Ang paghahanap para sa malakas, mahusay na tinukoy na glutes at hips ay isang karaniwang layunin na ibinabahagi ng mga mahilig sa fitness sa buong mundo. Ang pagpapahusay ng iyong glutes ay hindi lamang nagha-highlight sa hugis ng iyong pangangatawan ngunit nagpapalakas din ng athletic performance at nagpapadali sa pang-araw-araw na paggalaw.

Bilang karagdagan, ang mga ehersisyo na nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan sa iyong glutes at balakang ay maaaring magdagdag ng higit pang bulk sa lugar, mapabuti ang iyong pangangatawan, at mabawasan ang mga visual effect nghip dips.

Gayunpaman, bagama't mayroong malawak na hanay ng mga ehersisyo at kagamitan na magagamit para sa pagbuo ng glute, ang iba't ibang mga ehersisyo ay naghahatid ng iba't ibang antas ng pag-activate ng kalamnan sa pag-target sa iyong glute. Ang ilang mga ehersisyo ay maaaring payagan ang mga kalamnan maliban sa glutes na sakupin ang paggalaw na ginagawang hindi gaanong epektibo ang paggalaw.

Ang artikulong ito ay sumisid nang malalim sa pagiging epektibo ng mga hip abduction machine at kung paano mo magagamit ang mga ito upang bumuo ng mas malakas at mas aesthetic-looking glutes.

Pag-unawa sa Glutes

Kapag pinag-uusapan natin ang glutes, hindi lang ang butt ang pinag-uusapan natin. Tinutukoy din namin ang isang pangkat ng mga kalamnan na mga susi sa pagpapatatag sa itaas na katawan at pelvis, na tumutulong sa mga paggalaw tulad ng pagpapalawak at pag-ikot ng mga balakang.

pagputol ng mga plano sa pag-eehersisyo

Mayroong 3 pangunahing kalamnan ng glutes: ang Maximus, Medius, at Minimus.

Gluteus maximus

Ang Gluteus Maximus ang pinakamalaki sa tatlong kalamnan na lumilikha ng bulto ng iyong puwitan.

Bilang pinakamalakas na hip extensor, ang kalamnan na ito ay nagbibigay ng lakas at katatagan para sa pang-araw-araw na paggalaw, tulad ng pagtayo mula sa posisyong nakaupo o pag-akyat sa hagdan. Ito rin ang puwersang nagtutulak sa likod ng mga pasabog na pagtatanghal sa palakasan, tulad ng paglukso o sprinting.

Gluteus Medius

Ang hugis fan na kalamnan na ito ay nakaupo sa panlabas na ibabaw ng iyong pelvis. Pangunahing responsable ito para sa pagdukot sa balakang, ibig sabihin, inilalayo nito ang iyong binti mula sa midline ng iyong katawan.

Malaki rin ang papel nito sa pagpapapanatag ng balakang kapag nakatayo sa isang paa o naglalakad.

nakagawiang ehersisyo ng babae

Gluteus Minimus

Ang pinakamaliit sa trio, namamalagi ito nang direkta sa ilalim ng gluteus medius. Kahit na mas maliit ang sukat, ang pag-andar nito ay hindi gaanong mahalaga. Gumagana ito sa tabi ng gluteus medius sa pagtulong sa pagdukot sa balakang at panloob na pag-ikot. Higit pa rito, nagbibigay ito ng suporta at katatagan sa pelvis sa panahon ng paggalaw.

Ano ang mangyayari kapag mahina ang glutes mo?

Kapag ang mga kalamnan na ito ay mahina ohindi balanse, maaaring mangyari ang pananakit at disfunction ng joint sa iba't ibang bahagi ng katawan, tulad ng pelvis, tuhod, at lower back.

Kung mahina ang iyong glutes, maaari kang makaranas ng awkward discomfort sa balakang osakit sa tuhodsa panahon ng mabibigat na compound exercises. Ang iba pang mga kalamnan ay maaari ding maging sobrang aktibo upang mabayaran ang mahinang glutes at mga kalamnan sa balakang, na nagreresulta sa mga abnormal na pattern ng paggalaw na maaaring humantong sa pananakit o mahinang kalidad ng paggalaw.

Maaari mong subukan kung mayroon kang mahinang glutes kung tumayo ka sa isang binti sa harap ng salamin at napansin mong bumagsak ang kabaligtaran na balakang.

Ano ang hip abduction machine?

Isaehersisyo na nakatuon sa gluteay gumagamit ng hip abduction machine. Ang kagamitang ito ay epektibong naghihiwalay sa gluteal area at nagpapagana ng mas maraming fibers ng kalamnan kaysa sa iba pang ehersisyo na nagta-target sa glute.

Nalaman ng isang pag-aaral noong 2022 na ang paggamit ng hip abduction machine ay nagreresulta sa mas mahusay na pag-activate ng gluteus medius kaysa kapag nagsasagawa ng mga tradisyonal na ehersisyo tulad ng clamshell at side-lying hip abduction.

ang rock workout para sa hercules

Bilang karagdagan, ang hip abduction machine ay nagbibigay-daan sa iyo na madaling ma-overload ang iyong ehersisyo upang mas maranasan mo ang 'burn' at pag-urong ng iyong glutes sa panahon ng ehersisyo. Sa pangkalahatan, ang mga ito ay magbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng mas magandang hitsura atmas malakas na kalamnan ng puwit.

Paano gamitin ang hip abduction machine para i-target ang iyong glutes?

Kasama sa hip abduction machine ang isang padded seat at backrest, dalawang leg pad sa levered arm, at isang weight stack upang ayusin ang resistensya. Ang mga leg pad ay nakaposisyon sa labas ng iyong mga hita.

Sa pamamagitan ng pagtulak laban sa mga pad na ito at pagbabalik sa panimulang posisyon, nakikipag-ugnayan ka at hinahamon ang iyong mga abductor sa balakang, na kinabibilangan ng gluteus medius at minimus.

Mga Karaniwang Nakaupo na Pagdukot

Paano ito gawin:

1. Sumandal habang nakaupo
2. Kunin ang makina sa harap mo
3. Itulak ang iyong mga balakang laban sa paglaban at dahan-dahang bumalik.

Mga Nakatayo na Pagdukot

Upang higit pang i-activate ang glutes at mabawasan ang pag-urong ng iba pang mga kalamnan, sumandal pasulong na parang ikaw ay nag-aakala ng isang squat na posisyon.

Paano ito gawin:

1. Tumayo nang nakaharap sa makina, at ilagay ang panlabas na bahagi ng mga tuhod laban sa mga pad.
2. Ipagpalagay ang isang squat na posisyon at kunin ang makina sa harap mo.
3. Itulak palabas ang laban at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng karagdagang balanse at pangunahing pakikipag-ugnayan, na nagbibigay ng full-body workout.

kabuuang tsart ng ehersisyo sa gym pdf

Tandaan, ang susi para makita ang mga resulta ay ang pare-pareho at progresibong labis na karga. Palakihin ang resistensya habang bumubuti ang iyong lakas, ngunit tiyaking mapapanatili mo ang magandang anyo.

Mga benepisyo ng paggamit ng hip abduction machine para sa glutes

Naka-target na Pag-activate

Ang hip abduction machine ay naghihiwalay sa gluteus medius at minimus na mga kalamnan, na kadalasang hindi gaanong ginagamit sa karaniwang lower-body exercises tulad ng squats o lunges.

Variable Resistance

Ang adjustable weight stack ay nagbibigay-daan sa iyong madaling baguhin ang resistensya upang umangkop sa iyong kasalukuyang mga antas ng lakas at mga layunin sa fitness.

Narito ang isang plano na dapat mong gawin kung gusto mong bumuo ng malakas na glutes:

Pinahusay na Katatagan at Balanse

Ang regular na paggamit ng hip abduction machine ay maaaring humantong sa mas mahusay na pelvic stability at pangkalahatang balanse, na nakikinabang sa parehong athletic performance at araw-araw na aktibidad.

Accessibility

Ang makina ng pagdukot sa balakang ay diretso, ginagawa itong madaling gamitin, kahit na para sa mga nagsisimula.

Pagsubaybay sa Pag-unlad

Ang paglaban ng makina ay nagpapahintulot sa iyo na subaybayan ang iyong pag-unlad sa paglipas ng panahon, na nagbibigay ng isang malinaw na indikasyon ng pinabuting lakas at tibay.

bakit ang cardio ay mabuti para sa iyo

Bottomline

Mayroong maramingmga ehersisyo para sa isang mas malaki at bilugan na puwit. Isa sa pinakamabisang kagamitan at ehersisyo ay ang paggamit ng glute abduction machine. Kapag ginamit nang tama, maaari itong maging isang game-changer para sa pagbuo ng mas malakas, mas magandang hugis na glute.

Sa pamamagitan ng pagtutok sa madalas na napapabayaan na gluteus medius at minimus, mapapahusay mo ang iyong katatagan, mapapabuti ang iyong pagganap sa atleta, at mapapalapit sa iyong pinapangarap na pangangatawan.

Mga Sanggunian →

1. De Almeida Paz, I., Frigotto, M., Cardoso, C. A., Rabello, R., & Rodrigues, R. (2022). Ang makina ng pagdukot sa balakang ay mas mahusay kaysa sa mga libreng timbang upang i-target ang gluteus medius habang pinapaliit ang pag-activate ng tensor fascia latae. Journal ng Bodywork at Movement Therapies, 30, 160–167.https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.01.001
2. Buckthorpe, M., Stride, M., at Villa, F. D. (2019). PAGTATAYA AT PAGGAgamot sa GLUTEUS MAXIMUS WEAKNESS - ISANG CLINICAL COMMENTARY. International journal ng sports physical therapy, 14(4), 655–669.