Pagsasanay

Open vs. Closed Chain Exercises; Alin ang Pinakamahusay?

Mayroong ilang mga paraan upang pag-uri-uriin ang mga ehersisyo sa gym. Ang isang madalas na hindi maintindihan ay ang pagkakaiba sa pagitan ng bukas at saradong mga pagsasanay sa chain. Sa artikulong ito, ilalahad ko kung ano ang pagkakaiba na iyon at tatalakayin kung alin ang pinakamainam para sa iba't ibang mga application.

Ano ang Pagkakaiba sa pagitan ng Open at Closed Chain Exercise?

Ang isang open chain exercise ay isa kung saan ang iyong mga limbs ay maaaring malayang gumagalaw sa hangin sa halip na itulak laban sa isang solidong bagay. Ang mga halimbawa ng open chain exercises ay leg extensions at biceps curls. Ang mga ehersisyo, kung saan ang iyong mga kamay ay gumagalaw na may mga dumbbells o mga cable sa mga ito, ay bukas din na kadena.

Ang mga saradong chain exercise ay ang mga kung saan ang iyong mga limbs ay konektado sa isang ibabaw. Ang mga halimbawa ng closed chain exercises ay squats at push-ups. Ang parallel bar dips ay isa pang halimbawa ng isang closed chain exercise dahil, kahit na ang iyong katawan ay gumagalaw pataas at pababa sa kalawakan, ang iyong mga kamay ay nakadikit sa dip bar.

Ang chain na tinutukoy ay ang kinetic chain ng katawan, na ang koneksyon sa pagitan ng mga kalamnan at buto na bumubuo sa iyong katawan. Sa pamamagitan ng isang saradong paggalaw ng kadena, ang karagdagang bahagi ng mga buto at kalamnan ng katawan ay naayos upang ito ay tumulak laban sa ibabaw.

4 na araw na ehersisyo hating babae

Karaniwan mong nakikita na ang pag-uuri sa pagitan ng bukas na kadena at saradong kadena ay sumasalamin sa pagitan ng tambalan at paghihiwalay na pagsasanay. Ang mga open chain exercise ay mas madaling nagbibigay-daan sa iyo na ihiwalay at i-target ang isang grupo ng kalamnan, tulad ng kapag gumawa ka ng isang extension ng binti upang gumana ang quadriceps. Ang mga saradong pagsasanay sa kadena, tulad ng mga squats, ay gumagawa ng ilang grupo ng kalamnan nang magkasama.

Kapag gumawa ka ng closed chain exercise, ang paggalaw sa isang kalamnan ay nagdudulot ng chain reaction ng paggalaw sa ibang mga kalamnan. Bilang halimbawa, kapag nag-squat ka, ang paggalaw sa kasukasuan ng tuhod, ay bumubuo ng paggalaw sa mga kasukasuan ng balakang at bukung-bukong.

pag-eehersisyo ng mga lalaki

Mga Problema sa Praktikal na Aplikasyon

Isipin na gumagawa ka ng nakatayong calf raise sa isang calf raise machine. Ang iyong mga daliri sa paa ay konektado sa isang foot block at ang iyong katawan ay gumagalaw pataas at pababa upang kurutin at palawigin ang mga kalamnan ng guya. Dahil itinutulak mo ang isang bagay na hindi natitinag (ang calf block), ito ay maituturing na isang closed chain exercise.

Gayunpaman, kung pupunta ka sa isang 45-degree na leg press machine upang magsagawa ng calf raise gamit ang iyong mga daliri sa ibaba ng platform at ang iyong mga takong sa ilalim nito, magsasagawa ka ng isang open chain exercise. Iyon ay dahil ang mga bola ng iyong mga paa ay lumalayo sa iyo at ikaw ang matatag na bagay.

Ang kalamnan ng guya ay hindi malalaman ang pagkakaiba sa pagitan ng mga bukas na kadena at saradong kadena na pagsasanay. Ang tanging bagay na alam ng kalamnan ng guya ay ang paghila nito sa isang litid na, sa turn, ay humihila sa buto ng sakong upang maging sanhi ng forefoot na pumunta pasulong.

Ang punto dito ay hindi alam ng target na kalamnan kung ikaw ay gumagalaw o may iba pang gumagalaw. Ang isa pang halimbawa ay kapag gumagawa ka ng pull-up. Hindi alam ng iyong mga lats kung aakyat ka sa pull-up bar, na magiging isang closed chain exercise, o kung ikaw ay gumagawa ng lat pulldown at ang bar ay gumagalaw patungo sa iyo (open chain).

Kaya, upang makagawa ng malawak na pag-uuri na ang isang uri ng ehersisyo (bukas o saradong kadena) ay mas mahusay kaysa sa iba na batay lamang sa pag-uuri na iyon ay malinaw na walang katuturan.

Alin ang Pinakamahusay?

Ang pinagkasunduan sa mga fitness community ay ang mga closed chain exercises ay mas mahusay kaysa sa open chain exercises para sa dalawang pangunahing dahilan:

Maramihang mga grupo ng kalamnan ay nagtutulungan sa isang tambalang paraan upang gawing 'mas epektibo' ang ehersisyo.
Ang mga saradong chain exercise ay mas ligtas para sa iyong mga joints.

Isaalang-alang natin ang mga puntong ito nang mas detalyado.

Mga kalamnan na nagtutulungan

Kung ang iyong layunin ay bumuo ng lakas at laki ng kalamnan, kung gayon ang iyong layunin ay dapat na ihiwalay ang gumaganang kalamnan. Kaya, kung gusto mobumuo ng iyong quads, ang pinakamahusay na ehersisyo ay isa kung saan ginagawa ng iyong quads ang lahat ng gawain.

Sa dalawang uri ng ehersisyo, ang mga open chain exercise ay mas mahusay sa paghihiwalay ng gumaganang kalamnan.

benepisyo sa pag-aangat ng timbang

Pinagsanib na Kaligtasan

Ang ilan ay magtatalo na ang isang saradong chain exercise ay magbibigay-daan sa iyo na maglagay ng co-contractive force sa isang kalamnan mula sa magkabilang panig upang ang kasukasuan ay hindi lamang hinila mula sa isang gilid. Maaari nilang banggitin ang squat, kung saan ang quadriceps ay nagpapalawak ng tuhod at ang hamstring ay tumutulong sa pagpapahaba ng balakang na nagbibigay ng co-contraction sa harap at likod ng hita. Nangangahulugan ito na ang tuhod ay hindi hinihila mula sa isang gilid lamang, tulad ng gagawin nito sa isang bukas na ehersisyo ng chain.

Ang paliwanag na ito, gayunpaman, ay ganap na binabalewala ang prinsipyo ngkapalit na pagsugpo. Sa pamamagitan ng prinsipyong ito, ang isang magkasalungat na grupo ng kalamnan ay nagsasara kapag ang kabaligtaran nito ay bumukas. Kaya, kapag na-activate mo ang iyong quads sa squat, ang mga hamstrings ay patayin. Bilang isang resulta, walang bagay na tulad ng isang contractive force sa quads at ang argumento na ang joint ay mas mahusay na protektado ay bumagsak.

Ang mga nagsasabing ang mga pagsasanay sa saradong kadena ay likas na mas mahusay kaysa sa mga pagsasanay sa bukas na kadena ay banggitin din ang pag-aangkin na ang mga pagsasanay sa bukas na kadena ay maaaring maging sanhi ng paggugupit ng tuhod. Ang pangunahing halimbawa na binanggit nila ay ang extension ng binti. Ang terminong paggugupit ng tuhod ay tumutukoy sa paglilipat ng itaas na dulo ng tibia mula sa ibabang dulo ng femur kapag ginawa mo ang ehersisyo. Gayunpaman, ang epekto ng pag-angkla na nakamit ng pataas na paghila ng quadriceps tendon ay mas malaki kaysa sapatayo na pagtutolinilapat sa harap ng bukung-bukong, ganap na tinatanggal ang anumang panganib ng pag-alis ng tibia. Kaya, ang ideya na ang iyong tuhod ay maaaring gupitin kapag gumawa ka ng bukas na mga pagsasanay sa kadena tulad ng mga extension ng binti ay, sa katunayan, ay walang kapararakan.

weekly weights routine

Isang ehersisyo na dapat mong subukan:

Ang Bottom Line

Ang parehong closed chain at open chain exercises ay may lugar sa isang well-rounded exercise program. Tulad ng nakita natin na ang pagkiling laban sa bukas na kadena at pabor sa saradong mga pagsasanay sa kadena ay batay sa maling lohika at maling impormasyon. Kung ang iyong layunin ay bumuo ng kalamnan, dapat mong unahin ang bukas na mga pagsasanay sa kadena na nagbibigay-daan sa iyong ihiwalay at paganahin ang target na kalamnan sa pamamagitan ng saklaw ng paggalaw nito. Kung, gayunpaman, ang iyong layunin ay upang makakuha ng mas malakas hangga't maaari at iangat ang maximum na halaga ng timbang, pagkatapos ay sarado na chain exercises ay dapat na mas bigyang-diin sa iyong programa.

Mga Sanggunian →