Walang alinlangan, ang isang bilog na puwit ay isa sa mga pinaka-aesthetically nakalulugod na bahagi ng katawan para sa parehong mga lalaki at babae. Ito ay dahil ang mahusay na binuo at bilugan na glutes ay umaakma at i-highlight angV-tapping physicso anghugis ng katawan ng orasamarami ang naghahangad na makamit sa gym.

Gayunpaman, lumampas ito sa aesthetic appeal. Ang isang bilugan at matatag na likod ay sumisimbolo din ng isang balanseng profile sa ibabang bahagi ng katawan. Sa pagtaas ng social media, ang iyong mga telepono ay maaaring mapuno ng mga influencer na nagpapamalas ng hugis ng kanilang katawan, lalo na ang kanilang likuran, ngunit sa likod ng mga snapshot na iyon ay isang nakatuong regimen ng mga ehersisyo, pagsasaayos ng nutrisyon, at postura.

Sa maraming paraan, ang isang nililok na puwit ay katulad ng anililok na abs. Ito ang epitome ng fitness dedication, hindi lang para sa hitsura nito kundi pati na rin sa iyong nararamdaman at paggalaw. Bagama't ang ilang mga tao ay pinagpala sa genetiko na magkaroon ng isang mas mahusay na hugis ng puwit kaysa sa iba, maaari mo ring makamit iyon.

Sa artikulong ito, tatalakayin natin kung paano ka magkakaroon ng mas bilugan na glute at kung paano sila makikinabang sa iyong pisikal na kalusugan at aesthetic appeal.

Ano ang glutes?

Ang glutes ay maikli para sa mga gluteal na kalamnan at mahahalagang bahagi ng iyong posterior chain. Binubuo ito ng tatlong malalakas na kalamnan sa iyong puwitan.

Gluteus maximus

Ang Gluteus Maximus ay ang pinakamalaking kalamnan sa anatomy ng tao at pangunahing responsable para sa pagpapahaba ng balakang at pagtulong sa iyo sa mga aktibidad tulad ng pagtayo, pag-akyat sa hagdan, at pagtakbo.

Gluteus Medius

Sa ilalim lamang ng Gluteus Maximus, ang Gluteus Medius ay tumutulong sa pagdukot sa balakang at pag-stabilize ng pelvic. Ang gluteus medius ay ang pangunahing kalamnan na na-activate kapag tumayo ka sa isang binti o lumipat mula sa gilid patungo sa gilid. Ito ay isang kritikal na kalamnan para sa pagpapanatili ng katatagan at balanse.

Gluteus Minimus

Ang pinakamaliit sa trio ay ang Gluteus Minimus. Sa kabila ng laki nito, ito ay may mahalagang papel sa pagtulong sa pagdukot sa balakang at papasok na pag-ikot ng balakang.

pag-eehersisyo sa pagbuo ng kalamnan nang walang kagamitan

Ang mga kalamnan na ito ay mahalaga para sa pagsasakatuparan ng iba't ibang mga paggalaw, pagpapapanatag, at pagganap ng atletiko.Malakas at binuo glutesmaaaring bawasan ang sakit sa ibabang bahagi ng likod at bawasan ang hitsura ng hip dips, lalo na sa mga kababaihan.

Paano bumuo ng mas bilugan na glutes?

Mga calorie at protina

Upang magdagdag ng higit pang hugis sa iyong likuran, kailangan mong suportahan ang iyong pagbuo ng mga gluteal na kalamnan sa pamamagitan ng pagkonsumo ng sapat na calorie at protina sa iyong diyeta. Ang paggawa nito ay maaaring mapabilis ang pagbabago ng iyong square glutes sa round glutes.

Gayundin, bigyang-pansin ang iyong mga macro kapag binubuo ang iyong glutes. Ang iyong layunin ay upang magdagdag ng higit pang masa sa iyong likod na profile, kaya kailangan mong tiyakin na natutugunan mo ang iyong mga caloric na pangangailangan araw-araw. Hindi mo nais na magtrabaho nang husto sa gym upang maging masyadong payat dahil sa mga calorie na sinusunog mo mula sa iyong mga ehersisyo.

Dami at dalas

Ang iyong glute muscles ay makapangyarihan at binubuo ng mga kumplikadong subdivision. Nangangahulugan ito na bilang isang grupo ng kalamnan, maaari nilang hawakan ang mas maraming volume kaysa sa iyong iba pang mga kalamnan. Bilang karagdagan, ang gluteus medius ay binubuo ng higit pamabagal na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan, na mahusay na tumutugon sa mga high-volume na ehersisyo. Kung gusto mong makamit ang isang mas bilugan na glute mabilis, dapat mong sanayin ang mga ito 2 o higit pang beses sa isang linggo, na may maraming set at reps.

Ang susi sa pagkamit nito ay sa pamamagitan ng pagkakaiba-iba. Sa isip, gusto mo ng iba't ibang hanay ng mga ehersisyo na nagta-target sa iba't ibang bahagi ng gluteal na kalamnan._ (Tingnan ang seksyon ng ehersisyo sa ibaba)_

Ang pagsunod sa upper at lower body split ay isang mahusay na regimen para sanayin ang iyong glutes at i-optimize ang iyong pangkalahatang fitness at recovery. Ang iyong pag-eehersisyoiskedyulmaaaring ganito ang hitsura:

AKIN	TUE	IKASAL	MAGKOLEKTA	BIY	SAT	ARAW
Ibabang bahagi ng katawan (Variation 1)	Itaas na bahagi ng katawan	Lower Body (Variation 2)	Itaas na bahagi ng katawan	Ibaba ng katawan (Variation 3)	Pahinga	Pahinga

Mga ehersisyo

Upang bumuo ng isang mas bilugan na puwit, kailangan mong i-activate at trabaho ang tatlong pangunahing kalamnan ng glutes nang tuluy-tuloy. Tandaan na ang glutes ay malakas at nababanat, kaya huwag matakot na i-load ang iyong mga ehersisyo.

Bigyang-diin ang iba't ibang bahagi ng glutes sa panahon ng iyong pag-eehersisyo:

mga programa sa pag-eehersisyo para sa mga kababaihan

• Gluteus maximus - tulak sa balakang
• Gluteus medius - nakatagilid na pagdukot sa balakang
• Gluteus minimus - mga fire hydrant

Tingnan ang seksyon ng ehersisyo sa ibaba para sa isang detalyadong gawain sa pag-eehersisyo.

Upang matiyak ang pag-unlad ng kalamnan at magdagdag ng maramihan sa iyong likuran, dapat mong sundin ang prinsipyo ng labis na karga— ang konsepto ng patuloy na pagdaragdag ng hamon sa pamamagitan ng pagkakaiba-iba ng ehersisyo at pagdaragdag ng pagtutol sa iyong ehersisyo upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan.

30-araw na plano sa pag-eehersisyo ng calisthenics para sa mga nagsisimula nang libre

Mawalan ng labis na taba sa katawan

Oo, gusto mong magdagdag ng maramihan sa iyong puwitan. Gayunpaman, napakahalaga na alisin ang labis na taba sa katawan upang bumuo ng mas bilugan na glutes. Maaaring takpan ng labis na taba ng katawan ang pinagbabatayan na mga kalamnan ng gluteal at bawasan ang visual na epekto ng iyong mga ehersisyo sa iyong puwit kapag inaayos ang hugis parisukat na puwit.

Maaaring mukhang kumplikado, ngunit ang paghahanap ng balanse sa pagitan ng pagkawala ng taba at pagbuo ng kalamnan ay makakamit sa pamamagitan ng proseso ngrecomposition ng katawan.

Mga ehersisyo upang bumuo ng mga bilugan na glutes

Ang pag-target sa glutes 2 o higit pang beses bawat linggo ay maaaring mukhang napakalaki. Pagkatapos ng lahat, napakahalaga na magkaroon ng naaangkop na pahinga at pagbawi sa pagitan ng mga sesyon ng pag-eehersisyo. Ngunit ang mga glute ay isang espesyal na kaso, at maaari kang magsagawa ng mataas na dami at mataas na dalas na mga ehersisyo nang ligtas at epektibo kung magpapakilala ka ng mga variation upang i-target ang iba't ibang mga kalamnan ng gluteal nang mas pantay.

Variation 1 (Leg Day 1)

• Back squat 3 set x 8-10 reps)
• Barbell hip thrust (3 set x 10-12 reps)
• Mga cable kickback (3 set x 12 reps bawat panig)
• Leg press (single o double) (3 set x 10-12 reps)

Variation 2 (Leg Day 2)

• Dumbell Romanian deadlift (3 set x 10 reps)
• Hip abduction machine (3 set x 15 reps)
• Dumbbell Reverse lunges (3 set x 15 reps bawat panig)
• Barbell glute bridge (3 set x 15-20 reps)

Variation 3 (Leg Day 3)

• Sumo Deadlift (3 set x 8 hanggang 10 reps)
• Single-leg hip thrust (3 set x 12 hanggang 15 reps bawat panig)
• Lateral band walk (3 set x 10 bawat gilid)
• Paglukso ng palaka (3 set x 10-15 reps)

Idagdag sa dulo ng iyong pag-eehersisyo:

• Mga nakatayong cable hip abduction (1-2 set x 8-10 reps sa bawat panig)

Mahalagang magkaroon ng 1 araw na pahinga sa pagitan ng mga araw ng iyong binti upang maiwasan ang labis na pagsasanay at pinsala. Sa mga araw na iyon, maaari mong isagawa ang iyong upper body workout o ganap na laktawan ang gym upang mabawi, depende sa iyong mga layunin sa fitness.

Isang plano sa pag-eehersisyo na tutulong sa iyo na bumuo ng isang malakas na puwit:

Iba pang mga tip upang bumuo ng glutes:

Ipakita ang gluteus medius ng ilang pagmamahal

Kung gusto mong iangat ang iyong bum, kailangan mong tumuon sa pagsasanay sa iyong gluteus medius. Dahil sa natural na anatomy nito, nakaupo ito sa mas mataas na bahagi ng iyong puwit, na mas malapit sa iyong baywang, na nagbibigay sa iyo ng side arc profile ng isang bilugan na puwit.

Papasok at labas ng paa

Dahil ang iba't ibang mga kalamnan ng glutes ay may pananagutan sa pag-ikot ng mga balakang, ang posisyon ng iyong mga daliri sa paa sa panahon ng ehersisyo ay may malaking papel sa pag-target sa gluteus medius at maximus.

Kapag nagsasagawa ng nakatayong cable hip abduction, ituro ang iyong mga daliri sa paa upang mas ma-target ang gluteus medius. Sa kaibahan, ang pagturo ng iyong mga daliri sa paa ay magbibigay-daan sa Maximus na pumalit.

Gamitin ang mga makina

Angglute-ham-developer machine(GHD) ay isang natatanging piraso ng kagamitan na nagbibigay-daan sa iyong i-target ang glutes pati na rin ang iyong buong posterior chain. Kung gusto mo ng mas balanseng back profile, dapat mong subukan ito!

30 araw na plano sa pag-eehersisyo ng calisthenic

Ang isa pang tool na maaaring magdagdag ng bulk sa labas na bahagi ng hips ay angHip Abduction Machine. Ang kagamitang ito ay nagbibigay-daan sa iyo na epektibong ihiwalay ang glutes at i-activate ang mas maraming fibers ng kalamnan sa panahon ng ehersisyo.

Pre-activate ang glutes

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pre-activate ang glutes samga pagsasanay sa pag-initgaya ng 1-2 set ng banded lateral walks o banded clamshell na nagreresulta sa higit na pag-activate ng upper at lower glutes.

Gamit angbanda ng paglabanay isang mahusay na paraan upang mag-alok ng paglaban at paganahin ang mga kalamnan ng gluteal kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan. Ipinakita ng isang pag-aaral noong 2022 na ang posisyon ng resistance band sa paligid ng forefeet ay maaaring epektibong mapataas ang aktibidad ng kalamnan ng TFL ng 24%, gluteus medius ng 83%, at gluteus maximus ng 68% sa panahon ng squats.

Tulak sa balakang

Ang gluteus maximus ang pinakamalakas kapag ito ay nasa buong extension. Ang hip thrust exercise ay nagla-lock sa itaas na katawan sa posisyon, na nagpapahintulot sa mga hips na lumipat sa end-range na buong extension, na mas nagpapagana sa itaas na glutes kumpara sa iba pang mga ehersisyo.

Kumuha ng mas malawak na paninindigan

Ipagpalagay na ang isang mas malawak na paninindigan ay maaaring higit pang i-activate ang glutes dahil ino-optimize nito ang linya ng paghila ng kalamnan sa direksyon ng mga fibers ng kalamnan ng glutes. Halimbawa, ang pagkuha ng isang mas malawak na posisyon sa panahon ng deadlift at hip thrust habang itinuturo ang iyong mga daliri sa paa palabas ay maaaring maging isang game changer para sa iyong mga ehersisyo sa puwit.

Bottomline

Ang glutes ay itinuturing na isa sa mga pinaka-aesthetic na bahagi ng katawan ng tao. Ang isang malakas, mahusay na binuo na likod ay makakatulong sa iyong mapanatili ang isang mas malusog na gulugod at mapabuti ang iyong mga kakayahan sa atleta. Upang bumuo ng mas bilugan na glutes, dapat mong unahin ang pagdaragdag ng higit pang glute exercises sa iyong routine na pantay na nagta-target sa iba't ibang kalamnan ng glutes.

Mga Sanggunian →

1. Lee, J. H., Cynn, H. S., Kwon, O. Y., Yi, C. H., Yoon, T. L., Choi, W. J., & Choi, S. A. (2014). Ang iba't ibang pag-ikot ng balakang ay nakakaimpluwensya sa aktibidad ng mga muscle ng hip abductor sa panahon ng isometric side-lying hip abduction sa mga paksang may gluteus medius weakness. Journal ng electromyography at kinesiology : opisyal na journal ng International Society of Electrophysiological Kinesiology, 24(2), 318–324.https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.01.008
2. Németh, G., & Ohlsén, H. (1985). Sa vivo moment haba ng braso para sa mga kalamnan ng extensor ng balakang sa iba't ibang anggulo ng pagbaluktot ng balakang. Journal ng biomechanics, 18(2), 129–140.https://doi.org/10.1016/0021-9290(85)90005-3
3. Lee, J. H., Cynn, H. S., Choi, S. A., Yoon, T. L., & Jeong, H. J. (2013). Mga epekto ng iba't ibang pag-ikot ng balakang sa gluteus medius at tensor fasciae latae na aktibidad ng kalamnan sa panahon ng isometric side-lying hip abduction. Journal of sport rehabilitation, 22(4),301–307.https://doi.org/10.1123/jsr.22.4.301
4. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., at Krieger, J. W. (2016). Mga Epekto ng Dalas ng Pagsasanay sa Paglaban sa Mga Sukat ng Muscle Hypertrophy: Isang Systematic Review at Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
5. Cambridge, E. D., Sidorkewicz, N., Ikeda, D. M., at McGill, S. M. (2012). Progressive hip rehabilitation: ang mga epekto ng paglalagay ng resistance band sa gluteal activation sa panahon ng dalawang karaniwang ehersisyo. Klinikal na biomechanics (Bristol, Avon), 27(7), 719–724.https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2012.03.002
6. Martins, E. C., Steffen, L. B., Gomes, D., Herzog, W., Haupenthal, A., & De Brito Fontana, H. (2022). Looped Elastic Resistance sa panahon ng Squats: Paano Nakakaapekto ang Posisyon ng Band at Paninigas sa Hip Myoelectric Activity? Journal ng Functional Morphology at Kinesiology, 7(3), 60.https://doi.org/10.3390/jfmk7030060