Pagsasanay

Paano Malalampasan ang isang Fitness Plateau?

Gawing mas mapaghamong ang iyong pag-eehersisyo.

Nararamdaman mo ba na patuloy kang nag-eehersisyo at kumakain ng tama ngunit huminto ka sa pagbaba o pagtaas ng timbang na gusto mo? Siguro oras na para palakasin ang iyong systemginagawang mas mapaghamong ang iyong mga ehersisyo.

Baguhan ka man o bihasang propesyonal sa mundo ng fitness, maraming paraan para makalampas sa isang talampas o mabagal na punto sa iyong paglalakbay patungo sa pag-abot sa iyong mga layunin. Sa isip, gusto mong magkaroon ng iyong diyeta, iskedyul ng fitness at form ng ehersisyo sa punto na bago subukang pataasin ang intensity ng iyong mga ehersisyo.

Narito ang isang mapaghamong pag-eehersisyo sa buong katawan:

Paano tayo umuunlad?

Ang mga turo ng sinumang trainer ay palaging umiikot sa isang bagay na tinatawag na progressive overload, na maaaring mukhang kumplikado, ngunit ito ay talagang isang napakasimpleng konsepto. Sa isang tiyak na tagal ng panahonmasasanay ang katawan sa isang tiyak na gawainat samakatuwid kailangan mong unti-unting baguhin ito sa paglipas ng panahon.

Para sa mga nagsisimula, ang yugto ng talampas na ito ay pagkatapos ng humigit-kumulang 6-8 na linggo, at para sa mas advanced ay mas malapit ito sa 4-5 na linggo.

pinakamahusay na pagsasanay para sa isang bilog na nadambong

Kaya paano tayo umuunlad?

Bagama't madali mong maisasaayos ang iyong diyeta, kung gaano karaming beses kang pumunta sa gym sa loob ng isang linggo, o kung gaano katagal ka nag-eehersisyo, isa sa mga pinakamadaling paraan upang baguhin ang iyong nakagawian ay ang pagsasaayos sa trabahong ginagawa mo na. gawin itong mas mapaghamong.

Palakihin ang intensity ng iyong mga pagsasanay sa cardio

Paano natin gagawing mas mabisa ang cardio? Ang biglaang pagtulak sa mas mataas na intensity ay isang paraan para sanayin ang iyong anaerobic respiration (Lakas at lakas), na tumutulong na mapataas ang iyong aerobic respiration (Endurance) sa mahabang panahon.

hapunan sa ilalim ng 500 calories

Alternating mas mataas na bilis

Ang karaniwang aktibidad ng cardio ay nagsisimula nang mabagal at pagkatapos ay bumubuo sa isang mas mataas na bilis, pagkatapos ay bumagal sa dulo bago huminto. Ang isang mahusay na paraan para sa mga nagsisimula upang madagdagan ang oras na ginugugol sa mas matataas na intensity ay ang unti-unting pagsasama ng mas maraming alon ng mas mataas at mas mababang bilis. Maaari kang masanay sa ideya ng pagbagal sa halip na huminto kapag napagod ka, upang mabawasan mo ang oras ng pahinga.

Sprinting

Maaari din itong isama sa halimbawa sa itaas, na nagdaragdag ng mataas na intensity sprinting sa iyong normal na oras ng cardio. Pangunahin ito para sa mas advanced, ngunit hindi rin limitado sa pagtakbo, dahil maaari kang maglagay ng mataas na spike ng intensity sa anumang uri ng cardio tulad ng pagbibisikleta o elliptical.

Kung tumatalon ka sa mas mataas na intensidad sa mas maikling panahon (Ex/ Sprinting), siguraduhing hindi ka hihinto pagkatapos ng sprint. Dapat ka na lang magdahan-dahan. Ang paghinto pagkatapos ng mataas na intensity spike ay nagdudulot ng biglaang pagbaba sa aktibidad, at maaaring mapanganib para sa iyong presyon ng dugo at tibok ng puso.

YUNG ISA

Ang ibig sabihin ng HITT ayHigh Intensity Interval Training.Ito ay isang paraan na nagsasama ng mga punto sa itaas upang i-maximize ang metabolismo, at sa pangkalahatan ay para sa mas advanced. Ang isang simpleng halimbawa ng HITT cardio ay: Pagkatapos ng 3-5 minutong pag-init, salitan sa pagitan ng 30 segundo ng sprinting/pagtakbo na may 60 segundong paglalakad/jogging. Pagkatapos, gawin ang 3-5 minutong cool down.

Narito ang isang HIIT workout na maaari mong gawin sa treadmill:

paano maging maskulado mula sa payat

Dagdagan ang intensity ng iyong mga pagsasanay sa lakas

Ang pagsasanay sa lakas ay may maraming paraan upang mapataas ang intensity, ang ilan ay para sa mga nagsisimula at ang iba ay para sa mas advanced.

Aktibong pahinga

Ang aktibong pahinga ay kapag sa halip na umupo sa isang bangko o nakatayo sa paligid na nagpapahinga sa pagitan ng mga set, maaari mong gamitin ang oras ng pahinga upang mag-ehersisyo ng isa pang grupo ng kalamnan. Ang paggawa nito ay makakabawas sa oras na ginugugol sa bawat ehersisyo, kaya maaari mong gugulin ang dagdag na oras na iyon sa higit pang mga ehersisyo, o tapusin ang iyong pag-eehersisyo nang mas maaga!

Pagsasanay sa drop set / Breakdown

Ang isang drop set ay isang napakadaling paraan upang mapataas ang intensity nang hindi binabago ang ehersisyo mismo, at magagawa mo ito sa halos anumang ehersisyo hangga't may kasamang timbang. Ang anyo at ang pagpapatupad ay pareho pa rin, ngunit sa isang drop set, gumamit ka ng magkakaibang laki ng mga timbang nang sunud-sunod upang ganap na maubos ang kalamnan.

routine ng dibdib ni arnold

Ang isang halimbawa ay ang paggawa ng 1 set ng bicep curls na may 15 lbs, pagkatapos nang walang pahinga sa pagitan, agad kang gumawa ng 1 set ng curls na may 10 lbs, at pagkatapos ay 1 set na may 5 lbs, atbp... Kahit na ang timbang ay nagiging mas magaan, ito ay nagiging mas mahirap buhatin dahil pagod na ang iyong mga kalamnan sa mas mabibigat na bigat. Ito ay isang madaling paraan upang itulak ang iyong mga kalamnan sa kanilang mga limitasyon!

Mga superset

Mayroong maraming iba't ibang uri ng mga superset, ang ilan ay para sa mga nagsisimula at ang ilan ay para sa mas advanced. Ang superset ay dalawang pagsasanay na ginagawa nang magkakasunod. Maaari mo ring gamitin ang aktibong pahinga (ipinaliwanag sa itaas) upang i-stagger ang mga set sa pagitan ng isa't isa.

Para sa mga nagsisimula mayroong:

Upper / Lower: Isang ehersisyo sa itaas na katawan na sinusundan ng ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan: Leg Press + Pull Up

Push / Pull: Dalawang ehersisyo na gumagana sa magkasalungat na grupo ng kalamnan sa isang pagtulak at paghila na galaw: Chest Press + Rows

Para sa mas advanced:

Parehong Muscle: Dalawang ehersisyo na gumagamit ng parehong grupo ng kalamnan: Leg Press + Leg Extension o Pull Up + Lat Pull Down

Push / Push o Pull / Pull: Paggamit ng dalawang ehersisyo na gumagamit ng parehong grupo ng kalamnan upang magsagawa ng push o pull motion. Pull Up + Bicep Curl o Bench Press + Skull Crushers.

Giant: Ang isang higanteng set ay nagsusuray-suray ng 3-4 na ehersisyo nang walang pahinga, kadalasang mayroong ilan sa mga parehong grupo ng kalamnan na ginagamit sa mga ehersisyo: Glute Bridge + Squat + Push up + Crunch o Tricep Dip + Chest Press + Pull Up + Plank

Negatibo / Tinulungang negatibong pagsasanay

Ang negatibong pagsasanay ay ginagamit para sa parehong baguhan at advanced na mga gymaholic na naghahanap upang mapabuti ang kanilang mga kasanayan. Ito ay umaasa sa gravity o ibang tao upang gawin ang ilan sa mga gawain para sa iyo, upang makumpleto mo ang hindi bababa sa kalahati ng isang rep ng isang ehersisyohindi mo normal na magagawa.Kung hindi mo magawa ang pull up, maaari mong palakasin ang iyong sarili sa itaas ng bar at labanan ang gravity habang pababa upang kumpletuhin ang ikalawang kalahati ng rep nang mag-isa. Ang paggawa nito ay maaaribumuo ng lakas(para sa mga baguhan) para makapagsimula ka sa kalaunan nang walang paunang pagpapalakas, malinis na iangat ang iyong sarili sa bar at pagkatapos ay bumalik muli. Magagamit mo rin ito para sa mga timbang, pagkakaroon ng tagapagsanay o kasosyo sa iyo upang simulan ang rep para sa iyo at magkaroon ng tapusin mo ito, alinman sa mga huling reps na hindi mo masyadong magagawa (beginners & advanced), o para sa isang buong set (mas advanced).

HITT style na tabata

Nabanggit sa itaas sa cardio, ang pagsasanay sa HITT ay maaari ding gamitin sa mga weights at strength exercises, na nagpapalit sa pagitan ng trabaho at mga oras ng pahinga.Ang Tabata ay isang anyo ng pagsasanay sa HITT, kung saan ka nagtatrabaho sa loob ng 20 segundo, atmagpahinga ng 10 segundo.Maaaring mukhang simple, ngunit ang isang buong tabata ay tumatagal ng mga 4 na minuto na 8 rounds ng 20/10 na pagitan. Ang mga agwat ng oras na ito ay maaaring baguhin nang naaayon. Karaniwang magsisimula ka sa isang 3-4 minutong warm up at tapusin sa isang 3-4 minutong cool down.

Bagama't maaari mong gawin ang lahat ng iba't ibang mga ehersisyo, marami ang pinipili na pumili ng 4 na pagsasanay at pagsuray-suray ang mga ito. Maaaring ganito ang hitsura ng isang tipikal na ehersisyo ng tabata: