4-Linggo, 5-Araw na Split Training Program ng Kababaihan

Ang pagsasanay sa bahay ay maaaring maging napaka-epektibo kung mayroon kang tamang diskarte.

Gayunpaman, maaari itong pakiramdam na paulit-ulit kung minsan, kaya mahalagang magkaroon ng isang malinaw na layunin at pag-iba-ibahin ang iyong mga estilo ng pagsasanay.

Ang plano sa pag-eehersisyo na ito ay makakatulong sa pagbuo ng isang malakas at payat na katawan sa bahay, walang kinakailangang kagamitan.

home workout plan para sa mga baguhan na babae

Pangunahing pinupuntirya nito ang iyong glutes, kaya dapat mo itong subukan kung gusto mong makakuha ng mas malaking puwit.

Sa isang side note, makakahanap ka ng upper body focused training plan dito.

Ang Glute Focused Workout Plan

Angsa bahay workout routineay bubuoin tulad ng sumusunod:

• Araw 1: Glute Workout A
• Araw 2: Full Body HIIT Workout A
• Araw 3: Leg Workout
• Araw 4: Buong Katawan na HIIT Workout B
• Araw 5: Glute Workout B
• Araw 6: Pahinga
• Araw 7: Pahinga

Ang mga ehersisyo na ito ay magiging mas mahirap sa isang lingguhang batayan.

Narito ang mga ehersisyo sa unang linggo (inalis namin ang mga warm-up at cool-down):

Araw 1: Glute Workout A

Glute Workout A #1 | Ulitin ng 3 beses

• Kahaliling glute kickback side sweep (90 segundo)
• Pagtaas ng gilid ng paa sa gilid (45 segundo sa kanang bahagi)
• Pagtaas ng gilid ng paa sa gilid (45 segundo sa kaliwang bahagi)
• Pahinga (1 minuto)

Glute Workout A #2 | Ulitin ng 3 beses

• Glute bridge na may pagdukot (45 segundo)
• Side sweep glute kickback (45 segundo sa kanang bahagi)
• Side sweep glute kickback (45 segundo sa kaliwang bahagi)
• Pahinga (1 minuto)

Glute Workout A #3 | Ulitin ng 3 beses

• Glute bridge hold (45 segundo)
• Nakahiga sa gilid na kabibe (45 segundo sa kanang bahagi)
• Nakahiga sa gilid (45 segundo sa kaliwang bahagi)
• Pahinga (1 minuto)

Araw 2: Full Body HIIT Workout A | Ulitin ng 4 na beses

• High knee cross toe touch (30 segundo)
• Ibon na aso (30 segundo)
• Plank pistol (30 segundo)
• Pahinga (30 segundo)
• Ice skater (30 segundo)
• Full plank shoulder tap (30 segundo)
• Air bike (30 segundo)
• Pahinga (30 segundo)
• Standing cross crunch (30 segundo)
• Pagpindot sa paa ng paa pababa (30 segundo)
• Flutter kick to v sit leg raise (30 segundo)
• Pahinga (30 segundo)

Araw 3: Leg Workout

Leg Workout #1 | Ulitin ng 3 beses

• Tumalon ng squat sa lateral walk (45 segundo)
• Alternate single leg glute bridge lateral sweep (90 segundo)
• Pahinga (1 minuto)

Pagsasanay sa binti #2 | Ulitin ng 3 beses

• Reverse cross lunge (45 segundo)
• Single leg jump lunge (45 segundo sa kanang bahagi)
• Single leg jump lunge (45 segundo sa kanang bahagi)
• Pahinga (1 minuto)

Pagsasanay sa binti #3 | Ulitin ng 3 beses

• Freehand squat sa lateral walk (45 segundo)
• Alternate single leg to deadlift to lateral raise (45 segundo)
• Squat para kahaliling kickback (45 segundo)
• Pahinga (1 minuto)

Araw 4: Buong Katawan HIIT Workout B | Ulitin ng 4 na beses

• Jumping Jack (30 segundo)
• Pag-ikot ng plank t (30 segundo)
• Bear crawl shoulder tap (30 segundo)
• Pahinga (30 segundo)
• Hip roll (30 segundo)
• Superman pull (30 segundo)
• Mountain climber (30 segundo)
• Pahinga (30 segundo)
• Sumo squat to clock jump squat (30 segundo)
• Push up lateral hand walk (30 segundo)
• Plank (30 segundo)
• Pahinga (30 segundo)

Araw 5: Glute Workout B

Glute Workout B #1 | Ulitin ng 3 beses

• Kahaliling single leg glute bridge (90 segundo)
• Leg kickback (45 segundo sa kanang bahagi)
• Leg kickback (45 segundo sa kaliwang bahagi)
• Pahinga (1 minuto)

Glute Workout B #2 | Ulitin ng 3 beses

• Nakahiga na nakabaliktad na pagtaas ng binti (45 segundo)
• Pagtaas ng gilid ng paa sa gilid (45 segundo sa kanang bahagi)
• Pagtaas ng gilid ng paa sa gilid (45 segundo sa kaliwang bahagi)
• Pahinga (1 minuto)

Glute Workout B #3 | Ulitin ng 3 beses

• Frog glute bridge hold (45 segundo)
• Side sweep glute kickback (45 segundo sa kanang bahagi)
• Side sweep glute kickback (45 segundo sa kaliwang bahagi)
• Pahinga (1 minuto)

Mahahanap mo ang plano sa pagsasanay sa bahay na ito sa Gymaholic App:

Ayusin ang Plano ng Pagsasanay Ayon sa Iyong Mga Pangangailangan

Lubos naming inirerekumenda sa iyo na subukan ang gawaing ito sa pag-eehersisyo kung gusto mong makakuha ng malakas na glutes at lean legs.

Maaari mong baguhin ang gumawa ng ilang mga pagbabago sa program na ito, tulad ng: itakda ang tagal, mga ehersisyo, mga panahon ng pahinga...

magandang pre workout meal

Plano ng Nutrisyon

Gumawa kami ng libreng ebook na may mga detalyadong meal plan:

Mga tanong? Makipag-ugnayan sa amin

Para sa mga katanungan, mga katanungan sa custom na nutrisyon at mga plano sa pagsasanay, makipag-ugnayan sa amin sa:[email protected]