Maraming tao ang nababatid tungkol sa kanilang mga hip dips at gustong humanap ng mga paraan upang maalis ang mga ito. Sa katunayan, mayroong napakalaking dami ng paghahanap para sa hip dips sa huling quarter ng 2022, sa pagsisimula ng mga holiday season.

Ang hip dips ay literal na paglubog o papasok na kurba sa panlabas na bahagi ng balakang sa ibaba lamang ng mga buto ng balakang.

Ngayon bago ang anumang bagay: Ang bawat tao'y may natatanging pisikal na katangian. Kung mayroon kang hip dips, mahalagang maunawaan na normal ang mga ito at walang mali sa iyo. Maliban kung sila ay nagdudulot sa iyo ng sakit o kakulangan sa ginhawa, hindi ka dapat mag-alala tungkol sa kanila.

Gayunpaman, kung nilalayon mong magkaroon ng mas bilugan na balakang at gusto mong gumawa ng isang bagay tungkol sa iyong hip dips, may mga ehersisyo at ilang iba pang tip na maaaring makatulong na bawasan ang mga ito at makamit ang iyong ninanais na layunin sa katawan.

Ano ang nagiging sanhi ng hip dips?

Anatomy at Genetics

Ang hip dips ay bahagi ng anatomy ng tao at hindi isang kondisyong medikal. Ang mga ito ay isang natural na indentation sa tuktok ng hip bone, na maaaring magbigay ng hitsura ng isang dip o lambak sa pagitan ng balakang at hita. Ang ilang mga tao ay maaaring mas madaling kapitan ng hip dips dahil sa genetika, habang ang iba ay maaaring magkaroon ng mga ito dahil sapagbaba ng timbango makakuha.

Ang mga taong may mataas at malapad na balakang ay maaaring magkaroon ng mas malaking indentasyon sa balakang dahil sa anggulo ng iba't ibang istruktura ng kanilang balakang.

Masikip na mga kalamnan sa balakang at mahina ang core

Ang hip dips ay maaari ding mangyari dahil sa posisyon ng hip bone na may kaugnayan sa iyong center of gravity. Halimbawa, mas mararamdaman mong lumulubog ang balakang kapag tumayo ka at igalaw ang iyong balakang pasulong. Sa kabaligtaran, kung ililipat mo ang mga balakang sa likod, mapapansin mong hindi gaanong prominente ang mga ito.

Ang mga taong may makabuluhang hip dips ay karaniwang may mga balakang na may posibilidad na umindayog pasulong dahil sa kahinaan ng core at paninikip ng mga kalamnan ng puwit kumpara sa iba pang bahagi ng katawan.

Iba pang dahilan:

Bukod sa iyong anatomy, genetics, at posibleng paninikip o panghihina ng core at butt muscles, may iba pang salik na maaaring mag-ambag sa paglitaw ng hip dips, tulad ng mababang pamamahagi ng taba at mababang mass ng kalamnan sa balakang at hita.

Normal ba ang hip dips?

Ang hips dips ay 100% normal, at wala itong kinalaman sa iyong katayuan sa kalusugan. Ito ay isang maling kuru-kuro na iugnay ang mga katangian ng katawan bilang mga indikasyon ng iyong kalusugan. Ang mga hip dips ay tungkol sa iyong natural na tabas ng katawan. Hangga't ikaw ay walang sakit, hip dips ay walang dapat ikabahala.

Maaari mo bang alisin ang hip dips?

May mga natural na paraan upang magdagdag ng higit pang mga kalamnan sa panlabas na bahagi ng iyong mga balakang at makamit ang isang mas bilugan na ibabang bahagi ng katawan. Maaari mong bawasan ang mga indentasyon ng iyong mga balakang, ngunit imposibleng alisin ang mga ito. Tulad ng sinabi namin kanina, ang mga ito ay mga tampok, hindi isang depekto.

Mga ehersisyo upang mapabuti ang hip dips

Bagama't wala kang magagawa tungkol sa iyong natural na istraktura ng balakang, maaari ka pa ring gumanapmga ehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa balakangpara sa wastong paggana ng balakang at magdagdag ng higit pang masa sa iyong mga balakang.

Ang gluteus medius ay ang pangunahing kalamnan na nasa ibabaw ng bahagi ng hip dip. Ang kalamnan na ito ay hindi kasing karne ng ibang mga kalamnan sa iyong katawan kaya ang hip dip. Gayunpaman, ang pag-eehersisyo ng gluteus medius at iba pang mga kalamnan ng iyong mga balakang ay maaaring mapabuti ang kanilang laki at hugis.

Kung ikaw ay naglalayon na bawasan ang hitsura ng iyong hip dips o makamit ang isanghour-glass na pangangatawansa pamamagitan ng pag-sculpting ng iyong ibabang bahagi ng katawan, ito ang mga simpleng ehersisyo na perpekto para sa iyo:

calllistenics

Mga squats

Ang squat ay isang popular na functional exercise na nagpapalakas at nagpapalakas ng mga kalamnan sa balakang, hita, at puwit.

Upang magsagawa ng squat:

1. Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Himukin ang iyong mga pangunahing kalamnan at panatilihing tuwid ang iyong likod habang nakayuko ang iyong mga tuhod at ibababa ang iyong katawan na parang nakaupo sa isang upuan.
3. Ibaba ang iyong katawan hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa lupa.
4. Pindutin ang iyong mga takong upang ituwid ang iyong mga binti at bumalik sa panimulang posisyon.

Dahil bago ka sa squatting o may mga isyu sa mobility, maaari kang magsanay ng mas mababaw na squat sa pamamagitan ng paggamit ng pader o upuan para sa suporta. Pagkatapos, habang lumalakas ka, maaari mong unti-unting pagbutihin ang lalim ng iyong mga squats, subukan ang isang mas advanced na variation o magdagdag ng mga timbang upang hamunin ang iyong sarili.

Isang plano na dapat mong isaalang-alang:

Lunges

Sinasanay ng lunges at side lunges ang iyong glutes, quads, at hamstrings.

Upang magsagawa ng lunges:

1. Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at ang iyong mga kamay ay nasa iyong mga balakang
2. Gamitin ang iyong kanang paa upang gumawa ng isang malaking hakbang pasulong at ibaluktot ang iyong kanang tuhod upang ibaba ang iyong katawan patungo sa lupa.
3. Panatilihing tuwid ang iyong kaliwang binti at nakataas ang iyong kaliwang takong habang bumababa ka.
4. Ibaba ang iyong katawan hanggang ang iyong kanang hita ay nasa 90-degree na anggulo na parallel sa lupa at ang iyong kanang tuhod ay nasa itaas ng kanang bukung-bukong.
5. Itulak ang iyong kanang takong upang ituwid ang iyong kanang binti at bumalik sa panimulang posisyon.
6. Ulitin ang paggalaw sa kabaligtaran sa pamamagitan ng paghakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang paa.

Side hip openers aka side leg lateral raises target ang gluteus medius muscle at adductor muscle group.

Para magsagawa ng side hip openers:

1. Magsimula sa lahat ng apat.
2. Himukin ang iyong mga pangunahing kalamnan at panatilihing tuwid ang iyong likod.
3. Itaas ang iyong kanang binti sa gilid at panatilihing nakabaluktot ang iyong tuhod ng 90-degree na anggulo.
4. Hawakan ang posisyong ito ng 2-3 segundo at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
5. Gawin ito para sa 10-15 reps. Ulitin ang paggalaw sa iyong kabaligtaran na binti.

Para magsagawa ng side leg raise:

1. Humiga sa iyong kanang bahagi. Ang iyong braso ay dapat na pahabain sa lupa at ang iyong kaliwang kamay sa iyong balakang.
2. Panatilihing tuwid ang iyong kanang binti, at baluktot ang iyong kaliwang binti habang ang iyong paa ay nakapatong sa lupa.
3. Himukin ang iyong pangunahing kalamnan at panatilihing tuwid ang iyong likod.
4. Iangat ang iyong kanang binti mula sa lupa habang pinapanatili itong tuwid habang itinataas mo ito patungo sa kisame.
5. Hawakan ang posisyon sa loob ng 2-3 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
6. Gawin ito para sa 10-15 reps.
7. Lumipat sa gilid, at gawin ang ehersisyo sa iyong kaliwang bahagi.

Iba pang mga tip upang mapabuti ang hip dips

Magpayat ka

Bukod sa pag-bulking ng iyong mga kalamnan sa hita at balakang, maaari mo ring bawasan ang katanyagan ng hip dips sa pamamagitan ng pagpapapayat. Bilang karagdagan, ang pagputol ng mga labis na taba sa pamamagitan ng wastong diyeta at mga pisikal na aktibidad ay makakatulong sa iyo na makamit ang isang makitid na baywang at putulin.hawakan ng pag-ibig.

Sa pangkalahatan, alow-calorie at high-protein dietay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang pagkawala ng taba na may makabuluhang mga resulta kung pinagsama sa regularmga pagsasanay sa paglaban.

Mga ehersisyo sa cardio at pagsasanay sa HIIT

Ang mga pagsasanay sa cardiovascular at pagsasanay sa HIIT ay mahusay din upang makatulong na bawasan ang kabuuang sukat ng iyong balakang at panatilihin kang nasa mabuting kalagayan sa pamamagitan ng pagsunog ng toneladang calorie.

Palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan

Tandaan na sanayin din ang iyong mga pangunahing kalamnan. Ang mahinang core ay maaari ring mag-ambag sa labis na pagkiling ng iyong pelvis, na higit na nagpapataas ng indentation sa iyong mga balakang. Sanayin ang iyong mga pangunahing kalamnan nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.

Halimbawa ng mga pangunahing ehersisyo:

• Mga crunches
• asong ibon
• Mga tabla
• Pag-angat ng mga binti

Iunat ang iyong glutes

Mahalaga rin na matiyak ang wastong pagkondisyon sa iyong glutes. Ang masikip na gluteus medius ay maaaring higit pang ikiling ang pelvis paatras (posterior pelvic tilt), na maaaring magpalala ng hip dips at maaari ring humantong sa pananakit ng likod . Makakatulong din sa iyo ang pagkakaroon ng regular na stretching routine na ma-optimize ang iyong workout at maiwasan ang mga pinsala.

Upang i-stretch ang iyong gluteus medius:

Bottomline

Sa pangkalahatan, ang mga hip dips ay isang natural na pagkakaiba-iba sa hugis ng katawan at hindi ito dahilan ng pag-aalala. Kaya naman mahalaga ang pagtutok sa pagiging malusog at magandang pakiramdam tungkol sa iyong sarili, sa halip na sumunod sa mga uso sa social media.

Bagama't may mga pagsasanay at diskarte na maaari mong gawin upang mabawasan ang hip dips, posible lamang na alisin ang mga ito nang bahagya dahil normal na bahagi ang mga ito ng iyong anatomy.

Mga Sanggunian →

1. Gold, M., Munjal, A., & Varacallo, M. (2022). Anatomy, Bony Pelvis, at Lower Limb, Hip Joint. Sa StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Hsu, Y. H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C. L., Cummings, S. R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik , D. (2019). Ang Meta-Analysis ng Genomewide Association Studies ay nagpapakita ng mga Genetic na Variant para sa Hip Bone Geometry. Journal ng bone and mineral research: ang opisyal na journal ng American Society for Bone and Mineral Research, 34(7), 1284–1296.https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, S. R., Cook, M. J., Adams, J. E., Wu, F. C., O'Neill, T. W., & Ward, K. A. (2016). Mga pagkakaibang etniko sa geometry ng buto sa pagitan ng mga lalaki na Puti, Itim, at Timog Asya sa UK. Bone, 91, 180–185.https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018