitin upang bumuo ng kalamnan?

Ang lahat ay nakasalalay sa iyong layunin. Bilang isang atleta na gustong bumuo ng kalamnan at gumanap sa maraming iba't ibang sports, ginagamit ko silang lahat.

Ang aking lingguhang rep range ratio ay ganito ang hitsura:

25% na hanay ng lakas ng pag-rep (1-6 na pag-uulit)
50% hypertrophy rep range (6-12 reps)
25% endurance rep range (12-15+ reps)

Gusto kong simulan ang aking mga pag-eehersisyo sa isang mabigat na compound na ehersisyo, pagkatapos ay lumipat sa hypertrophy para sa pangalawa at pangatlong ehersisyo pagkatapos ay baguhin sa 12-15 reps para sa huling mga pagsasanay sa paghihiwalay. Lahat tayo ay magkakaiba, kaya gawin kung ano ang pinakamahusay para sa iyo.

Ang isang taong isang powerlifter ay pangunahing tumutuon sa hanay ng lakas rep. Sa kabilang banda, ang isang taong nangangailangan ng tibay ng kalamnan tulad ng isang long-distance na runner ay pangunahing tumutok sa hanay ng rep ng pagtitiis.

Sa buod

Madalas naming ikategorya ang mga hanay ng rep sa tatlong kategorya: lakas (1-6 reps), hypertrophy (6-12 reps) at endurance (12-15+ reps)
Ang mga epektibong reps ay ang mga reps na ginagawa mo kapag ang bilis ng bar ay mabagal, malapit sa pagkabigo. Iyan ay kapag ang paglago ay nangyayari.
Ang progresibong overload ay ang prinsipyo ng pagsisikap na pataasin ang dami ng iyong pagsasanay sa bawat session na batayan. Ito ay susi upang lumakas at bumuo ng kalamnan.
Kung hindi mo mapataas ang dami ng iyong pagsasanay sa loob ng higit sa dalawang linggo nang sunud-sunod, isaalang-alang ang pag-deload ng linggo o higit pang mga araw ng pahinga.
Ang lahat ng iba't ibang hanay ng rep ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng kalamnan, ngunit mayroon silang mga kalamangan at kahinaan.
Subukang isama ang lahat ng hanay ng rep sa iyong mga ehersisyo.

Huwag mag-atubiling mag-message sa amin sa Gymaholic Training App kung mayroon kang mga katanungan.

Mga Sanggunian →