Sa mundo ng fitness, karaniwan nang makarinig ng payo na ang 'full reps' ay ang paraan upang pumunta tungkol sa pagsasanay sa paglaban upang bumuo ng mga kalamnan. Ang ibig sabihin ng full reps ay ang paglipat ng bigat o resistensya sa buong kumpletong hanay ng paggalaw ng iyong joint.

Bagama't hinihikayat ng maraming fitness coach ang mga full rep sa karamihan ng mga ehersisyo, kapansin-pansin na ang mga elite na atleta at mga kakumpitensya sa pangangatawan ay gumagamit ng bahagyang saklaw ng paggalaw sa kanilang pagsasanay. Nagdulot ito ng debate tungkol sa kung magandang isama ang kalahating reps sa mga gawain sa pag-eehersisyo o laktawan lang ang mga ito.

Iyon ay sinabi, maaari kang bumuo ng mga makabuluhang kalamnan gamit ang kalahating reps? Kung gayon, alin ang mas mahusay, buong reps o kalahating reps?

Sa artikulong ito, titingnan natin nang mas malalim ang agham ng saklaw ng paggalaw sa pagbuo ng mga kalamnan at pagpapabuti ng iba pang aspeto ng iyong fitness, at kung paano i-optimize ang iyong mga ehersisyo.

Ang agham ng saklaw ng paggalaw

Ang saklaw ng paggalaw ay tinukoy lamang bilang ang antas ng paggalaw sa kasukasuan. Tumutukoy din ito sa distansya na maaaring ilipat ng isang joint nang ligtas at natural na walang pinsala.

Halimbawa, ang tuhod ay maaaring lumipat mula sa ganap na tuwid (0 degrees flexion) hanggang sa ganap na baluktot (135 degrees flexion).

Ang pagkumpleto ng buong paggalaw ng pagbaluktot ng tuhod mula sa ganap na tuwid hanggang sa ganap na baluktot ay tinatawag'buong mga reps.'Bagkos,'mga partial reps'ay anumang rep na ginawa nang hindi kinukumpleto ang buong galaw ng joint.

Ang iyong mga kalamnan ay nakakabit sa ilang bahagi ng iyong mga buto at kasukasuan. Habang umiikli at humahaba ang iyong mga kalamnan sa bawat pag-uulit, gumagalaw ang iyong mga kasukasuan kasama ng iyong mga kalamnan, kaya lumilikha ng mga paggalaw o galaw.

Dahil pinapagalaw ng mga kalamnan ang mga kasukasuan, mahalagang maunawaan kung paano naiimpluwensyahan ng antas ng mga paggalaw ng magkasanib ang iyong mga kalamnan sa mga tuntunin ng potensyal at lakas ng paglaki.

hamon ng calisthenics 30 araw

Full Reps vs. Half Reps

Buong Reps

Ang buong reps ay nangangailangan ng maximum contraction at elongation ng iyong mga kalamnan sa bawat rep. Naglalagay ito ng higit na stress sa mga kasukasuan at kalamnan, na nagreresulta sa pagtaas ng paglaki ng kalamnan dahil sa makabuluhang microtrauma sa mga kalamnan, na kinakailangan para sa pagbuo ng mga kalamnan.

Half Reps

Ang paggawa ng bahagyang saklaw ng paggalaw ay nangangahulugang kusang-loob mong pipiliin na bawasan ang saklaw ng iyong paggalaw sa isang partikular na antas.

Sinasabi ng marami na ang paggawa ng kalahating reps ay nagbibigay-daan sa iyo na magtaas ng mas maraming timbang at magsanay ng higit pa. Nagbibigay-daan din ito sa iyo na makaramdam ng patuloy na tensyon sa buong set dahil nililimitahan mo ang antas ng mga paggalaw sa isang partikular na hanay kung saan makakakuha ka ng pinakamataas na tensyon.

Alin ang mas maganda?

Karamihan sa mga siyentipikong pag-aaral ay nagmumungkahi na ang buong reps ay mas mahusay para sa pangmatagalang paglaki sa pamamagitan ng pagpindot sa mas maraming fibers ng kalamnan sa mga grupo ng kalamnan.

Bagama't totoo na maaari kang mag-angat ng higit pa at gumawa ng higit pang pag-uulit gamit ang kalahating pag-uulit, kailangan mo ring isaalang-alang ang kabuuang dami ng trabaho o pag-igting na inilalagay mo sa iyong mga kalamnan.

Halimbawa, ang paggawa ng higit pang mga reps na may mas mabibigat na load gamit ang kalahating reps ay nagreresulta sa kabuuang pagbaba sa distansya ng paggalaw ng bigat, kaya negatibong nakakaapekto sa iyong kabuuang workload.

Ang pagputol sa kabuuang distansya na dinadala ng bigat ay binabawasan din ang iyong kabuuang dami ng trabaho. Ang pagsasagawa ng mga half-reps ay maaaring linlangin ka sa pag-iisip na gumagawa ka ng mas maraming trabaho kaysa sa aktwal mong ginagawa.

Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang mga half-rep ay walang lugar sa mga fitness workout at dapat mong ganap na huwag pansinin ito.

Mga Benepisyo ng Pagganap ng Half Reps

Nagpapabuti ng paglaki ng kalamnan

Ang mekanikal na pag-igting sa iyong mga kalamnan ay nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan at nagpapataas ng iyong pagganap sa paglipas ng panahon.

Kapag nagsasagawa ng buong reps, may mga partikular na punto kung saan ang pag-urong ng kalamnan ay may ZERO tensyon sa lahat. Halimbawa, ang ehersisyo ng bicep curl ay may kaunting tensyon sa panimulang punto at dulong hanay ng paggalaw.

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang kalahating pag-uulit ay maaaring makabuluhang mapabuti ang laki at pagganap ng kalamnan sa pamamagitan ng patuloy na paglalagay ng kalamnan sa ilalim ng pag-igting.

Nililimitahan ng mga kalahating reps ang iyong paggalaw sa isang tiyak na antas, lalo na sa isang mid-range kung saan ang maximum na halaga ng stress sa kalamnan ay maaaring madama. Epektibo nitong inaalis ang mga mini-rest period na mayroon ka kapag gumawa ka ng buong reps.

Ang isang na-optimize na kalahating reps ay gagawing ganap na nakatuon ang mga kalamnan sa buong set, kaya lumilikha ng isang mas mapaghamong at pisikal na hinihingi na gawain para madaig ng iyong mga kalamnan.

sa bahay calisthenics workout plan

Nagpe-performmga pagsasanay sa cablemaaari ring alisin ang mini-down na oras sa panahon ng pagsasanay sa timbang at tiyakin ang patuloy na pag-igting sa buong paggalaw.

Pinipigilan ang sobrang pagkapagod

Bagama't ang full rep training ay humahantong sa mas makabuluhang paglaki ng kalamnan, nararapat ding tandaan na humahantong ito sa mas mabilis at mas malaking pagkahapo ng kalamnan dahil mas marami kang lakas at pagsisikap kapag nagbubuhat ng mga timbang sa buong saklaw.

Halimbawa, ang mga matataas na lifter ay karaniwang nawawalan ng lakas bago sila gumawa ng sapat na mga pag-uulit ng squats upang talagang gumana ang kanilang mas mababang katawan. Ito ay dahil sa mas mahabang bar path kapag nagsasagawa ng buong reps.

Nangangahulugan ito na maaari mong isaalang-alang ang paggawa ng kalahating reps sa halip kung ikaw ay mababa sa stamina. Ito ay mag-uudyok pa rin ng sapat na metabolic gains upang gumawa ng malaking pakinabang sa pamamagitan ng pag-amping sa iyong intensity ng trabaho. Ang diskarteng ito ay partikular na gumagana nang maayos sa mga drop set.

Tumulong na malampasan ang mga isyu sa kadaliang kumilos at mapadali ang pagbawi

Ang mga isyu sa kadaliang kumilos ay maaaring maging isang malaking hadlang para sa maraming mga atleta at mahilig sa fitness. Maaaring maging kaibigan mo ang mga kalahating reps kung mayroon kasakit sa tuhod, masikip na balakang, omatigas na bukong-bukongna nakakaabala sa iyo sa isang partikular na anggulo ng pag-angat.

Ang mga kalahating pag-uulit ay maaaring magbigay-daan sa iyo na magtrabaho sa paligid ng anggulo na mayroon kang isyu. Sa pamamagitan ng pagbabago sa paggalaw upang manatili sa loob ng kumportable at walang sakit na saklaw, maaari mo pa ring isama ang target na grupo ng kalamnan nang hindi nagdudulot ng sakit o kakulangan sa ginhawa.

Narito ang isang plano na dapat mong subukan kung ikaw ay isang babae:

At kung ikaw ay isang lalaki:

Nagpapalakas ng mga mahihinang punto at lugar

Makakatulong sa iyo ang mga kalahating pag-uulit na itama ang mga mahihinang punto atkawalan ng timbang sa kalamnansa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyo na ihiwalay at i-target ang mahihinang lugar o anggulo nang hindi naglalagay ng labis na diin sa mga kasukasuan.

Halimbawa, ang ilalim na bahagi ng squat ay ang karaniwang pinakamahina na posisyon sa squat exercises. Ang paggamit ng mga kalahating reps tulad ng in-box squats o pin squats ay maaaring limitahan ang iyong hanay ng paggalaw at makakatulong sa iyong tumutok nang higit pa sa pagbuo ng lakas sa mga mahihinang posisyon.

Ang mga kalahating pag-uulit ay maaaring gawing mas epektibo ang ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan dahil mas maraming oras ang ginugugol sa mga posisyon kung saan ang mekanikal na pag-igting ang pinakamataas at kapag ang metabolic stress ay pinakamainam para sahypertrophy.

Habang binubuo mo ang kinakailangang lakas at ginagawang perpekto ang iyong anyo at pamamaraan ng pag-eehersisyo, maaari kang unti-unting umunlad sa buong pag-uulit at dagdagan ang bigat na iyong binubuhat.

Paano Isama ang Half Reps sa Iyong Pagsasanay

Burnouts

Ang burnout set ay mga karagdagang o dagdag na pag-uulit na ginagawa mo sa dulo ng isang set para humimok ang iyong mga kalamnan sa halos pagkapagod. Mainam na gumamit ng mas magaan na timbang para sa iyong mga set ng burnout.

Ang madiskarteng paggamit ng mga half-reps para sa iyong burnout na nakatakda sa pagkapagod ng iyong kalamnan ay maaaring humantong sa maximum na metabolic stress sa iyong mga kalamnan at mas malaking paglaki ng kalamnan.

Ang isang drop set protocol na gumagamit ng kalahating reps ay maaari ding gumana nang maayos sa pagkapagod ng iyong mga kalamnan.

Half rep exercises

Sa teorya, ang anumang ehersisyo ay maaaring isagawa gamit ang kalahating reps. Gayunpaman, mayroong ilang mga pagsasanay kung saan ang mga half-reps ay higit na kumikinang.

Halimbawa, ipinapakita ng isang pag-aaral na ang kalahating pag-uulit sa mga skull crusher ay nagreresulta sa 200% na mas maraming paglaki ng kalamnan kaysa sa buong pag-uulit.

Narito ang ilan sa mga pinakakaraniwang ehersisyo na nakikinabang sa kalahating pag-uulit:

kung magkano ang protina sa isang araw

• Bicep curls - Simulan ang pag-angat sa 130 degrees ng extension, patungo sa ganap na pagbaluktot
• Mga bungo ng bungo - Huwag i-lock ang iyong mga siko, at limitahan ang extension ng elbow sa humigit-kumulang 70%
• Lunges - ihiwalay at mas mahusay na makipag-ugnayan sa quads sa pamamagitan ng paghinto sa humigit-kumulang 60-70% habang pababa. Ang pag-pause ng 1 segundo sa ibaba ng 70% bago bumalik pataas ay maaari ding maging mas mahirap ang ehersisyo
• Hanging knee raise - pataasin ang core engagement at quad activation na humihinto sa 80 degrees knee flexion bago pumunta sa full extension muli

Bottomline

Tandaan na ang agham at personal na karanasan ay bumubuo sa mga pangunahing pundasyon ng isang epektibong regimen sa ehersisyo. Ang paghilig sa pareho habang nauunawaan ang mga natatanging pangangailangan ng iyong katawan ay ang sikreto sa pagkamit ng iyong mga layunin sa fitness.

Ang pananaliksik at agham ay nagbibilang ng mga bagay sa kaangkupan para paghiwalayin natin ang mga katotohanan mula sa mga tradisyon ng gym at mga maling akala. Ang kaalaman ay patuloy na umuunlad, at sila ay mga gabay na magagamit mo upang makamit ang iyong pinakamataas na potensyal sa gym.

Bagama't ang full rep training ay higit sa kalahating rep regimen sa pagbuo ng mas malakas at mas malalaking kalamnan, maaari mo pa ring gamitin ang kalahating rep exercise bilang pandagdag sa iyong fitness routine at anihin ang mga natatanging benepisyo nito.

Mga Sanggunian →

1. Schoenfeld B. J. (2010). Ang mga mekanismo ng hypertrophy ng kalamnan at ang kanilang aplikasyon sa pagsasanay sa paglaban. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2857–2872.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
2. Pedrosa, G. F., Lima, F. V., Schoenfeld, B. J., Lacerda, L. T., Simões, M. G., Pereira, M. R., Diniz, R. C. R., & Chagas, M. H. (2022). Ang bahagyang hanay ng pagsasanay sa paggalaw ay nagdudulot ng mga paborableng pagpapabuti sa muscular adaptations kapag isinasagawa sa mahabang haba ng kalamnan. European journal ng sports science, 22(8), 1250–1260.https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199
3. Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Mga epekto ng saklaw ng paggalaw sa pag-unlad ng kalamnan sa panahon ng mga interbensyon sa pagsasanay sa paglaban: Isang sistematikong pagsusuri. SAGE bukas na gamot, 8, 2050312120901559.https://doi.org/10.1177/2050312120901559
4. Mendonça, T. P., Aidar, F. J., De Matos, D. G., De Souza, R. F., Marçal, A. C., De Almeida-Neto, P. F., De Araújo Tinoco Cabral, B. G., Garrido, N. D., Neiva, H. P., Marinho, D. A. M. C., at Reis, V. M. (2021). Puwersahin ang produksyon at pag-activate ng kalamnan sa panahon ng bahagyang vs. buong saklaw ng paggalaw sa Paralympic Powerlifting. PLOS ONE, 16(10), e0257810.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257810
5. Goto, M., Maeda, C., Hirayama, T., Terada, S., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A., & Hamaoka, T. (2019). Ang Bahagyang Saklaw ng Pag-eehersisyo ay Epektibo para sa Pagpapadali ng Muscle Hypertrophy at Function sa Pamamagitan ng Sustained Intramuscular Hypoxia sa Young Trained Men. Journal of strength and conditioning research, 33(5), 1286–1294.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000002051
6. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Epekto ng range of motion sa heavy load squatting sa muscle at tendon adaptations. European journal ng inilapat na pisyolohiya, 113(8), 2133–2142.https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7