Ang pagkakaroon ng payat na pangangatawan ay ang layunin ng bawat fitness lover; dito nagaganap ang pagputol. Pagkatapos makakuha ng napakaraming kalamnan sa panahon ng iyong bulto ng taglamig, oras na upang sunugin ang sobrang taba na iyong natamo. Gayunpaman, maaaring sirain ng isang hiwa ang lahat ng iyong pag-unlad kung hindi ito gagawin nang tama. Sa artikulong ito tutulungan ka naming mawalan ng taba nang hindi nawawala ang kalamnan.

Ang artikulong ito ay naglalaman ng medyo advanced na impormasyon tungkol sa kung paano gawin ang isang fitness cut, ngunit kung gusto mo lamang na mawalan ng timbang sa malusog na paraan: tingnan ang gabay sa pagbaba ng timbang na ito.

Ang isang hiwa ay hindi lamang binubuo ng pagdaragdag ng higit pang cardio sa iyong gawain sa pag-eehersisyo. Maaari itong idagdag, ngunit ang iyong nutrisyon ang pangunahing magbabago at ang iyong pagsasanay sa pagsasanay ay babaguhin. Dahil ang pagiging payat ay tila napakakomplikado para sa ilang partikular na tao, gagawin namin ang proseso para sa iyo.

Ano ang fitness cut?

Mayroong dalawang pangunahing yugto na kilala upang makatulong na makamit ang iyong mga layunin sa fitness:

Bulking:Nangangahulugan ito ng pagtaas ng iyong caloric intake (caloric surplus), upang tumaba at bumuo ng kalamnan.

Pagputol:Ito ay kapag gusto mong mawala ang taba na iyong naipon sa panahon ng iyong bulk, kaya gumawa ka ng caloric deficit sa isang tiyak na tagal ng panahon.

'Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng pagkawala ng taba at hiwa?' Sa katunayan, wala. Ang cut ay simpleng terminong ginamit pagkatapos lamang ng maramihan. Ngunit binibigyang-diin din nito ang katotohanang nakabuo ka ng kalamnan noon at ngayon ay sinusunog mo ang taba na natamo mo habang nagbu-bulking.

Ang isang hiwa ay hindi palaging kinakailangan

Napakakaraniwan na marinig ang mga taong gustong pumatol, dahil lamang sa mayroon silang kaunting taba sa tiyan o sa mga braso. Malinaw, lahat tayo ay nais na mawalan ng taba upang makakuha ng isang mas magandang pangangatawan. Gayunpaman, malamang na hindi ito ang tamang oras para gawin ito.

Binibigyang-diin ko ito para sa mga lalaking tumaba ng kaunting taba at gustong ipakita ang kanilang abs sa tag-araw.Ang isang hiwa ay idinisenyo para sa mga taong may isang disenteng dami ng kalamnan at gustong gupitin ang taba.Ang ilang mga modelo ng fitness ay nagsimula ng isang hiwa pagkatapos ng 2-3 taon ng pagsasanay. Dahil lang walang saysay na gumawa ng isang hiwa kung ang iyong pundasyon ng kalamnan ay hindi pa naitayo. Tumutok sa pagbuo ng katawan na ito, pagkatapos kapag naabot mo ang iyong ninanais na laki ay magagawa mong gutayin ang taba.

Dagdag pa, tandaan na ang kung ikaw ay nag-eehersisyo at kumakain ng malusog; mapapalakas mo ang iyong metabolismo, na hahantong sa iyo na magsunog ng higit pang mga calorie sa katagalan. Kaya kung mayroon kang isang maliit na halaga ng taba, huwag mag-alala masusunog mo ito nang hindi na kailangang gumawa ng isang hiwa. Gayunpaman, kung ikaw ay sobra sa timbang at walang sapat na dami ng kalamnan, inirerekomenda kong suriin mo ang aming gabay sa pagbaba ng timbang.

pang-araw-araw na gawain ng calisthenic

Ang haba ng fitness cut

Depende ito sa kung gaano karaming taba ang gusto mong mawala at ang komposisyon ng iyong katawan. Tandaan na gusto mong maiwasan ang pagkawala ng kalamnan, na nangangahulugang hindi mo gustong madaliin ang mga bagay.

Narito ang ilang karaniwang mga timeline na maaari mong sundin para sa iyong cut:

5 pounds o mas mababa:4-6 na linggo ng hiwa

10 pounds o mas mababa:6-12 na linggo ng hiwa

20 pounds o higit pa:20-24 na linggo ng hiwa

Mayroong pangkalahatang gabay kung paano magsimula ng pagbawas sa fitness na sinusunod ng mga tao upang makamit ang kanilang mga layunin; mawala ang taba ng katawan sa isang bilis ng1 libra bawat linggo.

Nutrisyon habang pinuputol

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang iyong layunin ay mawalan ng average na 1 pound linggu-linggo. Upang makamit ang layuning ito, kailangan mong nasa caloric deficit; magsunog ng mas maraming calorie kaysa sa iyong kinakain. Maaaring makamit ang isang caloric deficit sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong caloric intake o simpleng pagdaragdag ng mga ehersisyo (madalas na mga pagsasanay sa cardio). Maaari mo ring gawin pareho; ngunit kailangan mo munang maunawaan kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin upang maging caloric maintenance (panatilihin ang iyong timbang).Kalkulahin ang iyong caloric maintenance.

Ang bilang na ito ay karaniwang kung ano ang kailangan mong kainin upang mapanatili ang iyong timbang. Kapag nakuha mo iyon, maaari kang makakita ng mga halimbawa ng mga plano sa nutrisyon sa mga sumusunod na link:

• Plano ng nutrisyon ng kalalakihan

• Plano ng nutrisyon ng kababaihan

Mula sa puntong iyon, maaari mong ayusin ang mga plano sa nutrisyon na ito, ayon sa uri ng iyong katawan.

Pagkatapos, kakailanganin mong bawasan ang iyong caloric intake sa isang lingguhang batayan. Na nangangahulugan na gusto mong subaybayan ang iyong pag-unlad bawat linggo sa tulong ng isang sukat.

Paano mapangalagaan ang kalamnan habang pinuputol

Ang pagpapanatili ng kalamnan habang pinuputol ay nangangahulugan ng unti-unting pagbabawas ng iyong caloric intake bawat linggo. Maaaring mag-iba ang bilang na gusto mong bawasan200 hanggang 500 calories.

Narito ang isang halimbawa kung paano subaybayan ang iyong pag-unlad bawat linggo:

• Gusto ni Jack na magbawas ng 5 lbs ng taba. Pinlano niya ang kanyang cut sa 6 na linggo, gusto niyang average na mawalan ng 1 pound bawat linggo. Ang kanyang caloric maintenance ay:2700 calories (ito ay isang halimbawa).Sabihin nating gusto niyang bawasan ng 300 calories ngayong linggo para mawala ang taba; kaya ngayon naglalayon siya ng 2400 calories araw-araw. Sa pagtatapos ng linggo, titimbangin niya ang kanyang sarili at kung mawalan siya ng 1.2 pound, magpapatuloy siya sa caloric intake na ito (2400 calories). Isang linggo pagkatapos ay malamang na mawalan siya ng 0.5 pound, kaya babawasan niya ang kanyang caloric intake na 200-300 calories, pagkatapos ay ulitin ang proseso.

Ang yugto ng pagputol ay iba para sa lahat. Ang ilang mga tao ay kakailanganing bawasan lamang ang 200 calories upang makita ang mga pagbabago, ang iba ay kailangang bawasan ng 500 calories. Sa pagtatapos ng araw, ito ay pagsubok at mga pagkakamali.

kung gaano karaming protina ang dapat kong ubusin bawat araw

Ang mahalagang bagay dito ay subaybayan ang iyong pag-unlad bawat linggo:

• Kung nawalan ka ng masyadong maraming timbang sa lalong madaling panahon, bahagyang dagdagan ang iyong caloric intake (100-200 calories) upang hindi mawalan ng kalamnan

• Kung nababawasan ka nang bahagya ng higit sa isang libra linggu-linggo, ipagpatuloy ang ginagawa mo para sa isa pang linggo at muling suriin

• Kung hindi ka pumayat, patuloy na bawasan ang iyong caloric intake

Pagputol: Inirerekomenda ang cardio, ngunit hindi kinakailangan

Ang mga pagsasanay sa cardio ay inirerekomenda para sa bawat tao, kahit na ikaw ay bulking. Ang isang simple at katamtamang pagsasanay sa cardio ay makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong cardiovascular system.

Ngunit pagdating sa pagkawala ng taba, maraming tao ang nag-iisip na ang tanging pagpipilian ay magdagdag ng cardio sa iyong pagsasanay. Sa katunayan, tinutulungan ka ng cardio na magsunog ng higit pang mga calorie upang maaari itong humantong sa pagbaba ng timbang. Ngunit alam ng bawat lifter na ang sobrang cardio ay maaari ring humantong sa pagkawala ng kalamnan.

Pagdating sa pagputol, kailangan mo munang tingnan ang iyong nutrisyon bago ang anumang bagay. Halimbawa, ang mga fitness model ay gumagawa lamang ng 1 o 2 cardio training kada linggo, dahil lang sa gusto nilang magsunog ng mga dagdag na calorie.

Bakit? Dahil alam nila na ang iyong nutrisyon ay ang lahat, napakadaling mawalan ng taba kapag ikaw ay nasa caloric deficit.

Narito ang isang epektibong programa sa pag-eehersisyo para sa mga kababaihan na dapat mong suriin:

5 araw na plano sa pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang ng kababaihan

At para sa mga lalaki:

Ayusin ang iyong fitness routine para sa iyong fitness cut

Dahil ikaw ay nasa isang cutting phase, kailangan mong maunawaan na hindi ka magkakaroon ng parehong dami ng enerhiya na ginamit mo. Samakatuwid, dapat mong baguhin ang iyong gawain sa pag-eehersisyo nang naaayon.

Narito ang tatlong pangunahing bagay na dapat isaalang-alang pagdating sa iyong gawain sa pag-eehersisyo habang nagpuputol:

Pagbubuhat ng mabigat:Ang ilan sa inyo (sana) isama ang mabibigat na araw sa kanilang gawain. Gayunpaman, sa panahon ng iyong yugto ng pagputol, hindi ka magkakaroon ng parehong dami ng enerhiya gaya ng dati. Samakatuwid, magiging matalino na baguhin ang iyong mabibigat na gawain sa pag-eehersisyo sa isang bagay na katamtaman/mas magaan.

Compound exercises at isolation exercises:Kung nabasa mo ang gabay sa pag-eehersisyo ng baguhan, alam mo na ang mga tambalang ehersisyo ay lubos na inirerekomenda upang matulungan kang bumuo ng mas maraming kalamnan. Habang sa kabilang banda, ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay nakakatulong sa iyo na magdagdag ng higit na kahulugan sa iyong mga kalamnan at ayusin ang mga imbalances ng kalamnan (isang biceps na mas maliit kaysa sa iba). Sa panahon ng iyong maramihan, inirerekumenda namin sa iyo na magkaroon ng 80% ng iyong mga ehersisyo upang maging tambalang pagsasanay at ang iba pang 20% ​​na pagsasanay sa paghihiwalay.Sa panahon ng iyong pag-cut, inirerekomenda namin na magkaroon ka ng 60% ng compound exercises at 40% ng isolation exercises.Ang mga compound na ehersisyo ay magbibigay-daan sa iyo na tumuon sa ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, na makakatulong sa iyong magsunog ng higit pang mga calorie. Pagkatapos, ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay tutulong sa iyo na makuha ang mga karagdagang kahulugan ng kalamnan na kailangan mo sa panahon ng pagputol.

Ang haba ng iyong mga ehersisyo:Malamang na nasanay ka na sa pag-eehersisyo ng 1 oras o higit pa, ngunit sa panahon ng cutting phase ay madarama mo na ito ay magiging mas mahirap at mas mahirap gawin ito. Dahil lang sa wala kang parehong dami ng enerhiya (muscle glycogen) kaysa sa panahon ng iyong bulk. Bukod sa aspeto ng enerhiya, maaari rin itong humantong sa acatabolic state (pagkawala ng kalamnan)kung susubukan mong mag-ehersisyo nang masyadong mahaba nang walang sapat na glycogen ng kalamnan. Sa pamamagitan ng paggawa ng mas maiikling ehersisyo, pipilitin mo rin ang iyong sarili na magkaroon ng mas kaunting pahinga sa pagitan ng iyong mga ehersisyo, na makakatulong sa iyong magsunog ng mas maraming calorie.

Mga pandagdag habang pinuputol

Alam mo na na ang mga suplemento ay hindi sapilitan, ngunit maaari nilang gawing mas madali ang iyong buhay, lalo na kung seryoso ka sa fitness.

Naibigay na namin sa iyo ang nangungunang 3 pinakaepektibong fitness supplement para sa fitness. Ngunit i-filter natin ang ating pinili ayon sa isang yugto ng pagputol (iniutos ayon sa priyoridad):

Multivitamin:Laging top #1. Dahil mas kaunti ang iyong kakainin kaysa karaniwan, tiyak na kulang ka sa bitamina at mineral. Tutulungan ka ng iyong multivitamin na makuha ang iyong pang-araw-araw na micronutrients upang mapanatili kang malusog sa panahon ng iyong cutting phase.

Whey protein:Kung titingnan mo ang aming mga plano sa nutrisyon, ipinaliwanag namin na madadagdagan mo ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina. Kaya't ang iyong mga protina na shake na ginamit bilang meryenda ay makakatulong sa iyo na maabot ang pang-araw-araw na caloric intake, hindi lahat ay makakain ng 6 na pagkain na naglalaman ng manok araw-araw.

BCAA (Branch-chained amino acid):Ang mga amino acid na ito ay magbibigay-daan sa iyo na makakuha ng dagdag na enerhiya habang nag-eehersisyo at makakatulong din sa pagbawi. Ito ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang sa panahon ng pagputol, dahil ang ating kalamnan glycogen ay mas mababa kaysa karaniwan.

Maaari sana kaming magdagdag ng mga suplementong epektibo tulad ng langis ng isda,creatine, glutamine, atbp.

Ngunit ang tatlong nabanggit sa itaas ay ang aming nangungunang 3 suplemento na nakakuha ka ng matagumpay na pagbawas.

Sa buod

Narito ang isang maliit na buod ng aming natutunan:

• Kung ikaw ay isang baguhan, ito ay malamang na hindi para sa iyo
• Huwag mag-cut kung wala kang sapat na dami ng kalamnan
• Inirerekomenda na gawin ang iyong unang hiwa pagkatapos ng 2-3 taon ng pagsasanay
• Ang haba ng iyong hiwa ay depende sa iyong layunin sa timbang
• Ang pagkawala ng 1 pound bawat linggo ay makatwiran
• Huwag magmadali sa mga bagay, hindi mo nais na mawalan ng kalamnan sa panahon ng proseso
• Kalkulahin ang iyong caloric intake para sa iyong pagpapanatili ng timbang
• Ang iyong pagpapanatili ng timbang ay ang panimulang punto ng iyong hiwa
• Bawasan ang iyong bilang ng mga calorie ng 200-500 lingguhan upang mawala ang taba
• Malalaman mo kung paano gumagana ang iyong katawan na may karanasan
• Magdagdag ng 1-2 cardio training sa iyong routine
• Baguhin ang iyong gawain sa pag-eehersisyo
• Ang ilang mga suplemento ay maaaring gamitin, ngunit ang iyong nutrisyon ay susi