Ang katawan ng tao ay isang kumplikadong makina, na may mga kalamnan na nagtutulungan nang magkakasuwato upang makagawa ng makinis at kontroladong mga paggalaw. Halimbawa, sa katawan, braso, at binti, ang mga kalamnan ay nakaayos sa magkasalungat na pares, bawat isa ay may partikular na papel sa paglikha ng paggalaw.

Ang mga antagonistic na kalamnan ay mga grupo ng kalamnan sa ating katawan na idinisenyo upang magkontrata at magpahinga nang sabay-sabay upang makabuo ng paggalaw. Ang bawat pagpapaikli ng isang kalamnan ay nangangailangan ng pagpapahaba ng magkasalungat na kalamnan nito.

Ang bawat pag-urong ng mga kalamnan ng biceps ay nangangailangan ng sabay na pagpapahinga at pagpapahaba ng triceps. Ang synergistic na relasyon na ito sa pagitan ng magkasalungat na kalamnan ay mahalaga para sa pagpapanatili ng balanse, katatagan, at tamang postura sa panahon ng iba't ibang aktibidad.

pag-eehersisyo ng mga kababaihan sa toning

Nagtatanong ito, kung ang katawan ay idinisenyo upang lumipat nang pares, paano kung gagamitin natin ang prinsipyong ito ng pag-target sa magkasalungat na mga grupo ng kalamnan sa isang sesyon ng gym? Magreresulta ba ito sa mas mahusay na mga nakuha ng kalamnan?

Tatalakayin ng artikulong ito ang agham ng pagsasanay ng mga antagonistic na grupo ng kalamnan at kung paano mo ito magagamit sa iyong kalamangan sa iyong paglalakbay sa fitness.

Ano ang mga antagonistic na grupo ng kalamnan?

Narito ang listahan ng mga antagonistic na grupo ng kalamnan:

Agonist (Prime Mover)	Antagonist
Biceps	Triceps
Quadriceps	Hamstrings
Dibdib	itaas na likod
Mga tiyan	Ibabang likod
Shins	Mga guya
Hip flexors	Mga glute
Mga flexor ng bisig	Mga extensor ng forearm
Mga flexor ng leeg	Mga extensor ng leeg
Mga panloob na rotator ng balikat	Mga panlabas na rotator ng balikat
hip adductors	Mga abductor sa balakang

Dahil gumagana ang magkasalungat na grupo ng kalamnan na ito sa synergy, ang parehong mga kalamnan ay dapat na naka-target sa iyong pagsasanay upang maiwasan ang kawalan ng timbang at pinsala sa kalamnan.

Mga ehersisyo para sa antagonistic na mga grupo ng kalamnan

Ang pag-target sa magkasalungat na grupo ng kalamnan ay isang mahusay na pamamaraan para sapagsasanay sa lakasdahil pinamaximize nito ang oras ng ehersisyo mo sa gym. Sa madaling salita, iniiwasan nito ang labis na mga panahon ng paghihintay sa pagitan ng mga set. Kapag ang iyong agonist na kalamnan ay nagpapahinga, ang iyong antagonist na kalamnan ay gumagana, at vice versa.

Ang ideya ay upang i-target ang magkasalungat na mga grupo ng kalamnan nang sunud-sunod. Nangangahulugan ito ng pag-iwas sa mga panahon ng pahinga sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa magkasalungat na grupo ng kalamnan habang ang ibang grupo ay nagpapagaling.

pambabaeng toning workout routine

Mga halimbawa ng mga ehersisyo na sumasalungat sa mga grupo ng kalamnan:

Mga Pares na Mag-eehersisyo ng Antagonistic Muscle Group
Maglupasay	Deadlift
Ang barbell lunges	Umangat
Extension ng binti	Hamstring curl
Makina ng pagdukot sa balakang	Inner thigh squeeze
Pagtaas ng harapan	Cable face pulls
Bicep curl	extension ng tricep
Pagpindot sa dibdib	Dumbbell row
Pahayagan ng militar	Hilahin mo
Wide-grip Upright Row	Front Pulldown

Mga pakinabang ng pagsasanay ng mga antagonistic na grupo ng kalamnan

1. Mas malaking dami ng ehersisyo

Pagsasanaymaramihang magkasalungat na grupo ng kalamnansa isang session ay humahantong sa mas maraming ehersisyo, na isinasalin sa mas malaking output ng trabaho at pampasigla para sa hypertrophy ng kalamnan.

Ang idinagdag na workload at kaunting pahinga ay humahantong sa karagdagang metabolic stress na nagtataguyod ng paglabas nggrowth hormoneathormone testosterone, na humahantong sa mas mahusay na mga nakuha ng kalamnan.

2. Pinapalakas ang exercise pump

Ang pag-eehersisyo ng dalawang panig na magkasama ay nagpapanatili sa parehong mga grupo ng kalamnan na mainit at nakaunat. Ang idinagdag na volume at intensity ng workout protocol na ito ay nagreresulta sa dagdag na pagtaas sa daloy ng dugo at lactic acid build-up, na higit na nagpapahusay sa paglaki ng kalamnan at nagpapalakas ng exercise pump.

3. Mas maraming calorie burn

Ang pagsasagawa ng mga antagonistic na set ay nangangahulugang maglalaan ka ng mas kaunting oras sa pagpapahinga sa pagitan ng mga set. Dahil palagi kang nag-eehersisyo, ang iyong katawan ay gumugugol ng mas maraming oxygen at enerhiya upang pasiglahin ang iyong mga kalamnan, na humahantong sa mas maraming mga calorie na nasusunog.

Sa isang pag-aaral noong 2010, natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga paksang nagsasagawa ng mga superset o antagonistic na pagsasanay ay gumugugol ng mas maraming enerhiya sa isang 60 minutong sesyon kaysa sa mga tradisyonal na sesyon ng pagsasanay.

4. Pinipigilan ang kawalan ng timbang ng kalamnan

Ang pagsasanay sa magkabilang panig ng iyong katawan ay nagpapababa sa panganib ngkawalan ng timbang sa kalamnanat pinipigilan ang pagkahuli ng mga kalamnan. Sa huli, ang isang mas balanseng pag-unlad ng kalamnan ay nagpapabuti sa katatagan ng magkasanib na bahagi na nagpapababa sa mga pagkakataon ng mga pinsala at nagpapaganda ng iyong pustura.

Higit sa lahat, kung mayroon kang masikip na iskedyul, ang antagonistic na pagsasanay ay nakakatulong sa iyo na mapakinabangan ang iyong oras at magreresulta sa gym dahil tinitiyak nito na hinahamon mo kahit ang kabaligtaran na grupo ng kalamnan sa bawat sesyon.

5. Mas mabilis na pinapaganda ang iyong pangangatawan

Sa pangkalahatan, ang antagonistic na pagsasanay ay nakakatipid sa iyo ng oras sa pamamagitan ng pag-aalis o pagliit ng mga panahon ng pahinga nang hindi negatibong nakakaapekto sa pagbawi.

mas maliit ang mga hita

Kung ang iyong layunin ay magkaroon ng isangV-taper na katawano i-sculpt ang iyong midsection, ang mga antagonistic na ehersisyo ay magbibigay sa iyo ng mas aesthetic na hitsura at magbibigay-daan sa iyong maabot ang iyong mga layunin nang mas mabilis.

6. Nagsusulong ng mas malawak na hanay ng paggalaw

Ang pagsasama ng antagonistic na pagsasanay sa iyong routine ay maaaring humantong sa pinahusay na flexibility at hanay ng paggalaw. Ang magkasalungat na pag-urong at pagpapahaba ay nagbibigay ng balanseng kahabaan at nagpapataas ng pangkalahatang kadaliang kumilos. Sa madaling salita, kapag nag-ehersisyo ka sa tapat ng mga grupo ng kalamnan, nagsasagawa ka ng mga ehersisyo sa parehong direksyon.

Sa pamamagitan ng regular na pagsasanay sa parehong mga grupo ng kalamnan, maaari mong mapanatili ang isang malusog na balanse sa pagitan ng lakas at flexibility at payagan ang isang mas malawak na hanay ng paggalaw.

30 araw na beginner ab challenge

Narito ang plano para sa mga lalaki na tutulong sa iyong umunlad:

At para sa mga kababaihan:

7. Pinahuhusay ang lakas ng paggana

Ang pattern ng mga paggalaw na ginagamit sa antagonistic na pagsasanay ay ginagaya kung paano gumagalaw ang ating mga katawan sa pang-araw-araw na buhay at sa panahon ng mga athletic na aktibidad. Maraming pang-araw-araw na gawain ang nangangailangan ng koordinadong pagkilos ng mga antagonistic na kalamnan upang maisagawa ang mga paggalaw nang epektibo at mahusay.

Sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong mga kalamnan sa paraang nagpapakita ng totoong buhaymga pattern ng functional na paggalaw, maaari kang bumuo ng isang mas mahusay at praktikal na antas ng fitness na isinasalin sa kabila ng mga pader ng gym.

Mga Agonist-Antagonist Superset

Ang mga agonist-antagonist superset ay isang napaka-epektibong protocol ng pagsasanay na partikular na nagta-target sa magkasalungat na grupo ng kalamnan.

Ang diskarte na ito ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng isang set para sa agonist na kalamnan na sinusundan kaagad ng isang set para sa antagonist nito, na may kaunti hanggang walang pahinga sa pagitan. Sa pamamagitan ng paghalili sa pagitan ng magkasalungat na grupo ng kalamnan, tinitiyak ng protocol na ito na ang parehong mga kalamnan sa isang pares ay tumatanggap ng pantay na atensyon at pagpapasigla, na nagtataguyod ng balanseng pag-unlad at binabawasan ang panganib ng mga kawalan ng timbang sa kalamnan.

Para magsagawa ng agonist-antagonist superset:

dapat ba akong magsanay para sa lakas o hypertrophy

1. Kumpletuhin ang isang set ng agonist exercise,
2. Agad na lumipat sa antagonist na ehersisyo nang hindi nagpapahinga.
3. Pagkatapos makumpleto ang parehong mga ehersisyo, magpahinga ng maikling (30-90 segundo)
4. Inuulit ang superset para sa gustong bilang ng mga set, karaniwang 3-4.

Halimbawa:

• Set 1: Bench press
• Set 1: Nakaupo na hilera
• Pahinga
• Set 2: Bench press
• Set 2: Nakaupo na hilera
• Pahinga
• Set 3: Bench press
• Set 3: Nakaupo na hilera

Antagonistic na grupo ng kalamnan na maaari mong gamitin upang i-superset:

Agonist Exercise	Mga Parameter	Pagsasanay ng Antagonist	Mga Parameter
Barbell bench press	3 x 10-12	Baluktot na hilera ng barbell	3 x 10-12
Dumbbell bicep curl	3 x 12-15	Cable tricep kickback	3 x 12-15
Makina ng extension ng binti	3 x 12-15	Nakaupo na leg curl machine	3 x 12-15
Dumbbell lateral na pagtaas	3 x 12-15	Cable rear delt fly	3 x 12-15
Cable crunch	3 x 15-20	Extension sa likod	3 x 15-20

Bottomline

Ang iba't ibang grupo ng kalamnan sa ating katawan ay idinisenyo upang gumana nang magkakasabay sa pamamagitan ng sabay na pagkontrata at pagrerelaks upang lumikha ng makinis at kontroladong mga paggalaw.

Sa pamamagitan ng pagsasanay sa antagonistic na mga grupo ng kalamnan, pinapayagan namin ang aming katawan na magsanay sa functionally, pag-maximize ng mga resulta sa gym at paggaya sa mga pattern ng paggalaw sa totoong buhay.

Mga Sanggunian →

1. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., at Miranda, H. (2017). Volume Load at Neuromuscular Fatigue Sa Isang Talamak na Labanan ng Agonist-Antagonist Paired-Set vs. Traditional-Set Training. Journal of strength and conditioning research, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000001059
2. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., at Miranda, H. (2014). Mga epekto ng iba't ibang agwat ng pahinga sa pagitan ng magkapares na antagonist na set sa pagganap ng pag-uulit at pag-activate ng kalamnan. Journal of strength and conditioning research, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
3. Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., & Ploutz-Snyder, L. L. (2010). Ang metabolic cost ng reciprocal supersets kumpara sa tradisyunal na pag-eehersisyo sa paglaban sa mga batang nasa hustong gulang na aktibo sa paglilibang. Journal of strength and conditioning research, 24(4), 1043–1051.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993