Ang Plastic Effect

Palagi kaming sinasabihan na siguraduhing kamimagpainit at mag-stretch bago at pagkatapos ng ehersisyo, ngunit bakit ito napakahalaga, at talagang nagdudulot ba ito ng pagkakaiba? Kailan ka dapat mag-stretching? Mayroon bang tamang paraan upang gawin ito? Ito ang dahilan kung bakit binigay namin sa iyo ang artikulong itoWarming Up At Stretching Para sa Anumang Pag-eehersisyo, upang maunawaan mo ang kahalagahan ng pag-uunat ng iyong mga kalamnan.

Ang aming mga katawan ay nakakabaliw na mahusay, at ang mga nagsusumikap sa kanilang sarili ay alam ang ilan sa mga hindi kapani-paniwalang mga gawa na kaya nitong gawin. Gayunpaman, sa kasamaang palad, ito rinnapakadaling saktan ang iyong sarilikung hindi ka mag-iingat. Ang pinakamadaling paraan upang mapababa ang panganib ng pinsala, bukod sa simpleng pag-eehersisyo nang maayos, ay ang siguraduhinang katawan ay umiinit at nababanatbago ka magsimulang magbuhat ng mabigat o mag-sprint sa malayo.

Ano ang Plastic Effect?

Ang plastic effect ay isang madaling pagkakatulad para sa kung paano tumugon ang isang kalamnan sa pag-init at pag-stretch. Tulad ng manipis na plastik, kapag ang isang kalamnan ay lumamig at neutral, kung bigla mo itong kargahan ng bigat o hinila ito laban sa resistensya, malaki ang posibilidad na ang plastik o kalamnan ay mapupunit o mapunit.Ang mga 'cooled' na kalamnan ay mas madaling masira, dahil maaaring hindi sila handa na kunin ang puwersa na inilalagay mo sa kanila kapag nag-eehersisyo.

Ang pinakamadaling paraan upang mabawasan ang panganib ng pinsala sa isang kalamnan ay sa pamamagitan ng 'pagpainit' nito.Kapag ang plastic ay pinainit at inilapat ang puwersa, ito ay may higit na nagbibigay at ito ay mag-uunat at maghuhulma sa paraang gusto mo. Kahit na mas mabuti, kapag ang plastic ay pinainit at pagkatapos ay pinalamig, ito ay may posibilidad na manatili sa bagong nakaunat na posisyon.

Ganoon din sa mga kalamnan, kapag natapos mo na ang iyong pag-eehersisyo, ang pag-uunat habang nagpapalamig ka ay pinipigilan ang mga kalamnan mula sa sobrang paninigas, na nagpapababa ng paninigas at ang naantala na pananakit ng kalamnan na iyong nararamdaman sa susunod na araw o dalawa pagkatapos.

Ang Warm Up at Cool Down

Mayroong dalawang pangunahing paraan upang painitin ang katawan upang maihanda ito para sa isang ehersisyo o aktibidad. Maaari mong gawin ang isangdinamikong pag-init, o maaari mong painitin ang mga partikular na kalamnan o bahagi ng katawan habang isinasagawa mo ang iyong pag-eehersisyo na may atarget na magpainito mga warm up set.

maaari kang mawalan ng mass ng kalamnan sa isang linggo

Dynamic na Warm Up

Pagdating sa stretching bago mag-ehersisyo, kailangan mong maging maingat. Ang pag-stretch mismo ay maaari ding maglagay ng tensyon sa isang kalamnan at magdulot sa iyo ng higit na panganib na mapinsala. Mayroong dalawang uri ng pag-uunat:Static at Dynamic

Dynamic na pag-uunatnagsasangkot ng higit pa kaysa sa isang pares ng kalamnan na ginagamit sa isang makinis na paggalaw. Ang walking lunge ay isang halimbawa ng dynamic na pag-uunat, dahil gumagamit ka ng maraming kalamnan sa iyong magkabilang binti upang isagawa ang paggalaw, pati na rin ang iba't ibang mga kalamnan sa iyong trunk o 'core' upang mapanatili kang matatag habang gumagalaw ka. Ito ay isang tuluy-tuloy na dynamic na paggalaw na nagpapainit ng maraming kalamnan nang sabay-sabay.

Ito angpinakaligtas at pinakamabisang paraan upang magpainit at ihanda ang iyong mga kalamnan para sa isang ehersisyo.Ang pagsasama-sama ng isang serye ng mga dynamic na ehersisyo ay maaaring magpainit ng iyong buong katawan sa maikling panahon, at magpapawis ka bago ka pa tumaba.

Maaaring ganito ang hitsura ng isang halimbawa ng isang mabilis na 5 minutong dynamic warm up:

• Mataas na tuhod (30 Segundo):Sa halip na magmartsa o tumalon lamang mula sa paa hanggang paa, kapag itinaas mo ang iyong binti, gamitin ang iyong mga braso upang hilahin ang iyong tuhod pataas sa iyong dibdib upang iunat ito.

• Mga Extension (30 segundo x2) at Mountain Climbers (30 segundo x2):Paikutin sa pagitan ng mga ehersisyo tuwing 30 segundo para sa 4 na round. Para sa mga extension, itaas ang isang paa at ang kabilang braso sa sahig o nakatayo.

• Burpees (30 segundo x2) at Lunges (30 segundo x2):Paikutin sa pagitan ng mga ehersisyo tuwing 30 segundo para sa 4 na round. Para sa mga lunges, gawin ang walking lunges upang maisama ang higit pang mga kalamnan.

• Matataas na tuhod (30 Segundo)

Pinakamainam na gawin ang dynamic na warm up bago ang iyong strength training workout, at gawin nang walang pahinga para pawisan ka habang ginagawa mo ito.

Naka-target na Warm Up

Kapag ikaw ay desperado na laktawan ang iyong warm up, maaari mong simpleng painitin ang mga kalamnan na balak mong gamitin sa isang lakas na ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng parehong ehersisyo.walang mga timbango kasamamas mababang timbang.Magsagawa ng warm up set bago mo simulan ang iyong mga aktwal na set, o magsagawa ng bodyweight exercise na nagta-target sa parehong (mga) kalamnan.

Maraming mga bodyweight exercise ang mga dynamic na paggalaw, kaya maaari ka ring gumawa ng mabilis na 30 segundo o magtakda ng halaga ng partikular na stretch/exercise na iyon bago mo simulan ang strength exercise. Ito ang tanging uri ng pag-init na maaaring isama sa isang pag-eehersisyo, dahil nag-iinit ka para sa bawat ehersisyo habang nagpapatuloy ka.

Ang pagbibigay sa iyong sarili ng pag-init na ito ay nagbibigay-daan sa iyong katawan na masanay sa pagsasagawa ng paggalaw gamit ang mga kalamnan na iyon bago mo idagdag angstress ng mabibigat na timbang o mataas na epekto.

Sa mga tuntunin ng pag-init para sa cardio, pareho itong gumagana. Kung ikaw ay tumatakbo, nagbibisikleta, pumunta sa elliptical, kahit anong gawin mo dapat palagimagsimula nang dahan-dahan at magtrabaho hanggang sa mas mataas na bilis.Ang mabagal na pag-unlad ay gumaganap bilang isang warm up sa sarili nito, at bilang isang bonus, ang paglalaan ng oras upang umakyat sa isang mas mabilis na bilis o mas mataas na intensity ay pumipigil sa iyo na masunog nang masyadong mabilis, at pinapanatili nito ang iyong tibok ng puso at presyon ng dugo na hindi nagbabago habang tumataas. , sa halip na magkaroon ito ng spike, na maaaring mapanganib para sa iyong kalusugan.

Ang isang magandang agwat na gagamitin para sa cardio ay 2 minuto. Iyon ay humigit-kumulang kung gaano katagal ang kinakailangan ng iyong katawan upang mag-adjust sa isang bagong bilis o intensity, kaya ang pagtaas o pagbaba ng intensity ng bahagya bawat 2 minuto ay pipigil sa iyong presyon ng dugo o tibok ng puso mula sa masyadong mabilis na pagtaas.

Huminahon

Ang cool down ay kasinghalaga ng warm up at pinakamainam na gawin pagkatapos ng buong work out, at hindi sa panahon o sa pagitan ng mga ehersisyo. Sa cardio ito ay kasing simple ng paggawa ng warm up sa kabaligtaran,dahan-dahang binabawasan ang bilis at intensityupang mapanatiling stable ang presyon ng dugo at tibok ng puso at palamig ang katawan.

Sa mga tuntunin ng pagsasanay sa lakas, dito papasok ang static stretching.Static stretchingkadalasan ay nagsasangkot lamang ng isang pares ng kalamnan na nakaunat. Ang isang halimbawa ng isang static na stretch ay ang paglalagay ng iyong braso sa itaas ng iyong ulo at pagtiklop ito pabalik sa likod ng iyong ulo at leeg upang iunat ang iyong tricep. Ang tricep/bicep muscle pares lang ang ginagamit, at ikaw ay simpleng nakatayo na 'static' habang hawak mo ang stretch.

Ang paghihiwalay ng mga kalamnan at pag-unat ng mga ito ay mabuti pagkatapos na magtrabaho, dahil tulad ng nabanggit kanina, kapag pinapalamig mo ang isang kalamnan na lumalawak.binabawasan ang higpit at nagtataguyod ng maayos na paglaki at pagkumpuni.

Maaaring paghigpitan ng mga masikip na kalamnan ang paggalaw at maging sanhi ng paninigas at pananakit, na isang bagay na gusto mong iwasan hangga't maaari. Ang DOMS o Delayed Onset Muscle Soreness (ang paninigas at paninikip na nararamdaman mo hanggang 48 oras pagkatapos ng pag-eehersisyo) ay nababawasan. Bagama't ang pananakit ay may kasamang pakiramdam ng tagumpay, gayundin ang kakayahang lumipat sa susunod na araw pagkatapos ng hardcore na ehersisyo.

Sa buod

• Ang mga kalamnan ay parang plastik, mas madaling masira kapag sila ay pinalamig at mas madaling lumalawak kapag pinainit.
• Ang wastong pag-init at pag-stretch ng mga kalamnan ay maaaring mabawasan ang posibilidad ng mga panloob na pinsala.
• Ang wastong paglamig ng mga kalamnan ay nakakabawas sa mga epekto ng naantalang pananakit at paninikip ng mga kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo.
• Maaaring gamitin ang dynamic na stretching para sa warm up bago ang iyong workout, at maaaring gamitin ang static stretching pagkatapos ng iyong workout para sa cool down.