Isa sa mga pinakamahusay na diskarte upang mapabuti ang iyong mga nadagdag ay ang pag-optimize ng iyong pagsasanaymga split sa ehersisyo. Ang mga split ay mga gawain sa pagsasanay na naghahati sa iyong mga sesyon ng pagsasanay ayon sa mga grupo ng kalamnan.

Karamihan sa mga lifter ay hinahati ang kanilang mga ehersisyo sa mga klasikong upper/lower body split at push/pull split, na nagbibigay-daan sa sapat na pagsasanay at pagbawi ng mga target na grupo ng kalamnan. Ang workout split ay hindi lamang para sa weightlifting kundi para din sa bodyweight exercises.

Pagdating sa ehersisyo, walang cookie-cutter approach. Matutukoy mo lang ang perpektong gawain upang mapakinabangan ang iyong mga nadagdag kung susubukan mo ang mga ito at makikita mo mismo.

Tatalakayin ng artikulong ito ang mga benepisyo ng pagsasanay ng maraming grupo ng kalamnan at kung paano mo magagamit ang mga ito upang mapakinabangan ang iyong potensyal sa pagsasanay.

Mga grupo ng kalamnan

Ang bawat paggalaw sa iyong katawan ay nagagawa ng iba't ibang grupo ng kalamnan sa halip na isang kalamnan. Halimbawa, kapag nagbicep curl ka, ina-activate mo ang iyong biceps at ang iba pang mga kalamnan sa iyong bisig at itaas na braso, gaya ng brachialis at brachioradialis.

Habang nasanay ka sa pag-eehersisyo, bumubuti rin ang iyong mga antas ng enerhiya. Nagbibigay-daan ito sa iyo na makamit ang higit pang mga set at pataasin ang iyong mga hanay ng rep para sa bawat ehersisyo sa iyong listahan ng pagsasanay. Ibig sabihin, marami ka pang magagawa sa gym para matulungan kang makamit ang iyong mga layunin.

Ang isang bagay na dapat mong isaalang-alang, lalo na kung ikaw ay isang baguhan, ay ang pagsasanay ng maraming grupo ng kalamnan sa isang sesyon ng ehersisyo. Halimbawa, maaari mong pagsamahin ang mga ehersisyo sa dibdib sa iyong mga ehersisyo sa balikat , at maaari mo ring pagsamahin ang mga ehersisyo sa likod sa iyong mga ehersisyo sa binti at higit pa.

Mga halimbawa ng maraming plano sa pag-eehersisyo ng pangkat ng kalamnan na maaari mong gawin:

Hati sa itaas/ibabang katawan

Hinahati ng Upper/lower body split ang iyong pag-eehersisyo sa dalawa. Kasama sa mga araw sa itaas na katawan ang dibdib, balikat, braso, at mga kalamnan sa likod. Sa kabaligtaran, ang mga araw sa ibabang bahagi ng katawan ay nakatuon sa hamstring, quads, glutes, abdominals, at calves.

Ang gawaing ito ay nagbibigay ng sapat na oras para gumaling ang iyong katawan pagkatapos ng dalawang araw ng mga sesyon ng pag-eehersisyo.

Halimbawang gawain:

• Lunes: Itaas na Katawan (Dibdib, balikat, triceps)
• Martes: Lower Body (Quads at glutes)
• Miyerkules: Naka-off /Active Recovery
• Huwebes: Itaas na Katawan (Biceps at Likod)
• Biyernes: Lower Body (Hamstring at glutes)
• Sabado/Linggo: Off

Push/pull/legs split (PPL)

Hinahati ng hating ito ang iyong routine sa pagsasanay sa 3 kategorya: Itulak, hilahin, at binti. Binibigyang-diin ng push ang pag-eehersisyo ng iyong dibdib, balikat, at mga kalamnan ng tricep. Kasama sa iyong pull routine ang likod at triceps. Panghuli, ang pagsasanay sa binti ay kinabibilangan ng iyong buong ibabang katawan.

Ang workout routine na ito ay pinakamainam para sa mga intermediate o advanced na lifter na may mas mahusay na stamina upang mapaunlakan ang isang 6 na araw na iskedyul ng pag-eehersisyo. Bagama't ang isang 6 na araw na gawain sa pag-eehersisyo ay tila napakarami, maaari mong i-maximize ang iyong kalamnan at lakas na makakuha ng mas mabilis gamit ang paraang ito.

Halimbawang gawain:

• Lunes: Push (Dibdib, balikat, triceps)
• Martes: Hilahin (Likod, mga bisig, abs, biceps)
• Miyerkules: Mga binti (Quads, hamstrings, glutes, calves)
• Huwebes: Push (Dibdib, balikat, triceps)
• Biyernes: Hilahin (Likod, biceps, mga bisig)
• Sabado: Mga binti
• Linggo: Pahinga

Narito ang isang plano na kinabibilangan ng push, pull at leg training system:

Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL)

Ang gawain sa pag-eehersisyo ng PHUL ay nakatuon sa pagkakaroon ng lakas at pagpapabuti ng bulto ng iyong kalamnan. Ito ay isang mahusay na programa para sa mga atleta na nagsasanay na may mabibigat na compound exercises tulad ng squats, deadlifts, at bench presses. Kasunod ito ng 4 na araw na mga sesyon ng pag-eehersisyo na may dalawang araw na nakatuon sa pagsasanay sa lakas at dalawang araw para sa hypertrophy.

Halimbawang gawain

• Lunes: Mataas na Kapangyarihan
• Martes: Lower Power
• Miyerkules: Pahinga
• Huwebes: Upper Hypertrophy
• Biyernes: Lower Hypertrophy
• Sabado/Linggo: Pahinga

Agonist - Antagonist na Pagsasanay

Ang training split na ito ay nagbibigay-daan sa iyo na magtrabaho sa agonist at antagonist na kalamnan ng iyong katawan. Ang mga agonist o prime movers ay ang mga pangunahing kalamnan na nagsasagawa ng paggalaw, habang ang mga antagonist ay ang mga sumasalungat sa pagkilos ng mga prime mover.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pag-eehersisyo at pag-uunat ng magkasalungat na kalamnan ay maaaring makabuluhang mapabuti ang lakas ng iyong agonist na kalamnan, na nagbibigay-daan sa iyong pagandahin ang iyong pangangatawan at mag-ehersisyo nang mas mabilis.

Tinitiyak ng agonist-antagonist na pagsasanay na sinasanay mo ang magkabilang panig nang pantay at binabawasan ang panganib na magkaroon ng mahinang mga grupo ng kalamnan kumpara sa kanilang mga katapat. Pinapabuti nito ang balanse ng kalamnan at pinipigilan ang pagbuo ng mahinang pustura.

Halimbawa ng agonist-antagonist

Mag-ehersisyo	Agonist (Prime Mover)	Antagonist
Bicep Curl	Biceps	Triceps
Hilahin mo	Lats	Mga delts
Bench press	Pecs	Traps / Rhomboids (Upper/Mid back)
Pagpindot sa binti	Quads	Hamstrings

Halimbawang Routine:

• Lunes: Pahalang na Push/Pull (Dibdib at Likod)
• Martes: Mga binti (Quads / Hamstrings)
• Miyerkules: Patayong tulak/hila (Balik / Lats)
• Huwebes: Arms ( Biceps at triceps)
• Biyernes: Pahinga/aktibong pagbawi
• Sabado/Linggo: Pahinga

Mga benepisyo ng pagsasanay ng maraming grupo ng kalamnan

Pagpili ng tamahati ng ehersisyopara sa iyo at ang pagsasanay ng maraming grupo ng kalamnan ay maaaring makatulong sa iyo na mapabuti ang iyong mga nadagdag. Narito ang mga pangunahing bentahe ng pagsasanay ng maramihang mga grupo ng kalamnan.

Magawa nang higit pa

Ang pagsasanay ng maramihang mga grupo ng kalamnan sa isang sesyon ay nagbibigay-daan sa iyo na gumawa ng higit pa sa mas kaunting oras. Isinasalin ito sa mas malaking output ng trabaho at nagbibigay ng mas mahusay na pagpapasigla para sa paglaki ng kalamnan.

Ang wastong pag-prioritize ay nagbibigay-daan sa iyo na magsagawa ng mas malaking volume at intensity ng mga ehersisyo para sa iyong target na grupo ng kalamnan. Ang pagtutuon ng iyong enerhiya sa pagbuo ng mga partikular na grupo ng kalamnan para sa araw ay maaaring magpalaki nang malaki sa iyong mga potensyal na pakinabang.

Pinahuhusay ang exercise pump

Ang pag-target sa iba't ibang grupo ng kalamnan na magkakalapit ay nagdaragdag ng mas maraming volume at intensity sa iyong pag-eehersisyo. Nagbibigay ito ng hindi kapani-paniwalang exercise pump sa iyong mga kalamnan dahil sa tumaas na daloy ng dugo at lactic acid build-up, na higit na nagpapahusay sa paglaki ng kalamnan.

Ang pagtatrabaho sa iyong mga magkasalungat na pares, tulad ng dibdib at itaas na likod o biceps at triceps ay magbibigay sa iyo ng mas mataas na pump sa iyong itaas na katawan. Nakikita pa nga ng ilan na nakakaganyak ang pakiramdam ng mga exercise pump, na nagpapahintulot sa kanila na magpatuloy.

Magsunog ng higit pang mga calorie

Ang pag-eehersisyo ng maraming grupo ng kalamnan ay nangangahulugan na gugugol ka ng mas maraming oxygen at enerhiya upang pasiglahin ang mga kalamnan na iyon, na tumutulong sa iyong magsunog ng mas maraming calorie sa pangkalahatan. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, kapag mas gumagalaw ka, mas maraming enerhiya ang iyong ginagamit.

Pinapabuti ang iyong pangkalahatang pangangatawan nang mas mabilis

Ang pagsasanay ng mas maraming grupo ng kalamnan ay nangangahulugan ng pagpapasigla ng higit pang mga kalamnan na lumago at lumakas. Ito ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng isang mas mahusay na pangangatawan at mapabuti ang paglaki ng kalamnan nang mas mabilis.

Nagpapabuti ng pagbawi

Ang isang mahusay na binalak na workout split ay nagbibigay sa iyo ng sapat na oras para sa bawat grupo ng kalamnan na makapagpahinga at makabawi . Maaaring maiwasan ng isang naka-optimize na gawain sa pag-eehersisyo ang mga bagay na maaaring makahadlang sa iyong pag-unlad sa gym, tulad ng talampas ng ehersisyo,labis na pagsasanay, at labis na paggamit ng mga pinsala .

Pinipigilan ang Undertraining

Ang pag-eehersisyo at pag-prioritize ng maraming grupo ng kalamnan sa iyong mga sesyon ng pagsasanay ay maaaring mapakinabangan ang iyong oras at mga resulta sa gym. Tinitiyak nito na nagbibigay ka ng sapat na hamon sa bawat grupo ng kalamnan sa bawat sesyon at pinipigilan kang mag-undertraining.

Pagsasama-sama ng mga ehersisyo sa binti sa mga ehersisyo sa itaas na katawan

Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo sa binti bago ang itaas na katawan ay hindi rin masama. Isang Norwegianpag-aaralnatagpuan na ang pagsasagawa ng mga ehersisyo sa binti ay maaaring pansamantalang magpapataas ng serum testosterone atgrowth hormone,pagpapahusay ng pagbagay sa pagsasanay at pagbibigay ng higit na lakas para sa mga ehersisyo sa itaas na katawan.

Natuklasan ng pag-aaral na ang mga kalahok na nagsagawa ng 10RM para sa tatlong set ng leg press, extension ng tuhod, at pagbaluktot ng tuhod bago ang mga ehersisyo sa braso ay nagkaroon ng makabuluhang hypertrophy at pagtaas ng lakas sa kanilang biceps pagkatapos ng 11 linggo.

Mga disadvantages ng pagsasanay ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan

Maaari kang maglaan ng ilang oras upang tapusin ang iyong pag-eehersisyo para sa isang grupo ng kalamnan bago tumalon sa susunod. Kaya magandang ideya na magsagawa ng pre-lift bago subukan ang mabibigat na pag-angat sa iyong susunod na grupo ng kalamnan. Halimbawa, pagkatapos ng iyong mga ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan, magsagawa ng isang magaan na pagpindot sa balikat upang painitin ang iyong itaas na katawan at mag-recruit ng mga motor neuron para sa mga sumusunod na hanay.

Kung ikaw ay isang baguhan na may mababang stamina o antas ng enerhiya, maaaring mahirapan kang magsanay ng maraming grupo ng kalamnan sa simula. Samakatuwid, pinakamahusay na sanayin muna ang iyong pagtitiis sa ehersisyo. Ang pagsasanay na masyadong mahirap at masyadong mabilis ay maaaring humantong sa overtraining at talampas.

Kung mayroon kang nahuhuli na mga kalamnan o kulang sa lakas sa isang partikular na grupo ng kalamnan, maaari mong unahin ang mga nakahiwalay na ehersisyo at sa halip ay tumuon sa isang grupo ng kalamnan.

wokrout routine

Bottomline

Ang pagsasanay sa maraming grupo ng kalamnan ay isang mahusay na paraan upang ma-optimize ang iyong gawain sa pag-eehersisyo at masulit ang iyong oras sa gym. Tinutulungan ka nitong bumuo ng mga kalamnan sa iba't ibang bahagi nang mas mabilis at pagpapabuti ng iyong paggaling. Mabisa mong sanayin ang maraming grupo ng kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng workout split na iniayon sa iyong mga personal na layunin.

Mga Sanggunian →

Mga sanggunian:

1. Rønnestad, B. R., Nygaard, H., & Raastad, T. (2011). Ang physiological elevation ng endogenous hormones ay nagreresulta sa superior strength training adaptation. European Journal of Applied Physiology, 111(9), 2249–2259. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
2. Baker, D., at Newton, R. U. (2005). Talamak na epekto sa power output ng paghahalili ng agonist at antagonist na ehersisyo ng kalamnan sa panahon ng kumplikadong pagsasanay. Journal of strength and conditioning research, 19(1), 202–205.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)192.0.CO;2
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Pag-maximize ng Muscle Hypertrophy: Isang Systematic na Pagsusuri ng Mga Advanced na Pamamaraan sa Pagsasanay sa Paglaban. Internasyonal na journal ng pananaliksik sa kapaligiran at kalusugan ng publiko, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897