Pagsasanay

5-Araw na Trabaho sa Pag-eehersisyo sa Bahay

Quarantine? Sarado ang Gym? Walang problema. Ang plano sa pagsasanay sa bahay na ito ay tutulong sa iyo na bumuo ng isang malakas at payat na katawan.

Sa artikulong ito, bibigyan ka namin ng mga ehersisyo na maaari mong gawin nang walang anumang kagamitan.

At-Home 4-Week Training Plan

Ita-target ng program na ito ang iyong buong katawan na may iba't ibang intensity para lumakas ka habang nananatiling payat.

Nakagawa kami ng dalawang magkaibang plano sa pagsasanay, isa para sa mga babae at isa para sa mga lalaki. Pareho silang maglalaman ng parehong dami ng pagsasanay, ngunit magta-target sila ng iba't ibang grupo ng kalamnan sa iba't ibang araw.

Ang At-Home Workout Program

Ang mga ehersisyo ay magkakaroon ng katulad na istraktura:

1 malaking circuit ang nahati sa
3 seksyon
9 na pagsasanay
20 segundo bawat ehersisyo
1 min ng pahinga sa pagitan ng bawat seksyon
Ulitin ng 5 beses o higit pa

Huwag mag-atubiling ayusin ang mga ehersisyo kung kinakailangan.

Ang 5-Araw na Trabaho sa Pag-eehersisyo Sa Bahay Para sa Kababaihan

Itosa bahay workout routine para sa mga kababaihanay nakabalangkas tulad ng sumusunod:

Araw 1: Lower Body A
Araw 2: Itaas na Katawan
Araw 3: Core
Araw 4: Lower Body B
Araw 5: Full Body HIIT & Core
Araw 6: Pahinga
Araw 7: Pahinga

Maaari mong sundin ang gawaing ito sa bahay na pag-eehersisyo para sa mga kababaihan sa aming app:

Araw 1: Lower Body Workout A | Ulitin ng 5 beses

Glute Bridge (20 segundo)
Jump Squat (20 seg)
Calf Raise (20 seg)
Pahinga (1 min)
Alternate Double To Single Leg Glute Bridge (20 seg)
Alternate Single Leg Jump to Calf Raise (20 sec)
Side Leg Lateral Raise (20 seg)
Pahinga (1 min)
Squat To Alternate Side Abduction (20 seg)
Slide Lunge With Floor Touch (20 seg)
Glute Bridge Hold (20 segundo)
Pahinga (1 min)

Araw 2: Pag-eehersisyo sa Upper Body | Ulitin ng 5 beses

Knee Push Up (20 seg)
Ibong Asong May Lateral (20 segundo)
Superman (20 segundo)
Pahinga (1 min)
T Push Up (20 segundo)
Reverse Snow Angel (20 segundo)
Floor Tricep Dip (20 segundo)
Pahinga (1 min)
Bear Crawl Shoulder Tap (20 seg)
Down Dog To Push Up Release (20 seg)
Superman Hold (20 segundo)
Pahinga (1 min)

Araw 3: Core Workout | Ulitin ng 5 beses

Straight Leg Hip Raise (20 seg)
Hip Roll (20 segundo)
Alternate Double To Single Leg Glute Bridge (20 seg)
Pahinga (1 min)
Overhead Crunch (20 seg)
Reverse Snow Angel (20 segundo)
Alternate Oblique Crunch (20 seg)
Pahinga (1 min)
Plank (20 segundo)
Plank Hip Roll (20 segundo)
Bow Pose (20 segundo)
Pahinga (1 min)

Araw 4: Pag-eehersisyo sa Lower Body B | Ulitin ng 5 beses

Burpee (20 segundo)
Lunge (20 segundo)
Itaas ang mga daliri ng paa (20 seg)
Pahinga (1 min)
Alternate Double To Single Leg Glute Bridge (20 seg)
Nakahiga na Pagdukot sa Balangang (kanang bahagi) (20 segundo)
Nakahiga na Pagdukot sa Balakang (kaliwang bahagi) (20 segundo)
Pahinga (1 min)
Squat To Feet Jack (20 segundo)
Side Sweep Glute Kickback (kanang bahagi) (20 seg)
Side Sweep Glute Kickback (kaliwang bahagi) (20 segundo)
Pahinga (1 min)

Araw 5: Full Body HIIT at Core Workout | Ulitin ng 5 beses

Jumping Jack (20 segundo)
Full Plank Shoulder Tap (20 seg)
Air Bike (20 segundo)
Pahinga (1 min)
Burpee (20 segundo)
Dive Bomber Push Up (20 seg)
V Sit Leg Raise (20 seg)
Pahinga (1 min)
High Knee (20 segundo)
Cocoon (20 segundo)
Plank To Full Plank (20 seg)
Pahinga (1 min)

Ang 5-Araw na Trabaho sa Pag-eehersisyo Sa Bahay Para sa Mga Lalaki

Itosa bahay workout routine para sa mga lalakiay nakabalangkas tulad ng sumusunod:

Araw 1: Itaas na Katawan A
Araw 2: Lower Body
Araw 3: Core
Araw 4: Itaas na Katawan B
Araw 5: Full Body HIIT & Core
Araw 6: Pahinga
Araw 7: Pahinga

Maaari mong sundin ang gawaing ito sa bahay na pag-eehersisyo para sa mga lalaki sa aming app:

Araw 1: Upper Body A | Ulitin ng 5 beses

Push Up (20 segundo)
Reverse Snow Angel (20 segundo)
Floor Tricep Dip (20 segundo)
Pahinga (1 min)
Pike Push Up (20 segundo)
Kahaliling Superman (20 segundo)
T Push Up (20 segundo)
Pahinga (1 min)
Tiger Bend Push Up (20 segundo)
Bear Crawl Shoulder Tap (20 seg)
Superman Hold (20 segundo)
Pahinga (1 min)

Araw 2: Lower Body | Ulitin ng 5 beses

Squat To Alternate Leg Kickback (20 seg)
Jump Lunge (20 segundo)
Calf Raise (20 seg)
Pahinga (1 min)
Jump Squat (20 seg)
Side Lunge na may Floor Touch (20 seg)
Alternate Single Leg Glute Bridge (20 seg)
Pahinga (1 min)
Reverse Cross Lunge (20 segundo)
Side Leg Lateral Raise (kanang bahagi) (20 sec)
Side Leg Lateral Raise (kaliwang bahagi) (20 sec)
Pahinga (1 min)

Araw 3: Core | Ulitin ng 5 beses

Suitcase Crunch (20 seg)
Pagtaas ng Binti Gilid Papunta (20 seg)
Kahaliling Lateral Superman (20 segundo)
Pahinga (1 min)
Tuck Crunch (20 segundo)
Crab Toe Touch (20 segundo)
Glute Bridge Hanggang Diagonal na Abot (20 segundo)
Pahinga (1 min)
Bird Dog Plank (20 segundo)
Side Plank (kanang bahagi) (20 seg)
Side Plank (kaliwang bahagi) (20 seg)
Pahinga (1 min)

Araw 4: Upper Body B | Ulitin ng 5 beses

Body Up (20 segundo)
Hand Release Push Up (20 seg)
Superman Pull (20 segundo)
Pahinga (1 min)
T Push Up (20 segundo)
Reverse Snow Angel (20 segundo)
Bird Dog Full Plank (20 seg)
Pahinga (1 min)
Down Dog To Push Up Release (20 seg)
Floor Tricep Dip (20 segundo)
Superman Hold (20 segundo)
Pahinga (1 min)

Araw 5: Full Body HIIT & Core | Ulitin ng 5 beses

Alternate Single Leg Glute Bridge (20 seg)
Burpee (20 segundo)
Pull In To V Sit (20 seg)
Pahinga (1 min)
Squat (20 segundo)
Double Leg Butt Kick (20 seg)
Pagtaas ng Binti Gilid Papunta (20 seg)
Pahinga (1 min)
Side Leg Lateral Raise (20 seg)
Superman Pull (20 segundo)
Plank (20 segundo)
Pahinga (1 min)

Ayusin ang Plano Ayon sa Iyong Mga Pangangailangan

Tinutulungan ka ng program na ito na makakuha ng maayos na iskedyul ng pag-eehersisyo, ngunit hindi ito nangangahulugan na hindi mo na ito mababago. Narito ang ilang pagbabago na maaari mong gawin: