Pagsasanay, nutrisyon at mga tip upang matulungan kang bumuo ng lean muscle mass

Ang mga tao ay may iba't ibang layunin sa fitness, ngunit maaari nating ipagpalagay na gusto nating lahatbumuo ng kalamnan nang hindi tumatabasa isang tiyak na lawak. Gayunpaman, walang one-size-fits-all na paraan, dahil lahat tayo ay may iba't ibang katawan at may posibilidad silang tumugon nang iba batay sa mga kadahilanan tulad ng: kasarian, edad, genetika, atbp. Sa artikulong ito ay magbibigay kami ng mga tip sa pagsasanay at nutrisyon sa tulungan kang bumuo ng lean muscle mass.

Ano ang bulking?

Kapag nagsimula kang mag-ehersisyo, magiging pamilyar ka sa tatlong yugto ng pagsasanay:

Bulking:dagdagan ang iyong caloric intake upang bumuo ng kalamnan at makakuha ng lakas.Pagputol:bawasan ang iyong caloric intake upang mawala ang taba habang sinusubukang panatilihin ang iyong lakas at mass ng kalamnan.Pagpapanatili:panatilihin ang iyong caloric intake upang mapanatili ang iyong lakas at mass ng kalamnan nang hindi tumataba o nababawasan.

Maaari kang bumuo ng kalamnan nang walang bulking?

Marahil ay sinasabi mo na 'kailangan mong nasa isang caloric surplus upang bumuo ng kalamnan'. Gayunpaman, hindi ito palaging totoo.

Una, tumalikod tayo. Paano tayo bumuo ng kalamnan? Kapag nagsagawa ka ng pagsasanay sa paglaban (pag-aangat o bodyweight exercises) hanggang sa punto ng pagkabigo, ang iyong katawan ay nagre-recruit ng mga fiber ng kalamnan upang tulungan kang isagawa ang iyong pag-eehersisyo. Sisirain nito ang ilang fibers ng kalamnan, na lalakas at lalakas kapag ganap ka nang gumaling sa pamamagitan ng pagpapahinga at pagkain ng sapat na protina upang muling buuin ang mga tisyu ng kalamnan. Makakahanap ka ng higit pang impormasyon sa Understand Hypertrophy: The Best Rep Range To Build Muscle.

Kaya kailangan mo bang maramihan upang bumuo ng kalamnan?Hindi kinakailangan. Karamihan sa mga tao ay may posibilidad na maramihan upang bumuo ng kalamnan, dahil ito ay simpleng maunawaan.Magsanay ng mabuti, kumain ng higit pa, magpahinga, ulitin. Madaling tandaan, tama ba?

Gayunpaman, hindi iniisip ng iyong katawan na 'ngayon ay nasa caloric surplus na ako, oras na para magtayo ng kalamnan'. Ang iyong katawan ay tumatanggap ng mga macronutrients (taba, carbs at protina) at ito ang nagpapasya kung paano gamitin ang mga calorie na ito. Ang mga calorie na ito ay maaaring gamitin sa iba't ibang paraan:

• Paggawa ng enerhiya
• Bumuo ng kalamnan
• Mag-imbak bilang adipose tissue (taba)

Paano ginagamit ng iyong katawan ang mga calorie?

Ang ating katawan ay nagsusunog ng mga calorie upang makapagpatakbo, kahit na nagpapahinga. Ang iyong BMR (Basal Metabolic Rate) ay ang bilang ng mga calorie na kailangan ng iyong katawan upang gumana sa pahinga. Nag-iiba ito depende sa iyong edad, kasarian, taas at timbang.

Gayunpaman, ang TDEE (Kabuuang Pang-araw-araw na Paggasta sa Enerhiya) ay magiging isang mas mahusay na tagapagpahiwatig ng kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog mo bawat araw, sa pamamagitan din ng pagsasaalang-alang sa pag-eehersisyo. Maaari mong kalkulahin ang sa iyo saGymaholic App.

Narito ang mga simpleng hakbang upang ilarawan kung paano gumagamit ang iyong katawan ng mga calorie:

• Kapag kumonsumo ka ng mga calorie, gagamitin ng iyong katawan para sa enerhiya (mga function ng organ o pag-eehersisyo)
• Kung hindi nito kailangan para sa enerhiya, titingnan nito kung ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng pagkumpuni (pangunahin ang mga carbs at protina).
• Sa wakas, kung hindi nito kailangan para sa pag-aayos ng kalamnan, iimbak ang mga ito bilang adipose tissue (taba).

Dahil alam natin kung paano bumuo ng kalamnan, maaari nating tukuyin ang sobrang pinasimpleng formula na ito:

Bumuo ng kalamnan:
• Sanayin ang iyong mga fibers ng kalamnan malapit sa pagkabigo.
• Magkaroon ng sapat na enerhiya upang mapanatiling gumagana ang iyong katawan.
• Ang pagkain ng sapat na protina upang muling buuin ang mga fiber ng kalamnan at maiwasan ang mga kalamnan na magamit bilang enerhiya.
• Pahinga.

Kung titingnan mong mabuti, ang variable na 'may sapat na enerhiya upang panatilihing gumagana ang iyong katawan' ay maaaring ibigay sa dalawang magkaibang paraan. Alinman sa pamamagitan ng pagkain ng sapat na pagkain o sa pamamagitan ng pagsunog ng labis na taba na maaaring magamit bilang enerhiya.

Samakatuwid,posibleng magtayo ng kalamnan habang nasa caloric deficit, caloric maintenance o caloric surplus.Gayunpaman, maaari itong maging nakakalito kung wala kang masyadong taba sa katawan upang magsimula.

Dapat bang maramihan?

Upang gawing madali ang iyong buhay, tingnan ang iyong kasalukuyang porsyento ng taba ng katawan. Kung ikaw ay sobra sa timbang/napakataba (batay sa iyong BMI) maaaring hindi mo na kailanganin ang maramihan upang bumuo ng kalamnan, dahil magagamit mo ang iyong mga imbak na taba bilang enerhiya.

Tingnan natin ang ilang halimbawa upang matulungan kang maunawaan kung dapat ay bulking o hindi:

• Wala kang 3 buwan na pare-pareho: malamang na mabuo ka ng kalamnan nang hindi nasa caloric surplus. Dapat kang tumuon sa pagkain ng mas mahusay na kalidad ng mga pagkain nang hindi tinitingnan ang kanilang caloric intake.

• Naging pare-pareho ka nang higit sa 3 buwan at patuloy kang lumalakas at maskulado: dapat ay mayroon kang magaspang na ideya kung ano ang iyong tinatayang caloric na paggamit sa isang araw. Pagkatapos ay ayusin ang iyong macronutrients ratio upang mabawasan ang taba na nakuha at i-maximize ang pagtaas ng kalamnan, na kadalasang ginagawa sa pamamagitan ng bahagyang pagbabawas ng iyong mga carbs at fat intake habang pinapataas ang iyong paggamit ng protina. Magagawa ito habang nasa caloric maintenance. Subukang hanapin kung ano ang pinakamahusay para sa iyong katawan at sa iyong mga gawain sa pagsasanay. Pareho dito, ikaw ay malamang na bumuo ng kalamnan nang walang bulking.

• Ikaw ay naging pare-pareho sa loob ng higit sa 3 buwan, ngunit mayroon kang maraming taba sa katawan upang mawala: ikaw ay malamang na bumuo ng kalamnan habang nawawala ang taba. Layunin na nasa caloric deficit, habang inaayos ang iyong macronutrients ratio upang magkaroon ng mataas na halaga ng protina (~35-50 %).

• Naging pare-pareho ka nang higit sa 3 buwan, ngunit hindi ka pa nakakakuha ng lakas o laki ng kalamnan: ayusin ang iyong macronutrients ratio, habang bahagyang pinapataas ang iyong caloric intake (bulking) sa bi-weekly basis (ipapaliwanag namin kung paano maramihan sa susunod na mga seksyon).

Ang iba't ibang paraan ng bulking

Ang mga atleta ay may iba't ibang diskarte pagdating sa bulking:

Maruming bulk:ang layunin ay upang i-promote ang mabilis na pagtaas ng timbang sa pamamagitan ng pagkuha ng maraming dagdag na calorie mula sa mga high-calorie na pagkain at junk foods. Ito ay karaniwang sinusundan ng isang hiwa upang masunog ang taba na natamo. Ito ang ginustong pamamaraan para sa mapagkumpitensyang mga atleta.
• Mga kalamangan: mabilis na tumaba at kumain ng kahit anong gusto mo.
• Cons: pagkakaroon ng maraming taba at nagtataguyod ng masamang gawi sa pagkain, na maaaring magdulot ng mga problema sa kalusugan sa katagalan.
Malinis na maramihan:isang katamtamang pagtaas sa mga calorie habang kumakain ng mas malusog na mga pagpipilian sa pagkain.
• Mga kalamangan: pagkakaroon ng lean muscle mass habang kumakain ng malusog, na makakatulong na maiwasan ang mga problema sa kalusugan sa katagalan.
• Cons: mas matagal para makakuha ng muscle mass.

Clean bulk: isang malusog at napapanatiling paraan upang bumuo ng kalamnan na walang taba

Nagkaroon ako ng pagkakataon na subukan ang parehong mga pamamaraan ng bulking at lubos kong inirerekomenda ang isang malinis na bulk. Pinapayagan ka nitong lumikha ng napapanatiling mga gawi sa pagkain na magbibigay-daan sa pagbuo ng mga kalamnan sa buong buhay mo. Samantalang, ang dirty bulk ay maglalagay sa iyo sa ganitong mindset ng 'Kakainin ko ang gusto ko' na mindset, na maaaring mahirap baguhin kapag sinusubukan mong i-cut.

Huwag itong pilipitin, isang malinis na bulk, ay hindi nangangahulugan na kakain ka lamang ng mga salad sa buong buhay mo. Ang karamihan ng iyong pagkain ay dapat na malusog, ngunit maaari mo pa ring tangkilikin ang junk food paminsan-minsan.

Bumuo ng kalamnan nang hindi nakakakuha ng taba: nutrisyon

Ang susi sa isang mahusay na malinis na bulk ay upang iakma ang iyong caloric intake at macronutrients intake ayon sa iyong mga pangangailangan sa pagsasanay. Layunin mong magbigay lamang ng tamang dami ng mga calorie para sa iyong katawan upang bumuo ng kalamnan nang hindi nawawala ang taba.

Tingnan natin ang ilang halimbawa:

• Plano ng pagkain ng kababaihan:
  • Toning Meal Plan
  • Caloric Intake: 2239 calories
  • Carbs: 33% - 748 calories - 187g
  • Taba: 37% - 819 calories - 91g
  • Protina: 30% - 672 calories - 168g

• Plano ng pagkain ng kalalakihan:
  • Plano ng Pagkain sa Pagbuo ng kalamnan
  • Caloric Intake: 2613 calories
  • Carbs: 37% - 960 calories - 240g
  • Taba: 32% - 837 calories - 93g
  • Protina: 31% - 816 calories - 204g

Ang mga caloric intake na ito ay kailangang ayusin ayon sa komposisyon ng iyong katawan, edad, mga antas ng fitness...

Sa sandaling patuloy kang gumagamit ng caloric intake sa loob ng 2-3 linggo, maaari kang gumawa ng ilang mga pagsasaayos:

• Hindi nagbago ang iyong timbang, ngunit lumalakas ka: panatilihin ang parehong caloric intake
• Bumaba ang iyong timbang, ngunit lumalakas ka: panatilihin ang parehong caloric intake (malamang na nawawalan ka ng taba habang bumubuo ng kalamnan)
• Tumaas ang iyong timbang, ngunit lumalakas ka: panatilihin ang parehong caloric intake
• Tumaas ang iyong timbang, ngunit hindi ka lumalakas: bahagyang bawasan ang iyong caloric intake na 100-300 calories (pangunahin mula sa carbs), maghintay ng 2-3 linggo pagkatapos ay ulitin ang cycle na ito.
• Hindi nagbago ang iyong timbang at hindi ka lumalakas: bahagyang taasan ang iyong caloric intake na 100-300 calories (pangunahing carbs at protina), maghintay ng 2-3 linggo pagkatapos ay ulitin ang cycle na ito.

Maaaring may mga kaso na hindi ko nasasakop, ngunit ito ay dapat magbigay sa iyo ng magandang ideya upang matulungan kang bumuo ng kalamnan nang hindi tumataba.

Maaari mo ring ayusin ang iyong caloric intake ayon sa uri ng pagsasanay na iyong gagawin. Halimbawa, dapat kang kumain ng mas maraming calorie sa isang matinding araw kaysa sa isang katamtamang araw. Makakahanap ka ng higit pang impormasyon sa Carb Cycling

emom workouts

Malinis na maramihan: pagsasanay

Ang pagsasanay sa lakas (pag-aangat ng timbang o timbang ng katawan) ay tutulong sa iyo na mapalapit sa kabiguan upang masira ang mga fiber ng kalamnan at i-promote ang paglaki ng kalamnan kapag nagpapagaling ka.

Kapag ginawa ko ang aking unang bulk naaalala ko ang mga tao na nagsasabi sa akin 'hindi ka dapat gumawa ng anumang cardio habang bulking, kung hindi, ito ay ang iyong mga kalamnan bilang enerhiya'. Gayunpaman, lubos na inirerekomendang mag-cardio, dahil mahusay itong tulungan kang masunog ang labis na taba, ngunit kailangan din para sa kalusugan ng iyong cardiovascular.

Kaya, maaari mo pa ring gawin ang cardio (1-3 bawat linggo), ngunit dapat mong subukang panatilihing maikli ang mga ito (mas mababa sa 30 minuto) at hiwalay sa iyong mga pagsasanay sa lakas. Makakahanap ka ng higit pang impormasyon sa Will Cardio Really Ruin Your Progress?

Malinis na maramihan: mga pandagdag

Hindi mo kailangan ng mga pandagdag upang matulungan kang bumuo ng kalamnan nang hindi tumataba.

Gayunpaman, ang ilang mga suplemento ay maaaring maging kapaki-pakinabang upang matulungan kang maramihan nang madali:

• Protein powder: isang maginhawang paraan upang matulungan kang kumonsumo ng mas maraming protina sa buong araw.
• Creatine: isang mahusay na suplemento upang matulungan kang magkaroon ng enerhiya sa panahon ng iyong mga anaerobic na ehersisyo.
• Omega-3: magandang taba para mapanatiling malusog ang iyong puso, kasukasuan, isip (at iba pa).

Sa buod

• Mayroong tatlong karaniwang mga yugto ng pagsasanay: pagputol, bulking, pagpapanatili
• Ang pag-bulking ay nangangahulugan ng pagtaas ng iyong caloric intake upang bumuo ng kalamnan.
• Maaari kang bumuo ng kalamnan nang walang bulking.
• Kung ikaw ay sobra sa timbang/napakataba, malamang na hindi mo kailangang maramihan.
• Ang malinis na bulk ay mas malusog at mas napapanatiling kaysa sa isang maruming bulk.
• Maaari mong ayusin ang iyong caloric intake batay sa iyong pagsasanay sa araw na iyon, suriin ang carb cycling.
• Ang pagsasanay sa lakas at cardio ay dapat na bahagi ng iyong gawain.
• Makakatulong ang protina powder, creatine at omega-3

Mga sanggunian

• Edda Cava, Nai Chien Yeat, at Bettina Mittendorfer. 'Pagpapanatili ng Malusog na Kalamnan sa Pagbabawas ng Timbang'
• Gary John Slater, Brad P. Dieter, Damian James Marsh, Eric Russell Helms, Gregory Shaw, at Juma Iraki. 'Ay isang Energy Surplus na Kinakailangan upang I-maximize ang Skeletal Muscle Hypertrophy na Kaugnay ng Resistance Training'
• Demling RH, DeSanti L. 'Epekto ng hypocaloric diet, tumaas na paggamit ng protina at pagsasanay sa paglaban sa mga payat na nakuha ng masa at pagkawala ng taba sa sobrang timbang na mga opisyal ng pulisya.'