Ang mundo ng fitness ay napapaligiran ng mga alamat at maling akala tungkol sa pagbuo ng mga kalamnan o pagbaba ng timbang. Bagama't hindi nakakapinsala ang karamihan sa mga kapatid na agham at mga uso at nilikha nang may magandang loob, maaari pa rin silang magtakda ng mga hindi makatotohanang inaasahan na maaaring hadlangan ang iyong pag-unlad sa gym at makaapekto sa iyong pangkalahatang pag-iisip at mga layunin sa fitness.

Ang isa sa mga pinakasikat na uso ay ang konsepto ng body toning. Ito ay isang termino na madalas itinapon ng maraming coach at trainer na naging kasingkahulugan ng paghubog ng mga kalamnan o pagkakaroon ng matatag at payat na katawan nang hindi masyadong matipuno.

Ang ideya na ang ilang uri ng ehersisyo na kinasasangkutan ng mas mababang timbang na may maraming pag-uulit ay maaaring makatulong sa pagbuo ng mga payat at tiyak na mga kalamnan ay naging malawak na tinatanggap sa komunidad ng fitness. Ngunit ang teorya ba ng toning ay isang katotohanan o isa lamang katha ng fitness?

Tatalakayin ng artikulong ito ang katotohanan tungkol sa pagpapalakas ng kalamnan at sumisid nang malalim sa agham ng pagbuo ng kalamnan.

Totoo ba o mito ang body toning?

Sa mga unang araw ng mga uso sa fitness, nagkaroon ng mataas na pagtutok sa mga aerobic na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang at pagsasanay sa timbang para sa pagbuo ng kalamnan. Sa pagsusumikap na umapela sa mga kababaihang ayaw maging 'malaki,' ang industriya ng fitness ay naglikha ng terminong 'toning' bilang isang diskarte sa marketing.

Ang isang taong may tono ay inilarawan na may mababang taba sa katawan at isang payat at malinaw na pangangatawan. Halimbawa, maaari kang ituring na toned kung ikaw ay may nakikitang abs o mas maliliit na braso na may nakikitang bicep cut dahil sa mababang porsyento ng taba sa katawan.

gaano katagal bago mawala ang kalamnan

Gayunpaman, mahalagang maunawaan na ang 'toning' bilang isang proseso ng physiological o fitness regimen ay isang maling kuru-kuro at hindi dapat i-advertise. Ang katawan ay hindi gumagana sa ganoong paraan. Hindi mo maaaring 'tono' ang mga kalamnan sa iyong katawan. Maaari mo lamang silang palakihin at gawing mas maliwanag.

Pagkasayang at Hypertrophy

Ang mga kalamnan ay lumalaki (hypertrophy) at lumiliit (atrophy) depende sa kung gaano kahusay at gaano kadalas mong ginagamit ang mga ito. Halimbawa, ang pag-eehersisyo at pagsasagawa ng mga pisikal na aktibidad na kinasasangkutan ng mga partikular na grupo ng kalamnan ay maaaring magpalaki sa kanila. Sa kabaligtaran, ang pag-upo sa buong araw at pamumuhay ng isang laging nakaupo ay maaaring paliitin ang iyong mga kalamnan at gawing mas maliit ang mga ito.

'Yung hindi mo ginagamit, talo ka.'

Ang konseptong ito ay mahalaga upang maunawaan kung paano gumagana ang pagbuo ng kalamnan. Ang isang toned na pangangatawan ay nagreresulta mula sa pagtaas ng mga tisyu ng kalamnan at pagbawas sa taba ng katawan. Tandaan, hinuhubog ng iyong mga kalamnan ang iyong buong katawan at i-highlight ang iyong mga likas na katangian at istruktura ng buto.

Ang pinakamahusay na mga paraan upang makamit ang isang 'toned' na katawan

Magbuhat ng mabigat

Pabula: Ang mabibigat na timbang ay gagawin kang 'bulky.'

libreng programa sa pag-eehersisyo ng calisthenic

Katotohanan: Ang pagsasanay sa lakas, tulad ng weight lifting, calisthenics, at HIIT, ay makakatulong sa iyo na bumuo ng mga kalamnan.

Ang lakas ng pagsasanay at pagbubuhat ng mabigat ay hindi magiging 'bulky'. Maaari mong makamit ang isangkatawan ng orasao isang toned na pangangatawan kahit na pumapatong ka sa bangko at nagbubuhat ng mas mabibigat na timbang.

Sa katunayan, ang pag-aangat ng mabibigat na timbang ay ang pinakamahusay na paraan upang magkaroon ng toned body. Subukang magbuhat ng mabibigat na timbang na maaari mong gawin sa tamang anyo, hindi bababa sa 5 hanggang 8 reps, at tumuon sa mga compound exercise na nagbibigay-daan sa iyong magtrabahomaramihang mga grupo ng kalamnansabay-sabay.

Ang mga halimbawa ng tambalang pagsasanay ay:

• Mga squats
• Mga deadlift
• Mga pull-up
• Mga push-up
• Bench press
• Lunges

Ito ay magpapahintulot sa iyo na bumuo ng mga kalamnan nang mabilis at mawalan ng malaking halaga ng calories kahit na ilang oras pagkatapos mag-ehersisyo dahil samga epekto ng afterburn.

Ang mas maraming calories na sinusunog ay katumbas ng mas maraming taba sa paglipas ng panahon.

Kapag nagbubuhat ka ng mga timbang, sinisira mo ang iyong mga hibla ng kalamnan. Inaayos ng iyong katawan ang mga fibers ng kalamnan na ito, na ginagawa itong mas malakas at mas malaki. Basta lahat ng gusto mo para sa isang payat at aesthetic na pangangatawan.

Mga ehersisyo na may mataas na intensidad

Pabula: Kailangan mong gumawa ng mga oras ng cardio exercises para pumayat.

Katotohanan: Kailangan mo lamang ng 15 hanggang 30 minuto upang magsunog ng toneladang calorie.

Ang paggawa ng mahabang ehersisyo ay maaaring hindi kaakit-akit para sa ilan, lalo na kung mayroon kang abalang iskedyul. Sa kabutihang palad, hindi mo kailangang magsakripisyo ng maraming mahalagang oras upang mawala ang mga calorie at makamit ang pagkawala ng taba.

Ang mga gawaing High-Intensity Interval Training (HIIT) ay idinisenyo upang gawin sa maikling panahon habang nagsusunog ng kasing dami ng calories gaya ng mga oras ng cardio exercises. Karaniwan ang isang HIIT session ay maaaring tumagal ng 15 hanggang 30 min.

ay isang 8 pack na posible

Ang 20 minutong HIIT ay maaaring magbigay sa iyo ng 150 hanggang 400 net calorie burns depende sa uri at intensity ng iyong mga ehersisyo.

Diet

Pabula: Kailangan mong gutomin ang iyong sarili upang maalis ang taba ng tiyan.

Katotohanan: Kailangan mong manatili sa isang calorie deficit upang makamit ang pagkawala ng taba.

Ang isang high-protein , low-calorie diet ay ang susi sa pagkamit ng isang toned body. Karamihan sa trabaho ay nagmumula sa pagkain ng tamang pagkain upang mapanatiling malusog ang iyong katawan at tulungan ang iyong mga kalamnan na lumaki habang nawawala ang mga taba.

Kung ikaw ay nag-eehersisyo at may regular na pisikal na aktibidad, maghangad ng 1.2-1.7g ng protina bawat Kg ng timbang ng katawan araw-araw. Maaari nitong payagan ang iyong kalamnan na mag-ayos at lumaki habang pinapanatili kang payat at hindi nagdaragdag ng masyadong maraming calories sa iyong diyeta.

Mga tip para sa isang malusog na diyeta:

• Kumainmaraming protina
• Isama ang malusog na taba at kumplikadong carbs
• Iwasan ang mga naprosesong pagkain
• Iwasan ang mga matatamis na inumin at beer
• Lumayo sa hindi malusog na taba
• Iwasan ang pagkain ng stress

Pagkawala ng Taba at Visibility ng Muscle

Pabula: Ang mga pangunahing ehersisyo ay gagawing flat ang iyong tiyan at bawasan ang mga taba ng tiyan

Katotohanan: Ang kakulangan sa calorie ay magreresulta sa pagkawala ng taba, ngunit hindi mo maaaring i-target ang mga partikular na rehiyon sa iyong katawan upang mawalan ng taba.

Ang pagbabawas ng taba sa lugar ay isang gawa-gawa. Kahit gaano ka kadalas mag-sit-up, mapapalakas mo lang ang iyong core muscles, ngunit hindi mawawala ang taba na bumabalot sa kanila sa pamamagitan lamang ng pag-eehersisyo. Upang makamit ang isang toned na pangangatawan, kailangan mong ipakita ang mga kalamnan sa ilalim ng mga layer ng taba.

Ang kailangan mo lang ay nasa calorie deficit, kaya gagamitin ng iyong katawan ang iyonghawakan ng pag-ibigat iba pang taba ng katawan bilang enerhiya. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong gutomin ang iyong sarili. Nangangahulugan lamang ito na kailangan mong kumonsumo ng mas kaunting mga calorie habang nagsusumikap sa pamamagitan ng ehersisyo at pisikal na aktibidad.

pag-eehersisyo ng baguhan sa calisthenics

Narito ang isang plano sa pag-eehersisyo na tutulong sa iyo na bumuo ng payat na katawan:

Magtakda ng makatotohanang mga inaasahan

Maaaring abutin ng buwan at kahit na taon ang pagkamit ng isang toned na pangangatawan at pagpapalabas ng iyong mga kalamnan. Dapat kang magtakda ng makatotohanang mga inaasahan at maging mabait sa iyong sarili kapag nagtatakda ng layunin sa fitness.

Ang isang libra ng taba ay katumbas ng 3500 dagdag na calories. Kung gusto mong mawalan ng isang kalahating kilong taba bawat linggo, kailangan mong bawasan ang iyong pang-araw-araw na calorie intake ng hindi bababa sa 500 calories. (3,500/7 = 500)

Ang pinaka-epektibong paraan upang magsunog ng mga taba at magpalakas ng iyong katawan ay ang pagsamahin ang pagkain ng mas kaunting mga calorie at pag-eehersisyo upang masunog ang higit pa. Sa ganitong paraan, maaari kang lumikha ng isang malaking calorie deficit nang hindi inaalis ang iyong sarili sa iyong diyeta o labis na pag-eehersisyo. Maaari mong bawasan ang 200 calories mula sa iyong diyeta at magsunog ng 300 calories sa pamamagitan ng pag-eehersisyo.

programa ng pagsasanay sa timbang ng babae

Tandaan, ang bawat isa ay nag-iimbak ng taba sa iba't ibang paraan. Ang ilan ay mas pinagpala sa genetiko upang mabilis na matanggal ang mas maraming taba at nakakapagtayo ng mga kalamnan nang mabilis, habang ang ilan ay hindi nag-iimbak ng maraming taba sa kanilang tiyan. Anuman, ang pagsusumikap upang makamit ang iyong pinapangarap na pangangatawan ay palaging sulit.

Konklusyon

Ang mga pag-eehersisyo na may tatak na 'toning' ay medyo hindi nakakapinsala, lalo na kung nasiyahan ka sa mga ito, at binibigyang-inspirasyon ka nitong kumilos nang higit pa at maging mas mahusay. Gayunpaman, hindi ka dapat umasa sa kanila kapag nawalan ng taba at nagdaragdag ng mga nakuha ng kalamnan.

Ang pagkakaroon ng isang toned na pangangatawan ay tungkol sa pagkakaroon ng tamang balanse ng enerhiya mula sa mga calorie mula sa pagkain na iyong kinakain at pagsunog ng mga ito sa tamang ehersisyo.

Tandaan, ang fitness ay hindi isang one-size-fits-all journey. Sa halip, tumuon sa iyong sarili, tamasahin ang pang-araw-araw na proseso, at magtiwala na ang resulta ay darating sa kalaunan.

Mga Sanggunian →

• Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Pagpapanatili ng Malusog na Kalamnan sa Pagbabawas ng Timbang. Mga pagsulong sa nutrisyon (Bethesda, Md.), 8(3), 511–519.https://doi.org/10.3945/an.116.014506
• Willoughby, D., Hewlings, S., & Kalman, D. (2018). Mga Pagbabago sa Komposisyon ng Katawan sa Pagbaba ng Timbang: Mga Istratehiya at Supplementation para sa Pagpapanatili ng Lean Body Mass, Isang Maikling Pagsusuri. Mga Nutrisyon, 10(12), 1876.https://doi.org/10.3390/nu10121876
• Harris, M. B., at Kuo, C. (2021). Mga Pang-agham na Hamon sa Teorya ng Pagsunog ng Taba sa pamamagitan ng Ehersisyo. Mga Hangganan sa Pisyolohiya, 12.https://doi.org/10.3389/fphys.2021.685166