Maglakad sa pangunahing kalye ng iyong bayan, at madadaanan mo ang maraming lalaki na may mga payat na braso, makikitid na balikat, at mapupungay na dibdib habang ang kanilang baywang ay tumatagos sa kanilang sinturon. Ang mga lalaking ito ay mga halimbawa ng payat na taba ng pangangatawan. Tinatawag ito ng ilan na Tatay Bod. Gayunpaman, inuuri mo ito, ito ay isang lugar na hindi gustong puntahan ng karamihan sa mga lalaki. Sa artikulong ito, magbubunyag ako ng 3 diskarte upang sanayin ang iyong paraan sa pag-alis sa isang payat na taba ng katawan.

Ano ang Skinny Fat?

Karamihan sa mga payat na taong mataba ay hindi ganoong hitsura kapag nakasuot sila ng sando. Bagama't maliwanag na wala silang kalamnan na mapag-uusapan, hanggang sa maalis ang tuktok na ang mga layer ng taba ay nagpapakita ng kanilang sarili. Ang isang payat na taba ng katawan ay karaniwang may…

ehersisyo sa gym sa bahay

• Mga payat na braso
• Napakaliit na kalamnan sa balikat at dibdib
• Ang pag-ibig ay humahawak
• Mga boobs ng lalaki
• Umuulan ng tiyan
• Mapayat na binti
• Mababang antas ng lakas

Mga Pagkakamali na Nagagawa ng mga Payat na Mataba

Ang pagkakaroon ng trabaho sa maraming mga payat na mataba na lalaki, napansin ko ang tatlong pagkakamali na ginagawa ng mga taong desperado na bumuo ng kalamnan habang patuloy na nawawala ang taba. Ang pag-iwas sa mga kontraproduktibong hakbang na ito ay ang iyong unang hakbang upang makaalis sa iyong payat na taba ng katawan ...

Sa kanilang desperasyon na bumuo ng kalamnan, maraming mga lalaki ang kapansin-pansing tataas ang kanilang caloric intake, na may diin sa protina. Gayunpaman, kung mayroon ka pa ring mataas na porsyento ng taba sa katawan, ikaw ay magiging mataaslumalaban sa insulin. Iyon ay gagawing mas malamang na mag-imbak ka ng taba sa katawan kaysa sa kalamnan.

Ang aral dito ay upang mawala ang taba sa katawan bago mo dagdagan ang iyong caloric intake upang bumuo ng kalamnan.

Overtraining

Ang pag-eehersisyo ay maaaring maging nakakahumaling, lalo na kung ikaw ay nahuhumaling sa pagpapakete ng ilang kalamnan sa iyong katawan. Bilang isang resulta, maraming mga payat na taba na lalaki ang nabigo upang mapanatili ang balanse sa kanilang pagsasanay. Tandaan na ang iyong katawan ay hindi nagtatayo ng kalamnan sa gym; ginagawa nito kapag nagpapagaling ka mula sa iyong mga ehersisyo. Maliban kung ibibigay mo ang iyong katawanoras na para makabawi,ikaw ay magiging mas maliit at hihina kaysa sa mas malaki at mas malakas.

Sobrang Cardio

Ang mga payat na taba ay gumagawa ng maraming cardio sa paniniwala na ito ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang taba sa katawan. Ito ay hindi; pagsasaayos ng nutrisyon ang pangunahing paraan para gawin iyon. Masyadong maraming cardio ay makompromiso ang iyong mga pagsusumikap sa pagbuo ng kalamnan, lalo na kung gagawin mo ang iyong cardio bago ang iyong pag-eehersisyo sa timbang.

3 Susi sa Isang Matagumpay na Pagbabago ng Payat na Taba

Compound Weight Training Workouts

Ang pagsasanay sa timbang ay kailangang mabuo ang pundasyon ng bawat pagbabago ng payat na taba. Ang iba pang mga paraan ng ehersisyo, tulad ng pagtakbo, ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng taba sa katawan, ngunit, maliban kung gagawa ka ng pagsasanay sa lakas, mula sa pagiging payat na taba ay magiging payat ka.

Ang tanong, kung gayon, ay nagiging anong uri ng pagsasanay sa lakas ang dapat mong gawin?

Ang mga sumusunod na katangian ay dapat magpatibay sa iyong payat na taba na pag-eehersisyo:

• Compound exercises
• Mabigat na timbang sa hanay ng 6-10 rep
• 48 oras na pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo sa bahagi ng katawan

Target na Partikular na Mga Grupo ng kalamnan

Ang mga payat na mataba ay karaniwang may napakakitid na balikat, payat na braso, at walang lapad sa kanilang katawan. Kapag nagsasanay ka gamit ang mga timbang, mayroon kang kakayahang muling hubugin ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagpapakete ng kalamnan kung kinakailangan. Kahit na gusto mong magdagdag ng mass ng kalamnan sa kabuuan, inirerekumenda kong unahin ang iyong mga lugar ng kahinaan.

Ang mga sumusunod na ehersisyo ay dapat itampok bilang bahagi ng iyong lingguhang gawain sa unang taon ng pagsasanay upang palawakin ang iyong mga balikat, palakasin ang iyong mga braso, at makatulong na lumikha ng class V na hugis sa itaas na katawan ...

gawain sa pag-eehersisyo ng kababaihan

• Cable Side Lateral Raises upang gumana ang iyong lateral o medial deltoid.
• Lat Pull-Ins upang i-target ang iyong latissimus dorsi at tumulong na lumikha ng isangV-shaped na katawan ng tao.
• Mga kahaliling kulot ng dumbbell para buuin ang biceps saharap ng itaas na mga braso.
• Pagsisinungaling ng Triceps Extension upang i-target ang triceps sa likod ng itaas na mga braso.

Isang plano na dapat mong subukan:

Limitahan ang Iyong Cardio

Hindi mo kailangang gumugol ng maraming oras sa mga pagsasanay sa tiyan at cardio upang makamit ang isang payat na pagbabago ng taba. Inirerekomenda ko ang pagsunod sa panuntunang 80/20 dito. Ilagay ang 80 porsiyento ng iyong mga pagsusumikap sa gym sa pagbubuhat ng mga timbang at ikaw ay mag-aambag sa pagkawala ng taba habang ikaw ay nagtatayo ng kalamnan. Ang bawat onsa ng kalamnan na iyong binuo ay magpapalakas ng iyong metabolismo. Ang matapang at mabibigat na pag-eehersisyo ay makakapagdulot din ng maraming calories.

Ang pagsasanay sa tiyan ay hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa paligid ng iyong gitna. Iyon ay dahil hindi mo makikita ang pagbabawas ng taba sa katawan. Ang tanging paraan upangmawalan ng tabaay upang lumikha ng isang caloric deficit kung saan ang iyong katawan ay napipilitang bumaling sa nakaimbak na taba ng katawan upang matugunan ang mga pangangailangan nito sa enerhiya.

Pagdating sa cardio, dapat mong limitahan ang iyong sarili sa ilang beses bawat linggo. Ang mga mahabang cardio session ay maaaring maging napaka-stress sa katawan, na nakakabawas sa iyong kakayahan sa pagbawi. Karaniwang ginagawa ng mga gym goer ang kanilang cardio bago ang kanilang weight training workout. Ito ay tiyak na humahantong sa mas mababang lakas ng enerhiya na mga sesyon ng pagsasanay dahil ikaw ay pagod mula sa cardio session. Hindi iyon ang kailangan mo para bumuo ng kalamnan!

Ang iyong mga cardio session ay dapat na binubuo ngmataas na intensity interval pagsasanay(HIIT), kung saan gumagawa ka ng mga maiikling high energy sprint na sinusundan ng mas maiikling panahon ng pahinga para sa itinalagang bilang ng mga round. Halimbawa, sumakay sa gilingang pinepedalan. Pagkatapos ng katamtamang bilis ng warm-up, sprint sa maximum na bilis sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo. Gawin ito sa loob ng 8 round at pagkatapos ay tapusin na may 2 minutong warm down.

ay isang isometric exercise technique ang plyometrics

Ang mga HIIT na ehersisyo ay maikli at matindi. Hindi sila magsusunog ng maraming calorie habang ginagawa mo ang mga ito ngunit tataas nila ang iyong metabolismo hanggang sa24 na oras pagkatapos ng iyong session. Nangangahulugan iyon na magsusunog ka pa rin ng mga calorie mula sa iyong 7 am HIIT session habang nakahiga ka sa kama nang gabing iyon!

Gawin ang iyong dalawang HIIT cardio session sa mga araw na hindi ka nagsasanay ng lakas.

Buod

Sa artikulong ito, nakatuon kami sa kung ano ang dapat - at hindi dapat - gawin sa gym upang baguhin ang iyong payat na taba ng katawan sa isang payat, malakas na matipunong pangangatawan. Tingnan ang amingkasamang artikulosa kung ano ang dapat mong gawin sa labas ng gym sa mga tuntunin ng nutrisyon at paggaling upang makumpleto ang pagbabago ng iyong payat na taba.

Mga Sanggunian →

• Ang kaugnayan ng taba ng katawan sa insulin resistance at cardiometabolic risk factor sa mga normal na glucose-tolerant na paksa.
• Ang pagsasanay ba sa pagitan ay ang magic bullet para sa pagkawala ng taba? Isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis na naghahambing ng moderate-intensity na tuloy-tuloy na pagsasanay sa high-intensity interval training (HIIT)
• Bilis at Circuit-Based High-Intensity Interval Training sa Recovery Oxygen Consumption