Halos lahat ng fitness enthusiast ay gustong magkaroon ng chiseled abs. Pagkatapos ng lahat, ang mahusay na sculpted abs ay nangangahulugan ng disiplina at ang pagtugis ng pisikal na kalusugan at kagalingan.

Ang pagkamit ng rock-solid core ay hindi madali at nangangailangan ng maraming dedikasyon sa gym at kusina. Dagdag pa, walang mas mahusay na pagbaluktot sa beach o sa tabi ng pool kaysa sa isang ginutay-gutay na tiyan at aV-taper.

Ang pag-sculpting ng iyong mga tiyan para mahukay ang iyong 6 pack abs ay isa nang napakalaking gawa para sa maraming gym-goers. Gayunpaman, sa buong taon, ang mga sikat na bodybuilder at fitness influencer ay nakapagpakita ng higit pang pambihirang tagumpay– ang 8-pack abs. Kaya natural, nag-iwan ito ng maraming nagtataka kung ang 8 pack abs ay maaaring makamit sa pamamagitan ng natural na paraan.

Tatalakayin ng artikulong ito kung paano ka makakagawa ng 8 pack abs nang natural at linawin ang ilang mga alamat tungkol sa pag-unlad ng ab.

Ang abs

Ang iyong abs ay binubuo ng 4 na pangunahing grupo ng kalamnan na responsable para sa iba't ibang paggalaw ng iyong katawan, tulad ng pagbaluktot at pag-ikot. Ang mga kalamnan na ito ay dapat na sanayin nang tuluy-tuloy upang makamit ang isang pinait na tiyan at itaguyod ang malusog na pustura.

pagsasanay sa gym sa bahay

Mga kalamnan ng abs:

• Rectus abdominis
• Nakahalang tiyan
• Panloob na pahilig
• Panlabas na pahilig

Rectus Tiyan

Angrectus abdominisay ang gitnang kalamnan ng ab na tumatakbo parallel sa bawat isa. Binubuo ng kalamnan na ito ang karamihan ng iyong abs, pinoprotektahan ang panloob na organ mula sa pisikal na trauma, at responsable para sa pagbaluktot ng gulugod, dinadala ang rib cage at pelvis patungo sa isa't isa.

Nakahalang Tiyan

Angtransversus abdominisnamamalagi sa loob ng katawan at nagbibigay ng katatagan sa core. Bagama't ang kalamnan na ito ay hindi nakikita sa ibabaw, napakahalaga na buhayin at sanayin ito upang higit na bigyang-diin ang hugis at sukat ng iyong rectus abdominis.

Panloob at Panlabas na mga Oblique

Angpanloob at panlabas na obliquesay mga grupo ng kalamnan na responsable para sa pag-twist ng mga paggalaw ng iyong puno ng kahoy at pagpapatatag ng iyong pelvis at likod. Ang mahusay na tinukoy na mga oblique ay maaaring higit pang i-highlight ang iyong mga pangunahing kalamnan at bigyan ang iyong abs ng isang mahusay na buong hitsura.

makakuha ng jacked workout program

Linya ng Alba

Anglinya ng madaling araway isang connective tissue band na naghihiwalay sa dalawang kalamnan ng rectus abdominis at bumubuo ng isang linya sa gitna ng iyong tiyan.

Posible ba ang 8-pack abs?

Oo, para sa ilan. Ang pagbuo ng 8-pack abs ay kumbinasyon ng genetics, nutrisyon, at maraming oras sa gym. Maganda ang simula mo kung payat ka na at natukoy na ang mga paghihiwalay o lambak sa rectus abdominis.

Ang mga taong may mas makapal na linea alba ay magkakaroon ng mas malaking paghihiwalay ng kanilang rectus abdominis, na ginagawang mas nakikita ang kanilang abs. Ang linea alba ay isang banda na tumatakbo sa gitna ng iyong abs at naghihiwalay sa dalawang parallel na kalamnan ng iyong rectus abdominis.

Ang abs ay karaniwang mga hilera ng iyong rectus abdominis. Sa pangkalahatan, mayroon kaming 3 row ng abs: ang upper, middle, at lower. Ang itaas na bahagi ay nakaupo sa ilalim ng dibdib, at ang ibabang bahagi ay karaniwang nakahanay sa pusod.

Ang 8 pack ay nasa ibaba ng ibabang bahagi ng iyong abs, at ang ilang tao ay may mas makapal at mas malalim na tahi ng linea alba na nagbibigay-daan sa karagdagang tagaytay ng rectus abdominis. Sa kasamaang palad, hindi lahat ay may genetika na magkaroon ng 8-pack abs sa kabila ng pagkakaroon ng mababang porsyento ng taba sa katawan.

Pero, ano? Kahit na ang mga elite na kakumpitensya sa pangangatawan tulad nina Arnold Schwarzenegger at Frank Zane ay walang 8 pack, ngunit nakabuo sila ng aesthetic core muscles.

Mga tip sa kung paano bumuo ng isang 8-pack abs

Kung mayroon kang genetics ng 4, 6, o 8 pack abs, hindi mahalaga. Magkakaroon ka ng kahanga-hangang pangangatawan basta may nakikita kang sculpted abs.

Narito ang mga tip upang mabuo ang iyong abs:

negatibong hanay

Palakasin ang iyong core

Siyempre, para magkaroon ng 6 pack o 8 pack abs, kailangan mopalakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan.

Ang mga fibers ng kalamnan ng rectus abdominis ay maaaring sanayin depende sa paggalaw at direksyon ng iyong mga ehersisyo. Halimbawa, ang upper at middle fibers ng rectus abdominis ay maaaring mag-apoy sa panahon ng flexion exercises tulad ng crunches at sit-ups.

Sa kabilang banda, ang lower fibers o ang 7th at 8th pack abs ay maaaring sanayin sa pamamagitan ng paggawa ng lower ab movements. Kaya para mabuo ang iyong 6 o 8 pack, kailangan mo ring i-target ang lower abs.

Mga halimbawa ng lower ab workout

• Baliktarin ang mga crunches
• Nakabitin na pagtaas ng binti
• Flutter kicks
• Kaluskos ng bisikleta
• Mamumundok

Narito ang isang plano para sa mga lalaki na mag-aapoy sa iyong abs:

At para sa mga kababaihan:

Magsunog ng mas maraming taba

Para magkaroon ng visible abs, dapat unahin monagiging payatat pagkakaroon ng mababang porsyento ng taba ng katawan. Papayagan ka nitong mahukay ang abs na itinayo mo sa gym. Sa kabilang banda, kung mayroon kang labis na taba sa katawan, hindi mo maipapakita ang iyong abs kahit na ano.

Tandaan na ang naka-target na pagbabawas ng taba ay imposible; Gaano man karaming mga sit-up ang gawin mo, hindi mo basta-basta mapuputol ang mga taba sa iyong tiyan. Kaya, upang masunog ang taba ng tiyan athawakan ng pag-ibig, kailangan mong tumuon sa compound body training at lumikha ng calorie deficit sa pamamagitan ngmga ehersisyo sa pagkawala ng tabaat tamang diyeta.

High-intensity interval training(HIIT) ay maaari ring makatulong sa iyo na magsunog ng mas maraming taba nang mas mabilis at bumuo ng iyong abs nang mas epektibo. Hinahayaan ka ng HIIT na mabilis na maputol ang tonelada ng mga calorie, na ginagawa itong paraan para sa pagkawala ng taba.

Sanayin ang buong tiyan

Huwag kalimutan ang iyong mga obliques at transversus abdominis.

Ang iyong mga oblique ay magbibigay sa iyo ng isang tapered midsection na nagbibigay sa iyo ng isang ilusyon ng isang makitid na waistline na nagha-highlight sa iyong abs.

Ang pagsasanay sa iyong nakahalang abdominis ay makakatulong na protektahan ang iyong likod at gawing mas maliit ang iyong baywang. Bilang karagdagan, ang mas mahusay na pag-urong ng transverse abdominis na kalamnan ay maaaring makatulong sa pag-compress ng rectus abdominis, pagpapabuti ng visibility ng iyong abs.

Mag-target ng maraming grupo ng kalamnan

Ang pagbibigay-priyoridad sa buong-katawan na pag-eehersisyo ay awtomatikong magsasanay sa iyong mga pangunahing kalamnan at magsunog ng mas maraming taba. Huwag lamang tumutok sa pagkakaroon ng ginutay-gutay na abs. Hindi ito magiging mahalaga kung mayroon kang nahuhuli na mga kalamnan at kulang sa pag-unladV-tapping physics.

Tambalan osaradong chain exercisesay isang mahusay na paraan upang magkaroon ng balanseng pagsasanay sa lakas. Ang mga ehersisyo tulad ng pull-ups, deadlifts, squats, rows, at marami pang iba ay umaakit sa mga pangunahing kalamnan at makakatulong sa pagbuo ng iyong pangkalahatang pangangatawan.

Magdagdag ng mga timbang sa gawain

Bilang isang advanced lifter, maaari kang magdagdag ng mga timbang sa iyong pagsasanay sa ab upang higit pang hamunin ang kalamnan at pasiglahin ang hypertrophy. Gagawin nitong mas malalim at nakikita ang iyong abs habang lumalabas ang mga ito mula sa iyong tiyan.

Bottomline

Bagama't nakadepende ang pagbuo ng 8th-pack abs sa pagkakaroon ng mga tamang gene, maaari ka pa ring gumawa ng kahanga-hangang midsection at bumuo ng iyong mga core muscles.

kung paano mag-cut pagkatapos ng maramihan

Ang pagsunod sa isang pare-parehong gawain sa ehersisyo at calorie deficit ay magpapakita ng natural na istraktura ng iyong mga pangunahing kalamnan, na humahantong sa 6 o 8 pack abs.

Mga Sanggunian →

Mga sanggunian:

1. Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Pangunahing Aktibidad ng Muscle sa Panahon ng Physical Fitness Exercises: Isang Systematic Review. Internasyonal na journal ng pananaliksik sa kapaligiran at kalusugan ng publiko, 17(12), 4306.https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). Ang epekto ng ehersisyo sa tiyan sa taba ng tiyan. Journal of strength and conditioning research, 25(9), 2559–2564.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Kim, K., at Lee, T. (2016). Paghahambing ng maskuladong aktibidad sa tiyan at ibabang paa habang nagsasagawa ng sit-up at leg-raise. Journal ng physical therapy science, 28(2), 491–494.https://doi.org/10.1589/jpts.28.491