Kailangan mo ng pagbabago sa iyong gawain sa pag-eehersisyo? Nahihirapan ka bang manatiling motivated at nakatuon sa iyong fitness journey? Maaaring oras na upang i-tap ang iyong panloob na hayop at galugarin ang mga pangunahing paggalaw.

Ang mga pangunahing paggalaw o mga ehersisyo sa paggalaw ng hayop ay nag-aalok ng isang natatanging diskarte sa functional fitness na maaaring makatulong sa tulay ang agwat sa ating likas na pangangailangan para sa magkakaibang ngunit functional na mga paggalaw.

Ang ideya ay upang magsanay para sa paggalaw sa halip na tumuon sa isang natatanging aspeto ng fitness, tulad ng lakas, kadaliang kumilos, o pagtitiis. Ang pinakalayunin ay magkaroon ng iba't ibang elemento ng physical fitness na umakma sa mas malaking layunin ng paglikha ng magagandang pattern ng paggalaw.

Sa artikulong ito, susuriin natin ang agham sa likod ng mga pagsasanay sa paggalaw ng mga hayop at kung paano maaaring mag-alok ang mga paggalaw na ito ng nasusukat at naaangkop na diskarte sa fitness.

Ano ang mga pangunahing paggalaw?

Ang mga pangunahing paggalaw ay batay sa natural,functional na paggalawna ginamit ng ating mga ninuno para mabuhay at likas pa rin sa ating mga katawan.

Ang mga pangunahing pattern ng paggalaw ay mga pangunahing paggalaw na ginagawa ng mga tao sa loob ng milyun-milyong taon, tulad ng pag-crawl, pag-akyat, paglalakad, pagtakbo, pagtalon, pagtulak, paghila, at pag-squat. Ang mga paggalaw na ito ay nakikipag-ugnayan sa maraming grupo ng kalamnan at mga kasukasuan nang sabay-sabay, na nagtataguyod ng buong lakas ng katawan, katatagan, at koordinasyon.

Ginagaya ng mga pagsasanay na ito ang mga natural na pattern ng paggalaw ng mga hayop tulad ng mga oso, alimango, palaka, at gorilya, bukod sa iba pa. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito, ginagamit namin ang aming mga pangunahing instinct at ginagawa ang aming mga katawan sa mga paraan na hindi karaniwang tinutugunan sa mga maginoo na ehersisyo.

Mga pakinabang ng mga pangunahing paggalaw

1. Functional fitness

Inihahanda ng mga primal movement exercise ang katawan para sa mga totoong sitwasyon sa buhay sa pamamagitan ng pagpapahusay ng functional strength, mobility, at coordination, na ginagawang mas madali at mas mahusay ang mga pang-araw-araw na gawain at pisikal na aktibidad.

Unlikepagbubuhat, ang pangunahing paggalaw ay nagsasangkot ng iba't ibang mga eroplano ng paggalaw at kadalasang ginagawa upang makamit ang isang layunin sa halip na ilipat ang timbang mula sa punto A patungo sa punto B.

2. Full-body engagement

Unlikemga pagsasanay sa paghihiwalayna nagta-target ng mga partikular na grupo ng kalamnan, ang mga pangunahing paggalaw ay nakikibahagimaramihang mga grupo ng kalamnansabay-sabay. Kadalasang tina-target ang upper at lower body, ang mga full-body engagement routine na ito ay humahantong sa pinahusay na pangkalahatang lakas, katatagan, at calorie na paggasta, na nagbibigay ng time-efficient at epektibong pag-eehersisyo.

Dahil ang mga pagsasanay na ito ay kadalasang nagsasagawa ng maraming grupo ng kalamnan, malamang na magreresulta ito sa mas mataas na calorie burn kumpara sa mga tradisyonal na ehersisyo, na ginagawa itong isang epektibong tool para sa pamamahala ng timbang atmga layunin ng recomposition ng katawan.

3. Scalability at adaptability

Ang mga pangunahing paggalaw ay madaling mabago upang umangkop sa iba't ibang antas ng fitness at kakayahan. Maaaring isulong o i-regress ang mga ehersisyo sa pamamagitan ng pagsasaayos ng intensity, bilis,oras, o pagiging kumplikado ng kilusan, ginagawa itong naa-access ng sinuman.

4. Pinahusay na neuromuscular coordination

Hinahamon ng mga pangunahing paggalaw ang katawan na i-coordinate ang mga kumplikadong pattern ng paggalaw na nagsasanay sa iyokoneksyon ng isip-kalamnanupang maging mas mahusay at epektibo. Sa paglipas ng panahon, maaari itong humantong sa pagpapabuti sa balanse, liksi, at kamalayan sa katawan, na kapaki-pakinabang para sa pang-araw-araw na aktibidad at pagganap sa atleta.

5. Pinahusay na kadaliang kumilos at kakayahang umangkop

Ang mga pangunahing paggalaw ay nangangailangan ng buong saklaw ng paggalaw sa iba't ibang mga kasukasuan, kabilang ang mga balakang,balikat, bukong-bukong, at pulso. Ang regular na pagsasanay sa mga pagsasanay na ito ay maaaring makatulong na mapabuti ang kadaliang kumilos at flexibility, bawasan ang panganib ng mga pinsala, at mapahusay ang pangkalahatang pisikal na pagganap.

Ang ilang mga atleta na regular na nagsasama ng mga pagsasanay sa pangunahing paggalaw sa kanilang mga sesyon ng pag-eehersisyo ay nakakakita ng kapansin-pansing pagpapabuti sa mga kumplikadong pisikal na paggalaw tulad ng mga handstand pushup dahil sa tumaas na hanay ng paggalaw ng balikat at pangkalahatang kadaliang kumilos.

6. Nabawasan ang panganib ng labis na paggamit ng mga pinsala:

Tradisyonal na pagsasanay sa lakasat ang paulit-ulit na mga ehersisyo sa cardio ay maaaring humantong sa labis na paggamit ng mga pinsala dahil sa paulit-ulit na stress na inilalagay sa mga partikular na kasukasuan at kalamnan. Ang mga pangunahing paggalaw, kasama ang kanilang iba't ibang pattern ng paggalaw at full-body engagement, ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng labis na paggamit ng mga pinsala sa pamamagitan ng pamamahagi ng load sa kabuuan.maramihang mga grupo ng kalamnanat mga kasukasuan.

7. Nadagdagang Kasiyahan at Pagganyak

Maaaring maging masaya, mapaghamong, at nakakaengganyo ang mga pangunahing ehersisyo sa paggalaw. Ang mga ito ay isang mahusay na alternatibo sa tradisyonal na mga gawain sa gym. Ang kanilang pagiging bago at pagkakaiba-iba ay maaaring makatulong sa pagtaas ng pagganyak at pagsunod sa isang regular na fitness program.

Paano magdagdag ng mga pangunahing paggalaw sa iyong gawain sa pag-eehersisyo

Ang mga pagsasanay sa pangunahing paggalaw ay maaaring isama nang walang putol sa iyong kasalukuyang gawain sa pag-eehersisyo, na nagbibigay ng isang dynamic at nakakaengganyo na paraan upang mapahusay ang iyong pangkalahatang fitness. Dahil sila ay umaakit sa iyong buong katawan, maaari mong ipasok ang mga ito sa anumang bahagi ng iyong gawain.

Aktibong Pagbawi

Gumamit ng mga pangunahing paggalaw bilang mga aktibong ehersisyo sa pagbawi sa pagitan ng mga hanay ng pagsasanay sa lakas o mga pagitan ng mataas na intensidad. Halimbawa, magsagawa ng isang hanay ng mga pag-crawl ng oso o paglalakad ng alimango sa panahon ng iyong mga pahinga upang mapanatili ang mataas na rate ng puso at makipag-ugnayan sa iba't ibang grupo ng kalamnan, na nagpo-promote ng mas mahusay na sirkulasyon at mas mabilis na paggaling.

Dynamic na Warm-Up

Isama ang mga pangunahing paggalaw sa iyong dynamicgawaing pampainitupang ihanda ang iyong katawan para sa mas matinding ehersisyo. Ang mga paggalaw tulad ng inchworm walk, ostrich walk, at leopard crawl ay maaaring makatulong sa pagtaas ng daloy ng dugo, pagpapakilos ng mga joints, at pag-activate ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, na binabawasan ang panganib ng pinsala at pagpapahusay ng pagganap sa iyong pangunahing pag-eehersisyo.

Mga Meryenda sa Paggalaw

Isama ang maikling pagsabog ng mga pangunahing paggalaw sa buong araw mo bilang 'meryenda sa paggalaw.' Ang mga maikling session na ito ay maaaring makatulong sa paghiwalayin ang mga sedentary period, palakasin ang mga antas ng enerhiya, at pagandahin ang mood. Halimbawa, magpahinga ng 5 minuto mula sa iyong desk upang magsagawa ng serye ng mga paglukso ng palaka o paglalakad ng pato, na nagpo-promote ng mas magandang postura at pagtaas ng pangkalahatang pisikal na aktibidad.

Pagsasanay sa Circuit

Lumikha ng isang pangunahing circuit ng paggalaw sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng iba't ibang mga ehersisyo sa isang tuluy-tuloy, full-body workout. Halimbawa, magsagawa ng serye ng mga pag-crawl ng oso, na sinusundan ng mga paglalakad ng alimango, paglukso ng palaka, at pag-crawl ng buwaya, na may kaunting pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay maaaring makatulong na mapabuti ang cardiovascular endurance, muscular strength, at pangkalahatang fitness sa isang oras-efficient na paraan.

Narito ang isang plano para sa mga lalaki na tutulong sa iyo na maging malakas:

At para sa mga kababaihan:

Panlabas na Pagsasanay

Dahil ang mga ito ay idinisenyo upang maging functional, ang mga pangunahing paggalaw ay gumagana nang maayos bilang panlabas na pag-eehersisyo, na nagbibigay-daan sa iyong bumuo ng mas mahusay na kamalayan sa katawan at proprioception habang tinatangkilik ang sariwang hangin at natural na kapaligiran. Gumamit ng mga bangko ng parke, mga puno, o iba pang panlabas na tampok upang magsagawa ng mga ehersisyo tulad ng gorilla walk o scorpion crawl, pagdaragdag ng iba't ibang at saya sa iyong routine

Pinakamahusay na mga pangunahing paggalaw

Mayroong halos walang limitasyong mga paraan upang magsanay gamit ang mga pangunahing paggalaw, at ang terminong primal ay walang karaniwang batayan sa fitness. Gayunpaman, tiyak na mapapabuti ng ilang ehersisyo ang iyong fitness at payagan itong maisalin sa iyong pagganap sa atleta at pang-araw-araw na aktibidad.

Pagtuon sa buong-katawan na mga galaw at pagsasanay na umaakit sacoremaaari kang maging mas atletiko at posibleng maiwasan ang mga pinsala.

Natuklasan ng mga pag-aaral na ang mga pagsasanay na ginagawa sa quadruped (all fours, crawling & bridging) ay humahantong sa pagpapabuti sa pangkalahatang function, range of motion, muscular strength, at endurance.

Narito ang ilan sa mga halimbawa ng primal movement exercises:

1. Gumapang ng Oso

Tumutulong ang pag-crawl ng oso na bumuo ng buong katawan na lakas, katatagan, at koordinasyon habang pinapabuti ang paggalaw ng balikat at balakang. Kapag gumapang ka, ang iyong katawan ay nasa ilalim ng patuloy na pag-igting sa buong ehersisyo. Ito ay nagbibigay-daan sa mas mahusay na pampasigla para sa paglaki ng kalamnan at pagbuo ng lakas.

Ang mga pangunahing kalamnan na kasangkot:Mga balikat, dibdib, triceps, core, quads at glutes

Paano ito gawin:

1. Magsimula sa lahat ng apat. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang
2. Bahagyang iangat ang iyong mga tuhod mula sa lupa at sumulong sa pamamagitan ng paghalili ng iyong kanang kamay at kaliwang paa, pagkatapos ay ang iyong kaliwang kamay at kanang paa
3. Panatilihing patag ang iyong likod at nakatutok ang core

2. Crab Walk

Ang mga paglalakad ng alimango ay nakakatulong na palakasin ang itaas na bahagi ng katawan at core, mapabuti ang paggalaw ng pulso at balikat, at mapahusay ang pangkalahatang koordinasyon at kamalayan ng katawan. Ginagawa rin nila ang tibay ng mga extensor ng balakang at mga kalamnan ng postural ng gulugod.

Ang mga pangunahing kalamnan na kasangkot:Mga balikat, dibdib, triceps, core, quads at glutes

Paano ito gawin:

1. Umupo sa lupa gamit ang iyong mga kamay sa likod mo at ang iyong mga paa ay nakalapat sa sahig
2. Iangat ang iyong mga balakang mula sa lupa at lumakad pasulong sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong kanang kamay at kaliwang paa, pagkatapos ay ang iyong kaliwang kamay at kanang paa
3. Panatilihin ang isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga balakang

3. Tumalon ng Palaka

Ang mga paglukso ng palaka ay nakakatulong na bumuo ng mas mababang lakas ng katawan, mapabuti ang lakas at koordinasyon ng binti, at mapahusay ang pangkalahatang tibay ng cardiovascular.

Ang mga pangunahing kalamnan na kasangkot:Quads, hamstrings, glutes, at calves

Paano ito gawin:

1. Magsimula sa isang malalim na squat na posisyon sa iyong mga kamay sa lupa sa pagitan ng iyong mga paa
2. Sumabog paitaas, iunat ang iyong mga braso at binti sa mga gilid
3. Lumapag nang mahina pabalik sa posisyong squat

4. Paggapang ng buwaya

Crocodile Crawl Ang crocodile crawl ay isang low-to-the-ground na paggalaw na gumagamit ng mga push-up na paggalaw na may mas malawak na hanay ng paggalaw at umaabot sa mga balikat at balakang.

Ang pag-crawl ng buwaya ay nakakatulong na bumuo ng lakas ng itaas na katawan, mapahusay ang katatagan ng core, mapabuti ang paggalaw ng balakang, at mapataas ang kabuuang koordinasyon ng katawan.

Ang mga pangunahing kalamnan na kasangkot:Dibdib, balikat, triceps, at core.

Paano ito gawin:

1. Magsimula sa isang push-up na posisyon na ang iyong mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at magkadikit ang iyong mga paa.
2. Ibaba ang iyong mga balakang at dibdib patungo sa lupa habang pinapanatiling nakatutok ang iyong core at ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa.
3. Sumulong sa pamamagitan ng sabay-sabay na pagdadala ng iyong kanang siko patungo sa iyong kanang balakang at ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong kaliwang siko, na lumilikha ng isang lumalawak na sensasyon sa iyong kanang balikat.
4. Pagkatapos, kahaliling panig sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong kaliwang siko patungo sa iyong kaliwang balakang at ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong kanang siko, na iniunat ang iyong kaliwang balikat.
5. Magpatuloy sa paghahalili ng mga gilid habang gumagapang ka pasulong, pinapanatili ang mababang posisyon ng katawan sa buong paggalaw.

Pangunahing kalamnan na kasangkot:Mga balikat, dibdib, core, quads, at hamstrings.

Paano ito gawin:

1. Magsimula sa isang malalim na squat na posisyon sa iyong mga kamay sa lupa sa harap mo.
2. Maglakad pasulong sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong kanang kamay at kanang paa pasulong nang sabay-sabay, pagkatapos ay ang iyong kaliwang kamay at kaliwang paa
3. Pagpapanatili ng mababang posisyong squat sa buong paggalaw

5. Paggapang ng Alakdan

Ang ehersisyong ito ay nagsasangkot ng maraming grupo ng kalamnan at nangangailangan ng mataas na antas ng koordinasyon, katatagan, at kadaliang kumilos. Ang buong pattern ng paggalaw sa scorpion crawl ay kahawig ng buntot ng scorpion na tumatama sa paggalaw.

Pangunahing kalamnan na kasangkot:Mga balikat, dibdib, triceps, core, glutes, hamstrings, hip flexors

Paano ito gawin:

babaeng toned body workout

1. Magsimula sa posisyon ng paggapang ng oso nang magkalayo ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balakang, at bahagyang nakalayo ang mga tuhod sa lupa.
2. Panatilihing masikip ang iyong core at patag na likod, iangat ang iyong kanang paa mula sa lupa at dalhin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong kanang siko.
3. Habang dinadala mo ang iyong kanang tuhod pasulong, iunat ang iyong kaliwang binti sa likod mo, panatilihin itong tuwid at iangat ito nang mataas hangga't maaari, na kahawig ng buntot ng alakdan.
4. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang paggalaw sa kabaligtaran, dalhin ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong kaliwang siko at palawakin ang iyong kanang binti sa likod mo.
5. Magpalitan ng mga gilid sa bawat hakbang, pinapanatili ang isang kontrolado at tuluy-tuloy na paggalaw sa buong ehersisyo.

Bottomline

Nag-aalok ang mga primal movement exercise ng kakaiba ngunit komprehensibong diskarte sa physical fitness na kadalasang napapansin ng mga tradisyonal na ehersisyo.

Ang mga pagsasanay na ito ay nakikipag-ugnayan sa maraming grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, na nagtataguyod ng buong lakas ng katawan, katatagan, at koordinasyon. Sa pamamagitan ng paggaya sa mga natural na pattern ng paggalaw na ginamit ng ating mga ninuno para mabuhay, nakakatulong ang mga primal movement na bumuo ng functional fitness, paghahanda ng katawan para sa mga sitwasyon sa totoong buhay at ginagawang mas madali at mas mahusay ang mga pang-araw-araw na gawain.

Mga Sanggunian →

1. Buxton, J. (et al.). n.a Ang Mga Epekto ng isang Novel Quadrupedal Movement Training Program sa Functional Movement, Range of Motion, Muscular Strength at Endurance. ang Journal of Strength and Conditioning Research.https://animalflow.com/wp-content/uploads/2020/11/The_Effects_of_a_Novel_Quadrupedal_Movement.94204.pdf