Ang mga pista opisyal sa pagtatapos ng taon ay isang oras upang iwanan ang iyong normal na gawain, pabayaan ang iyong buhok, at magpahinga. Ito rin ay kapag madalas tayong kumain ng mas maraming pagkain, manood ng mas maraming TV at mas kaunting ehersisyo. Iyon ay isang pormula na lubos na salungat sa fitness routine na nagpapatibay sa iba pang 11 buwan ng taon para sa marami sa atin. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong hayaan ang iyong mabubuting gawi na dumausdos sa kalokohang panahon. Narito ang isang bagong paglalahad sa 12 Araw ng Pasko na magpapanatili sa iyo sa tamang landas at magbibigay-daan sa iyong tamasahin ang pagtatapos ng taon na pahinga.

Sa 1st Day ng Pasko. . . Gumawa ng Iskedyul

Dahil lang sa inabandona ng ibang bahagi ng mundo ang lahat ng gawain sa panahon ng kapaskuhan, ay hindi nangangahulugan na kailangan mong gawin ito. Posibleng magdahan-dahan at magpahinga habang pinapanatili din ang iyong magandang gawi sa pag-eehersisyo, ngunit mangyayari lamang ito kung plano mong mangyari ito.

28 araw na calisthenics workout plan na libre

Sa panahon ng bakasyon, mag-iiba ang iyong routine. Maaaring ikaw ay nasa bakasyon, at malamang na mayroon kang mga aktibidad na nakaplano kasama ang mga kaibigan at pamilya. Ang iyong normal na gawain sa pag-eehersisyo ay malamang na hindi gagana sa loob ng bagong balangkas na ito. Ngunit dapat ka pa ring makakuha ng 3 ehersisyo bawat linggo.

Umupo kasama ang isang tagaplano at magplano sa tatlong sesyon ng ehersisyo bawat linggo na gagana sa iyong iskedyul ng bakasyon. Magsaliksik para malaman kung anong mga gym ang magiging available sa iyong patutunguhan sa bakasyon at ang mga oras na bukas ang mga ito. Planuhin nang maaga ang iyong mga sesyon upang hindi ka makagambala sa iyong oras sa mga mahal sa buhay.

Sa ika-2 Araw ng Pasko. . . Subukan ang Iba't ibang Pagpipilian sa Pag-eehersisyo

Ang mga pista opisyal sa pagtatapos ng taon ay isang oras upang mag-eksperimento sa mga bago at iba't ibang uri ng ehersisyo. Maghanap ng mga pagkakataon upang isama ang ehersisyo sa mga aktibidad na ginagawa mo at ng iyong mga mahal sa buhay. Magplano ng ilang paglalakad sa kakahuyan, magkaroon ng mga pick-up na laro ng football at basketball, o kumuha ng ilang grupong fitness class kasama ang iyong partner.

Sa ika-3 Araw ng Pasko. . . Tumalon na Lubid

Ang jump rope ay posibleng ang pinakamahusay na pamumuhunan sa fitness na maaari mong gawin - lalo na sa panahon ng holiday. Sa ilang dolyar lang, binibigyan ka nito ng portable cardio workout device para magawa mo ang anumang downtime sa isang calorie burning frenzy. Para sa oras na namuhunan,paglukso ng lubidnagsusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa treadmill o isang elliptical.

Kapag nagsimula kang makaramdam ng kaunting guilty na hindi mo pinapanatili ang iyong mahigpit na gawain sa pag-eehersisyo, hilahin lang ang iyong jump rope at gawin ang ilang 60 segundong paglaktaw. Mapapasaya ka nito habang tinutulungan kang masunog ang ilan sa mga sobrang calorie sa holiday.

Sa ika-4 na Araw ng Pasko. . . Lumipat sa Panahon ng Mga Komersyal

Sa panahon ng Pasko, malamang na gumugugol ka ng mas maraming oras kaysa karaniwan sa harap ng screen ng TV. Nangangahulugan iyon na maghihirap ka sa humigit-kumulang 20 minuto ng walang kabuluhang mga ad bawat oras. Gamitin ang downtime na iyon, sa pamamagitan ng pagtalon sa sahig at paggawa ng ilang mga pagsasanay sa calisthenic.

Halimbawa, maaari mong hamunin ang iyong sarili na gawin ang wall sit sa haba ng ad break o gumawa ng circuit na binubuo ng mga push up, plank, crunches, at mountain climber, na lumilipat mula sa isa patungo sa susunod sa bawat pagbabago ng ad.

Sa ika-5 Araw ng Pasko. . . Sumakay sa isang Fitness Challenge

Samantalahin ang pagbabago ng routine sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong sarili ng pisikal na hamon sa mga holiday. Isang hamon ang magbibigay ng motivation infusion na kailangan nating lahat para manatiling aktibo sa panahon ng kalokohan. Bakit hindi kumuha ng 30 araw hanggang 30 pull ups challenge? O paano kung 6 na linggo hanggang isang daang push up?

Siguraduhin na ang iyong hamon ay isang bagay na magagawa mo sa bahay at tumatagal lamang ng ilang minuto bawat araw upang makumpleto.

Sa ika-6 na Araw ng Pasko. . . Baguhin ang Iyong Gym Routine

Karamihan sa atin ay tunnel visioned kapag pumunta tayo sa gym; ginagawa namin ang aming set na ehersisyo, at pagkatapos ay umalis kami. Samantalahin ang pagkakataon sa panahon ng kapaskuhan na umalis sa iyong normal na gawain at subukan ang iba't ibang mga opsyon sa pag-eehersisyo. Subukang gawin ang iyong normal na libreng pag-eehersisyo sa timbang gamit ang mga kettlebell, mag-eksperimento sa ganoonfunctional fitnessmga kasangkapan bilang mga lubid sa labanan at paragos, at kumuha ng pangkatang fitness class. Magugulat ka sa kung gaano karami ang inaalok ng iyong gym!

Sa ika-7 Araw ng Pasko. . . Ilipat ang Pamilya

Maghanap ng mga pagkakataong isama ang iyong pamilya sa mga laro at aktibidad na nakatuon sa paggalaw. Gawin itong masaya, nakakaengganyo, at naaangkop sa edad. Maaari kang lumikha ng isang obstacle course o isang treasure hunt na nagsasangkot ng maraming paglalakad, paghahanap, at pagmumuni-muni. Kapag tapos ka na, pumunta at mag-enjoy ng ice cream nang magkasama!

Sa ika-8 Araw ng Pasko. . . Uminom ng tubig

Ito ay ibinigay na ikaw ay kumonsumo ng mas maraming calorie kaysa sa normal sa panahon ng Disyembre/Enero. Ang isang paraan upang mabawasan ang pinsala ay ang manatiliwell hydrated. Magkaroon ng isang buong baso ng tubig kapag bumangon ka sa umaga at pagkatapos ay humigop mula sa isang bote ng tubig sa buong araw. Kapag oras na para sa pagkain, simulan ang mga paglilitis sa isa pang baso ng tubig. Mapupuno nito ang espasyo sa iyong tiyan. Magkakaroon ka pa rin ng puwang para sa isang piraso ng apple pie - ngunit hindi para sa dalawa!

Narito ang isang ehersisyo na dapat mong subukan:

Sa ika-9 na Araw ng Pasko. . . Unahin ang Pagtulog

Ito ay kapag ikawmatulogna ang iyong katawan ay gumaling, muling buuin, at muling nagkarga. Ang pagtamasa sa kapaskuhan ay hindi nangangahulugan na kailangan mong ikompromiso ang iyong magandang gawi sa pagtulog. Ito ay maaaring mangahulugan ng bahagyang pagsasaayos ng iyong oras ng pagtulog upang mapaunlakan ang mga party at iba pang mga pamamasyal ngunit dapat mo pa ring planuhin na magkaroon ng solidong 7-8 oras na pagtulog bawat gabi.

Sa ika-10 Araw ng Pasko. . . Palibutan ang Iyong Sarili ng Protein Snack

Ang mga meryenda ay bahagi lamang ng kalokohang panahon gaya ng mga Xmas tree at mistletoe. Nanonood ka man ng Netflix o namamahinga sa tabi ng pool, gugustuhin mong magkaroon ng masarap na makakain. Gawin ang iyong sarili ng isang pabor at gawing malusog ang meryenda na iyon.

Mga meryenda sa protinaay mahusay dahil pinupuno ka nila habang nagbibigay din ng amino acid infusion upang mapanatili ang iyong mass ng kalamnan. Maaari kang mamili ng mga bar ng protina at mga bola ng protina at kahit na mag-eksperimento sa kusina at lumikha ng iyong sariling mga produktong inihurnong batay sa protina.

Sa ika-11 Araw ng Pasko. . . Kontrolin ang Sukat ng Bahagi

Maaari at dapat mong tangkilikin ang pagkain sa panahon ng kapaskuhan. Ngunit walang dahilan kung bakit dapat kang maging matakaw. Masyado kang may respeto sa katawan mo, tama ba? Disiplinahin ang sarili sa mesa sa kusina. Huwag hayaang i-override ng iyong mga mata ang iyong gana.

Tinatrato ng View ang mga pagkain nang eksakto. Sa pamamagitan ng paglilimita nito sa isang piraso lang ng cheesecake, masisiyahan ka sa iyong matamis na ngipin nang hindi nakakaramdam ng pagkakasala. At hindi mo na kailangang magdusa mula sa hindi komportable na namamaga na pakiramdam pagkatapos.

Sa ika-12 Araw ng Pasko. . . Limitahan ang Pag-inom ng Alak

Wala nang makakapaglutas ng iyong pagsusumikap upang mapanatili ang isang malusog na timbang kaysa sa labis na pagpapakain sa alak sa panahon ng bakasyon. Mayroong 7 calories sa bawat gramo ng alkohol, na halos doble ng carbohydrates. Kaya, sa isang gabi ng pag-inom, posibleng magbuhos ng libu-libong walang laman na calorie sa iyong katawan.

Magpasya na limitahan ang iyong sarili sa isang paunang natukoy na pag-inom ng alak - at pagkatapos ay magkaroon ng disiplina na humindi.

Buod

Talagang mae-enjoy mo ang lahat ng saya at relaxation ng holiday season at mapanatili ang iyong mga gawi sa kalusugan at fitness. Ipatupad ang aming 12 araw na plano sa Pasko at lalabas ka sa kapaskuhan na na-refresh, na-refuel, at nasa magandang kalagayan pa rin.

Mga Sanggunian →

• nasusunog ang mga calorie sa 30 minutong paglilibang at mga nakagawiang aktibidad - Harvard Health
• Ang Mga Benepisyo ng High Intensity Functional Training (HIFT) Fitness Programs para sa Military Personnel (nih.gov)
• Ang epekto ng paggamit ng tubig sa paggamit ng enerhiya at katayuan ng timbang: isang sistematikong pagsusuri (nih.gov)
• Ang kalidad ng pagtulog ay nauugnay sa katayuan ng pagpapanatili ng pagbaba ng timbang: ang pag-aaral ng MedWeight - PubMed (nih.gov)
• Ang papel ng protina sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili - PubMed (nih.gov)